Jesteśmy o krok od zatrzymania starzenia się mięśni. Przełomowe odkrycie japońskich badaczy
Z wiekiem tracimy siłę, a nasza tkanka mięśniowa ulega nieuchronnemu osłabieniu. To koszmar wszystkich tych, którzy dużo ćwiczą na siłowni, ale czują, że powoli dogania ich kalendarz. Przez lata uważano, że ten proces – nazywany w medycynie sarkopenią – jest w dużej mierze nieunikniony. Japońscy naukowcy udowodnili jednak, że bardzo się myliliśmy i odkryli niezwykły związek, który tworzy „superbiałka”. On dosłownie regeneruje mięśnie.
Mięśnie szkieletowe to jedna z pierwszych tkanek w naszym ciele, która drastycznie odczuwa upływ czasu. Proces starzenia prowadzi do mikrouszkodzeń, gromadzenia się tłuszczu i utraty włókien szybkokurczliwych, które odpowiadają za naszą siłę i dynamikę. Zespół badawczy z Uniwersytetu Kiusiu, kierowany przez prof. Ryuichiego Tatsumiego sprawdził, dlaczego naturalne mechanizmy naprawcze naszego ciała z wiekiem po prostu przestają działać. Wyniki ich pracy niosą ogromną nadzieję dla milionów ludzi. Nie tylko tych często goszczących na siłowni. Zardzewiały klucz do komórki. Dlaczego mięśnie się starzeją? Młode, zdrowie mięśnie wyposażone są w skuteczny system ratunkowy. Jego rdzeniem jest specjalne białko – czynnik wzrostu hepatocytów (HGF, który jest uniwersalny u wszystkich ssaków). Jak sama nazwa wskazuje, HGF pobudza regenerację komórek wątroby, ale działa też w innych tkankach. W normalnych warunkach „śpi” ono spokojnie w komórkach. Dopiero gdy mięsień ulega mikrourazom (np. podczas intensywnego treningu siłowego), HGF budzi się i łączy ze specjalnymi receptorami na mięśniowych komórkach macierzystych. Zmusza je to do natychmiastowego namnażania, naprawy i nadbudowy uszkodzonych włókien. Działa jak sprawny klucz, a cały mechanizm chodzi bez zarzutu. Dlaczego na starość ta funkcja przestaje działać? Problem w tym, że starzenie się organizmu brutalnie zakłóca ten proces. Naukowcy odkryli wcześniej, że z upływem lat białko HGF ulega niekorzystnej przemianie chemicznej zwanej nitracją. Można to porównać do sytuacji, w której klucz rdzewieje i przestaje pasować do zamka. Białko wciąż jest obecne w ciele, ale traci zdolność do aktywowania komórek macierzystych. W efekcie, mimo prób treningu, rozpoczyna się powolny zanik mięśni. Narodziny „Super HGF” Japońscy badacze postanowili sprawdzić, czy odpowiednio silne przeciwutleniacze zdołają uchronić biologiczny „klucz” przed zardzewieniem. Skupili się na dwóch związkach siarki z grupy trisiarczków. Eksperymenty pokazały, że jeden z nich – trisiarczek kwasu liponowego (LASSS) – zadziałał jak tarcza, która zablokowała proces niszczenia białka HGF., Podwójna moc regeneracji Przełomowe było jednak zwiększenie dawki LASSS. Związek ten sprawnie zneutralizował zagrożenie i wszedł w bezpośrednią interakcję z białkiem, nieznacznie zmieniając jego strukturę. W ten sposób narodziło się „Super HGF”. Zmodyfikowane białko wiązało się z receptorami komórek macierzystych ponad dwukrotnie silniej niż w normalnych warunkach i stało się całkowicie odporne na uszkodzenia chemiczne. To odkrycie przerosło najśmielsze oczekiwania samych badaczy. Od myszy do ludzi Aby upewnić się, że to biologiczne „hakowanie” mięśni działa nie tylko w laboratoryjnej probówce, naukowcy przetestowali LASSS na myszach cierpiących na atrofię (zanik mięśni) spowodowaną unieruchomieniem. Wyniki potwierdziły niezwykłą skuteczność związku w żywych organizmach – proces niszczenia białek naprawczych został drastycznie zahamowany. Należy jednak pamiętać, że na razie testy przeprowadzono wyłącznie na modelach zwierzęcych. Zanim terapia oparta na „Super HGF” trafi do szpitali, klinik sportowych czy aptek, naukowców czekają dalsze, długotrwałe badania (najpierw na naturalnie starzejących się zwierzętach, a ostatecznie – rygorystyczne testy kliniczne na ludziach). Nadzieje są ogromne. Jeśli skuteczność związku LASSS potwierdzi się u ludzi, wreszcie zyskamy prawdziwe narzędzie do walki ze starzeniem się tkanki. W praktyce oznaczałoby to ratunek przed atrofią dla pacjentów przykutych do łóżka, dłuższą samodzielność dla seniorów oraz zachowanie wypracowanej siły u osób aktywnych fizycznie. Co więcej, ze względu na uniwersalność białka HGF u ssaków, z odkrycia szybko skorzysta również weterynaria, przywracając dawną sprawność naszym starzejącym się psom i kotom. Źródło: Scientific Reports Nasz autor Jonasz Przybył Redaktor i dziennikarz związany wcześniej m.in. z przyrodniczą gałęzią Wydawnictwa Naukowego PWN, autor wielu tekstów publicystycznych i specjalistycznych. W National Geographic skupia się głównie na tematach dotyczących środowiska naturalnego, historycznych i kulturowych. Prywatnie muzyk: gra na perkusji i na handpanie. Interesuje go historia średniowiecza oraz socjologia, szczególnie zagadnienia dotyczące funkcjonowania społeczeństw i wyzwań, jakie stawia przed nimi XXI wiek.
Ruch może pomóc organizmowi walczyć z rakiem. Wiadomo, ile go potrzeba
Aktywność fizyczną od dawna zaleca się jako sposób na obniżenie ryzyka zachorowania na raka. Coraz więcej dowodów sugeruje jednak, że może ona również pomagać zmniejszać ryzyko nawrotu choroby i poprawiać przeżywalność po diagnozie.
Spis treści: Ćwiczenia mogą zmniejszać ryzyko nawrotu raka Jak ruch pomaga organizmowi walczyć z rakiem? Ile ruchu potrzeba, by pomóc pacjentom onkologicznym? Onkologia aktywności fizycznej się rozwija, ale dostęp jest ograniczony Przez dziesięciolecia lekarze zalecali aktywność fizyczną, aby pomóc pacjentom z chorobami nowotworowymi radzić sobie ze skutkami ubocznymi leczenia i poprawiać jakość życia. Jednak nowe, przełomowe badanie sugeruje, że ruch nie tylko poprawia samopoczucie pacjentów – może również zmniejszać ryzyko nawrotu choroby. Ćwiczenia mogą zmniejszać ryzyko nawrotu raka Badanie CHALLENGE z 2025 roku, opublikowane w czasopiśmie „New England Journal of Medicine”, było pierwszym dużym randomizowanym badaniem kontrolowanym, które sprawdzało, czy ustrukturyzowany program ćwiczeń może poprawić długoterminowe wyniki leczenia u pacjentów z rakiem okrężnicy po zakończeniu operacji i chemioterapii. Po medianie okresu obserwacji wynoszącej osiem lat pacjenci z rakiem okrężnicy w stadium 2 i 3, którzy uczestniczyli w programie, mieli o 28% niższe ryzyko nawrotu choroby, wystąpienia nowego pierwotnego nowotworu lub śmierci niż osoby, które otrzymały jedynie materiały edukacyjne na temat ćwiczeń. Mieli oni również o 37% niższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny. Według autorów badania skala korzyści związanych z przeżywalnością była porównywalna z tą obserwowaną w przypadku wielu zatwierdzonych terapii przeciwnowotworowych. Wyniki te stanowią punkt zwrotny dla dynamicznie rozwijającej się dziedziny, jaką jest onkologia aktywności fizycznej (ang. exercise oncology). – Choć nikt nie sugeruje, że ruch powinien zastąpić standardowe metody leczenia, coraz więcej dowodów wskazuje, że powinien on stać się integralną częścią standardowej opieki onkologicznej obok tych terapii – mówi dr Sharlene Gill, onkolożka z Uniwersytetu Kolumbii Brytyjskiej i współautorka badania. – Konwencjonalnymi filarami leczenia nowotworów są chirurgia, radioterapia i chemioterapia, a wszystko inne uważa się za leczenie wspomagające – tłumaczy dr Sharlene Gill. – Aktywność fizyczna przestała być tylko elementem wspierającym tę walkę. Zyskała zdolność do zmiany jej wyniku. – Wyniki te są niezwykłe – ocenia Melinda L. Irwin, wicedyrektorka Yale Cancer Center, profesorka epidemiologii im. Susan Dwight Bliss oraz prodziekan ds. badań w Yale School of Public Health. Jak podkreśla, badanie nie tylko wykazało istotną statystycznie korzyść, ale też zaobserwowany efekt okazał się na tyle duży, by realnie poprawić życie pacjentów. Zmiana ta wywołała gwałtowny wzrost zainteresowania onkologią aktywności fizycznej, czego dowodem jest m.in. powołanie w 2024 roku Międzynarodowego Towarzystwa Onkologii Aktywności Fizycznej (The International Society of Exercise Oncology) oraz rosnąca na całym świecie liczba placówek oferujących ustrukturyzowane programy ćwiczeń dla pacjentów onkologicznych. Niektórzy eksperci patrzą w przyszłość, w której „recepta na ruch” stanie się tak samo rutynowym elementem planu leczenia nowotworów, jak każda inna terapia. Jak ruch pomaga organizmowi walczyć z rakiem? Naukowcy wciąż pracują nad dokładnym zrozumieniem, w jaki sposób aktywność fizyczna wpływa na wyniki leczenia onkologicznego. Jednym z powodów, dla których walka z rakiem jest tak trudna, jest fakt, że komórki nowotworowe słyną z umiejętności unikania wykrycia przez układ odpornościowy. Coraz więcej dowodów sugeruje jednak, że aktywność fizyczna wpływa na kilka szlaków biologicznych, które pomagają tworzyć środowisko mniej sprzyjające rozwojowi guzów. – Założenie nie opiera się na tym, że ruch sam w sobie bezpośrednio „leczy” raka, ale na tym, że może pomagać w tworzeniu środowiska fizjologicznego, które jest mniej korzystne dla wzrostu nowotworu i bardziej wspiera naturalną obronę przeciwnowotworową organizmu – wyjaśnia prof. Melinda L. Irwin. Wydaje się, że aktywność fizyczna wzmacnia system nadzoru organizmu poprzez zwiększanie aktywności komórek odpornościowych – w tym komórek NK (ang. natural killer) oraz limfocytów T – które wyszukują i niszczą nieprawidłowe komórki. Autorzy jednego z badań wysunęli hipotezę, że ćwiczenia mogą zmieniać mikrośrodowisko guza, przez co komórki nowotworowe gorzej radzą sobie z utrzymywaniem barier uniemożliwiających komórkom odpornościowym wniknięcie do wnętrza guza i jego zniszczenie. Ruch może również przeciwdziałać przewlekłemu stanowi zapalnemu, czyli kolejnemu czynnikowi sprzyjającemu rozwojowi guzów. Aktywność fizyczna zmniejsza aktywność cytokin stymulujących stan zapalny, takich jak IL-6 i TNF-α. – To osłabienie sygnalizacji zapalnej może tworzyć środowisko biologiczne mniej przyjazne dla progresji nowotworu – wyjaśnia prof. Melinda L. Irwin. Ćwiczenia mogą ponadto wpływać na nowotwory uwarunkowane hormonalnie i metabolicznie, takie jak rak piersi, który bywa powiązany z wysokim poziomem estrogenów. Regularne ćwiczenia aerobowe obniżają poziom krążącego we krwi estrogenu u kobiet przed menopauzą i po niej oraz pomagają zredukować tkankę tłuszczową, która u kobiet po menopauzie jest głównym źródłem produkcji tego hormonu – tłumaczy dr Sharlene Gill. Aktywność fizyczna pomaga również regulować poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1) – hormonu biorącego udział we wzroście komórek, którego podwyższone stężenie powiązano ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka. Ruch poprawia także wrażliwość na insulinę, co pomaga przeciwdziałać zaburzeniom metabolicznym związanym z wyższym ryzykiem nowotworów i gorszymi rokowaniami. Naukowcy mają nadzieję lepiej zrozumieć te mechanizmy w kolejnej fazie badania CHALLENGE Trial, w ramach której analizowane będą próbki krwi uczestników w celu zidentyfikowania zmian biologicznych powiązanych z aktywnością fizyczną. Ile ruchu potrzeba, by pomóc pacjentom onkologicznym? Mimo wielkiego entuzjazmu wokół onkologii aktywności fizycznej naukowcy ostrzegają, że wiele istotnych pytań wciąż pozostaje bez odpowiedzi. Jedno z najważniejszych dotyczy tego, jaki rodzaj ćwiczeń przynosi największe korzyści. Większość dotychczasowych badań skupiała się na zaletach ćwiczeń aerobowych, przy czym w jednym z nich wyciągnięto wniosek, że trening wytrzymałościowy o umiarkowanej intensywności był najskuteczniejszą formą zapobiegania przerzutom nowotworowym. Przeprowadzono jednak dotąd jedynie ograniczone badania nad korzyściami płynącymi z treningu oporowego lub siłowo-wytrzymałościowego. Badacze wciąż starają się również określić optymalną dawkę ruchu. Uczestnicy badania CHALLENGE Trial wykonywali około 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo, ale naukowcy nie wiedzą jeszcze, czy mniejsza ilość mogłaby przynieść podobne korzyści. – Czy wyniki te można odnieść do innych rodzajów nowotworów? Tego jeszcze nie wiemy – mówi dr Sharlene Gill. – Jednak ekstrapolacja tych ustaleń na inne nowotwory nie jest bezpodstawna. Jeśli u pacjentów występuje bardziej aktywna lub zaawansowana postać choroby, trudniej jest przełożyć wyniki wskazujące, że ruch może wydłużyć życie. Onkologia aktywności fizycznej się rozwija, ale dostęp jest ograniczony – W Memorial Sloan Kettering Cancer Center na Manhattanie pacjenci mogą zostać skierowani do specjalistycznego programu onkologii aktywności fizycznej natychmiast po zdiagnozowaniu nowotworu – mówi Jessica Scott, dyrektorka programu. Na miejscu fizjolodzy wysiłku fizycznego opracowują indywidualne plany ćwiczeń, które są kontynuowane przez cały okres leczenia i rekonwalescencji, a zalecenia dostosowuje się do poziomu sprawności pacjenta, czynników ryzyka oraz zmieniających się potrzeb. Programy tego typu stają się coraz bardziej powszechne. Szacuje się, że w USA istnieje około 2100 programów ćwiczeń dla pacjentów onkologicznych, realizowanych w szpitalach, placówkach uniwersyteckich lub ośrodkach lokalnych. Mimo to dostępność pozostaje jednym z największych wyzwań w tej dziedzinie. Pozostaje również kwestia tego, jakie typy i stadia zaawansowania nowotworów są podatne na efekty aktywności fizycznej. Do tej pory badania koncentrowały się na miejscowym raku jelita grubego, piersi oraz prostaty. Amerykańskie Towarzystwo Onkologii Klinicznej zaleca pacjentom podejmowanie regularnych ćwiczeń aerobowych i oporowych w trakcie leczenia. Jednak w Stanach Zjednoczonych aktywność fizyczna nie została jeszcze włączona do wytycznych standardowej opieki medycznej. W tym roku Europejskie Towarzystwo Onkologii Medycznej przyjęło ćwiczenia fizyczne jako rekomendowaną terapię w przypadku miejscowego raka jelita grubego. Oznacza to, że ubezpieczenie zazwyczaj nie pokrywa kosztów takich programów, przez co pacjenci muszą polegać na funduszach instytucjonalnych lub płacić z własnej kieszeni. Taka systemowa zmiana zajmie zapewne lata. Dr Sharlene Gill twierdzi jednak, że pacjenci nie muszą czekać, aż systemy opieki zdrowotnej nadgonią te zalecenia. – Każdy może przejąć kontrolę nad tą częścią swojej drogi, poświęcając zaledwie 150 minut tygodniowo na szybki spacer lub jakąkolwiek inną aktywność, która sprawia mu przyjemność – mówi. Może nie nastąpi to jutro, ale Jessica Scott podkreśla, że celem jest doprowadzenie do sytuacji, w której sesje onkologii aktywności fizycznej będą dla pacjentów z nowotworami taką samą rutyną jak rehabilitacja kardiologiczna dla osób z chorobami serca. – Moim marzeniem jest, aby każdy pacjent zdiagnozowany z chorobą nowotworową miał dostęp do programu i indywidualnej recepty na ruch – podsumowuje. Źródło: National Geographic, New England Journal of Medicine
Nienawidzisz treningu nóg? Zaskakujące odkrycie sprawi, że zrobisz kilkanaście powtórzeń więcej
Siłownia kojarzy się z przejmującym zapachem potu i gumowych mat. Co jednak, gdyby w powietrzu unosił się intensywny zapach gorzkiej czekolady? Naukowcy odkryli, że ekspozycja na aromat 90-procentowej czekolady potrafi całkowicie oszukać układ nerwowy, drastycznie obniżając odczuwanie głodu na czczo. W efekcie ten niepozorny zapach pozwala osobom trenującym wykonać znacznie więcej powtórzeń w ćwiczeniach oporowych, nie podnosząc przy tym ich subiektywnego odczucia zmęczenia.
Praktycznie wszyscy zapytani przeze mnie bywalcy siłowni wskazali swój jeden najbardziej znienawidzony element sportowej rutyny – trening oporowy nóg. Okazuje się, że jest dla nich pomoc – nowe badanie z prestiżowego czasopisma „Frontiers in Physiology” przygląda się trójstronnej interakcji między zmysłem węchu, apetytem a rzeczywistą zdolnością do wysiłku fizycznego. Wyniki tego niezwykłego eksperymentu pokazują, jak nieświadome sygnały węchowe sterują naszą siłą i wytrzymałością. To naprawdę działa. Czy zapach może stać się paliwem? Dr Mohamed Nashrudin bin Naharudin z Uniwersytetu Malaya postanowił sprawdzić tę „paliwową” teorię. Badacze zrekrutowali 23 zdrowych, młodych mężczyzn o średniej sprawności fizycznej. Aby ujednolicić parametry metaboliczne, ochotnicy musieli pościć przez co najmniej 10 godzin przed testem. Następnie posadzono ich na maszynie do wyprostów nóg (popularne, izolowane ćwiczenie oporowe) i przydzielono do trzech grup badawczych. Bezpośrednio przed ćwiczeniami oraz w krótkich, 30-sekundowych przerwach między seriami podsunięto im pod nos specyficzne próbki: płynnej gorzkiej czekolady (zawierającej 90% kakao), czekolady mlecznej (60% kakao) oraz bezwonnej wody jako grupy kontrolnej. Zespół z niezwykłą dokładnością monitorował zarówno wydajność fizyczną, jak i subiektywne odczucia głodu czy sytości uczestników. Gorzka kontra mleczna. Która czekolada była lepsza w czasie treningu nóg? Pomiary parametrów związanych z apetytem wykazały fascynujące różnice neurobiologiczne. Gorzka czekolada zadziałała jak bloker głodu. Wąchający ją mężczyźni zgłaszali znacznie mniejszą chęć na jedzenie i wyraźnie wyższe poczucie sytości, mimo że ich żołądki były całkowicie puste. Z kolei aromat czekolady mlecznej był odbierany jako znacznie przyjemniejszy w odbiorze, ale nie wpływał zauważalnie na podstawowe sygnały metaboliczne głodu. Największym przełomem okazał się jednak wpływ aromatu bezpośrednio na pracę mięśni. Wąchanie 90-procentowej gorzkiej czekolady pozwoliło badanym wykonać średnio aż o 18 powtórzeń więcej w porównaniu z grupą wdychającą wodę. Mleczna czekolada podniosła ten wynik jedynie o 9 dodatkowych powtórzeń. Co kluczowe dla fizjologii wysiłku, mimo tak znacznego zwiększenia treningu, mężczyźni z grup „czekoladowych” wcale nie czuli, że ćwiczą ciężej. To „doping” z dzieciństwa Dlaczego ludzki organizm reaguje tak spektakularnie na zwykły aromat kakao? Badacze tłumaczą, że zapachy jedzenia działają jak głęboko wdrukowane w mózgu sygnały. Aromat intensywnej, gorzkiej czekolady to dla naszego organizmu zapowiedź bogatego i wysoce sycącego posiłku. W efekcie ciało wchodzi w stan tzw. przewidywania, inicjując poczucie psychologicznego nasycenia. Słodsza czekolada mleczna działa z kolei jak klasyczny sygnał hedonistycznej nagrody – po prostu poprawia nastrój i uprzyjemnia środowisko ćwiczeń. Te fascynujące mechanizmy doskonale naśladują fizjologiczne i psychologiczne reakcje wywoływane przez fizyczne zjedzenie posiłku, udowadniając potężną rolę węchu w sterowaniu naszym ciałem. Jeszcze trochę, zanim kakao wyprze kreatynę Naukowcy z Uniwersytetu Malaya rzetelnie zastrzegają, że ich pionierskie badanie miało charakter eksploracyjny i ma pewne ograniczenia. Nie mierzono w nim na przykład poziomu hormonów we krwi ani dokładnej aktywności ścieżek neuronowych w mózgu. Ponadto eksperyment wymaga potwierdzenia na znacznie bardziej zróżnicowanej grupie ochotników. Drobną wadą metodologiczną było też użycie całkowicie bezwonnej wody, co mogło podświadomie zdradzić uczestnikom, że stanowią grupę kontrolną. Co niezwykle ciekawe, sama czekolada prawdopodobnie nie działa tu w żaden sposób wyjątkowo. Dr Naharudin uważa, że podobny efekt zwiększenia wydajności może wywołać jakikolwiek inny zapach silnie kojarzący się z sytością – taki, który sami poznaliśmy w dzieciństwie. Warunek jest jeden – ćwiczący musi uznać dany aromat za znajomy i chociaż odrobinę atrakcyjny (lub przynajmniej nieodpychający), aby uruchomić w mózgu biologiczną reakcję dającą kopa do działania. Co będzie takim dla was? Ja chyba przyniosę na następny trening parujące ziemniaki z okrasą. Źródło: Frontiers in Psychology Nasz autor Jonasz Przybył Redaktor i dziennikarz związany wcześniej m.in. z przyrodniczą gałęzią Wydawnictwa Naukowego PWN, autor wielu tekstów publicystycznych i specjalistycznych. W National Geographic skupia się głównie na tematach dotyczących środowiska naturalnego, historycznych i kulturowych. Prywatnie muzyk: gra na perkusji i na handpanie. Interesuje go historia średniowiecza oraz socjologia, szczególnie zagadnienia dotyczące funkcjonowania społeczeństw i wyzwań, jakie stawia przed nimi XXI wiek.
Teorie o wpływie hormonów na trening u kobiet są błędne? Eksperci obalają popularne mity
Przez lata kobietom powtarzano, że powinny trenować inaczej ze względu na hormony. Nowe badania sugerują, że podstawowe zasady budowania siły i masy mięśniowej są u obu płci zaskakująco podobne.
Spis treści: Dlaczego hormony znalazły się w centrum uwagi? W czym media społecznościowe się mylą? Które różnice mają realne poparcie w dowodach naukowych? Nauka wciąż się rozwija Od dekad powtarza się kobietom, że na siłowni obowiązują je specjalne zasady. Nie podnoś zbyt dużych ciężarów. Trenuj zgodnie ze swoim cyklem hormonalnym. Zmieniaj ćwiczenia w trakcie miesiąca. Te zalecenia wydawały się logiczne. Mężczyźni mają znacznie wyższy poziom testosteronu – hormonu, który odgrywa kluczową rolę w budowaniu sylwetki. – Testosteron zwiększa masę mięśniową u chłopców. Kiedy więc zestawimy ze sobą dwudziestoletniego mężczyznę i dwudziestoletnią kobietę, zauważymy wyraźne różnice w ich wyjściowej masie mięśniowej oraz sile – wyjaśnia dr Lauren Colenso-Semple, badaczka i popularyzatorka nauki specjalizująca się w fizjologii wysiłku fizycznego kobiet. Coraz więcej badań sugeruje jednak, że różnice te mogą mieć mniejsze znaczenie, niż wielu osobom się wydaje. Metaanaliza opublikowana w 2025 roku w czasopiśmie „PeerJ” wykazała, że kobiety mają podobną do mężczyzn zdolność do rozbudowy masy mięśniowej, określanej jako hipertrofia. Choć mężczyźni zazwyczaj zaczynają z większą masą mięśniową, kobiety osiągają porównywalne względne przyrosty masy mięśniowej dzięki treningowi oporowemu. Gdy ludzie zaczynają ćwiczyć, różnice między płciami stosunkowo szybko przestają mieć znaczenie. – Jeśli chodzi o trening siłowy oraz skalę wzrostu masy i siły mięśniowej, jaką można osiągnąć w odpowiedzi na trening, przebieg tych zmian jest bardzo, bardzo podobny u mężczyzn i kobiet – mówi dr Lauren Colenso-Semple. Choć hormony mogą wpływać na to, jak z dnia na dzień znosimy wysiłek fizyczny, niewiele dowodów wskazuje na to, że większość kobiet potrzebuje zupełnie innych programów treningowych, aby budować masę mięśniową, siłę czy sprawność fizyczną. Ma to ogromne znaczenie, ponieważ trening oporowy niezmiennie pozostaje jednym z najpotężniejszych narzędzi służących poprawie zdrowia układu krążenia, utrzymaniu prawidłowej gęstości kości oraz wspieraniu zdrowego starzenia się. Tymczasem w 2020 roku zaledwie 27 procent dorosłych kobiet w Stanach Zjednoczonych spełniało oficjalne wytyczne dotyczące regularnego wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Oto, co warto wiedzieć o tym, jak naprawdę powinny trenować kobiety. Dlaczego hormony znalazły się w centrum uwagi? Przeświadczenie, że kobiety powinny trenować zupełnie inaczej niż mężczyźni, nie wzięło się znikąd. Przez całe dekady większość badań w dziedzinie nauk o sporcie – a zwłaszcza tych dotyczących treningu siłowego – opierała się głównie na analizie organizmów męskich. W efekcie wiele kobiet zaczęło się zastanawiać, czy ich własna fizjologia została w ogóle odpowiednio wzięta pod uwagę. – Mamy cykl menstruacyjny. Doświadczamy gwałtownych skoków i spadków estrogenu oraz progesteronu, które są o wiele bardziej drastyczne niż dobowe wahania testosteronu u mężczyzn – zauważa Heather Milton, fizjolożka wysiłku fizycznego i certyfikowana specjalistka przygotowania motorycznego (CSCS), która prowadzi program poświęcony aktywności w okresie perimenopauzy i menopauzy w NYU Langone Health. Poziom energii, jakość snu, tempo regeneracji oraz nastrój – wszystko to może ulegać zmianom w trakcie cyklu miesiączkowego. Łatwo więc zrozumieć, dlaczego tak wiele kobiet ma poczucie, że ich treningi nie powinny wyglądać identycznie każdego dnia miesiąca. Jedno z najbardziej jednoznacznych dotychczasowych odkryć naukowych dotyczy tak zwanego odczuwalnego wysiłku – czyli tego, jak trudne wydają nam się dane ćwiczenia. – Jeśli miałabym wykonać ten sam trening dzisiaj oraz w późnej fazie lutealnej, to pod koniec cyklu mogłabym uznać go za morderczy wycisk, podczas gdy dzisiaj poszedłby mi jak z płatka – wyjaśnia Heather Milton. – Nie oznacza to jednak automatycznie, że musimy wywracać nasz plan do góry nogami i całkowicie zmieniać ćwiczenia z fazy na fazę. Sama świadomość tego mechanizmu jest już jednak niezwykle pomocna. Warto pamiętać o jednym: zrozumienie, dlaczego dany trening wydaje się akurat trudniejszy, to zupełnie co innego niż posiadanie twardych dowodów naukowych na to, że cały program treningowy wymaga modyfikacji. W czym mylą się media społecznościowe? W ostatnich latach influencerzy, trenerzy oraz firmy z branży wellness coraz mocniej lansują modę na to, że kobiety powinny ściśle dopasowywać swoje treningi do poszczególnych faz cyklu menstruacyjnego. Te tak zwane programy synchronizacji z cyklem (cycle syncing) często nakłaniają kobiety do tego, by na przykład dźwigały duże ciężary tylko w jednej fazie, a w innej całkowicie rezygnowały z treningu siłowego na rzecz jogi, spacerów czy ćwiczeń nastawionych wyłącznie na regenerację. Naukowcy podkreślają, że jak dotąd nie istnieją żadne oparte na dowodach naukowych protokoły, które uzasadniałyby wprowadzanie tego typu modyfikacji. – Ma to nam, kobietom, pomóc przede wszystkim zrozumieć biologiczną stronę procesu – dowiedzieć się, dlaczego akurat ten konkretny trening poszedł nam tak fatalnie – podsumowuje Heather Milton. Gorsze samopoczucie podczas ćwiczeń nie musi wcale oznaczać, że sam trening przyniesie słabsze efekty. Kobiety mogą z powodzeniem budować mięśnie, redukować tkankę tłuszczową, poprawiać wydolność sercowo-naczyniową, a nawet trenować z równie dużą siłą i dynamiką w każdej poszczególnej fazie cyklu menstruacyjnego. Co więcej, w niektórych przypadkach sztywne programy synchronizacji z cyklem mogą wręcz sabotować długofalowe postępy. Częste ograniczanie objętości lub intensywności treningowej utrudnia wypracowanie regularności w dźwiganiu ciężarów oraz uniemożliwia wykonanie pracy niezbędnej do wystąpienia realnych zmian adaptacyjnych w organizmie. – Jeśli chcemy zoptymalizować nasze zdolności adaptacyjne do wysiłku fizycznego, kluczem jest systematyczność – podkreśla dr Lauren Colenso-Semple. Wiele rygorystycznych zaleceń dotyczących „cycle syncingu” traktuje cykl miesiączkowy w sposób skrajnie uproszczony. Zaledwie 13 procent kobiet ma idealny, 28-dniowy cykl (na którym bazuje większość tych programów). Wszelkie objawy mogą diametralnie różnić się w zależności od osoby, a nawet z miesiąca na miesiąc w przypadku tej samej kobiety. Dr Lauren Colenso-Semple argumentuje, że nieuczciwi naciągacze z branży wellness bezwzględnie żerują na fakcie, iż kobiety przez lata były spychane na margines w badaniach nad sportem. – Zarabiają krocie na wciskaniu kobietom nieskutecznych rozwiązań. Bo kiedy wdrożysz jedną strategię i ona zawiedzie, zgadnij, co się wydarzy? Oni już tam stoją i czekają, żeby sprzedać ci kolejną – mówi badaczka. – Nie zależy im na tym, abyś wyrobiła w sobie nawyki, które naprawdę działają, ponieważ na tym nie da się zarobić. Które różnice mają realne poparcie w dowodach naukowych? Choć wiele popularnych teorii na temat specyfiki treningu ze względu na płeć nie przetrwało próby czasu, naukowcy zidentyfikowali kilka różnic fizjologicznych, które mogą mieć znaczenie praktyczne. Metaanaliza z 2020 roku oraz przegląd badań z 2023 roku – opublikowane na łamach „Journal of Strength and Conditioning Research” – wykazały, że zarówno kobiety, jak i mężczyźni reagują bardzo podobnie na trening oporowy pod kątem przyrostu masy mięśniowej oraz siły dolnych partii ciała. Co ciekawe, nawet u kobiet wcześniej nietrenujących odnotowano większy potencjał do procentowego zwiększania siły górnych partii ciała niż u mężczyzn. Nie oznacza to jednak, że badacze całkowicie wykluczyli istnienie czynników zależnych od płci. Obszarem budzącym coraz większe zainteresowanie jest wpływ wahań hormonalnych w trakcie cyklu menstruacyjnego na regenerację oraz ryzyko odniesienia kontuzji. Heather Milton zauważa, że część analiz wskazuje na zwiększone ryzyko zerwania więzadła krzyżowego przedniego (ACL) podczas fazy lutealnej. Potrzeba dalszych analiz, aby precyzyjnie wskazać, dlaczego to ryzyko kontuzji wzrasta. Jednak Heather Milton wyjaśnia, że w fazie lutealnej rośnie poziom progesteronu, co z kolei nasila odpowiedź kortyzolu oraz reakcje zapalne. – Nie chcę, aby traktowano to jako czerwoną flagę i powód do niepokoju. Poziom kortyzolu naturalnie faluje i jest to całkowicie normalne – ale ten stan może po prostu oznaczać, że potrzebujemy nieco więcej czasu na regenerację – mówi. Badaczka przypomina przy tym, że dowody te wciąż mają charakter wstępny i dotyczą bardziej zawodowych sportsmenek uprawiających sporty o wysokiej intensywności niż przeciętnych kobiet chodzących na siłownię. – Jednak posiadanie wiedzy opartej na twardych dowodach, która daje ci realny powód do zrobienia dnia wolnego lub wykonania treningu o niższej intensywności, jest moim zdaniem niezwykle wartościowe – dodaje Milton. Kobiety wydają się również bardziej odporne na zmęczenie niż mężczyźni podczas wykonywania określonych rodzajów wysiłku. Badania sugerują, że kobiety często są w stanie wykonać większą liczbę powtórzeń z danym procentem swojego ciężaru maksymalnego (1RM) niż mężczyźni. W praktyce może to oznaczać, że kobieta wykona więcej powtórzeń z obciążeniem rzędu 80 procent 1RM niż jej trenujący partner, nawet jeśli oboje realizują dokładnie ten sam plan. Nauka wciąż się rozwija Po latach debat najważniejszy wniosek może okazać się zaskakująco prosty. Fundamenty, które napędzają adaptacje treningowe – takie jak stopniowe zwiększanie obciążenia, odpowiednia regeneracja, regularność oraz właściwe odżywianie – działają niezwykle podobnie bez względu na płeć. – To nie jest kwestia walki kobiet z mężczyznami. – podkreśla Heather Milton. – Trening powinien być dopasowany do indywidualnej historii medycznej, poziomu sprawności oraz osobistych celów, a nie do tego, co media próbują nam wmówić, że powinniśmy robić. Heather Milton przestrzega jednak, że naukowcy wciąż nie dysponują wystarczającą ilością wysokiej jakości danych, aby móc wyciągnąć jednoznaczne wnioski na temat tego, jak wahania hormonalne wpływają na długofalowe efekty treningowe. Zauważa przy tym, że nadchodząca generacja badań wykracza już poza pytanie o to, czy kobiety mogą trenować tak jak mężczyźni. Zamiast tego badacze zaczynają szukać odpowiedzi na pytanie, czy programy treningowe skrojone bezpośrednio pod kobiecą fizjologię mogłyby przynieść jeszcze lepsze rezultaty. Dopóki jednak nauka nie da nam jasnej odpowiedzi, zgromadzone dowody sugerują, że większość kobiet może w mniejszym stopniu skupiać się na obsesyjnej optymalizacji planu pod kątem hormonów, a w większym – na fundamentalnych zasadach budowania siły. Źródło: National Geographic
Zapomnij o 150 minutach sportu tygodniowo. Naukowcy odkryli prawdziwą dawkę dla zdrowego serca
Do tej pory żyliśmy w przekonaniu, że dwie i pół godziny umiarkowanego ruchu tygodniowo są idealne dla zdrowia układu krążenia. Naukowcy udowadniają, że to zupełnie niewystarczające – jakkolwiek by się to nam nie podobało. Jeśli naprawdę chcemy zminimalizować ryzyko zawału czy udaru, musimy spędzać w ruchu nawet cztery razy więcej czasu. Czy to w ogóle realne? Czy warto?
Spis treści: 600 minut zamiast 150 przynosi realne korzyści Osoby o kiepskiej kondycji powinny ruszać się jeszcze więcej Wielka brytyjska baza pod lupą Czy musimy rzucić wszystko i biegać? Siedzący tryb życia jest jednym z największych wrogów zdrowia współczesnego człowieka. Wielu z nas na siedząco pracuje i na siedząco odpoczywa. Aby z nim walczyć, oficjalne rekomendacje większości światowych organizacji zdrowia sugerowały magiczną barierę 150 minut aktywności fizycznej na tydzień. Naukowcy z Politechniki w Makau postanowili sprawdzić, czy ten uniwersalny algorytm rzeczywiście gwarantuje optymalną ochronę przed chorobami układu krążenia. Wyniki ich wieloletnich analiz pokazują, że dotychczasowe porady były jedynie planem minimum, a droga do prawdziwego bezpieczeństwa naszego serca wymaga znacznie większego poświęcenia. 600 minut zamiast 150 przynosi realne korzyści W badaniu opublikowanym na łamach prestiżowego pisma „British Journal of Sports Medicine” naukowcy dowiedli, że dotychczasowe zalecenia (150 minut marszu, biegania czy jazdy na rowerze) zapewniają zaledwie skromną redukcję ryzyka sercowo-naczyniowego o 8–9%. Taki wynik utrzymywał się niezależnie od tego, w jakiej formie wyjściowej był badany pacjent. Jeśli jednak zależy nam na spadku ryzyka o ponad 30%, czyli radykalnej ochronie, musimy diametralnie zmienić nawyki. Licznik tygodniowej aktywności fizycznej o umiarkowanej lub wysokiej intensywności powinien wskazywać między 560 a 610 minut. To w praktyce oznacza niemal półtorej godziny ruchu każdego dnia. Niestety, w badanej populacji taki poziom zaangażowania osiągnęło zaledwie 12% ochotników. Osoby o kiepskiej kondycji powinny ruszać się jeszcze więcej Intrygującym wnioskiem płynącym z publikacji jest fakt, że to nasza wyjściowa forma determinuje to, jak ciężko musimy pracować. Badacze skupili się na wydolności krążeniowo-oddechowej, mierzonej za pomocą wskaźnika VO2 max (maksymalnego poboru tlenu przez organizm podczas intensywnego wysiłku). Pokazuje on, jak efektywnie nasze serce, płuca i mięśnie współpracują przy dystrybucji tlenu. Okazuje się, że osoby o słabszej kondycji mają przed sobą znacznie trudniejsze zadanie. Aby uzyskać dokładnie takie same korzyści dla serca jak osoby wysportowane, muszą ćwiczyć o 30–50 minut tygodniowo dłużej. Przykład: Aby zmniejszyć ryzyko chorób serca o 20%, osoba o najwyższej sprawności potrzebuje 340 minut aktywności, podczas gdy ktoś rzadko wstający z kanapy (o najniższym VO2 max) musi wygospodarować na to aż 370 minut. Nie ma jednak co ukrywać, że warto. To sygnał dla lekarzy, że przyszłe zalecenia powinny być spersonalizowane i dopasowane do indywidualnego pułapu tlenowego pacjenta, a nie wrzucane do jednego worka. Wielka brytyjska baza pod lupą No dobrze, ale skąd naukowcy mają w ogóle te dane? Aby osiągnąć taką precyzję, zespół badaczy przeanalizował gigantyczną bazę danych pochodzącą z renomowanego projektu UK Biobank. Analizą objęto dane zebrane w latach 2013–2015 od 17 088 dorosłych osób (średnia wieku wynosiła 57 lat, z czego 56% stanowiły kobiety, a 96% reprezentowało populację osób o białym kolorze skóry). Uczestnicy badania przez siedem dni bez przerwy nosili na nadgarstkach specjalne czujniki ruchu (akcelerometry), a ich pułap tlenowy VO2 max został dokładnie oszacowany za pomocą testu na rowerze stacjonarnym. W analizie statystycznej skrupulatnie uwzględniono szereg czynników pobocznych, takich jak: palenie tytoniu i spożywanie alkoholu, dietę i ogólną samoocenę zdrowia, BMI czy tętno spoczynkowe oraz ciśnienie krwi. 156 zawałów Podczas trwającego średnio 7,8 roku okresu obserwacji u uczestników odnotowano łącznie 1233 incydenty sercowo-naczyniowe. Naukowcy rozbili tę liczbę na konkretne schorzenia: wykryto 874 przypadki migotania przedsionków, 156 zawałów serca, 111 epizodów niewydolności serca oraz 92 udary mózgu. To właśnie ta baza pozwoliła precyzyjnie powiązać minuty w ruchu ze stanem zdrowia tętnic i serca. Czy musimy rzucić wszystko i biegać? Autorzy badania studzą skrajne emocje, wskazując na pewne ograniczenia swoich analiz. Przede wszystkim jest to badanie obserwacyjne, co oznacza, że choć wykazuje silne korelacje, nie pozwala na stuprocentowe udowodnienie bezpośredniej relacji przyczynowo-skutkowej. Dodatkowo, uczestnicy UK Biobank bywają statystycznie zdrowsi i bardziej aktywni niż ogólna populacja. W eksperymencie nie mierzono również dokładnego czasu spędzanego w pełnym bezruchu oraz wpływu lżejszych, codziennych form aktywności (np. spokojnych prac domowych). Ruch to ruch i każdy jest ważny. Indywidualnie dobierany trening Co z tego wynika dla nas? Dotychczasowe 150 minut wciąż pozostaje solidnym, uniwersalnym minimum bezpieczeństwa. Jeśli jednak Twoim celem jest „stworzenie potężnej tarczy obronnej przed chorobami układu krążenia, warto stopniowo podkręcać tempo i dążyć do wyższych pułapów. Przyszłość medycyny będzie należeć do indywidualnie dobieranych planów treningowych, uzależnionych od kondycji naszych płuc i serca. Źródło: British Journal of Sports Medicine, medicalXpress Nasz autor Jonasz Przybył Redaktor i dziennikarz związany wcześniej m.in. z przyrodniczą gałęzią Wydawnictwa Naukowego PWN, autor wielu tekstów publicystycznych i specjalistycznych. W National Geographic skupia się głównie na tematach dotyczących środowiska naturalnego, historycznych i kulturowych. Prywatnie muzyk: gra na perkusji i na handpanie. Interesuje go historia średniowiecza oraz socjologia, szczególnie zagadnienia dotyczące funkcjonowania społeczeństw i wyzwań, jakie stawia przed nimi XXI wiek.
Brakuje ci sił na treningu? Badania wykazują, że ulubiona playlista może zwiększyć wytrzymałość nawet o 20%
Trening to walka przede wszystkim z własnymi słabościami. Mięśnie płoną, oddech się urywa, a nasz mózg robi wszystko, byśmy tylko przerwali ćwiczenia. Okazuje się jednak, że przesunięcie granicy wytrzymałości nie wymaga morderczej dyscypliny, lecz po prostu… odpowiedniej playlisty. Najnowsze badania naukowców z Uniwersytetu w Jyväskylä (JYU) dowodzą, że słuchanie ulubionej muzyki pozwala trenować średnio o 20% dłużej, nie zwiększając przy tym subiektywnego odczucia wyczerpania.
Fińskie badanie opublikowane na łamach prestiżowego czasopisma „Psychology of Sport and Exercise” pozwala nam lepiej zrozumieć to, jak bodźce dźwiękowe wpływają na naszą fizjologię. Jego wyniki są jednoznaczne: osoby słuchające ulubionych utworów podczas testu kolarskiego do tzw. upadłego, wytrzymywały średnio o 6 minut dłużej niż te trenujące w ciszy. W skali całego treningu oznacza to wzrost wytrzymałości o blisko 20%. Rytm, który oszukuje ból Kluczem do sukcesu nie jest jednak jakakolwiek muzyka, lecz ta samodzielnie wybrana przez ćwiczącego. W eksperymencie wzięło udział 29 aktywnych rekreacyjnie osób (czyli nie profesjonalnych sportowców), które poddano testom przy obciążeniu wynoszącym 80% ich mocy szczytowej. Uczestnicy wybierali utwory o tempie oscylującym między 120 a 140 uderzeniami na minutę (BPM) – to rytm idealnie synchronizujący się z tętnem podczas intensywnego cardio. – Muzyka nie zmienia magicznie naszej kondycji fizycznej ani nie sprawia, że serce nagle pracuje wydajniej – wyjaśnia dr Andrew Danso, główny autor badania z JYU’s Center of Excellence in Music, Mind, Body and Brain. – Ona po prostu pomaga nam lepiej tolerować długotrwały wysiłek. To narzędzie, które pozwala wejść w tzw. strefę bólu i pozostać w niej dłużej, bez poczucia, że ćwiczenia stały się cięższe. Dlaczego to działa? Mechanizm dysocjacji W psychologii sportu zjawisko to nazywane jest dysocjacją. Muzyka działa jak filtr odciągający uwagę mózgu od negatywnych sygnałów płynących z organizmu – takich jak pieczenie mięśni czy narastające tętno. Co fascynujące, naukowcy odnotowali, że choć uczestnicy ćwiczyli dłużej i spalili więcej energii, ich poziom kwasu mlekowego oraz tętno w momencie zakończenia próby były identyczne w obu grupach. Oznacza to, że muzyka nie maskuje fizycznego wyczerpania, ale zwiększa motywację do kontynuowania wysiłku mimo dyskomfortu. Entrainment Co ciekawe, zjawisko synchronizacji ruchu z rytmem muzyki nazywamy entrainmentem. Badania wykazują, że kiedy nasze kroki lub obroty pedałów zrównują się z tempem utworu, organizm staje się o ok. 7% wydajniejszy metabolicznie, ponieważ ruchy stają się bardziej płynne i powtarzalne. Wykorzystaj to na siłowni i skonstruuj swoją playlistę mocy Wnioski płynące z Finlandii mają ogromne znaczenie nie tylko dla profesjonalnych sportowców, ale przede wszystkim dla osób, które mają problem z utrzymaniem regularności treningów. Zamiast polegać na przypadkowej muzyce puszczanej z głośników na siłowni, warto poświęcić kilka minut na stworzenie własnego zestawu utworów. Takich, które dobrze rezonują z charakterem. Szukaj piosenek, które budzą pozytywne emocje i trzymają tempo 120–140 BPM (odpowiada to tempu energicznego marszu lub szybkiego biegu). – Odpowiednia playlista może sprawić, że najcięższe sesje staną się nie tylko wykonalne, ale i satysfakcjonujące – podsumowuje dr Andrew Danso. W czasach walki z chorobami cywilizacyjnymi wynikającymi z braku ruchu, muzyka może okazać się najtańszą i najskuteczniejszą zachętą do dbania o kondycję. Źródło: Psychology of Sport and Exercise Nasz autor Jonasz Przybył Redaktor i dziennikarz związany wcześniej m.in. z przyrodniczą gałęzią Wydawnictwa Naukowego PWN, autor wielu tekstów publicystycznych i specjalistycznych. W National Geographic skupia się głównie na tematach dotyczących środowiska naturalnego, historycznych i kulturowych. Prywatnie muzyk: gra na perkusji i na handpanie. Interesuje go historia średniowiecza oraz socjologia, szczególnie zagadnienia dotyczące funkcjonowania społeczeństw i wyzwań, jakie stawia przed nimi XXI wiek.
Dla kogo trening na czczo ma sens, a kto powinien go unikać? Eksperci o korzyściach i ryzyku
Trening na czczo bywa przedstawiany jako sposób na szybsze spalanie tłuszczu, ale fizjologia tego procesu jest bardziej złożona, niż się wydaje. Choć niski poziom insuliny rano zmienia sposób pozyskiwania energii, nie zawsze przekłada się to na realną utratę wagi. Czy warto więc trenować na pusty żołądek?
Spis treści: Co dzieje się w organizmie, gdy ćwiczysz przed jedzeniem? Najlepiej udokumentowane korzyści treningu na czczo Korzyści treningu na czczo, które są często przeceniane Dla kogo trening na czczo ma sens, a kto powinien go unikać? Jak bezpiecznie i skutecznie trenować na czczo? Ćwiczenia na pusty żołądek stały się jednym z wyznaczników współczesnej kultury fitness. W mediach społecznościowych są promowane jako metoda na spalanie większej ilości tłuszczu, przyspieszenie metabolizmu i szybsze rezultaty. Logika wydaje się prosta: jeśli od ostatniego posiłku minęło wiele godzin, organizm powinien w większym stopniu sięgać po zmagazynowaną energię podczas biegania, spaceru czy treningu siłowego. Z fizjologicznego punktu widzenia jest w tym ziarno prawdy. Po nocnym poście poziom insuliny spada, a organizm ma mniej łatwo dostępnego paliwa z pożywienia, co może skłaniać go do większego wykorzystania zapasów tłuszczu w trakcie wysiłku. – Istnieje jednak ważna różnica między tym, co dzieje się w organizmie w trakcie pojedynczego treningu, a tym, co ma znaczenie w dłuższej perspektywie – mówi dr Nicholas Tiller, naukowiec z Lundquist Institute przy Harbor-UCLA Medical Center. Choć trening na czczo może zmieniać sposób, w jaki organizm korzysta z energii podczas wysiłku, to – jak podkreśla – krótkoterminowe reakcje fizjologiczne są lepiej poznane niż ich długofalowy wpływ na wyniki i zdrowie. Oto, co warto wiedzieć. Co dzieje się w organizmie, gdy ćwiczysz przed jedzeniem? Po nocnym poście trwającym 8–12 godzin organizm znajduje się w zupełnie innym stanie niż po posiłku. Przede wszystkim poziom insuliny – hormonu odpowiedzialnego za magazynowanie i wykorzystywanie energii – jest niższy, a zapasy glikogenu w wątrobie (czyli zgromadzonych węglowodanów pomagających utrzymać poziom cukru we krwi) są częściowo zużyte. Gdy poziom glikogenu spada, organizm ma mniej łatwo dostępnej glukozy, co może prowadzić do obniżenia poziomu cukru we krwi podczas wysiłku. W efekcie ciało zaczyna w większym stopniu polegać na spalaniu tłuszczu jako źródła energii w porównaniu z sytuacją po jedzeniu. Podczas wysiłku uwalniane są także hormony, takie jak adrenalina i hormon wzrostu (somatotropina). – Niższy poziom insuliny może zwiększać wrażliwość organizmu na te hormony, co z kolei zwiększa dostępność kwasów tłuszczowych jako źródła energii – wyjaśnia dr Shuhao Lin z Mayo Clinic. W praktyce oznacza to łatwiejsze uruchamianie zapasów tłuszczu podczas treningu. Efekty te zależą jednak w dużej mierze od intensywności treningu. – Podczas ćwiczeń o niższej intensywności organizm spala więcej tłuszczu, natomiast wraz ze wzrostem intensywności zaczyna w większym stopniu korzystać z zapasów węglowodanów, czyli glikogenu – wyjaśnia Brad Schoenfeld, profesor nauk o sporcie w Lehman College w Nowym Jorku. Najlepiej udokumentowane korzyści treningu na czczo Mimo ogromnego szumu informacyjnego, oprócz wspomnianych wcześniej aspektów, tylko kilka zalet treningu na czczo znajduje stałe potwierdzenie w badaniach naukowych – a nawet one wiążą się z pewnymi zastrzeżeniami. Najmocniejsze dowody dotyczą zwiększonego spalania tłuszczu w trakcie samego treningu. – Na przykład w stanie postu niższy poziom insuliny sprzyja wyższej lipolizie, czyli rozkładowi tłuszczu na energię – wyjaśnia dr Nicholas Tiller. Porównuje to do sytuacji, w której organizm ma dwa „zbiorniki paliwa”: jeden łatwo dostępny (z niedawno zjedzonego posiłku) i drugi zapasowy (zmagazynowany tłuszcz). – Ćwicząc na czczo, opróżniasz pierwszy zbiornik i zmuszasz organizm do sięgnięcia po rezerwowe paliwo – tłuszcz – mówi. Utlenianie tłuszczu – czyli wykorzystywanie tłuszczu jako paliwa – wzrasta, co sprawia, że większa część energii zużywanej przez mięśnie podczas wysiłku pochodzi właśnie z tego źródła. – Badania z lat 2024 i 2025 pokazują, że tempo spalania tłuszczu jest wyższe, gdy ten sam trening wykonuje się na czczo niż po posiłku bogatym w węglowodany – mówi prof. Louise Burke, ekspertka ds. żywienia sportowego z Australian Catholic University. Powtarzanie takiego schematu może dodatkowo prowadzić do adaptacji organizmu, dzięki której staje się on bardziej efektywny w wykorzystywaniu tłuszczu jako źródła energii podczas wysiłku. Jednak spalanie większej ilości tłuszczu podczas treningu nie oznacza automatycznie większej utraty tkanki tłuszczowej w dłuższej perspektywie. Dzieje się tak m.in. dlatego, że organizm może to skompensować później – spalając mniej tłuszczu w spoczynku lub zwiększając apetyt. Ostatecznie więc kluczowy pozostaje całkowity bilans kaloryczny. – Dla utraty tłuszczu liczy się łączna ilość spalonego tłuszczu w ciągu dni i tygodni, a nie tylko to, ile spalamy podczas pojedynczego treningu – podkreśla prof. Brad Schoenfeld. Jego badania nie wykazały istotnych różnic w długoterminowej redukcji tkanki tłuszczowej między treningiem na czczo a po posiłku. Istnieją też pewne dowody, że trening na czczo może bardziej poprawiać wrażliwość na insulinę niż trening po posiłku. Wynika to prawdopodobnie z faktu, że przy niskim poziomie insuliny mięśnie sprawniej wychwytują glukozę z krwi. Może to przynosić dodatkowe korzyści, takie jak lepsza kontrola poziomu cukru we krwi i potencjalnie niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Jednak, jak zaznacza prof. Brad Schoenfeld, wyniki badań w tym zakresie są niejednoznaczne. Badacze analizowali także, czy trening na czczo poprawia tzw. elastyczność metaboliczną, czyli zdolność organizmu do przełączania się między spalaniem tłuszczu a węglowodanów w zależności od dostępności paliwa. Choć może to wspierać zdrowie metaboliczne, rzeczywisty wpływ w codziennym życiu wciąż pozostaje niepewny. Jak podkreśla prof. Stuart Phillips z McMaster University, takie wyniki są „naukowo interesujące”, ale dowody na ich praktyczne znaczenie są na razie „obiecujące, lecz nie rozstrzygające”. Prof. Louise Burke podkreśla, że te efekty są stosunkowo niewielkie w porównaniu z szerszymi nawykami stylu życia, które towarzyszą treningowi na czczo. Na przykład niektóre osoby po takim treningu czują mniejszy głód i spożywają mniej kalorii, podczas gdy inne odczuwają większy apetyt i jedzą więcej później. W niektórych przypadkach trening na czczo po prostu przesuwa moment pierwszego posiłku – jak zauważa dr Nicholas Tiller. – A krótsze okno jedzenia często prowadzi do niższego całkowitego spożycia kalorii. Korzyści treningu na czczo, które są często przeceniane Choć trening na czczo rzeczywiście zmienia sposób, w jaki organizm wykorzystuje energię, wiele popularnych twierdzeń na jego temat nie znajduje potwierdzenia w badaniach. Jednym z nich jest przekonanie, że poranne treningi na czczo poprawiają rytm dobowy, czyli wewnętrzny zegar regulujący sen, hormony i wydolność. Jak zauważa dr Shuhao Lin, choć mięśnie mają własne „zegary biologiczne”, istnieje niewiele dowodów, że trening na czczo realnie je usprawnia. Co więcej większość badań pokazuje, że siła i wydolność w treningach o wysokiej intensywności są lepsze po południu i wieczorem niż wcześnie rano. Twierdzenia dotyczące wzrostu mięśni również nie znajdują potwierdzenia w badaniach. Wręcz przeciwnie – jak zauważa dr Shuhao Lin – trening bez odpowiedniej ilości energii może mieć niższą jakość. Podobnie jest z rzekomą poprawą wydolności. Wiele osób odczuwa większe zmęczenie podczas ćwiczeń na czczo, zwłaszcza przy dłuższych lub bardziej intensywnych sesjach, ponieważ zapasy węglowodanów są niższe. Niedobór paliwa może działać na niekorzyść. Zbyt niski poziom energii może pogarszać funkcjonowanie organizmu. Niektórzy próbują to kompensować kofeiną, co może chwilowo pomóc, ale nie zastąpi ona rzeczywistego paliwa dostarczanego wraz z pożywieniem. Szerzej rzecz ujmując, trening na czczo nie jest skrótem do lepszego zdrowia. Jak podkreśla dr Nicholas Tiller, badania pokazują, że utrata masy ciała będzie niewielka lub żadna, jeśli nie towarzyszy jej odpowiednia dieta. – Nie da się „wybiegać” złej diety – podsumowuje. Dla kogo trening na czczo ma sens, a kto powinien go unikać? To, czy trening na czczo jest korzystny, zależy w dużej mierze od konkretnej osoby. Jak zauważa prof. Louise Burke, efekty mogą być bardziej widoczne u osób wcześniej mało aktywnych, zwłaszcza tych z insulinoopornością. Z kolei u osób trenujących regularnie może on prowadzić do gorszej wydolności lub wolniejszej regeneracji. W praktyce trening na czczo jest zwykle mniej odpowiedni dla treningów o wysokiej intensywności (HIIT), długich sesji wytrzymałościowych oraz treningu siłowego – czyli form aktywności, które w dużym stopniu opierają się na węglowodanach jako głównym źródle energii. Niektóre grupy powinny zachować szczególną ostrożność. Na przykład osoby z cukrzycą lub przyjmujące leki obniżające poziom glukozy mogą być narażone na niebezpieczne spadki cukru we krwi, ponieważ wysiłek fizyczny go obniża, a post dodatkowo zmniejsza poziom wyjściowy. Również osoby z historią zaburzeń odżywiania lub niskiej dostępności energii mogą odczuć negatywne skutki. W takich przypadkach coś, co wydaje się niewinnym trikiem treningowym, może szybko stać się szkodliwe fizjologicznie lub behawioralnie. Warto też pamiętać o ograniczeniach badań. – Wiele z nich jest krótkotrwałych, obejmuje niewielkie grupy i dotyczy głównie młodych mężczyzn – zauważa prof. Stuart Phillips. – Potrzebujemy dłuższych badań obejmujących kobiety, osoby starsze oraz osoby z otyłością, stanem przedcukrzycowym czy cukrzycą typu 2. Jak bezpiecznie i skutecznie trenować na czczo? Jeśli decydujesz się na trening przed jedzeniem, kluczowe znaczenie ma sposób jego zaplanowania, a nie sam fakt, że odbywa się na czczo. Najważniejsze jest dopasowanie odżywiania do rodzaju wysiłku. – Jeśli trening jest lekki i krótki, ćwiczenia na czczo są rozsądną opcją – mówi dr Nicholas Tiller. – Ale jeśli jest długi lub intensywny, lepszym wyborem będzie zjedzenie czegoś wcześniej. Ważne jest także nawodnienie, ponieważ pomijając posiłek, łatwo zapomnieć o płynach. Równie istotne jest uzupełnienie energii po treningu. – Zawsze zalecam zjedzenie posiłku zaraz po treningu na czczo, aby szybko uzupełnić składniki odżywcze – mówi dr Shuhao Lin. Najważniejsze jednak, by obserwować własny organizm. Choć trening na czczo jest zazwyczaj bezpieczny, objawy takie jak zmęczenie, zawroty głowy, rozdrażnienie czy spadek wydolności mogą oznaczać, że nie jest to dobre rozwiązanie. Źródło: National Geographic
Brak ruchu groźniejszy niż intensywny trening. Przełomowe wyniki badań dla przyszłych mam
Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że ćwiczenia o większej intensywności nie szkodzą zdrowej ciąży – a wręcz mogą chronić przed takimi schorzeniami jak cukrzyca ciążowa czy stan przedrzucawkowy.
Kobietom w ciąży od dawna powtarza się, by przede wszystkim „się oszczędzały”. W obawie, że intensywny wysiłek może zaszkodzić dziecku, eksperci narzucali rygorystyczne ograniczenia: „tętno nie może przekroczyć 140 uderzeń na minutę”, „nie wolno podnosić ciężarów powyżej 9 kilogramów”, „trening nie może trwać dłużej niż godzinę”. Jednak wiele z tych zasad wynikało z subiektywnych opinii, a nie z twardych dowodów naukowych. – Opierają się one na teoretycznych zagrożeniach, które mogłyby wystąpić, a nie na wynikach badań empirycznych – wyjaśnia Margie Davenport, dyrektor Programu Zdrowia Ciężarnych i Połogu w Albercie w Kanadzie. Arbitralne ograniczenia dla kobiet w ciąży Na przykład zalecenie utrzymywania tętna poniżej 140 uderzeń na minutę pojawiło się w wytycznych Amerykańskiego Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) z 1985 roku. W tamtym czasie eksperci wiedzieli już, że umiarkowana aktywność jest korzystna, ale brakowało im danych na temat intensywniejszego wysiłku. Jak wyjaśnia Davenport, autorzy ustalili limit na poziomie 140, ponieważ jest to w przybliżeniu granica między wysiłkiem umiarkowanym a intensywnym. Wobec braku rzetelnych badań, takie zachowawcze podejście wydawało się wtedy najrozsądniejsze. Obecnie to podejście ulega zmianie. Szereg badań przeprowadzonych w ostatnich latach – obejmujących zarówno zawodowe sportsmenki, jak i entuzjastki rekreacji – wielokrotnie potwierdził, że intensywny wysiłek fizyczny w trakcie prawidłowo przebiegającej ciąży jest nie tylko bezpieczny, ale może przynosić wymierne korzyści zarówno matce, jak i dziecku. – To całkowita zmiana narracji dla każdej kobiety, która chce pozostać aktywna w ciąży – twierdzi Melanie Hayman, profesor nauk o zdrowiu z Central Queensland University i współautorka rekomendacji Australijskiego Instytutu Sportu na rok 2025. – Przestajemy skupiać się na tym, czego ciężarnym nie wolno robić, a zaczynamy mówić o tym, co kobiety mogą osiągnąć – dodaje. Nowe spojrzenie na wysiłek fizyczny w ciąży Coraz liczniejsze badania dotyczące intensywności, czasu trwania oraz treningu siłowego podważają wieloletnie założenia na temat tego, co organizm kobiety w ciąży może bezpiecznie wytrzymać. Weźmy pod lupę tabu związane z intensywnym wysiłkiem: badanie z 2025 roku wykazało, że nawet gdy uczestniczki osiągały około 90 procent swojego tętna maksymalnego podczas treningu interwałowego (HIIT), nie odnotowano żadnych szkodliwych skutków dla płodu. Inni badacze odkryli, że osoby trenujące intensywnie rzadziej zmagały się z powikłaniami ciążowymi, takimi jak nadciśnienie czy cukrzyca ciążowa, w porównaniu z tymi, które ograniczały się do lekkiej aktywności (lub jej braku). Korzyści te mogą wynikać z lepszej wydolności układu krążenia, lepszej regulacji poziomu cukru we krwi oraz sprawniejszego przepływu krwi przez łożysko. Badacze poddają również weryfikacji to, jaką ilość aktywności uznaje się za bezpieczną. Prof. Melanie Hayman zauważa, że niektóre osoby w ciąży ćwiczą cztery razy więcej niż zalecane 150 minut aerobiku tygodniowo, a nauka potwierdza, że mają one taką samą szansę na urodzenie zdrowych dzieci. Jedno z badań z 2025 roku wykazało nawet, że wśród osób bardzo aktywnych, takich jak maratonki, te, które w trzecim trymestrze trenowały ponad 300 minut tygodniowo (w sesjach trwających dłużej niż godzinę), miały mniejsze ryzyko powikłań okołoporodowych, w tym rzadszą konieczność wykonania cesarskiego cięcia. Trening siłowy sprzyja przyszłym mamom Trening siłowy przechodzi obecnie podobną redefinicję. Eksperci zalecali niegdyś daleko idącą ostrożność, opierając się na danych sugerujących, że dźwiganie ciężarów w pracy zwiększa ryzyko poronienia. Dr Davenport zaznacza jednak, że wielogodzinne, powtarzalne podnoszenie ciężkich przedmiotów w ramach obowiązków zawodowych to zupełnie co innego niż 30-minutowa sesja z wolnymi ciężarami na siłowni, gdzie skupiasz się na technice i robisz odpowiednie przerwy na odpoczynek. Nowe dane potwierdzają to rozróżnienie. Rekreacyjne podnoszenie ciężarów powyżej 9 kilogramów wiąże się obecnie ze zmniejszonym ryzykiem nadciśnienia ciążowego, cukrzycy, zaburzeń nastroju oraz nadmiernego wzrostu płodu. Nawet ćwiczenia na leżąco, takie jak wyciskanie na ławce, dostały zielone światło – mimo powtarzanych często rad, by w ciąży unikać tej pozycji. Jak twierdzi prof. Hayman, choć niektóre osoby mogą potrzebować modyfikacji (na przykład jeśli zaczną odczuwać zawroty głowy), nie ma dowodów na to, by pozycja ta była z natury niebezpieczna. To brak ruchu szkodzi najbardziej Te odkrycia rozwiewają wątpliwości aktywnych mam – sport nie jest ryzykowny. W rzeczywistości badania coraz częściej wskazują na zupełnie odwrotne zagrożenie: brak aktywności. Obecnie wiemy, że brak ruchu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem powikłań w ciąży, takich jak cukrzyca ciążowa i stan przedrzucawkowy, a także komplikacji podczas porodu, np. konieczności cesarskiego cięcia. Może on również sprzyjać problemom psychicznym w czasie ciąży, takim jak depresja i lęk, oraz zwiększać ryzyko dla płodu, w tym niskiej masy urodzeniowej i przedwczesnego porodu. Warto również pomyśleć o tym, co dzieje się po ciąży. Ograniczenie aktywności fizycznej o 50 procent lub więcej w pierwszym i drugim trymestrze wiąże się ze zwiększonym ryzykiem urazów po porodzie, co prawdopodobnie wynika ze spadku kondycji. – To bezczynność jest niebezpieczna i powiązana z negatywnymi skutkami, a nie aktywność – zaznacza prof. Hayman. Ta zmiana w postrzeganiu sportu podważa też inne powszechne przekonanie – że osoby, które nie ćwiczyły przed ciążą, nie powinny teraz zaczynać. W rzeczywistości najnowsze dowody sugerują coś zgoła przeciwnego. – Przeprowadziliśmy szczegółowe analizy, aby sprawdzić, czy rozpoczęcie ćwiczeń dopiero w trakcie ciąży jest bezpieczne i korzystne. Ku naszemu zaskoczeniu, u osób, które zaczęły trenować właśnie wtedy, zaobserwowaliśmy nawet większe korzyści niż u tych, które były aktywne już wcześniej – wyjaśnia dr Davenport. W ciąży nie ma uniwersalnej recepty na ruch Oczywiście czasem istnieją istotne powody, by zrezygnować z siłowni. Niektóre osoby mogą mieć poważne przeciwwskazania medyczne lub po prostu nie czuć się na siłach do ćwiczeń ze względu na mdłości i zmęczenie towarzyszące ciąży. Warto pamiętać, że nie każda ciąża wymaga treningów o wysokiej intensywności czy podnoszenia dużych ciężarów. – Większości z nas trudno byłoby dorównać Serenie Williams nawet bez ciąży – próba stania się nią właśnie w tym stanie prawdopodobnie nie jest najlepszym pomysłem – mówi Cynthia Gyamfi-Bannerman, szefowa katedry położnictwa i ginekologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Diego oraz współautorka najnowszych wytycznych ACOG. Jak zaznacza, nie należy forsować organizmu aż do momentu pojawienia się bólu, skrajnego wyczerpania, krwawienia czy skurczów. Dr Gyamfi-Bannerman radzi wszystkim pacjentkom, by konsultowały z lekarzem prowadzącym rodzaj aktywności dopasowany do ich ciąży. Jednocześnie podkreśla, że dzisiejsze dane pozwalają na to, by rozmowa ta nie skupiała się już na zakazach, lecz – jak ujęła – na „ogromnych korzyściach płynących z każdego poziomu aktywności”. Źródło: National Geographic
Spacer zamiast treningu? Okazuje się, że minimalny wysiłek przynosi ogromne korzyści
Czy domowa krzątanina, praca w ogródku lub wolny spacer mogą być równie skuteczne, co intensywne ćwiczenia? Nowe badania udowadniają, że nawet bardzo łagodny wysiłek jest dla organizmu zbawienny.
„Strefa zero” to umowne określenie na nowy trend w podejściu do aktywności fizycznej. Chodzi o ćwiczenia tak łagodne, że można przy nich swobodnie rozmawiać – łagodniejsze nawet niż „strefa 1”, określana przez trenerów jako wysiłek poniżej 50–60% tętna maksymalnego. Dostępność i umiarkowanie zamiast siódmych potów Choć naukowcy spierają się o nazewnictwo (czy mówić o „strefie poniżej 1”, czy o „aktywnej regeneracji”), to termin „strefa zero” przyjął się w kulturze popularnej, bo dobrze oddaje istotę rzeczy: ruch bez ciśnienia, bez sprzętu, bez zmęczenia. Tętno maksymalne u każdego będzie inne, więc i „strefa zero” też będzie się różnić. Dla jednych będzie to spacer, dla innych kilka ćwiczeń rozciągających, niewymagająca joga, krzątanie się po domu lub prace w ogrodzie. Ćwiczenia bez wysiłku zyskują coraz większą popularność wśród osób, które czują się nieco wykluczone przez wymagającą i gloryfikującą trud kulturę siłowni i fitnessu. Dla osób starszych, po urazach, zmagających się z chorobą czy po prostu nieprzepadających za intensywnym wysiłkiem, to często jedyna realna forma aktywności. Korzyści dla ciała i umysłu Badania pokazują, że nawet bardzo lekki ruch poprawia krążenie, łagodzi skoki poziomu glukozy we krwi, wpływa korzystnie na samopoczucie i sen oraz redukuje stres. Brytyjscy naukowcy zbadali w 2017 roku pod tym kątem chodzenie. Może ono też wspierać odbudowę organizmu – wyczynowi sportowcy odkryli to już dawno i od lat stosują aktywną regenerację po intensywnych treningach. W pełnej pracy, obowiązków i stresu codzienności taki ruch może przynieść też ogromne korzyści psychologiczne. Zarówno w postaci poprawiających nastrój endorfin, jak i po prostu satysfakcji, do której nie potrzeba siódmych potów. Moc regularności i prostoty Kolejną zaletą „wysiłku bez wysiłku” jest łatwość utrzymania regularności. Intensywne plany treningowe często są tak wymagające, że ich nie kończymy. Ćwiczenia w „strefie zero” pozwalają utrzymać nawyk ruchu przez długie miesiące i lata. A więc wyraźne i trwałe efekty osiągniemy takim ruchem łatwiej niż ambitnymi, ale porzucanymi ćwiczeniami. W świecie, w którym większość z nas spędza długie godziny w pozycji siedzącej, nawet najdelikatniejszy ruch ma ogromne znaczenie. Długotrwały jego brak zwiększa ryzyko wielu chorób – nawet u osób, które od czasu do czasu trenują intensywnie. A zatem – doceniajmy najprostsze formy ruchu, one też są treningiem. Źródło: The Conversation Nasza autorka Magdalena Rudzka Dziennikarka „National Geographic Traveler" i „Kaleidoscope". Przez wiele lat również fotoedytorka w agencjach fotograficznych i magazynach. W National-Geographic.pl pisze przede wszystkim o przyrodzie. Lubi podróże po nieoczywistych miejscach, mięso i wino.
Dlaczego nie chcemy ćwiczyć? Obalamy mity na temat aktywności fizycznej
Z ćwiczeniami związany jest paradoks: są one zdrowe, ale nienaturalne, z natury darmowe, a mimo to wysoce skomercjalizowane. Stanowią zarówno źródło przyjemności i zdrowia, jak i przyczynę dyskomfortu, poczucia winy i publicznego potępienia. Dlaczego nie chcemy i nie lubimy ćwiczyć?
W tym artykule: Od kiedy człowiek ćwiczy? Aktywność fizyczna to wielki biznes Paradoks ćwiczeń – zdrowe, ale nienaturalne Czy powinno chcieć się nam ćwiczyć? Mity na temat ćwiczeń fizycznych Jak skłonić do ćwiczeń? I czy jest to możliwe? Aktywność fizyczna jest dziś często definiowana jako dobrowolny wysiłek fizyczny podejmowany w trosce o zdrowie i sprawność. Ale wysiłek ten jako taki jest zjawiskiem dość nowym. Nasi niezbyt odlegli przodkowie, trudniący się myślistwem, zbieractwem i uprawą ziemi, musieli być aktywni fizycznie przez wiele godzin dziennie, aby zdobyć wystarczającą ilość pożywienia. I choć czasem bawili się lub tańczyli dla zabawy czy dla towarzystwa, żaden z nich nigdy nie przebiegł ani nie przeszedł kilku kilometrów jedynie dla zdrowia. Od kiedy człowiek ćwiczy? Nawet zdrowotny kontekst wyrazu „ćwiczenie” jest czymś nowym. Zaadaptowane z łacińskiego czasownika exerceo („pracować, trenować lub ćwiczyć”) angielskie słowo „ćwiczyć” (exercise) zostało pierwszy raz użyte w średniowieczu na określenie żmudnej pracy, takiej jak oranie pola. Mimo że określenie to jest od dawna stosowane w kontekście uprawiania sportu lub trenowania mającego na celu poprawę umiejętności bądź zdrowia, bycie „ćwiczonym” oznacza również bycie nękanym, dręczonym lub poddawanym trudom. Podobnie jak współczesna koncepcja wykonywania ćwiczeń fizycznych dla zdrowia, również bieżnie są nowym wynalazkiem, którego początki nie miały nic wspólnego ze zdrowiem czy kondycją. Urządzenia podobne do bieżni zostały pierwszy raz użyte przez Rzymian do obracania wciągarek i podnoszenia ciężkich przedmiotów, a następnie, po zmodyfikowaniu ich w 1818 roku przez wiktoriańskiego wynalazcę Williama Cubitta, do nękania więźniów i zapobiegania bezczynności. Przez ponad sto lat angielskim więźniom (wśród nich Oscarowi Wilde’owi) ordynowano wielogodzinne kroczenie po ogromnych, przypominających stopnie bieżniach. Opinie na temat tego, czy z bieżni nadal korzysta się za karę, są podzielone, co nie zmienia faktu, że są one wyrazem dziwnej interpretacji natury ćwiczeń fizycznych przez mieszkańców współczesnego, uprzemysłowionego świata. Jak wyjaśnić, nie wychodząc jednocześnie na szaleńca lub idiotę, myśliwemu, zbieraczowi czy rolnikowi z Pemja, a nawet swoim własnym praprapradziadkom, że większość dnia siedzimy, aby następnie — dobrowolnie — płacić za wstęp na siłownię i nadrabiać własną bezczynność, pocąc się i męcząc na maszynie, na której trzeba walczyć o to, by tkwić w jednym miejscu? Aktywność fizyczna to wielki biznes Nasi dalecy przodkowie, poza absurdalnością konceptu bieżni, byliby również zażenowani rozmachem, z jakim ćwiczenia zostały skomercjalizowane, uprzemysłowione, a przede wszystkim umedycznione. Choć niekiedy ćwiczymy dla zabawy, miliony ludzi płacą dziś za podejmowanie aktywności fizycznej, by tym sposobem radzić sobie z nadwagą, zapobiegać chorobom, chronić się przed niedołęstwem i przedwczesną śmiercią. Wysiłek fizyczny stał się ogromnym biznesem. Chodzenie, bieganie i wiele innych form wysiłku fizycznego dostępnych jest, z natury, za darmo, jednak gigantyczne międzynarodowe firmy zachęcają nas do wydawania mnóstwa pieniędzy tylko po to, abyśmy mogli się spocić w specjalnych ubraniach, na specjalnym sprzęcie i w wyznaczonych do tego miejscach, na przykład w klubie fitness. Płacimy też za oglądanie, jak ćwiczą inni, a garstka z nas płaci nawet za przywilej cierpienia podczas maratonów, ultramaratonów, triathlonów i innych ekstremalnych, wyczerpujących lub wręcz potencjalnie niebezpiecznych wydarzeń sportowych. Za kilka tysięcy dolarów i ty możesz pokonać na własnych nogach 240 kilometrów na Saharze. Przede wszystkim jednak ćwiczenia stały się źródłem niepokoju i przyczyną dezorientacji, bo choć wszyscy wiemy, że są dobre dla zdrowia, większości z nas z trudem przychodzi ćwiczenie w wystarczającym zakresie, w sposób bezpieczny i przyjemny. Jesteśmy ćwiczeni w temacie ćwiczeń. Paradoks ćwiczeń – zdrowe, ale nienaturalne Z ćwiczeniami związany jest zatem swoisty paradoks: są one zdrowe, ale nienaturalne, z natury darmowe, a mimo to wysoce skomercjalizowane, stanowią zarówno źródło przyjemności i zdrowia, jak i przyczynę dyskomfortu, poczucia winy i publicznego potępienia. Własne doświadczenia i badania stopniowo doprowadziły mnie do wniosku, że społeczeństwa uprzemysłowione, na przykład mieszkańcy Stanów Zjednoczonych, nie dostrzegają, iż ćwiczenia fizyczne, choć dobre dla zdrowia, są paradoksalnie wytworem nowoczesności, i wobec tego wiele z naszych przekonań i postaw dotyczących tego zagadnienia to mity (przez „mit” rozumiem twierdzenie, w które powszechnie się wierzy, lecz które jest nie-prawdziwe i przesadzone). Ćwiczenia służą wszystkim. Okazuje się jednak, że kobiety zyskują dzięki nim więcej niż mężczyźni Kobiety, które stawiają na regularne ćwiczenia, mogą w większym stopniu niż mężczyźni cieszyć się zdrowiem i szansami na długie życie. Wykazało to badanie przeprowadzone na grupie kil... Aby było jasne, nie twierdzę, że ćwiczenia nie są korzystne lub że wszystko, co można przeczytać o aktywności fizycznej, to kłamstwo. Byłoby to głupie. Niemniej uważam, że w wyniku ignorowania oraz błędnej interpretacji ewolucyjnej i antropologicznej perspektywy aktywności fizycznej współczesne skomercjalizowane podejście do ćwiczeń jest dodatkowo wypaczane przez błędne koncepcje, przesadę, pokrętną logikę, rozmijanie się z prawdą i bezlitosne wytykanie palcami. Czy powinno chcieć się nam ćwiczyć? Najważniejszym z tych mitów jest przekonanie, że powinniśmy chcieć ćwiczyć. Istnieje klasa ludzi, określanych przeze mnie jako „ćwiczący”, którzy zwyczajnie przechwalają się tym, że ćwiczą, i nieustannie przypominają nam, że ćwiczenia to lekarstwo, magiczna pigułka spowalniająca procesy starzenia i opóźniająca śmierć. Znacie ten typ. Według ćwiczących urodziliśmy się, aby ćwiczyć, ponieważ nasi przodkowie, łowcy-zbieracze, przetrwali miliony lat dzięki chodzeniu, bieganiu, wspinaniu się i innym aktywnościom fizycznym. Nawet ci ćwiczący, którzy podważają teorię ewolucji, uważają, że jesteśmy skazani na to, by ćwiczyć. Kiedy Bóg wygnał Adama i Ewę z Raju, skazał ich na harówkę na roli: „W pocie więc oblicza twego będziesz zdobywać pożywienie, póki nie powrócisz do ziemi, z której zostałeś wzięty” (Księga Rodzaju 3,19, Biblia Tysiąclecia). Szturchają nas zatem, abyśmy ćwiczyli, ponieważ wysiłek nie tylko jest dla nas dobry, ale stanowi także fundamentalny aspekt kondycji człowieka. Ludzie, którzy nie ćwiczą wystarczająco dużo, są uważani za leniwych, a fizyczne cierpienie wynikające z hasła „bez pracy nie ma kołaczy” (ang. no pain no gain — „bez bólu nie ma zysku”) jest uznawane za cnotę. Mity na temat ćwiczeń fizycznych Inne mity na temat ćwiczeń wręcz trącą przesadą. Jeśli, jak nam się mówi, ćwiczenia fizyczne naprawdę stanowią magiczną pigułkę, która leczy lub zapobiega większości chorób, to dlaczego obecnie więcej ludzi żyje dłużej niż kiedykolwiek, mimo że ruszają się mniej niż kiedykolwiek? Czy ludzie są zasadniczo powolni i słabi? Czy to prawda, że zamieniamy siłę na wytrzymałość? Czy siedzenie za biurkiem w końcu nas zabije? Czy ćwiczenia nie mają znaczenia przy odchudzaniu? Czy to normalne, że z wiekiem nasza aktywność spada? Czy wypicie kieliszka czerwonego wina jest równie korzystne, jak spędzenie godziny na siłowni? Pobieżne, chaotyczne i niespójne myślenie o ćwiczeniach przyprawia nas o ból kręgosłupa, sieje zamęt i rodzi sceptycyzm. Z jednej strony zaleca się nam robienie dziesięciu tysięcy kroków dziennie, unikanie krzeseł i windy, ale z drugiej strony słyszymy, że ćwiczenia wcale nie pomogą nam zrzucić zbędnych kilogramów. Jesteśmy zachęcani do spędzania większej ilości czasu w sposób aktywny i napominani, aby się nie garbić, lecz po chwili słyszymy, że dobrze jest więcej spać i korzystać z krzeseł, które zadbają o dolny odcinek kręgosłupa. Eksperci zgodnie twierdzą, że potrzebujemy 150 minut ćwiczeń tygodniowo i że zaledwie kilka minut ćwiczeń o wysokiej intensywności dziennie wystarczy, abyśmy byli w formie. Niektórzy specjaliści fitness zalecają podnoszenie ciężarów, inni zachwalają maszyny do ćwiczeń siłowych, a jeszcze inni zarzucają nam, że robimy za mało cardio. Podczas gdy niektórzy znawcy nakłaniają nas do biegania, inni ostrzegają, że jogging niszczy kolana i sprzyja artretyzmowi. Jednego tygodnia czytamy, że zbyt dużo ćwiczeń może źle wpływać na pracę serca i że potrzebujemy wygodnego obuwia sportowego, a już następnego — że nie da się ćwiczyć za dużo i że im skromniejsze buty, tym lepiej. Jak skłonić do ćwiczeń? I czy jest to możliwe? Poza sianiem zamętu i wątpliwości, najbardziej zgubną konsekwencję rozdmuchiwania wielu mitów na temat ćwiczeń — zwłaszcza tego, czy ćwiczenie jest normalne — stanowi to, że nie pomagamy sobie ćwiczyć, a następnie niesprawiedliwie zawstydzamy się i wzajemnie obwiniamy, że tego nie robimy. Wszyscy wiedzą, że powinni ćwiczyć, ale trudno o coś bardziej irytującego niż polecenie: a teraz ćwicz tyle i tyle, tak i tak. Nawoływanie typu: Just Do It — „po prostu to zrób” (a może: „no zrób to wreszcie”) jest chyba mniej więcej tak samo pomocne, jak mówienie narkomanowi: „po prostu przestań”. Skoro wykonywanie ćwiczeń ma być czymś naturalnym, dlaczego nikt, pomimo wielu lat wysiłków, nie znalazł skutecznego sposobu, aby pomóc większej liczbie ludzi w obejściu głęboko zakorzenionego, naturalnego i instynktownego odruchu unikania dodatkowego wydatkowania energii? Jak wynika z ankiety przeprowadzonej w 2018 roku wśród milionów Amerykanów, mniej więcej połowa dorosłych i prawie trzy czwarte nastolatków przyznaje, że nie realizuje podstawowej normy 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo, a mniej niż jedna trzecia twierdzi, że ćwiczy w wolnym czasie. Według wszelkich obiektywnych kryteriów w XXI wieku niespecjalnie wychodzi nam promowanie dodatkowego wysiłku, po części dlatego, że nie do końca wiemy, jakie podejście do aktywności fizycznej i braku aktywności zadeklarować. To jest przedruk z książki pt. „Wyćwiczony. Dlaczego coś, czego ewolucja nigdy od nas nie wymagała, jest tak zdrowe i satysfakcjonujące” autorstwa Daniela E. Liebermana, która ukazała się nakładem wydawnictwa Zysk i S-ka w przekładzie Alicji Unterschuetz.
Regularne ćwiczenia fizyczne mają wpływ na nasz mózg. Oto, co osiągniemy, ćwicząc
Nowe badanie wykazało, że nawet umiarkowane, lecz regularne ćwiczenia fizyczne, mogą poprawiać zdolności uczenia się i zapamiętywania. Naukowcy twierdzą, że treningi zwiększają objętość tej części mózgu, która jest odpowiedzialna za te zdolności.
W tym artykule: Aktywność fizyczna a zdrowie człowieka Regularny sport ma duży wpływ na budowę mózgu Nawet umiarkowany ruch wpływa na wzrost objętości mózgu „Mens sana in corpore sano”. W zdrowym ciele zdrowy duch. Ta popularna łacińska sentencja autorstwa rzymskiego poety Juwenalisa powtarzana jest przez kolejne pokolenia ludzi. Oznacza to, że jeśli zadbamy o własny organizm, nasze samopoczucie i zdrowie psychiczne będzie równie dobre, jak zdrowie fizyczne. Tylko tyle i aż tyle. Aktywność fizyczna a zdrowie człowieka Sport to zdrowie i wiadomo to nie od dziś. Uważa się, że aby zadbać o dobrą kondycję, musimy dziennie przejść ok. 10 tys. kroków. To jednak zaledwie wymagane minimum, ponieważ eksperci wskazują, że oprócz samych spacerów, ważne są również regularne treningi, takie jak bieganie, ćwiczenia na siłowni czy sporty zespołowe. Naukowcy od dawna wskazują wiele korzyści, jakie może przynieść regularne uprawianie sportu. Wśród nich wymienia się m.in.: poprawę działania układu krążenia, wzmocnienie układu odpornościowego, utrzymanie prawidłowej masy ciała, regulację przemiany materii, poprawę wydolności serca i płuc, zwiększenie siły mięśni, kształtowanie zdrowych nawyków, zmniejszenie ryzyka zachorowania na wiele chorób, takich jak cukrzyca typu 2, osteoporoza i nowotwory. Regularny sport ma duży wpływ na budowę mózgu Od dawna wiadomo również, że sport wpływa również na kondycję mózgu. Nie chodzi wyłącznie o zaburzenia nastroju i zdrowie psychiczne. Regularne treningi mogą poprawiać również zdolności zapamiętywania i uczenia się. Tak wynika z najnowszych badań, opublikowanych na łamach czasopisma naukowego „Journal of Alzheimer's Disease”. Zespół naukowców chciał zbadać zależność pomiędzy regularną aktywnością fizyczną a objętością mózgu w niektórych obszarach. W badaniu wzięło udział w sumie 10 125 ochotników. Uczeni przeanalizowali skany mózgu zrobione przy użyciu metody rezonansu magnetycznego. Okazało się, że osoby, które deklarowały, że regularnie wykonują aktywność fizyczną – nawet bardzo umiarkowaną, taką jak spacery – miały większą objętość m.in. płata czołowego. Czy mózg się zmienia wraz z wiekiem? Ten narząd fascynuje naukę najbardziej Czy to możliwe, że dziecko na niedługo przed urodzeniem ma najwięcej komórek mózgowych? Czy mózg może się zmienić u osoby dorosłej? Jeden z najbardziej tajemniczych narządów odsłania ... To część mózgu, która odpowiada za szereg kluczowych funkcji. Należą do nich m.in. planowanie, myślenie, pamięć, podejmowanie decyzji, ocena i kontrola emocji i sytuacji oraz wyuczone działania ruchowe. – Odkryliśmy, że nawet umiarkowany poziom aktywności fizycznej, na przykład wykonywanie ok. 4000 kroków dziennie, może mieć pozytywny wpływ na zdrowie mózgu – mówi psychiatra i neurolog David Merrill z Pacific Neuroscience Institute Brain Health Center, współautor badania. – To znacznie mniej niż często sugerowane 10 tys. kroków, co sprawia, że dla wielu osób jest to cel bardziej osiągalny – dodaje. Nawet umiarkowany ruch wpływa na wzrost objętości mózgu Naukowcy w swoim badaniu korzystali również z pomocy sztucznej inteligencji. –Trzy modele głębokiego uczenia analizowały obrazy osiowe, strzałkowe i czołowe ze skanów mózgów – czytamy w badaniu. – Po uwzględnieniu wieku, płci, wskaźnika masy ciała i wielokrotnych porównaniach okazało się, że wydłużona liczba dni umiarkowanej i energicznej aktywności koreluje z większą znormalizowaną objętością mózgu w wielu obszarach. Zauważyliśmy, że zwiększona była całkowita istota szara, istota biała, hipokamp oraz objętość płata czołowego, ciemieniowego i potylicznego – napisali badacze. Autorzy podkreślili, że najważniejszym wnioskiem z badania jest fakt, że aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększeniem objętości mózgu. – Wskazuje to na potencjalne działanie neuroprotekcyjne – podkreślają uczeni. W dużym skrócie oznacza to, że sport ma wpływ na ochronę komórek nerwowych (neuronów) przed uszkodzeniami. – Nasze badania potwierdzają wcześniejsze ustalenia, które wykazały, że aktywność fizyczna jest bardzo dobra dla mózgu – mówi Cyrus Raji, radiolog z Washington University w St. Louis. – Ćwiczenia nie tylko zmniejszają ryzyko demencji, ale także pomagają w utrzymaniu odpowiedniej objętości mózgu, co ma kluczowe znaczenie w miarę starzenia się – dodaje. Źródło: Journal of Alzheimer's Disease. Nasz ekspert Jakub Rybski Dziennikarz, miłośnik kina niezależnego, literatury, ramenu, gier wideo i dobrego rocka. Wcześniej związany z telewizją TVN24 i Canal +. Zawodowo nie boi się podejmować żadnego tematu, prywatnie bardzo zainteresowany polityką. Autor bloga na Instagramie "Mini Podróże".
Jak często ćwiczyć? Badania wykazały, że wystarczą tylko weekendy
Często zastanawiamy się, jak często powinniśmy ćwiczyć. To trudne pytanie, ale jak zwykle naukowcy przychodzą z odpowiedzią.
W tym artykule: Brak sportu jest bardzo niezdrowy dla naszego ciała Naukowcy przeanalizowali dane na temat zdrowia ponad 350 000 osób Uczeni przekonują, że najważniejsze jest, żeby wyrobić zalecaną przez WHO normę Sport to zdrowie, a w zdrowym ciele zdrowy duch. O tym, że aktywność fizyczna jest bardzo korzystna dla naszego organizmu, wiemy od bardzo dawna. Już w starożytnej Grecji odbywały się zawody atletyczne, a nawet 2000 lat p.n.e. w Egipcie ludzie uprawiali dyscypliny podobne do dzisiejszego boksu czy zapasów. Brak sportu jest bardzo niezdrowy dla naszego ciała Brak nawet minimalnej aktywności fizycznej często prowadzi do problemów ze zdrowiem m.in. do nadwagi lub problemów z kręgosłupem. Narażeni są na to szczególnie ludzie, którzy pracują w pozycji siedzącej, wiele godzin przed ekranem komputera. Często stajemy przed dylematem, jak zacząć i ile godzin tygodniowo musimy poświęcić? Najzdrowiej trenować przed śniadaniem. Wszystko przez insulinę Najnowsze badania sugerują, że większe korzyści zdrowotne przynoszą ćwiczenia wykonywane przed zjedzeniem pierwszego posiłku. Chodzi o poziom insuliny i bilans energetyczny. Jest wiele osób, które wracają późno do domu po pracy, a wieczorami mają kolejne obowiązki lub realizują swoje hobby. Zastanawiamy się wówczas, jak można jeszcze znaleźć czas na ćwiczenia? Przecież doba, która ma 24 godziny, jest na to za krótka. Okazuje się jednak, że aby zachować odpowiedni balans, wcale nie trzeba ćwiczyć przez cały tydzień. Naukowcy przeanalizowali dane na temat zdrowia ponad 350 000 osób Grupa naukowców, którą kierował prof. Mauricio dos Santos z brazylijskiego Uniwersytetu São Paulo, postanowiła sprawdzić, jak zdrowe są ćwiczenia tylko w weekendy w porównaniu do uprawiania sportu przez cały tydzień. Wyniki mogą zaskoczyć niejednego sportowca. Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia z 2020 roku „dorośli (18–64 lata) powinni wykonywać aktywność fizyczną przez 150–300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności.” Z kolei dzieci młodzież powinny wykonywać ćwiczenia ok. 60 minut dziennie. 11 mitów na temat siłowni, w które pewnie wierzysz. Czas je odrzucić! Niezależnie, czy walczysz o masę, czy o rzeźbę, lub po prostu lepszy nastrój, możesz być ofiarą jednego lub kilku z tych mylnych poglądów. Jeśli twoi trenerzy nie wybili ci tego z głowy... W najnowszym badaniu uczeni wzięli na tapet dane zdrowotne ponad 350 tysięcy osób w Stanach Zjednoczonych z lat 1997–2013. Porównali osoby, które deklarowały, że ćwiczą tylko w weekendy oraz takie, które uprawiały sport regularnie (kilka razy w tygodniu). Okazało się, że różnice w ogólnym stanie zdrowia były niewielkie. Jest tylko jedno „ale”. Uczeni przekonują, że najważniejsze jest, żeby wyrobić zalecaną przez WHO normę Autorzy zwracają uwagę, że chodzi o osoby, które w weekend wykonują długotrwałe i intensywne treningi. W tym kontekście jest niewielka różnica pomiędzy weekendowymi sportowcami a regularnymi. – Odkryliśmy, że osoby, które uprawiają sport tylko w weekendy, miały podobną długość życia, co regularni sportowcy – piszą w artykule badacze. Według nich nie ma większej różnicy, czy skumulujemy aktywność w krótki czas, czy rozłożymy ją na dłuższy okres z krótkimi odstępami (np. treningi co dwa dni). Pracujesz nad mięśniami? Nie tylko będziesz silniejszy, ale i zwiększysz swoje szanse na długie życie Naukowcy ustalili, ile dokładnie powinieneś ćwiczyć i w jaki sposób, by zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia, nowotworów i cukrzycy. I to aż o jedną piątą! <img src="https://images.immediate.co.uk/production/volatile/sites/63/2024/08/pracujesz-nad-miesniami-nie-tylko-bedziesz-silniejszy-ale-i-zwiekszysz-swoje-szanse-na-dlugie-zycie-fot-getty-images-210c4b8.jpeg" width="938" height="626" alt="Pracujesz nad mięśniami? Nie tylko będziesz silniejszy, ale i zwiększysz swoje szanse na długie życie (fot. Getty Images)" title="Pracujesz nad mięśniami? Nie tylko będziesz silniejszy, ale i zwiększysz swoje szanse na długie życie (fot. Getty Images)" /> Naukowcy przekonują, że nie powinniśmy zastanawiać się, jak często mamy ćwiczyć, jeśli chcemy zacząć treningi. Według uczonych najważniejsze jest to, żeby wyrobić tygodniową normę. Autorzy zauważyli też, co nie powinno zaskakiwać, że śmiertelność zarówno weekendowych sportowców, jak i tych, którzy ćwiczą cały tydzień, była mniejsza od osób, które w ogóle nie uprawiały sportu. Jak się okazuje, czas na trening na pewno znajdzie każdy. Najważniejsze jest to, żeby zadbać o wymagane minimum. Nie trzeba od razu kupować karnetu na najdroższą siłownię i inwestować w trenera personalnego. Wystarczy kilkanaście lub kilkadziesiąt minut joggingu dziennie albo, jak twierdzą autorzy badania, dłuższe bieganie raz w tygodniu… Źródło: JAMA International Medicine.
Trening w dobie koronawirusa. Ćwiczyć czy nie?
Tedros Adhanom Ghebreyesus, dyrektor generalny WHO, wśród zaleceń na czas pandemii zwrócił uwagę na znaczenie aktywności fizycznej. Dorośli powinni ćwiczyć minimum 30 minut dziennie, a dzieci – godzinę dziennie. Mało? Warto pamiętać, że zbyt duży wysiłek osłabia naszą odporność.
Ograniczenia związane z pandemią koronawirusa są problemem nie tylko dla tych, którzy pozostają ciągle aktywni i nie wyobrażają sobie życia bez wizyty na siłowni czy ulubionych zajęciach fitness, ale też dla tych, dla których jedyną aktywnością fizyczną w ciągu dnia był spacer z domu na przystanek autobusowy. Ponieważ wirus osiada przede wszystkim w drogach oddechowych – nosie, ustach i płucach – jest wysoce zaraźliwy, gdy ludzie kichają, kaszlą lub „wymieniają” kropelki oddechowe z innymi. Pomimo niepodważalnego znaczenia, dystans społeczny jest trudny do wytrzymania dla wielu fanów sportów zespołowych czy treningów w terenie. Jak ćwiczenia wpływają na układ odpornościowy oraz kilka praktycznych wskazówek na temat tego, kto i w jaki sposób może nadal ćwiczyć w czasie pandemii zebrały Tamara Hew-Butler i Mariane Fahlman, badaczki zajmujące się sportem i zdrowiem. View oEmbed on the source website Zbyt częste ćwiczenia szkodzą – Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mogą wpływać na układ odpornościowy organizmu. Odporność na wysiłek odnosi się zarówno do odpowiedzi ogólnoustrojowej (odpowiedź komórkowa całego ciała), jak i błony śluzowej (błony śluzowej dróg oddechowych) na czynnik zakaźny, który przebiega zgodnie z krzywą w kształcie litery „J” – opisują ekspertki w artykule zamieszczonym w serwisie The Conversation. Krzywa „J” to – nieco żartobliwe – zobrazowanie tego, że zarówno zbyt mała ilość ruchu, jak i jego nadmiar mogą być szkodliwe. Badania wykazały, że ćwiczenia o nasileniu łagodnym do umiarkowanego (wykonywane około trzy razy w tygodniu) zmniejszały ryzyko śmierci podczas epidemii grypy w Hongkongu w 1998 r. Badanie zostało przeprowadzono na 24 656 dorosłych Chińczykach, którzy zmarli podczas epidemii. Wyniki pokazały, że osoby, które w ogóle nie ćwiczyły lub ćwiczyły za dużo (pięć dni w tygodniu) były najbardziej narażone na śmierć w porównaniu z osobami, które ćwiczyły umiarkowanie. Ponadto inne badania, przeprowadzone na myszach, wykazały, że regularne ćwiczenia wykonywane na dwa do trzech miesięcy przed zakażeniem zmniejszały nasilenie choroby, zarówno u otyłych jak i nie otyłych myszy. – Tak więc ograniczone dane dotyczące zwierząt i ludzi sugerują, że ćwiczenia do trzech dni w tygodniu, na dwa do trzech miesięcy wcześniej, lepiej przygotowują układ odpornościowy do walki z infekcją wirusową – podkreślają autorki artykułu. Co jeśli do tej pory nie ćwiczyliśmy regularnie, ale zaczniemy teraz? Czy taki ruch przyniesie nam jakieś korzyści? „Ograniczone dane, uzyskane również od myszy, sugerują, że umiarkowane ćwiczenia przez 20 do 30 minut dziennie po zakażeniu wirusem grypy zwiększają szanse na przeżycie. W badaniach przeżyło 82 proc. myszy, które ćwiczyły 20-30 minut dziennie w okresie inkubacji wirusa lub w czasie od zarażenia się grypą do wystąpienia objawów. A tylko 43 proc. „siedzących” myszy i 30 proc. myszy, które wykonywały forsowne ćwiczenia (ok. 2,5 godziny ćwiczeń dziennie) przeżyło” – informują badaczki. Wyniki powyższych badań sugerują, że ćwiczenia o natężeniu od łagodnego do umiarkowanego mogą dać również efekt ochronny już po zarażeniu wirusem grypy. Z kolei brak aktywności lub nadmierna aktywność mogą okazać się szkodliwe. Wyniki badań mogą być alarmujące dla tych, którzy są fanami treningów bardziej wyczynowych. Badania przeprowadzone przez autorki artykułu wśród zawodników futbolu oraz biegaczy przełajowych, wykazały spadek wydzielniczej immunoglobuliny A lub „sIgA”, gdy sportowcy ciężko trenowali. SIgA jest białkiem przeciwciała wykorzystywanym przez układ odpornościowy do neutralizacji patogenów, w tym wirusów. SIgA jest również ściśle związana z infekcjami górnych dróg oddechowych (URTI – Upper respiratory tract infection). Kiedy poziom sIgA spada, ryzyko URTI zwykle wzrasta. „Zaobserwowałyśmy takie powiązanie u futbolistów. Gracze wykazywali najwięcej objawów URTI, gdy ich poziomy sIgA były najniższe. To pośrednio sugeruje, że nadmierne ćwiczenia bez odpowiedniej regeneracji mogą uczynić nasze ciało bardziej podatnym na atak, szczególnie przez wirusy dróg oddechowych. Jeśli chodzi o odporność, nasze badania pokazują, że więcej ćwiczeń niekoniecznie jest lepsze” – stwierdzają badaczki. Ćwiczenia w domu – ile to wystarczająco? Autorki analizy podzieliły się też kilkoma radami na czas pandemii: Wykonuj ćwiczenia o umiarkowanym natężeniu przez ok. 20-45 minut maksymalnie trzy razy w tygodniu. Staraj się zachować, a nie wzmacniać siłę i kondycję podczas okresu kwarantanny. Unikaj kontaktu fizycznego z innymi – głównie sportów zespołowych, biegów grupowych. Zachowuj bezpieczny dystans – minimum 1,5 metra. Jeśli korzystasz z siłowni plenerowych przed ćwiczeniami odkaź sprzęt, użyj rękawiczek. Po treningu ponownie oczyść sprzęt oraz dokładnie umyj ręce. Zadbaj o właściwą dietę i odpowiednią ilość i jakość snu. To pozytywnie wpłynie na układ odpornościowy. Nie ćwicz, jeśli masz objawy grypopodobne. Nie trenuj częściej niż pięć dni w tygodniu. Katarzyna Grzelak
Forsowne ćwiczenia dosłownie męczą mózg. Naukowcy: podejmuje"głupie" decyzje
Francuzi odkryli skutek uboczny dużego wysiłku fizycznego. Ćwicząc nasze ciało męczymy nie tylko mięśnie, ale i mózg. W konsekwencji, tłumaczą naukowcy, zmniejsza się nasza zdolność podejmowania racjonalnych decyzji.
W paryskim Hôpital de la Pitié-Salpêtrière przyglądano się efektom tzw. zespołu przetrenowania. To zjawisko znane jest szczególnie atletom pokonującym długie dystanse. Pojawia się, gdy wbrew sygnałom dawanym przez ciało sportowiec kontynuuje trening. - Badacze są przekonani, że ta forma skrajnego wyczerpania obciąża nie tylko zdolność do dalszego treningu, ale i wysiłku intelektualnego. Pokrywa się to z posiadaną już wiedzą, że zmęczenie fizyczne następujące po dużym wysiłku intelektualnym wpływa na tzw. kontrolę poznawczą – zauważa CNN. Kontrola poznawcza to zdolność naszego umysłu do nadzorowania i regulowania własnych procesów poznawczych, czyli tych służących do tworzenia i modyfikowania wiedzy o otoczeniu. Procesy te kształtują nasze zachowanie w układzie nerwowym na podstawie zebranych z otoczenia informacji. W normalnej sytuacji wypoczęte ciało odbiera te sygnały z zewnątrz, przechowuje i przekształca je a potem wysyła na zewnątrz jako naszą reakcję, zachowanie. - Zmęczenie tak duże, że osłabiony jest nawet mózg, upośledza zdolność właściwego przetwarzania informacji i wytworzenia właściwej reakcji w celu osiągnięcia oczekiwanego celu – tłumaczą francuscy naukowcy. Do pokazania gdzie w mózgu zmęczenie umysłu i ciała nachodzą na siebie zwerbowano 37 ochotników. Grupę mężczyzn mających średnio 35 lat tworzyły osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe, jak ultramaratony. - Na potrzeby trwającego 3 tygodnie testu podzielono ich na dwie grupy – jednej kazali kontynuować trening bez zmian, drugiej zwiększyć reżim treningowy o 40 proc. W dni wolne od treningu kontrolowano wydajność ich organizmów na stacjonarnych rowerach treningowych. Potem wszyscy wypełniali kwestionariusze subiektywnej oceny zmęczenia. Po 3 tygodniach przeprowadzono na nich testy behawioralne i badanie mózgu rezonansem magnetycznym – wyjaśnia CNN. Opisany w magazynie ”Current Biology” eksperyment wykazał, że u sportowców obciążonych dodatkowym treningiem zanotowano zmiany w zachowaniu. W testach na zdolność zarządzania pieniędzmi wypadali jako impulsywni, podejmujący niepotrzebne ryzyko w nadziei na szybki zysk. Skany ich mózgu wykazały upośledzenie bocznej części kory przedczołowej (LPFC). Ten obszar odpowiedzialny jest właśnie za poprawne działanie wspomnianej wyżej kontroli poznawczej. Wpływa to na m.in. zdolność podejmowania decyzji, planowania i operacje motywacyjne. - Wpływ zmęczenia na obszar odpowiadający za motywację, w tym nagrody, jest szczególnie ważny. Wykazaliśmy, że atleci cierpiący na zespół przetrenowania działają impulsywnie. Decydowali się na działania gwarantujące natychmiastową, nawet mniejszą nagrodę zamiast czegoś lepszego, na co jednak musieliby dłużej pracować – zauważają autorzy francuskiego badania. W opisie badania pada sugestia, że odkrycie może pomóc wyjaśnić wyższe prawdopodobieństwo stosowania dopingu przez uprawiających sporty wytrzymałościowe. Być może w ich zmęczonych mózgach nielegalne wzmocnienie ciała jawi się jako natychmiastowe rozwiązanie problemu spadku formy a fakt, że narażają w ten sposób karierę jest po prostu pomijany. Jan Sochaczewski
Brak aktywności to już pandemia. Raport WHO potwierdza i radzi: trzeba zmienić taktykę
Co czwarty mężczyzna i co trzecia kobieta na świecie nie ćwiczy wystarczająco dużo by uchronić się przed powszechnymi chorobami.
Przynajmniej 150 minut średnio intensywnych ćwiczeń lub 75 minut wysiłkowego treningu każdego tygodnia – to poziom rekomendowany przez Światową Organizację Zdrowia (WHO). Ci z was, którzy nie wyrabiają takiej normy ryzykują większym zapadnięciem na cukrzycę typu drugiego, demencję, niektóre nowotwory oraz choroby układu krążenia. Tendencja do zaniedbywania kondycji fizycznej na całym świecie jest według ekspertów bardzo zła. Nowe badanie, opublikowane w Lancet Global Health to potwierdza. Powyżej 1/4 dorosłych (4,4 miliarda ludzi na całym świecie) nie było wystarczająco aktywnych w 2016 roku. Sześć lat wcześniej notowano około 23,3%. To jednak nie jest pełen obraz zjawiska, bo realny brak poprawy obserwuje się u ludzkości już od 2001 roku. Niektóre kraje, te z wyższą stopą życia, notowały wzrost braku aktywności o 5% w ciągu 15 lat. - Poziomy braku aktywności są dwukrotnie wyższe w krajach zamożniejszych – mówi Regina Guthold z WHO i dodaje, że w tych pierwszych tendencja wzrostu się utrzymuje – Ameryka Łacińska z Karaibami oraz kraje Zachodu to dwa regiony z najwyższych odsetkiem nieaktywności, który wciąż rośnie. Siedzący tryb życia Badacze przeanalizowali 358 innych analiz, które zgromadziły łącznie dane dotyczące 2 milionów ludzi. Uczestnicy w wieku od 18 lat wzwyż, pochodzący ze 168 krajów, opowiadali o swojej aktywności w czasie pracy oraz w domu. Poprzednie tego typu badanie WHO przeprowadziło w 146 krajach, w 2010 roku. W 2016 roku fizyczna aktywność rozkładała się w zależności od dochodu danej grupy. Tylko 16% spośród obywateli krajów o niskich zarobkach deklarowało nieodpowiednią normę ćwiczeń, podczas w tych, gdzie zarabia się więcej liczba ta sięgała 37%. Najlepiej wypadł Mozambik i Uganda: tylko 6% dorosłych nie ćwiczyło tam odpowiednio dużo w 2016 roku. Bogatsze kraje charakteryzują się bardziej rozpowszechnionych siedzącym trybem życia, lepszym transportem publicznym i prywatnym oraz szerszymi możliwościami rozrywki. W biedniejszych krajach, według autorów badania, zarówno praca jak i transport wymagają wysiłku fizycznego. Co ciekawe, odwrotna tendencja obserwowana jest w krajach Azji, gdzie z roku na rok przybywa ćwiczących, choć jednocześnie stopa życiowa ulega poprawie. Z 26% niewystarczająco ćwiczących w 2001 roku przez 15 lat udało się tam obniżyć statystykę do 17%. Na ten wynik największy wpływ mają Chiny, gdzie rośnie aktywność fizyczna w wolnym czasie – także wyraźnie w grupie starszych osób. W różnych regionach Azji różnica między aktywnością mężczyzn i kobiet wynosiła 11%-19%, w USA około 16%, w Wielkiej Brytanii 8%, w Indiach i na Filipinach po 19%, a w Południowej Afryce 18%. Choć problem jest w pełni zidentyfikowany i opisany, to jego jednego rozwiązania nie ma. „Małe zmiany” zamiast siłowni Walter R. Thompson, asystent dziekana i profesor kinezjologii uczelni Georgia State University, przekonuje, że najważniejszym punktem badania jest stwierdzenie: „fizyczna nieaktywność jest pandemiczna, nie jest to cecha charakterystyczna dla krajów o wysokich lub niskich zarobkach.” - To znaczy, że we wszystkich krajach może występować i mieć wpływ na chroniczne choroby – tłumaczy – WHO przyznaje, że obecne strategie nie działają i trzeba opracować nowe taktyki do poprawy fizycznej aktywności na całym świecie. Według Thompsona raport pokazuje, że wysiłki rządów i związanych z nimi agencji także nie przyniosły efektu w promowaniu zdrowego trybu życia. W USA tamtejsze Centra Kontroli i Zapobieganiu Chorobom (CDC) stworzyły dwa programy: Healthy People 2000 oraz Healthy People 2010. Oba obliczono na 10 lat, a ich zadaniem było promowanie aktywności fizycznej. Niestety, jak ocenia Thompson, nie dały one wielkich efektów. - Nie możemy po prostu nakazać ludziom ćwiczyć, to nie działa – mówi – Wyraźnie widać, że musimy pokazywać możliwości modyfikacji stylu życia, które większość może przyjąć, zamiast odsyłać do siłowni. Jakie to zmiany? Na przykład wysiąść z autobusu kilka przystanków wcześniej i przejść się na pieszo, parkować swój samochód dalej od sklepu by mieć kawałek do przejścia, czy wreszcie zrezygnować z windy i kilka pięter pokonać na nogach. A co, gdy jak w przypadku naszej redakcji pracujemy na dziesiątym piętrze? Małe kroki, najpierw jedno, potem dwa piętra, następnie 4 i wreszcie 6... a może uda się dojść jeszcze wyżej? Nie ma potrzeby zaczynać od największego obciążenia – ważne, żeby zacząć. Regina Guthold dodaje, że zarówno rządy krajów jak i lokalne samorządy powinny zająć się konkretniej problemem: „stwarzać możliwości i programy wspierające i zachęcające do aktywności.” To jednak może nie wystarczyć. Gregory Knell, badacz z University of Texas School of Public Health przekonuje, że samo stworzenie możliwości niekoniecznie musi przekonać do zmiany nawyków. - Nie istnieje jedna srebrna kula, która pokona problem epidemii nieaktywności fizycznej – tłumaczy – Nasze miasta, okolice, miejsca pracy i rozrywki są stworzone by promować nieaktywność. Unikanie ćwiczeń wydaje się w takich warunkach prostsze, wygodniejsze i siłą rzeczy – preferowane. - Musimy to odkręcić i przekonywać, że fizyczna aktywność to najłatwiejsze i najlepsze wyjście – podsumowuje. Źródło: CNN
Na zamiłowaniu do ćwiczeń fizycznych nie każdy jednakowo zyskuje. Nasz indywidualny, genetyczny garnitur sprawia, że nawet jeśli uprawiamy ten sam sport i w takim samym wymiarze, nie u wszystkich da to takie same efekty zdrowotne.
Z badań dr. Claude’a Boucharda wynika, że u co piątej z przebadanych pod tym kątem osób niemal w ogóle nie rośnie tzw. wydolność tlenowa (a z nią tężyzna fizyczna), zaś prawie u co trzeciego spośród trenujących nie wzrasta wrażliwość na insulinę – wskaźnik ryzyka cukrzycy. Po przebadaniu próbek mięśni uczestników programu ćwiczeń naukowcy wyodrębnili ok. 30 genów pozwalających przewidzieć, u kogo aktywność fizyczna rzeczywiście poprawia stan zdrowia. Tylko „szczęśliwy” układ liter w DNA sprawiał, że ćwiczenia przynosiły oczekiwane efekty zdrowotne. – Dziś lekarze i eksperci w dziedzinie zdrowia publicznego niemal z automatu każdemu oprócz leków zalecają zwiększenie dziennej dawki ruchu i ćwiczenia aerobowe – mówi Bouchard. – Mamy nadzieję, że już niedługo takich rad będzie się udzielać tylko tym, którym rzeczywiście może to pomóc – dodaje. – Pozostałym lekarze zaproponują skuteczniejsze w ich przypadku sposoby zapobiegania chorobom cywilizacyjnym.