Ruch może pomóc organizmowi walczyć z rakiem. Wiadomo, ile go potrzeba
Aktywność fizyczną od dawna zaleca się jako sposób na obniżenie ryzyka zachorowania na raka. Coraz więcej dowodów sugeruje jednak, że może ona również pomagać zmniejszać ryzyko nawrotu choroby i poprawiać przeżywalność po diagnozie.
Spis treści: Ćwiczenia mogą zmniejszać ryzyko nawrotu raka Jak ruch pomaga organizmowi walczyć z rakiem? Ile ruchu potrzeba, by pomóc pacjentom onkologicznym? Onkologia aktywności fizycznej się rozwija, ale dostęp jest ograniczony Przez dziesięciolecia lekarze zalecali aktywność fizyczną, aby pomóc pacjentom z chorobami nowotworowymi radzić sobie ze skutkami ubocznymi leczenia i poprawiać jakość życia. Jednak nowe, przełomowe badanie sugeruje, że ruch nie tylko poprawia samopoczucie pacjentów – może również zmniejszać ryzyko nawrotu choroby. Ćwiczenia mogą zmniejszać ryzyko nawrotu raka Badanie CHALLENGE z 2025 roku, opublikowane w czasopiśmie „New England Journal of Medicine”, było pierwszym dużym randomizowanym badaniem kontrolowanym, które sprawdzało, czy ustrukturyzowany program ćwiczeń może poprawić długoterminowe wyniki leczenia u pacjentów z rakiem okrężnicy po zakończeniu operacji i chemioterapii. Po medianie okresu obserwacji wynoszącej osiem lat pacjenci z rakiem okrężnicy w stadium 2 i 3, którzy uczestniczyli w programie, mieli o 28% niższe ryzyko nawrotu choroby, wystąpienia nowego pierwotnego nowotworu lub śmierci niż osoby, które otrzymały jedynie materiały edukacyjne na temat ćwiczeń. Mieli oni również o 37% niższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny. Według autorów badania skala korzyści związanych z przeżywalnością była porównywalna z tą obserwowaną w przypadku wielu zatwierdzonych terapii przeciwnowotworowych. Wyniki te stanowią punkt zwrotny dla dynamicznie rozwijającej się dziedziny, jaką jest onkologia aktywności fizycznej (ang. exercise oncology). – Choć nikt nie sugeruje, że ruch powinien zastąpić standardowe metody leczenia, coraz więcej dowodów wskazuje, że powinien on stać się integralną częścią standardowej opieki onkologicznej obok tych terapii – mówi dr Sharlene Gill, onkolożka z Uniwersytetu Kolumbii Brytyjskiej i współautorka badania. – Konwencjonalnymi filarami leczenia nowotworów są chirurgia, radioterapia i chemioterapia, a wszystko inne uważa się za leczenie wspomagające – tłumaczy dr Sharlene Gill. – Aktywność fizyczna przestała być tylko elementem wspierającym tę walkę. Zyskała zdolność do zmiany jej wyniku. – Wyniki te są niezwykłe – ocenia Melinda L. Irwin, wicedyrektorka Yale Cancer Center, profesorka epidemiologii im. Susan Dwight Bliss oraz prodziekan ds. badań w Yale School of Public Health. Jak podkreśla, badanie nie tylko wykazało istotną statystycznie korzyść, ale też zaobserwowany efekt okazał się na tyle duży, by realnie poprawić życie pacjentów. Zmiana ta wywołała gwałtowny wzrost zainteresowania onkologią aktywności fizycznej, czego dowodem jest m.in. powołanie w 2024 roku Międzynarodowego Towarzystwa Onkologii Aktywności Fizycznej (The International Society of Exercise Oncology) oraz rosnąca na całym świecie liczba placówek oferujących ustrukturyzowane programy ćwiczeń dla pacjentów onkologicznych. Niektórzy eksperci patrzą w przyszłość, w której „recepta na ruch” stanie się tak samo rutynowym elementem planu leczenia nowotworów, jak każda inna terapia. Jak ruch pomaga organizmowi walczyć z rakiem? Naukowcy wciąż pracują nad dokładnym zrozumieniem, w jaki sposób aktywność fizyczna wpływa na wyniki leczenia onkologicznego. Jednym z powodów, dla których walka z rakiem jest tak trudna, jest fakt, że komórki nowotworowe słyną z umiejętności unikania wykrycia przez układ odpornościowy. Coraz więcej dowodów sugeruje jednak, że aktywność fizyczna wpływa na kilka szlaków biologicznych, które pomagają tworzyć środowisko mniej sprzyjające rozwojowi guzów. – Założenie nie opiera się na tym, że ruch sam w sobie bezpośrednio „leczy” raka, ale na tym, że może pomagać w tworzeniu środowiska fizjologicznego, które jest mniej korzystne dla wzrostu nowotworu i bardziej wspiera naturalną obronę przeciwnowotworową organizmu – wyjaśnia prof. Melinda L. Irwin. Wydaje się, że aktywność fizyczna wzmacnia system nadzoru organizmu poprzez zwiększanie aktywności komórek odpornościowych – w tym komórek NK (ang. natural killer) oraz limfocytów T – które wyszukują i niszczą nieprawidłowe komórki. Autorzy jednego z badań wysunęli hipotezę, że ćwiczenia mogą zmieniać mikrośrodowisko guza, przez co komórki nowotworowe gorzej radzą sobie z utrzymywaniem barier uniemożliwiających komórkom odpornościowym wniknięcie do wnętrza guza i jego zniszczenie. Ruch może również przeciwdziałać przewlekłemu stanowi zapalnemu, czyli kolejnemu czynnikowi sprzyjającemu rozwojowi guzów. Aktywność fizyczna zmniejsza aktywność cytokin stymulujących stan zapalny, takich jak IL-6 i TNF-α. – To osłabienie sygnalizacji zapalnej może tworzyć środowisko biologiczne mniej przyjazne dla progresji nowotworu – wyjaśnia prof. Melinda L. Irwin. Ćwiczenia mogą ponadto wpływać na nowotwory uwarunkowane hormonalnie i metabolicznie, takie jak rak piersi, który bywa powiązany z wysokim poziomem estrogenów. Regularne ćwiczenia aerobowe obniżają poziom krążącego we krwi estrogenu u kobiet przed menopauzą i po niej oraz pomagają zredukować tkankę tłuszczową, która u kobiet po menopauzie jest głównym źródłem produkcji tego hormonu – tłumaczy dr Sharlene Gill. Aktywność fizyczna pomaga również regulować poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1) – hormonu biorącego udział we wzroście komórek, którego podwyższone stężenie powiązano ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka. Ruch poprawia także wrażliwość na insulinę, co pomaga przeciwdziałać zaburzeniom metabolicznym związanym z wyższym ryzykiem nowotworów i gorszymi rokowaniami. Naukowcy mają nadzieję lepiej zrozumieć te mechanizmy w kolejnej fazie badania CHALLENGE Trial, w ramach której analizowane będą próbki krwi uczestników w celu zidentyfikowania zmian biologicznych powiązanych z aktywnością fizyczną. Ile ruchu potrzeba, by pomóc pacjentom onkologicznym? Mimo wielkiego entuzjazmu wokół onkologii aktywności fizycznej naukowcy ostrzegają, że wiele istotnych pytań wciąż pozostaje bez odpowiedzi. Jedno z najważniejszych dotyczy tego, jaki rodzaj ćwiczeń przynosi największe korzyści. Większość dotychczasowych badań skupiała się na zaletach ćwiczeń aerobowych, przy czym w jednym z nich wyciągnięto wniosek, że trening wytrzymałościowy o umiarkowanej intensywności był najskuteczniejszą formą zapobiegania przerzutom nowotworowym. Przeprowadzono jednak dotąd jedynie ograniczone badania nad korzyściami płynącymi z treningu oporowego lub siłowo-wytrzymałościowego. Badacze wciąż starają się również określić optymalną dawkę ruchu. Uczestnicy badania CHALLENGE Trial wykonywali około 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo, ale naukowcy nie wiedzą jeszcze, czy mniejsza ilość mogłaby przynieść podobne korzyści. – Czy wyniki te można odnieść do innych rodzajów nowotworów? Tego jeszcze nie wiemy – mówi dr Sharlene Gill. – Jednak ekstrapolacja tych ustaleń na inne nowotwory nie jest bezpodstawna. Jeśli u pacjentów występuje bardziej aktywna lub zaawansowana postać choroby, trudniej jest przełożyć wyniki wskazujące, że ruch może wydłużyć życie. Onkologia aktywności fizycznej się rozwija, ale dostęp jest ograniczony – W Memorial Sloan Kettering Cancer Center na Manhattanie pacjenci mogą zostać skierowani do specjalistycznego programu onkologii aktywności fizycznej natychmiast po zdiagnozowaniu nowotworu – mówi Jessica Scott, dyrektorka programu. Na miejscu fizjolodzy wysiłku fizycznego opracowują indywidualne plany ćwiczeń, które są kontynuowane przez cały okres leczenia i rekonwalescencji, a zalecenia dostosowuje się do poziomu sprawności pacjenta, czynników ryzyka oraz zmieniających się potrzeb. Programy tego typu stają się coraz bardziej powszechne. Szacuje się, że w USA istnieje około 2100 programów ćwiczeń dla pacjentów onkologicznych, realizowanych w szpitalach, placówkach uniwersyteckich lub ośrodkach lokalnych. Mimo to dostępność pozostaje jednym z największych wyzwań w tej dziedzinie. Pozostaje również kwestia tego, jakie typy i stadia zaawansowania nowotworów są podatne na efekty aktywności fizycznej. Do tej pory badania koncentrowały się na miejscowym raku jelita grubego, piersi oraz prostaty. Amerykańskie Towarzystwo Onkologii Klinicznej zaleca pacjentom podejmowanie regularnych ćwiczeń aerobowych i oporowych w trakcie leczenia. Jednak w Stanach Zjednoczonych aktywność fizyczna nie została jeszcze włączona do wytycznych standardowej opieki medycznej. W tym roku Europejskie Towarzystwo Onkologii Medycznej przyjęło ćwiczenia fizyczne jako rekomendowaną terapię w przypadku miejscowego raka jelita grubego. Oznacza to, że ubezpieczenie zazwyczaj nie pokrywa kosztów takich programów, przez co pacjenci muszą polegać na funduszach instytucjonalnych lub płacić z własnej kieszeni. Taka systemowa zmiana zajmie zapewne lata. Dr Sharlene Gill twierdzi jednak, że pacjenci nie muszą czekać, aż systemy opieki zdrowotnej nadgonią te zalecenia. – Każdy może przejąć kontrolę nad tą częścią swojej drogi, poświęcając zaledwie 150 minut tygodniowo na szybki spacer lub jakąkolwiek inną aktywność, która sprawia mu przyjemność – mówi. Może nie nastąpi to jutro, ale Jessica Scott podkreśla, że celem jest doprowadzenie do sytuacji, w której sesje onkologii aktywności fizycznej będą dla pacjentów z nowotworami taką samą rutyną jak rehabilitacja kardiologiczna dla osób z chorobami serca. – Moim marzeniem jest, aby każdy pacjent zdiagnozowany z chorobą nowotworową miał dostęp do programu i indywidualnej recepty na ruch – podsumowuje. Źródło: National Geographic, New England Journal of Medicine
Sportowcy coraz częściej trenują odporność na upał. Jakie są ich granice wytrzymałości?
Regularna ekspozycja na wysoką temperaturę może zmusić organizm do adaptacji do upału – poprawiając m.in. tempo pocenia, objętość krwi i pracę układu krążenia. Pytanie brzmi jednak: czy istnieje granica tego, jak wiele człowiek jest w stanie wytrzymać?
Ile upału jest w stanie wytrzymać człowiek? To pytanie, które coraz trudniej ignorować. W marcu tego roku biegaczom biorącym udział w maratonie w Los Angeles pozwolono zakończyć bieg niemal 13 kilometrów przed metą, gdy temperatura zbliżyła się do 32°C. Z kolei podczas igrzysk olimpijskich w Paryżu w 2024 roku organizatorzy wdrożyli specjalne procedury chłodzenia i dokładnie monitorowali temperaturę wewnętrzną sportowców w obawie przed skutkami ekstremalnego upału. W obliczu coraz częstszych fal ekstremalnych upałów coraz więcej sportowców sięga po aklimatyzację cieplną. To metoda treningu mająca przygotować organizm do wysiłku w wysokich temperaturach i poprawić jego zdolność do radzenia sobie z upałem. W 2024 roku Manika Gamble, biegaczka z Atlanty, postanowiła przetestować tę strategię przed wieloetapowym biegiem przez wydmy Namibii, gdzie temperatura mogła sięgać nawet około 62°C. Dwa miesiące przed startem zaczęła treningi adaptacyjne do upału – trzy razy w tygodniu skakała na skakance lub ćwiczyła w saunie, łącząc te sesje ze swoim standardowym planem treningowym. Wyposażona w ochronę przeciwsłoneczną i duże zapasy wody, Manika ukończyła cały bieg liczący około 250 kilometrów. Większość biegaczy nigdy nie będzie musiała mierzyć się z aż tak ekstremalnymi warunkami. Jednak wraz z rosnącymi temperaturami badacze podkreślają, że podobne mechanizmy adaptacyjne mogą mieć znaczenie dla każdego, kto spędza czas w upale. Dziś pytanie nie brzmi już tylko, czy organizm potrafi przystosować się do wysokich temperatur, ale także – jak daleko może bezpiecznie sięgać ta adaptacja. Jak działa aklimatyzacja cieplna? U swej podstawy aklimatyzacja cieplna polega na trenowaniu organizmu, aby chłodził się bardziej efektywnie. Poprzez powtarzalną ekspozycję na wysokie temperatury zaczyna kształtować się szereg zmian fizjologicznych. – Ludzie mają naprawdę niesamowitą zdolność adaptacji do upału. To nasz unikatowy przepływ krwi oraz system pocenia się sprawiają, że – nawet na tle świata ssaków – jesteśmy wyjątkowo zdolni do reagowania na wysokie temperatury – mówi prof. Chris Minson, współdyrektor laboratorium fizjologii wysiłkowej i środowiskowej na Uniwersytecie Oregońskim. Proces adaptacji zaczyna się już przy regularnym kontakcie z ciepłem, choćby podczas pierwszych gorących dni lata. Jednak celowy trening w wysokiej temperaturze sprawia, że zmiany zachodzą szybciej i są bardziej wyraźne. – Podczas wysiłku w wysokiej temperaturze organizm musi oddawać ciepło do otoczenia i utrzymywać względnie niską temperaturę ciała – wyjaśnia prof. Julien Périard z University of Canberra. – Podstawowym mechanizmem chłodzenia jest parowanie potu. Trening w upale sprawia, że organizm staje się w tym coraz skuteczniejszy. Człowiek zaczyna pocić się wcześniej i efektywniej, dzięki czemu może szybciej odprowadzać ciepło i zapobiegać nadmiernemu wzrostowi temperatury wewnętrznej. Zmienia się również układ krążenia. Jak wyjaśnia prof. Julien Périard, u większości osób dochodzi do zwiększenia całkowitej objętości krwi, zwłaszcza osocza. – Dzięki temu krążenie staje się wydajniejsze, a tętno podczas wysiłku spada – mówi dr Robert Kenefick z UMass Lowell. Mniejsze obciążenie układu sercowo-naczyniowego sprawia, że wysiłek, który wcześniej wydawał się bardzo wymagający, staje się łatwiejszy do zniesienia nawet w wysokiej temperaturze. Jak sportowcy trenują odporność na upał? W przypadku sportowców trening aklimatyzacyjny często odbywa się w specjalnych komorach klimatycznych, gdzie temperatura i wilgotność są ściśle kontrolowane. Jedną z metod stosowanych w badaniach dr Roberta Keneficka jest długotrwały wysiłek o niskiej intensywności wykonywany w wysokiej temperaturze. – Zazwyczaj prosimy badanych o stuminutowy spacer każdego dnia przez dziesięć dni – mówi. Pierwszego dnia wielu nie jest w stanie ukończyć pełnej sesji bez przegrzania. Jednak w miarę upływu dni ich temperatura wewnętrzna rośnie wolniej, tętno pozostaje niższe i są w stanie zajść dalej mniejszym kosztem. Podobne efekty można osiągnąć także poza laboratorium – trenując podczas upalnej pogody (lub w ogrzewanym pomieszczeniu) albo dodając kolejne warstwy odzieży, na przykład bluzę z kapturem. Większość ekspertów zaleca łączenie ekspozycji na ciepło z lżejszymi treningami, przy jednoczesnym zachowaniu intensywniejszych ćwiczeń, takich jak sesje szybkościowe, na chłodniejsze warunki. Naukowcy odkrywają również, że metody pasywne, takie jak zanurzenie w ciepłej wodzie lub sesje w saunie po treningu, mogą być równie skuteczne i mniej obciążające dla organizmu. Dr Robert Kenefick twierdzi, że większość osób powinna stosować kombinację aktywnych i pasywnych metod treningu cieplnego. Kluczem jest zachowanie ostrożności. Upał to potężny stresor fizjologiczny, a adaptacja wymaga czasu. Eksperci zalecają stopniowe budowanie ekspozycji, monitorowanie reakcji organizmu i traktowanie nawodnienia jako priorytetu. – Jeśli się odwodnisz, twoje pocenie się zmniejszy, a wtedy będziesz mieć naprawdę poważne kłopoty – mówi prof. Chris Minson. Nawet stosunkowo krótkie programy adaptacyjne, trwające około 7–10 dni, mogą przynieść zauważalne efekty. Prof. Chris Minson zaleca jednak bardziej długofalowe podejście – stopniowe oswajanie organizmu z wysoką temperaturą przez kilka tygodni, zamiast intensywnego „przyspieszonego” treningu. Coraz więcej sportowców korzysta także z sensorów monitorujących obciążenie cieplne, takich jak CORE, które pozwalają śledzić reakcję organizmu w czasie rzeczywistym. Eksperci podkreślają jednak, że takie urządzenia powinny być jedynie uzupełnieniem, a nie zastępstwem dla własnych odczuć. Aklimatyzacja cieplna nie oznacza również, że możesz porzucić pozostałe środki ostrożności. – Jeśli zaczniesz wolniej i pobiegniesz spokojniejszym tempem, organizm będzie wytwarzał mniej ciepła, więc łatwiej będzie mu je odprowadzać – wyjaśnia prof. Chris Minson. – Dzięki temu możesz utrzymać wysiłek przez dłuższy czas. Gdzie leży granica ludzkiej odporności na upał? Choć możesz wytrenować swoje ciało tak, by lepiej reagowało na upał, ma ono swoje granice. Organizatorzy zawodów coraz częściej opierają się na wskaźniku WBGT (wet-bulb globe temperature), który uwzględnia temperaturę, kąt padania promieni słonecznych, zachmurzenie, prędkość wiatru oraz wilgotność, aby określić, kiedy warunki stają się niebezpieczne. Prof. Julien Périard i inni badacze ustalili, że ponad jedna czwarta wszystkich biegów długodystansowych odbywa się w umiarkowanym, wysokim lub ekstremalnym upale. Jednym z najważniejszych czynników wpływających na zdolność organizmu do radzenia sobie z upałem jest wilgotność powietrza. Im jest wyższa, tym większe staje się ryzyko chorób związanych z przegrzaniem. Gdy powietrze jest już nasycone parą wodną, pot nie odparowuje tak skutecznie, a organizm traci możliwość efektywnego chłodzenia się. Dlatego dzień z temperaturą 32°C i wysoką wilgotnością może być bardziej niebezpieczny niż znacznie gorętsze, ale suche warunki. Badania prowadzone na Penn State University wykazały, że granica bezpieczeństwa dla młodych, zdrowych dorosłych osób (bez wcześniejszej aklimatyzacji do upału) wynosi około 31°C przy 100-procentowej wilgotności. Nie wszyscy reagują jednak na upał w ten sam sposób. Dr Jessica Mee z University of Worcester bada różnice między kobietami i mężczyznami w adaptacji do wysokich temperatur. Część jej badań sugeruje, że kobiety mogą mieć niższą tolerancję na upał i potrzebować dłuższego okresu aklimatyzacji, choć naukowcy podkreślają, że wiedza w tym zakresie wciąż się rozwija. Mimo pewnych ograniczeń, ogólny wniosek jest jasny: aklimatyzacja cieplna działa. – A wraz ze zmianami klimatu robi się coraz cieplej, przez co sportowcy częściej rywalizują w wysokich temperaturach – twierdzi prof. Julien Périard. Ze względu na potencjalne korzyści płynące z treningu cieplnego, badacz analizuje obecnie wpływ terapii ciepłem na zdrowie publiczne – nie tylko w kontekście sportowców, ale także osób starszych i grup szczególnie narażonych, które mogą nie być w stanie podejmować aktywności fizycznej. – Najlepszą rzeczą, jaką człowiek może dla siebie zrobić, jest zaaklimatyzowanie się do upału – mówi prof. Chris Minson. – Poza samą wiedzą o tym, kiedy należy zrezygnować z biegania, jest to najlepsza dostępna metoda profilaktyki. Źródło: National Geographic
Brakuje ci sił na treningu? Badania wykazują, że ulubiona playlista może zwiększyć wytrzymałość nawet o 20%
Trening to walka przede wszystkim z własnymi słabościami. Mięśnie płoną, oddech się urywa, a nasz mózg robi wszystko, byśmy tylko przerwali ćwiczenia. Okazuje się jednak, że przesunięcie granicy wytrzymałości nie wymaga morderczej dyscypliny, lecz po prostu… odpowiedniej playlisty. Najnowsze badania naukowców z Uniwersytetu w Jyväskylä (JYU) dowodzą, że słuchanie ulubionej muzyki pozwala trenować średnio o 20% dłużej, nie zwiększając przy tym subiektywnego odczucia wyczerpania.
Fińskie badanie opublikowane na łamach prestiżowego czasopisma „Psychology of Sport and Exercise” pozwala nam lepiej zrozumieć to, jak bodźce dźwiękowe wpływają na naszą fizjologię. Jego wyniki są jednoznaczne: osoby słuchające ulubionych utworów podczas testu kolarskiego do tzw. upadłego, wytrzymywały średnio o 6 minut dłużej niż te trenujące w ciszy. W skali całego treningu oznacza to wzrost wytrzymałości o blisko 20%. Rytm, który oszukuje ból Kluczem do sukcesu nie jest jednak jakakolwiek muzyka, lecz ta samodzielnie wybrana przez ćwiczącego. W eksperymencie wzięło udział 29 aktywnych rekreacyjnie osób (czyli nie profesjonalnych sportowców), które poddano testom przy obciążeniu wynoszącym 80% ich mocy szczytowej. Uczestnicy wybierali utwory o tempie oscylującym między 120 a 140 uderzeniami na minutę (BPM) – to rytm idealnie synchronizujący się z tętnem podczas intensywnego cardio. – Muzyka nie zmienia magicznie naszej kondycji fizycznej ani nie sprawia, że serce nagle pracuje wydajniej – wyjaśnia dr Andrew Danso, główny autor badania z JYU’s Center of Excellence in Music, Mind, Body and Brain. – Ona po prostu pomaga nam lepiej tolerować długotrwały wysiłek. To narzędzie, które pozwala wejść w tzw. strefę bólu i pozostać w niej dłużej, bez poczucia, że ćwiczenia stały się cięższe. Dlaczego to działa? Mechanizm dysocjacji W psychologii sportu zjawisko to nazywane jest dysocjacją. Muzyka działa jak filtr odciągający uwagę mózgu od negatywnych sygnałów płynących z organizmu – takich jak pieczenie mięśni czy narastające tętno. Co fascynujące, naukowcy odnotowali, że choć uczestnicy ćwiczyli dłużej i spalili więcej energii, ich poziom kwasu mlekowego oraz tętno w momencie zakończenia próby były identyczne w obu grupach. Oznacza to, że muzyka nie maskuje fizycznego wyczerpania, ale zwiększa motywację do kontynuowania wysiłku mimo dyskomfortu. Entrainment Co ciekawe, zjawisko synchronizacji ruchu z rytmem muzyki nazywamy entrainmentem. Badania wykazują, że kiedy nasze kroki lub obroty pedałów zrównują się z tempem utworu, organizm staje się o ok. 7% wydajniejszy metabolicznie, ponieważ ruchy stają się bardziej płynne i powtarzalne. Wykorzystaj to na siłowni i skonstruuj swoją playlistę mocy Wnioski płynące z Finlandii mają ogromne znaczenie nie tylko dla profesjonalnych sportowców, ale przede wszystkim dla osób, które mają problem z utrzymaniem regularności treningów. Zamiast polegać na przypadkowej muzyce puszczanej z głośników na siłowni, warto poświęcić kilka minut na stworzenie własnego zestawu utworów. Takich, które dobrze rezonują z charakterem. Szukaj piosenek, które budzą pozytywne emocje i trzymają tempo 120–140 BPM (odpowiada to tempu energicznego marszu lub szybkiego biegu). – Odpowiednia playlista może sprawić, że najcięższe sesje staną się nie tylko wykonalne, ale i satysfakcjonujące – podsumowuje dr Andrew Danso. W czasach walki z chorobami cywilizacyjnymi wynikającymi z braku ruchu, muzyka może okazać się najtańszą i najskuteczniejszą zachętą do dbania o kondycję. Źródło: Psychology of Sport and Exercise Nasz autor Jonasz Przybył Redaktor i dziennikarz związany wcześniej m.in. z przyrodniczą gałęzią Wydawnictwa Naukowego PWN, autor wielu tekstów publicystycznych i specjalistycznych. W National Geographic skupia się głównie na tematach dotyczących środowiska naturalnego, historycznych i kulturowych. Prywatnie muzyk: gra na perkusji i na handpanie. Interesuje go historia średniowiecza oraz socjologia, szczególnie zagadnienia dotyczące funkcjonowania społeczeństw i wyzwań, jakie stawia przed nimi XXI wiek.
Spacer zamiast treningu? Okazuje się, że minimalny wysiłek przynosi ogromne korzyści
Czy domowa krzątanina, praca w ogródku lub wolny spacer mogą być równie skuteczne, co intensywne ćwiczenia? Nowe badania udowadniają, że nawet bardzo łagodny wysiłek jest dla organizmu zbawienny.
„Strefa zero” to umowne określenie na nowy trend w podejściu do aktywności fizycznej. Chodzi o ćwiczenia tak łagodne, że można przy nich swobodnie rozmawiać – łagodniejsze nawet niż „strefa 1”, określana przez trenerów jako wysiłek poniżej 50–60% tętna maksymalnego. Dostępność i umiarkowanie zamiast siódmych potów Choć naukowcy spierają się o nazewnictwo (czy mówić o „strefie poniżej 1”, czy o „aktywnej regeneracji”), to termin „strefa zero” przyjął się w kulturze popularnej, bo dobrze oddaje istotę rzeczy: ruch bez ciśnienia, bez sprzętu, bez zmęczenia. Tętno maksymalne u każdego będzie inne, więc i „strefa zero” też będzie się różnić. Dla jednych będzie to spacer, dla innych kilka ćwiczeń rozciągających, niewymagająca joga, krzątanie się po domu lub prace w ogrodzie. Ćwiczenia bez wysiłku zyskują coraz większą popularność wśród osób, które czują się nieco wykluczone przez wymagającą i gloryfikującą trud kulturę siłowni i fitnessu. Dla osób starszych, po urazach, zmagających się z chorobą czy po prostu nieprzepadających za intensywnym wysiłkiem, to często jedyna realna forma aktywności. Korzyści dla ciała i umysłu Badania pokazują, że nawet bardzo lekki ruch poprawia krążenie, łagodzi skoki poziomu glukozy we krwi, wpływa korzystnie na samopoczucie i sen oraz redukuje stres. Brytyjscy naukowcy zbadali w 2017 roku pod tym kątem chodzenie. Może ono też wspierać odbudowę organizmu – wyczynowi sportowcy odkryli to już dawno i od lat stosują aktywną regenerację po intensywnych treningach. W pełnej pracy, obowiązków i stresu codzienności taki ruch może przynieść też ogromne korzyści psychologiczne. Zarówno w postaci poprawiających nastrój endorfin, jak i po prostu satysfakcji, do której nie potrzeba siódmych potów. Moc regularności i prostoty Kolejną zaletą „wysiłku bez wysiłku” jest łatwość utrzymania regularności. Intensywne plany treningowe często są tak wymagające, że ich nie kończymy. Ćwiczenia w „strefie zero” pozwalają utrzymać nawyk ruchu przez długie miesiące i lata. A więc wyraźne i trwałe efekty osiągniemy takim ruchem łatwiej niż ambitnymi, ale porzucanymi ćwiczeniami. W świecie, w którym większość z nas spędza długie godziny w pozycji siedzącej, nawet najdelikatniejszy ruch ma ogromne znaczenie. Długotrwały jego brak zwiększa ryzyko wielu chorób – nawet u osób, które od czasu do czasu trenują intensywnie. A zatem – doceniajmy najprostsze formy ruchu, one też są treningiem. Źródło: The Conversation Nasza autorka Magdalena Rudzka Dziennikarka „National Geographic Traveler" i „Kaleidoscope". Przez wiele lat również fotoedytorka w agencjach fotograficznych i magazynach. W National-Geographic.pl pisze przede wszystkim o przyrodzie. Lubi podróże po nieoczywistych miejscach, mięso i wino.
Dlaczego nie chcemy ćwiczyć? Obalamy mity na temat aktywności fizycznej
Z ćwiczeniami związany jest paradoks: są one zdrowe, ale nienaturalne, z natury darmowe, a mimo to wysoce skomercjalizowane. Stanowią zarówno źródło przyjemności i zdrowia, jak i przyczynę dyskomfortu, poczucia winy i publicznego potępienia. Dlaczego nie chcemy i nie lubimy ćwiczyć?
W tym artykule: Od kiedy człowiek ćwiczy? Aktywność fizyczna to wielki biznes Paradoks ćwiczeń – zdrowe, ale nienaturalne Czy powinno chcieć się nam ćwiczyć? Mity na temat ćwiczeń fizycznych Jak skłonić do ćwiczeń? I czy jest to możliwe? Aktywność fizyczna jest dziś często definiowana jako dobrowolny wysiłek fizyczny podejmowany w trosce o zdrowie i sprawność. Ale wysiłek ten jako taki jest zjawiskiem dość nowym. Nasi niezbyt odlegli przodkowie, trudniący się myślistwem, zbieractwem i uprawą ziemi, musieli być aktywni fizycznie przez wiele godzin dziennie, aby zdobyć wystarczającą ilość pożywienia. I choć czasem bawili się lub tańczyli dla zabawy czy dla towarzystwa, żaden z nich nigdy nie przebiegł ani nie przeszedł kilku kilometrów jedynie dla zdrowia. Od kiedy człowiek ćwiczy? Nawet zdrowotny kontekst wyrazu „ćwiczenie” jest czymś nowym. Zaadaptowane z łacińskiego czasownika exerceo („pracować, trenować lub ćwiczyć”) angielskie słowo „ćwiczyć” (exercise) zostało pierwszy raz użyte w średniowieczu na określenie żmudnej pracy, takiej jak oranie pola. Mimo że określenie to jest od dawna stosowane w kontekście uprawiania sportu lub trenowania mającego na celu poprawę umiejętności bądź zdrowia, bycie „ćwiczonym” oznacza również bycie nękanym, dręczonym lub poddawanym trudom. Podobnie jak współczesna koncepcja wykonywania ćwiczeń fizycznych dla zdrowia, również bieżnie są nowym wynalazkiem, którego początki nie miały nic wspólnego ze zdrowiem czy kondycją. Urządzenia podobne do bieżni zostały pierwszy raz użyte przez Rzymian do obracania wciągarek i podnoszenia ciężkich przedmiotów, a następnie, po zmodyfikowaniu ich w 1818 roku przez wiktoriańskiego wynalazcę Williama Cubitta, do nękania więźniów i zapobiegania bezczynności. Przez ponad sto lat angielskim więźniom (wśród nich Oscarowi Wilde’owi) ordynowano wielogodzinne kroczenie po ogromnych, przypominających stopnie bieżniach. Opinie na temat tego, czy z bieżni nadal korzysta się za karę, są podzielone, co nie zmienia faktu, że są one wyrazem dziwnej interpretacji natury ćwiczeń fizycznych przez mieszkańców współczesnego, uprzemysłowionego świata. Jak wyjaśnić, nie wychodząc jednocześnie na szaleńca lub idiotę, myśliwemu, zbieraczowi czy rolnikowi z Pemja, a nawet swoim własnym praprapradziadkom, że większość dnia siedzimy, aby następnie — dobrowolnie — płacić za wstęp na siłownię i nadrabiać własną bezczynność, pocąc się i męcząc na maszynie, na której trzeba walczyć o to, by tkwić w jednym miejscu? Aktywność fizyczna to wielki biznes Nasi dalecy przodkowie, poza absurdalnością konceptu bieżni, byliby również zażenowani rozmachem, z jakim ćwiczenia zostały skomercjalizowane, uprzemysłowione, a przede wszystkim umedycznione. Choć niekiedy ćwiczymy dla zabawy, miliony ludzi płacą dziś za podejmowanie aktywności fizycznej, by tym sposobem radzić sobie z nadwagą, zapobiegać chorobom, chronić się przed niedołęstwem i przedwczesną śmiercią. Wysiłek fizyczny stał się ogromnym biznesem. Chodzenie, bieganie i wiele innych form wysiłku fizycznego dostępnych jest, z natury, za darmo, jednak gigantyczne międzynarodowe firmy zachęcają nas do wydawania mnóstwa pieniędzy tylko po to, abyśmy mogli się spocić w specjalnych ubraniach, na specjalnym sprzęcie i w wyznaczonych do tego miejscach, na przykład w klubie fitness. Płacimy też za oglądanie, jak ćwiczą inni, a garstka z nas płaci nawet za przywilej cierpienia podczas maratonów, ultramaratonów, triathlonów i innych ekstremalnych, wyczerpujących lub wręcz potencjalnie niebezpiecznych wydarzeń sportowych. Za kilka tysięcy dolarów i ty możesz pokonać na własnych nogach 240 kilometrów na Saharze. Przede wszystkim jednak ćwiczenia stały się źródłem niepokoju i przyczyną dezorientacji, bo choć wszyscy wiemy, że są dobre dla zdrowia, większości z nas z trudem przychodzi ćwiczenie w wystarczającym zakresie, w sposób bezpieczny i przyjemny. Jesteśmy ćwiczeni w temacie ćwiczeń. Paradoks ćwiczeń – zdrowe, ale nienaturalne Z ćwiczeniami związany jest zatem swoisty paradoks: są one zdrowe, ale nienaturalne, z natury darmowe, a mimo to wysoce skomercjalizowane, stanowią zarówno źródło przyjemności i zdrowia, jak i przyczynę dyskomfortu, poczucia winy i publicznego potępienia. Własne doświadczenia i badania stopniowo doprowadziły mnie do wniosku, że społeczeństwa uprzemysłowione, na przykład mieszkańcy Stanów Zjednoczonych, nie dostrzegają, iż ćwiczenia fizyczne, choć dobre dla zdrowia, są paradoksalnie wytworem nowoczesności, i wobec tego wiele z naszych przekonań i postaw dotyczących tego zagadnienia to mity (przez „mit” rozumiem twierdzenie, w które powszechnie się wierzy, lecz które jest nie-prawdziwe i przesadzone). Ćwiczenia służą wszystkim. Okazuje się jednak, że kobiety zyskują dzięki nim więcej niż mężczyźni Kobiety, które stawiają na regularne ćwiczenia, mogą w większym stopniu niż mężczyźni cieszyć się zdrowiem i szansami na długie życie. Wykazało to badanie przeprowadzone na grupie kil... Aby było jasne, nie twierdzę, że ćwiczenia nie są korzystne lub że wszystko, co można przeczytać o aktywności fizycznej, to kłamstwo. Byłoby to głupie. Niemniej uważam, że w wyniku ignorowania oraz błędnej interpretacji ewolucyjnej i antropologicznej perspektywy aktywności fizycznej współczesne skomercjalizowane podejście do ćwiczeń jest dodatkowo wypaczane przez błędne koncepcje, przesadę, pokrętną logikę, rozmijanie się z prawdą i bezlitosne wytykanie palcami. Czy powinno chcieć się nam ćwiczyć? Najważniejszym z tych mitów jest przekonanie, że powinniśmy chcieć ćwiczyć. Istnieje klasa ludzi, określanych przeze mnie jako „ćwiczący”, którzy zwyczajnie przechwalają się tym, że ćwiczą, i nieustannie przypominają nam, że ćwiczenia to lekarstwo, magiczna pigułka spowalniająca procesy starzenia i opóźniająca śmierć. Znacie ten typ. Według ćwiczących urodziliśmy się, aby ćwiczyć, ponieważ nasi przodkowie, łowcy-zbieracze, przetrwali miliony lat dzięki chodzeniu, bieganiu, wspinaniu się i innym aktywnościom fizycznym. Nawet ci ćwiczący, którzy podważają teorię ewolucji, uważają, że jesteśmy skazani na to, by ćwiczyć. Kiedy Bóg wygnał Adama i Ewę z Raju, skazał ich na harówkę na roli: „W pocie więc oblicza twego będziesz zdobywać pożywienie, póki nie powrócisz do ziemi, z której zostałeś wzięty” (Księga Rodzaju 3,19, Biblia Tysiąclecia). Szturchają nas zatem, abyśmy ćwiczyli, ponieważ wysiłek nie tylko jest dla nas dobry, ale stanowi także fundamentalny aspekt kondycji człowieka. Ludzie, którzy nie ćwiczą wystarczająco dużo, są uważani za leniwych, a fizyczne cierpienie wynikające z hasła „bez pracy nie ma kołaczy” (ang. no pain no gain — „bez bólu nie ma zysku”) jest uznawane za cnotę. Mity na temat ćwiczeń fizycznych Inne mity na temat ćwiczeń wręcz trącą przesadą. Jeśli, jak nam się mówi, ćwiczenia fizyczne naprawdę stanowią magiczną pigułkę, która leczy lub zapobiega większości chorób, to dlaczego obecnie więcej ludzi żyje dłużej niż kiedykolwiek, mimo że ruszają się mniej niż kiedykolwiek? Czy ludzie są zasadniczo powolni i słabi? Czy to prawda, że zamieniamy siłę na wytrzymałość? Czy siedzenie za biurkiem w końcu nas zabije? Czy ćwiczenia nie mają znaczenia przy odchudzaniu? Czy to normalne, że z wiekiem nasza aktywność spada? Czy wypicie kieliszka czerwonego wina jest równie korzystne, jak spędzenie godziny na siłowni? Pobieżne, chaotyczne i niespójne myślenie o ćwiczeniach przyprawia nas o ból kręgosłupa, sieje zamęt i rodzi sceptycyzm. Z jednej strony zaleca się nam robienie dziesięciu tysięcy kroków dziennie, unikanie krzeseł i windy, ale z drugiej strony słyszymy, że ćwiczenia wcale nie pomogą nam zrzucić zbędnych kilogramów. Jesteśmy zachęcani do spędzania większej ilości czasu w sposób aktywny i napominani, aby się nie garbić, lecz po chwili słyszymy, że dobrze jest więcej spać i korzystać z krzeseł, które zadbają o dolny odcinek kręgosłupa. Eksperci zgodnie twierdzą, że potrzebujemy 150 minut ćwiczeń tygodniowo i że zaledwie kilka minut ćwiczeń o wysokiej intensywności dziennie wystarczy, abyśmy byli w formie. Niektórzy specjaliści fitness zalecają podnoszenie ciężarów, inni zachwalają maszyny do ćwiczeń siłowych, a jeszcze inni zarzucają nam, że robimy za mało cardio. Podczas gdy niektórzy znawcy nakłaniają nas do biegania, inni ostrzegają, że jogging niszczy kolana i sprzyja artretyzmowi. Jednego tygodnia czytamy, że zbyt dużo ćwiczeń może źle wpływać na pracę serca i że potrzebujemy wygodnego obuwia sportowego, a już następnego — że nie da się ćwiczyć za dużo i że im skromniejsze buty, tym lepiej. Jak skłonić do ćwiczeń? I czy jest to możliwe? Poza sianiem zamętu i wątpliwości, najbardziej zgubną konsekwencję rozdmuchiwania wielu mitów na temat ćwiczeń — zwłaszcza tego, czy ćwiczenie jest normalne — stanowi to, że nie pomagamy sobie ćwiczyć, a następnie niesprawiedliwie zawstydzamy się i wzajemnie obwiniamy, że tego nie robimy. Wszyscy wiedzą, że powinni ćwiczyć, ale trudno o coś bardziej irytującego niż polecenie: a teraz ćwicz tyle i tyle, tak i tak. Nawoływanie typu: Just Do It — „po prostu to zrób” (a może: „no zrób to wreszcie”) jest chyba mniej więcej tak samo pomocne, jak mówienie narkomanowi: „po prostu przestań”. Skoro wykonywanie ćwiczeń ma być czymś naturalnym, dlaczego nikt, pomimo wielu lat wysiłków, nie znalazł skutecznego sposobu, aby pomóc większej liczbie ludzi w obejściu głęboko zakorzenionego, naturalnego i instynktownego odruchu unikania dodatkowego wydatkowania energii? Jak wynika z ankiety przeprowadzonej w 2018 roku wśród milionów Amerykanów, mniej więcej połowa dorosłych i prawie trzy czwarte nastolatków przyznaje, że nie realizuje podstawowej normy 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo, a mniej niż jedna trzecia twierdzi, że ćwiczy w wolnym czasie. Według wszelkich obiektywnych kryteriów w XXI wieku niespecjalnie wychodzi nam promowanie dodatkowego wysiłku, po części dlatego, że nie do końca wiemy, jakie podejście do aktywności fizycznej i braku aktywności zadeklarować. To jest przedruk z książki pt. „Wyćwiczony. Dlaczego coś, czego ewolucja nigdy od nas nie wymagała, jest tak zdrowe i satysfakcjonujące” autorstwa Daniela E. Liebermana, która ukazała się nakładem wydawnictwa Zysk i S-ka w przekładzie Alicji Unterschuetz.
Pigułka zamiast ćwiczeń? To możliwe – mówią naukowcy – ale wskazane tylko dla części z nas
Zamiast biegania czy treningu na siłowni wystarczy pigułka? Teoretycznie to możliwe. Jednak większość z nas nie powinna rezygnować z ćwiczeń fizycznych.
W tym artykule: Czy SLU-PP-332 to trening w pigułce? W jaki sposób leki imitują wysiłek fizyczny? Czy tabletka zastąpi ćwiczenia? Aktywność fizyczna to coś, do czego przygotowała nas ewolucja. Nic więc dziwnego, że wywiera dobroczynny wpływ na działanie organizmu. Regularne ćwiczenia wydłużają życie (zwłaszcza kobietom), usprawniają działanie serca i mózgu. Poprawiają nawet jakość snu. Jednak te korzystne zmiany wynikają przede wszystkim z tego, jak wysiłek wpływa na biochemię naszych komórek. A to oznacza, że można „oszukać” nasz organizm. Wystarczy podać mu substancję, która imituje zmiany zachodzące po aktywności fizycznej. Taka idea stoi za pomysłami na pigułkę zamiast ćwiczeń. Sposobów na to jest wiele. Pojawia się natomiast pytanie, czy pigułka zamiast ćwiczeń fizycznych to na pewno dobre rozwiązanie w czasach, kiedy nasza aktywność spada. Mało kto dziś tak naprawdę osiąga nawet minimalną zalecaną liczbę kroków rekomendowaną przez WHO, czyli 10 tys. dziennie. Czy SLU-PP-332 to trening w pigułce? Zmiany w naszym metabolizmie związane z ćwiczeniami zachodzą między innymi przy pomocy wyspecjalizowanych białek. Chodzi o receptory, które łączą się z estrogenami (ERR). Mają one związek z adaptacją do stresu, który wywołują właśnie ćwiczenia fizyczne. Chcesz schudnąć w tym roku? Według badań najlepszym sposobem będzie... taniec Tradycyjne sporty, takie jak bieganie czy jazda na rowerze, mogą być dla wielu osób monotonne. Czym je zastąpić? Naukowcy odkryli, że taniec bardziej sprzyja kształtowaniu nawyków. Receptory ERR występują w trzech odmianach. Substancja o nazwie SLU-PP-332 aktywuje je wszystkie. Badania na szczurach dowiodły że zwiększa ona odporność na zmęczenie włókien mięśniowych, poprawiając jednocześnie wytrzymałość zwierząt biegających na bieżni. Innymi słowy, związek ten działa tak, jakby przekazywał informacje mięśniom, by zachowały się jak po ciężkim treningu wytrzymałościowym. W jaki sposób leki imitują wysiłek fizyczny? Trwają też badania nad pigułką, dzięki której osoby po zawale poprawią pracę swojego serca bez obciążania go ćwiczeniami fizycznymi. W tym celu naukowcy podali myszom ludzkie białko kardiotrofinę (hct1), a także fenylefrynę. Okazało się, że oba związki zadziałały pozytywnie, tzn. pobudzały komórki mięśnia sercowego do wzrostu. Dobrą wiadomość mają też naukowcy dla osób, które przyjmują metforminę. Lek ten stosowany jest cukrzycy typu 2, ale też u pacjentów, którzy mają np. stan przedcukrzycowy lub walczą z insulinoopornością. Badania wykazały, że metformina pobudza w organizmie cząsteczkę zwana lac-phe, która odpowiedzialna jest za tłumienie głodu po wysiłku. Liczne badania pod kierownictwem dr Jonatana Longa wykazały że istnieje istotna zależność między metforminą a wytwarzaniem lac-phe a później mleczanu, który fizjologicznie wytwarzany jest właśnie po wysiłku fizycznym. Sprawdzono to najpierw na myszach, a później na ludziach z cukrzycą typu 2, którzy na co dzień przyjmowali ten lek. Badania pokazały, że w ich krwi było znacznie więcej lac-phe. To wyjaśniałoby nieznany do tej pory mechanizm utraty wagi w trakcie leczenia metforminą. Czy tabletka zastąpi ćwiczenia? Wyniki badań są obiecujące. Czy zatem w przyszłości będziemy mogli zrezygnować z ćwiczeń, łykając co rano magiczną tabletkę? To nie takie proste. – Ćwiczeń nie da się zastąpić. Ich działanie jest wielowymiarowe. Leki mogą natomiast pomóc wielu pacjentom, którym grozi np. zanik mięśni – mówi dr Bahaa Elgendy. To jeden z naukowców prowadzących badania nad SLU-PP-332. Istnieją osoby, które ze względu na swój stan zdrowia nie mogą ćwiczyć lub nawet chodzić. Są to osoby np. osoby z otyłością olbrzymią, dla których już nawet wolny spacer jest ogromnym wysiłkiem, nie wspominając o bieganiu po bieżni. Aktywność fizyczna może też być wyzwaniem dla osób z niepełnosprawnościami oraz tych, które mają chore serce, demencję lub inne choroby neurologiczne. Zanik mięśni grozi chorym leżącym (np. po udarze mózgu) i astronautom podczas długich misji w stanie mikrograwitacji. Takim osobom leki mogą uratować zdrowie i życie. Naukowcy zaznaczają jednak, że jeśli możemy, to powinniśmy bezwzględnie uprawiać ćwiczenia fizyczne. Trening w pigułce zostawmy tym, którzy wyboru nie mają. Źródło: EurekAlert.
Wielka niespodzianka. Nowe badanie pokazuje, że jednak powinniśmy robić 10 tys. kroków dziennie
Wcześniej nie było na to dowodów. Teraz naukowcy wykazali, że dla własnego zdrowia powinniśmy jednak każdego dnia wykonywać słynne 10 tys. kroków.
W tym artykule: Mit 10 tys. kroków Ile kroków dziennie powinniśmy robić? Siedem lat monitoringu Skąd się wziął mit 10 tys. kroków? Spacery są dla nas dobroczynne. Dzięki nim mamy szanse dłużej pozostać sprawni i zdrowi. Naukowcy cały czas rozbudowują listę schorzeń, których można uniknąć dzięki maszerowaniu. Od dawna wiadomo, że codzienne wędrówki zapobiegają otyłości oraz chorobom układu krążenia. Dwa lata temu wykazano, że zmniejszają również ryzyko zachorowania na refluks, depresję czy zespół bezdechu sennego. W tym samym roku okazało się także, że nasz mózg pracuje lepiej, kiedy chodzimy. Miesiąc temu zaś dowiedzieliśmy się, że z każdej aktywności fizycznej – w tym ze spacerów – nieco więcej korzyści odnoszą kobiety. Mit 10 tys. kroków Jak widać, wiedza naukowa dotycząca spacerowania zmienia się i to całkiem prędko. W 2022 r. miał miejsce jeden z bardziej spektakularnych zwrotów akcji związanych ze zdrowotnymi skutkami chodzenia. Zespół kierowany przez dr Amandę Paluch z University of Massachusetts obalił słynny mit 10 tys. kroków. Porównując dane aż 47 tys. osób wykazano, że optymalna liczba kroków, jaką powinniśmy wykonywać dziennie, wcale nie wynosi 10 tysięcy. Dla osób starszych było to 6–8 tysięcy. Dla młodszych: między 8 a 10 tysięcy. Wcześniej ten sam zespół policzył, że u osób wykonujących średnio 7 tysięcy kroków dziennie ryzyko przedwczesnej śmierci było o 50 do 70 proc. mniejsze niż u tych, którzy ruszali się mniej. Ile kroków dziennie powinniśmy robić? Wydawałoby się, że sprawa została ostatecznie wyjaśniona. I że – jeśli chcemy dbać o zdrowie – wcale nie musimy maszerować dopóty, dopóki ekran krokomierza pokaże nam liczbę 10 tysięcy. Jednak właśnie okazuje się, że w starym zaleceniu mogło kryć się ziarno prawdy. Niespodziankę przyniosły badania Matthew Ahmadiego z University of Sydney opublikowane w czasopiśmie naukowym „British Journal of Sport Medicine”. Sugerują one, że robienie dziennie między 9 a 10 tys. kroków faktycznie może zmniejszać ryzyko przedwczesnej śmierci i chorób układu krążenia. Jak to wykazano? Siedem lat monitoringu Naukowcy przeanalizowali dane 72 tys. osób, pozyskane z brytyjskiego przeglądu UK Biobank. Średnia wieku badanych wynosiła 61 lat. Każdy przez tydzień nosił na nadgarstku krokomierz. Naukowcy zliczyli dzięki temu, ile uczestnicy robili dziennie kroków. Następnie badacze śledzili ich losy przez kolejne siedem lat. W tym czasie 1633 osoby zmarły. Odnotowano też 6190 epizodów związanych z chorobami serca. Badacze sprawdzili, komu się przytrafiły, a następnie wykluczyli wpływ takich czynników jak dieta, palenie papierosów czy podejmowanie innej aktywności fizycznej niż spacery. Wynik? Optymalna liczba kroków na dzień to 9–10 tys. Zmniejsza ona ryzyko przedwczesnej śmierci o prawie 40 proc., zaś ryzyko problemów z sercem – o 20 proc. Dłuższe spacery nie przekładają się już na większe korzyści zdrowotne. Czy to badanie jest wiarygodne? Na łamach „New Scientist” skomentował je Nicolas Berger z Teesside University. Uznał, że analiza została dobrze zaprojektowana i wykonana rygorystycznie od strony statystyki. Jednak zabrakło w niej jednego elementu. Nie uwzględniono tempa marszu, które może mieć znaczenie dla dobroczynnych zdrowotnych skutków spacerów. Chcesz schudnąć w tym roku? Według badań najlepszym sposobem będzie... taniec Tradycyjne sporty, takie jak bieganie czy jazda na rowerze, mogą być dla wielu osób monotonne. Czym je zastąpić? Naukowcy odkryli, że taniec bardziej sprzyja kształtowaniu nawyków. Skąd się wziął mit 10 tys. kroków? Pochodzi z Japonii, a dokładnie – z pewnej starej kampanii marketingowej. Z okazji igrzysk olimpijskich w 1964 r., odbywających się w Tokio, firma Yamasa wypuściła na rynek pierwszy krokomierz. Został nazwany manpo-kei, co znaczy „licznik dziesięciu tysięcy”. Dlaczego właśnie tylu? To przypadek, wielkość ta została wybrana arbitralnie. Autorzy tamtej japońskiej kampanii marketingowej uznali, że taka liczba zwyczajnie dobrze brzmi. Jak się jednak właśnie okazuje – najprawdopodobniej znakomicie trafili. Źródła: New Scientist, British Journal of Sport Medicine. Nasz ekspert Magdalena Salik Dziennikarka naukowa i pisarka, przez wiele lat sekretarz redakcji i zastępczyni redaktora naczelnego magazynu „Focus". Wcześniej redaktorka działu naukowego „Dziennika. Polska, Europa, Świat”. Pasjami czyta i pisze, miłośniczka literatury popularnonaukowej i komputerowych gier RPG. Więcej: magdalenasalik.wordpress.com
Brak aktywności to już pandemia. Raport WHO potwierdza i radzi: trzeba zmienić taktykę
Co czwarty mężczyzna i co trzecia kobieta na świecie nie ćwiczy wystarczająco dużo by uchronić się przed powszechnymi chorobami.
Przynajmniej 150 minut średnio intensywnych ćwiczeń lub 75 minut wysiłkowego treningu każdego tygodnia – to poziom rekomendowany przez Światową Organizację Zdrowia (WHO). Ci z was, którzy nie wyrabiają takiej normy ryzykują większym zapadnięciem na cukrzycę typu drugiego, demencję, niektóre nowotwory oraz choroby układu krążenia. Tendencja do zaniedbywania kondycji fizycznej na całym świecie jest według ekspertów bardzo zła. Nowe badanie, opublikowane w Lancet Global Health to potwierdza. Powyżej 1/4 dorosłych (4,4 miliarda ludzi na całym świecie) nie było wystarczająco aktywnych w 2016 roku. Sześć lat wcześniej notowano około 23,3%. To jednak nie jest pełen obraz zjawiska, bo realny brak poprawy obserwuje się u ludzkości już od 2001 roku. Niektóre kraje, te z wyższą stopą życia, notowały wzrost braku aktywności o 5% w ciągu 15 lat. - Poziomy braku aktywności są dwukrotnie wyższe w krajach zamożniejszych – mówi Regina Guthold z WHO i dodaje, że w tych pierwszych tendencja wzrostu się utrzymuje – Ameryka Łacińska z Karaibami oraz kraje Zachodu to dwa regiony z najwyższych odsetkiem nieaktywności, który wciąż rośnie. Siedzący tryb życia Badacze przeanalizowali 358 innych analiz, które zgromadziły łącznie dane dotyczące 2 milionów ludzi. Uczestnicy w wieku od 18 lat wzwyż, pochodzący ze 168 krajów, opowiadali o swojej aktywności w czasie pracy oraz w domu. Poprzednie tego typu badanie WHO przeprowadziło w 146 krajach, w 2010 roku. W 2016 roku fizyczna aktywność rozkładała się w zależności od dochodu danej grupy. Tylko 16% spośród obywateli krajów o niskich zarobkach deklarowało nieodpowiednią normę ćwiczeń, podczas w tych, gdzie zarabia się więcej liczba ta sięgała 37%. Najlepiej wypadł Mozambik i Uganda: tylko 6% dorosłych nie ćwiczyło tam odpowiednio dużo w 2016 roku. Bogatsze kraje charakteryzują się bardziej rozpowszechnionych siedzącym trybem życia, lepszym transportem publicznym i prywatnym oraz szerszymi możliwościami rozrywki. W biedniejszych krajach, według autorów badania, zarówno praca jak i transport wymagają wysiłku fizycznego. Co ciekawe, odwrotna tendencja obserwowana jest w krajach Azji, gdzie z roku na rok przybywa ćwiczących, choć jednocześnie stopa życiowa ulega poprawie. Z 26% niewystarczająco ćwiczących w 2001 roku przez 15 lat udało się tam obniżyć statystykę do 17%. Na ten wynik największy wpływ mają Chiny, gdzie rośnie aktywność fizyczna w wolnym czasie – także wyraźnie w grupie starszych osób. W różnych regionach Azji różnica między aktywnością mężczyzn i kobiet wynosiła 11%-19%, w USA około 16%, w Wielkiej Brytanii 8%, w Indiach i na Filipinach po 19%, a w Południowej Afryce 18%. Choć problem jest w pełni zidentyfikowany i opisany, to jego jednego rozwiązania nie ma. „Małe zmiany” zamiast siłowni Walter R. Thompson, asystent dziekana i profesor kinezjologii uczelni Georgia State University, przekonuje, że najważniejszym punktem badania jest stwierdzenie: „fizyczna nieaktywność jest pandemiczna, nie jest to cecha charakterystyczna dla krajów o wysokich lub niskich zarobkach.” - To znaczy, że we wszystkich krajach może występować i mieć wpływ na chroniczne choroby – tłumaczy – WHO przyznaje, że obecne strategie nie działają i trzeba opracować nowe taktyki do poprawy fizycznej aktywności na całym świecie. Według Thompsona raport pokazuje, że wysiłki rządów i związanych z nimi agencji także nie przyniosły efektu w promowaniu zdrowego trybu życia. W USA tamtejsze Centra Kontroli i Zapobieganiu Chorobom (CDC) stworzyły dwa programy: Healthy People 2000 oraz Healthy People 2010. Oba obliczono na 10 lat, a ich zadaniem było promowanie aktywności fizycznej. Niestety, jak ocenia Thompson, nie dały one wielkich efektów. - Nie możemy po prostu nakazać ludziom ćwiczyć, to nie działa – mówi – Wyraźnie widać, że musimy pokazywać możliwości modyfikacji stylu życia, które większość może przyjąć, zamiast odsyłać do siłowni. Jakie to zmiany? Na przykład wysiąść z autobusu kilka przystanków wcześniej i przejść się na pieszo, parkować swój samochód dalej od sklepu by mieć kawałek do przejścia, czy wreszcie zrezygnować z windy i kilka pięter pokonać na nogach. A co, gdy jak w przypadku naszej redakcji pracujemy na dziesiątym piętrze? Małe kroki, najpierw jedno, potem dwa piętra, następnie 4 i wreszcie 6... a może uda się dojść jeszcze wyżej? Nie ma potrzeby zaczynać od największego obciążenia – ważne, żeby zacząć. Regina Guthold dodaje, że zarówno rządy krajów jak i lokalne samorządy powinny zająć się konkretniej problemem: „stwarzać możliwości i programy wspierające i zachęcające do aktywności.” To jednak może nie wystarczyć. Gregory Knell, badacz z University of Texas School of Public Health przekonuje, że samo stworzenie możliwości niekoniecznie musi przekonać do zmiany nawyków. - Nie istnieje jedna srebrna kula, która pokona problem epidemii nieaktywności fizycznej – tłumaczy – Nasze miasta, okolice, miejsca pracy i rozrywki są stworzone by promować nieaktywność. Unikanie ćwiczeń wydaje się w takich warunkach prostsze, wygodniejsze i siłą rzeczy – preferowane. - Musimy to odkręcić i przekonywać, że fizyczna aktywność to najłatwiejsze i najlepsze wyjście – podsumowuje. Źródło: CNN
Na zamiłowaniu do ćwiczeń fizycznych nie każdy jednakowo zyskuje. Nasz indywidualny, genetyczny garnitur sprawia, że nawet jeśli uprawiamy ten sam sport i w takim samym wymiarze, nie u wszystkich da to takie same efekty zdrowotne.
Z badań dr. Claude’a Boucharda wynika, że u co piątej z przebadanych pod tym kątem osób niemal w ogóle nie rośnie tzw. wydolność tlenowa (a z nią tężyzna fizyczna), zaś prawie u co trzeciego spośród trenujących nie wzrasta wrażliwość na insulinę – wskaźnik ryzyka cukrzycy. Po przebadaniu próbek mięśni uczestników programu ćwiczeń naukowcy wyodrębnili ok. 30 genów pozwalających przewidzieć, u kogo aktywność fizyczna rzeczywiście poprawia stan zdrowia. Tylko „szczęśliwy” układ liter w DNA sprawiał, że ćwiczenia przynosiły oczekiwane efekty zdrowotne. – Dziś lekarze i eksperci w dziedzinie zdrowia publicznego niemal z automatu każdemu oprócz leków zalecają zwiększenie dziennej dawki ruchu i ćwiczenia aerobowe – mówi Bouchard. – Mamy nadzieję, że już niedługo takich rad będzie się udzielać tylko tym, którym rzeczywiście może to pomóc – dodaje. – Pozostałym lekarze zaproponują skuteczniejsze w ich przypadku sposoby zapobiegania chorobom cywilizacyjnym.