Zapomnij o 150 minutach sportu tygodniowo. Naukowcy odkryli prawdziwą dawkę dla zdrowego serca
Do tej pory żyliśmy w przekonaniu, że dwie i pół godziny umiarkowanego ruchu tygodniowo są idealne dla zdrowia układu krążenia. Naukowcy udowadniają, że to zupełnie niewystarczające – jakkolwiek by się to nam nie podobało. Jeśli naprawdę chcemy zminimalizować ryzyko zawału czy udaru, musimy spędzać w ruchu nawet cztery razy więcej czasu. Czy to w ogóle realne? Czy warto?
Spis treści: 600 minut zamiast 150 przynosi realne korzyści Osoby o kiepskiej kondycji powinny ruszać się jeszcze więcej Wielka brytyjska baza pod lupą Czy musimy rzucić wszystko i biegać? Siedzący tryb życia jest jednym z największych wrogów zdrowia współczesnego człowieka. Wielu z nas na siedząco pracuje i na siedząco odpoczywa. Aby z nim walczyć, oficjalne rekomendacje większości światowych organizacji zdrowia sugerowały magiczną barierę 150 minut aktywności fizycznej na tydzień. Naukowcy z Politechniki w Makau postanowili sprawdzić, czy ten uniwersalny algorytm rzeczywiście gwarantuje optymalną ochronę przed chorobami układu krążenia. Wyniki ich wieloletnich analiz pokazują, że dotychczasowe porady były jedynie planem minimum, a droga do prawdziwego bezpieczeństwa naszego serca wymaga znacznie większego poświęcenia. 600 minut zamiast 150 przynosi realne korzyści W badaniu opublikowanym na łamach prestiżowego pisma „British Journal of Sports Medicine” naukowcy dowiedli, że dotychczasowe zalecenia (150 minut marszu, biegania czy jazdy na rowerze) zapewniają zaledwie skromną redukcję ryzyka sercowo-naczyniowego o 8–9%. Taki wynik utrzymywał się niezależnie od tego, w jakiej formie wyjściowej był badany pacjent. Jeśli jednak zależy nam na spadku ryzyka o ponad 30%, czyli radykalnej ochronie, musimy diametralnie zmienić nawyki. Licznik tygodniowej aktywności fizycznej o umiarkowanej lub wysokiej intensywności powinien wskazywać między 560 a 610 minut. To w praktyce oznacza niemal półtorej godziny ruchu każdego dnia. Niestety, w badanej populacji taki poziom zaangażowania osiągnęło zaledwie 12% ochotników. Osoby o kiepskiej kondycji powinny ruszać się jeszcze więcej Intrygującym wnioskiem płynącym z publikacji jest fakt, że to nasza wyjściowa forma determinuje to, jak ciężko musimy pracować. Badacze skupili się na wydolności krążeniowo-oddechowej, mierzonej za pomocą wskaźnika VO2 max (maksymalnego poboru tlenu przez organizm podczas intensywnego wysiłku). Pokazuje on, jak efektywnie nasze serce, płuca i mięśnie współpracują przy dystrybucji tlenu. Okazuje się, że osoby o słabszej kondycji mają przed sobą znacznie trudniejsze zadanie. Aby uzyskać dokładnie takie same korzyści dla serca jak osoby wysportowane, muszą ćwiczyć o 30–50 minut tygodniowo dłużej. Przykład: Aby zmniejszyć ryzyko chorób serca o 20%, osoba o najwyższej sprawności potrzebuje 340 minut aktywności, podczas gdy ktoś rzadko wstający z kanapy (o najniższym VO2 max) musi wygospodarować na to aż 370 minut. Nie ma jednak co ukrywać, że warto. To sygnał dla lekarzy, że przyszłe zalecenia powinny być spersonalizowane i dopasowane do indywidualnego pułapu tlenowego pacjenta, a nie wrzucane do jednego worka. Wielka brytyjska baza pod lupą No dobrze, ale skąd naukowcy mają w ogóle te dane? Aby osiągnąć taką precyzję, zespół badaczy przeanalizował gigantyczną bazę danych pochodzącą z renomowanego projektu UK Biobank. Analizą objęto dane zebrane w latach 2013–2015 od 17 088 dorosłych osób (średnia wieku wynosiła 57 lat, z czego 56% stanowiły kobiety, a 96% reprezentowało populację osób o białym kolorze skóry). Uczestnicy badania przez siedem dni bez przerwy nosili na nadgarstkach specjalne czujniki ruchu (akcelerometry), a ich pułap tlenowy VO2 max został dokładnie oszacowany za pomocą testu na rowerze stacjonarnym. W analizie statystycznej skrupulatnie uwzględniono szereg czynników pobocznych, takich jak: palenie tytoniu i spożywanie alkoholu, dietę i ogólną samoocenę zdrowia, BMI czy tętno spoczynkowe oraz ciśnienie krwi. 156 zawałów Podczas trwającego średnio 7,8 roku okresu obserwacji u uczestników odnotowano łącznie 1233 incydenty sercowo-naczyniowe. Naukowcy rozbili tę liczbę na konkretne schorzenia: wykryto 874 przypadki migotania przedsionków, 156 zawałów serca, 111 epizodów niewydolności serca oraz 92 udary mózgu. To właśnie ta baza pozwoliła precyzyjnie powiązać minuty w ruchu ze stanem zdrowia tętnic i serca. Czy musimy rzucić wszystko i biegać? Autorzy badania studzą skrajne emocje, wskazując na pewne ograniczenia swoich analiz. Przede wszystkim jest to badanie obserwacyjne, co oznacza, że choć wykazuje silne korelacje, nie pozwala na stuprocentowe udowodnienie bezpośredniej relacji przyczynowo-skutkowej. Dodatkowo, uczestnicy UK Biobank bywają statystycznie zdrowsi i bardziej aktywni niż ogólna populacja. W eksperymencie nie mierzono również dokładnego czasu spędzanego w pełnym bezruchu oraz wpływu lżejszych, codziennych form aktywności (np. spokojnych prac domowych). Ruch to ruch i każdy jest ważny. Indywidualnie dobierany trening Co z tego wynika dla nas? Dotychczasowe 150 minut wciąż pozostaje solidnym, uniwersalnym minimum bezpieczeństwa. Jeśli jednak Twoim celem jest „stworzenie potężnej tarczy obronnej przed chorobami układu krążenia, warto stopniowo podkręcać tempo i dążyć do wyższych pułapów. Przyszłość medycyny będzie należeć do indywidualnie dobieranych planów treningowych, uzależnionych od kondycji naszych płuc i serca. Źródło: British Journal of Sports Medicine, medicalXpress Nasz autor Jonasz Przybył Redaktor i dziennikarz związany wcześniej m.in. z przyrodniczą gałęzią Wydawnictwa Naukowego PWN, autor wielu tekstów publicystycznych i specjalistycznych. W National Geographic skupia się głównie na tematach dotyczących środowiska naturalnego, historycznych i kulturowych. Prywatnie muzyk: gra na perkusji i na handpanie. Interesuje go historia średniowiecza oraz socjologia, szczególnie zagadnienia dotyczące funkcjonowania społeczeństw i wyzwań, jakie stawia przed nimi XXI wiek.
Brakuje ci sił na treningu? Badania wykazują, że ulubiona playlista może zwiększyć wytrzymałość nawet o 20%
Trening to walka przede wszystkim z własnymi słabościami. Mięśnie płoną, oddech się urywa, a nasz mózg robi wszystko, byśmy tylko przerwali ćwiczenia. Okazuje się jednak, że przesunięcie granicy wytrzymałości nie wymaga morderczej dyscypliny, lecz po prostu… odpowiedniej playlisty. Najnowsze badania naukowców z Uniwersytetu w Jyväskylä (JYU) dowodzą, że słuchanie ulubionej muzyki pozwala trenować średnio o 20% dłużej, nie zwiększając przy tym subiektywnego odczucia wyczerpania.
Fińskie badanie opublikowane na łamach prestiżowego czasopisma „Psychology of Sport and Exercise” pozwala nam lepiej zrozumieć to, jak bodźce dźwiękowe wpływają na naszą fizjologię. Jego wyniki są jednoznaczne: osoby słuchające ulubionych utworów podczas testu kolarskiego do tzw. upadłego, wytrzymywały średnio o 6 minut dłużej niż te trenujące w ciszy. W skali całego treningu oznacza to wzrost wytrzymałości o blisko 20%. Rytm, który oszukuje ból Kluczem do sukcesu nie jest jednak jakakolwiek muzyka, lecz ta samodzielnie wybrana przez ćwiczącego. W eksperymencie wzięło udział 29 aktywnych rekreacyjnie osób (czyli nie profesjonalnych sportowców), które poddano testom przy obciążeniu wynoszącym 80% ich mocy szczytowej. Uczestnicy wybierali utwory o tempie oscylującym między 120 a 140 uderzeniami na minutę (BPM) – to rytm idealnie synchronizujący się z tętnem podczas intensywnego cardio. – Muzyka nie zmienia magicznie naszej kondycji fizycznej ani nie sprawia, że serce nagle pracuje wydajniej – wyjaśnia dr Andrew Danso, główny autor badania z JYU’s Center of Excellence in Music, Mind, Body and Brain. – Ona po prostu pomaga nam lepiej tolerować długotrwały wysiłek. To narzędzie, które pozwala wejść w tzw. strefę bólu i pozostać w niej dłużej, bez poczucia, że ćwiczenia stały się cięższe. Dlaczego to działa? Mechanizm dysocjacji W psychologii sportu zjawisko to nazywane jest dysocjacją. Muzyka działa jak filtr odciągający uwagę mózgu od negatywnych sygnałów płynących z organizmu – takich jak pieczenie mięśni czy narastające tętno. Co fascynujące, naukowcy odnotowali, że choć uczestnicy ćwiczyli dłużej i spalili więcej energii, ich poziom kwasu mlekowego oraz tętno w momencie zakończenia próby były identyczne w obu grupach. Oznacza to, że muzyka nie maskuje fizycznego wyczerpania, ale zwiększa motywację do kontynuowania wysiłku mimo dyskomfortu. Entrainment Co ciekawe, zjawisko synchronizacji ruchu z rytmem muzyki nazywamy entrainmentem. Badania wykazują, że kiedy nasze kroki lub obroty pedałów zrównują się z tempem utworu, organizm staje się o ok. 7% wydajniejszy metabolicznie, ponieważ ruchy stają się bardziej płynne i powtarzalne. Wykorzystaj to na siłowni i skonstruuj swoją playlistę mocy Wnioski płynące z Finlandii mają ogromne znaczenie nie tylko dla profesjonalnych sportowców, ale przede wszystkim dla osób, które mają problem z utrzymaniem regularności treningów. Zamiast polegać na przypadkowej muzyce puszczanej z głośników na siłowni, warto poświęcić kilka minut na stworzenie własnego zestawu utworów. Takich, które dobrze rezonują z charakterem. Szukaj piosenek, które budzą pozytywne emocje i trzymają tempo 120–140 BPM (odpowiada to tempu energicznego marszu lub szybkiego biegu). – Odpowiednia playlista może sprawić, że najcięższe sesje staną się nie tylko wykonalne, ale i satysfakcjonujące – podsumowuje dr Andrew Danso. W czasach walki z chorobami cywilizacyjnymi wynikającymi z braku ruchu, muzyka może okazać się najtańszą i najskuteczniejszą zachętą do dbania o kondycję. Źródło: Psychology of Sport and Exercise Nasz autor Jonasz Przybył Redaktor i dziennikarz związany wcześniej m.in. z przyrodniczą gałęzią Wydawnictwa Naukowego PWN, autor wielu tekstów publicystycznych i specjalistycznych. W National Geographic skupia się głównie na tematach dotyczących środowiska naturalnego, historycznych i kulturowych. Prywatnie muzyk: gra na perkusji i na handpanie. Interesuje go historia średniowiecza oraz socjologia, szczególnie zagadnienia dotyczące funkcjonowania społeczeństw i wyzwań, jakie stawia przed nimi XXI wiek.
Dla kogo trening na czczo ma sens, a kto powinien go unikać? Eksperci o korzyściach i ryzyku
Trening na czczo bywa przedstawiany jako sposób na szybsze spalanie tłuszczu, ale fizjologia tego procesu jest bardziej złożona, niż się wydaje. Choć niski poziom insuliny rano zmienia sposób pozyskiwania energii, nie zawsze przekłada się to na realną utratę wagi. Czy warto więc trenować na pusty żołądek?
Spis treści: Co dzieje się w organizmie, gdy ćwiczysz przed jedzeniem? Najlepiej udokumentowane korzyści treningu na czczo Korzyści treningu na czczo, które są często przeceniane Dla kogo trening na czczo ma sens, a kto powinien go unikać? Jak bezpiecznie i skutecznie trenować na czczo? Ćwiczenia na pusty żołądek stały się jednym z wyznaczników współczesnej kultury fitness. W mediach społecznościowych są promowane jako metoda na spalanie większej ilości tłuszczu, przyspieszenie metabolizmu i szybsze rezultaty. Logika wydaje się prosta: jeśli od ostatniego posiłku minęło wiele godzin, organizm powinien w większym stopniu sięgać po zmagazynowaną energię podczas biegania, spaceru czy treningu siłowego. Z fizjologicznego punktu widzenia jest w tym ziarno prawdy. Po nocnym poście poziom insuliny spada, a organizm ma mniej łatwo dostępnego paliwa z pożywienia, co może skłaniać go do większego wykorzystania zapasów tłuszczu w trakcie wysiłku. – Istnieje jednak ważna różnica między tym, co dzieje się w organizmie w trakcie pojedynczego treningu, a tym, co ma znaczenie w dłuższej perspektywie – mówi dr Nicholas Tiller, naukowiec z Lundquist Institute przy Harbor-UCLA Medical Center. Choć trening na czczo może zmieniać sposób, w jaki organizm korzysta z energii podczas wysiłku, to – jak podkreśla – krótkoterminowe reakcje fizjologiczne są lepiej poznane niż ich długofalowy wpływ na wyniki i zdrowie. Oto, co warto wiedzieć. Co dzieje się w organizmie, gdy ćwiczysz przed jedzeniem? Po nocnym poście trwającym 8–12 godzin organizm znajduje się w zupełnie innym stanie niż po posiłku. Przede wszystkim poziom insuliny – hormonu odpowiedzialnego za magazynowanie i wykorzystywanie energii – jest niższy, a zapasy glikogenu w wątrobie (czyli zgromadzonych węglowodanów pomagających utrzymać poziom cukru we krwi) są częściowo zużyte. Gdy poziom glikogenu spada, organizm ma mniej łatwo dostępnej glukozy, co może prowadzić do obniżenia poziomu cukru we krwi podczas wysiłku. W efekcie ciało zaczyna w większym stopniu polegać na spalaniu tłuszczu jako źródła energii w porównaniu z sytuacją po jedzeniu. Podczas wysiłku uwalniane są także hormony, takie jak adrenalina i hormon wzrostu (somatotropina). – Niższy poziom insuliny może zwiększać wrażliwość organizmu na te hormony, co z kolei zwiększa dostępność kwasów tłuszczowych jako źródła energii – wyjaśnia dr Shuhao Lin z Mayo Clinic. W praktyce oznacza to łatwiejsze uruchamianie zapasów tłuszczu podczas treningu. Efekty te zależą jednak w dużej mierze od intensywności treningu. – Podczas ćwiczeń o niższej intensywności organizm spala więcej tłuszczu, natomiast wraz ze wzrostem intensywności zaczyna w większym stopniu korzystać z zapasów węglowodanów, czyli glikogenu – wyjaśnia Brad Schoenfeld, profesor nauk o sporcie w Lehman College w Nowym Jorku. Najlepiej udokumentowane korzyści treningu na czczo Mimo ogromnego szumu informacyjnego, oprócz wspomnianych wcześniej aspektów, tylko kilka zalet treningu na czczo znajduje stałe potwierdzenie w badaniach naukowych – a nawet one wiążą się z pewnymi zastrzeżeniami. Najmocniejsze dowody dotyczą zwiększonego spalania tłuszczu w trakcie samego treningu. – Na przykład w stanie postu niższy poziom insuliny sprzyja wyższej lipolizie, czyli rozkładowi tłuszczu na energię – wyjaśnia dr Nicholas Tiller. Porównuje to do sytuacji, w której organizm ma dwa „zbiorniki paliwa”: jeden łatwo dostępny (z niedawno zjedzonego posiłku) i drugi zapasowy (zmagazynowany tłuszcz). – Ćwicząc na czczo, opróżniasz pierwszy zbiornik i zmuszasz organizm do sięgnięcia po rezerwowe paliwo – tłuszcz – mówi. Utlenianie tłuszczu – czyli wykorzystywanie tłuszczu jako paliwa – wzrasta, co sprawia, że większa część energii zużywanej przez mięśnie podczas wysiłku pochodzi właśnie z tego źródła. – Badania z lat 2024 i 2025 pokazują, że tempo spalania tłuszczu jest wyższe, gdy ten sam trening wykonuje się na czczo niż po posiłku bogatym w węglowodany – mówi prof. Louise Burke, ekspertka ds. żywienia sportowego z Australian Catholic University. Powtarzanie takiego schematu może dodatkowo prowadzić do adaptacji organizmu, dzięki której staje się on bardziej efektywny w wykorzystywaniu tłuszczu jako źródła energii podczas wysiłku. Jednak spalanie większej ilości tłuszczu podczas treningu nie oznacza automatycznie większej utraty tkanki tłuszczowej w dłuższej perspektywie. Dzieje się tak m.in. dlatego, że organizm może to skompensować później – spalając mniej tłuszczu w spoczynku lub zwiększając apetyt. Ostatecznie więc kluczowy pozostaje całkowity bilans kaloryczny. – Dla utraty tłuszczu liczy się łączna ilość spalonego tłuszczu w ciągu dni i tygodni, a nie tylko to, ile spalamy podczas pojedynczego treningu – podkreśla prof. Brad Schoenfeld. Jego badania nie wykazały istotnych różnic w długoterminowej redukcji tkanki tłuszczowej między treningiem na czczo a po posiłku. Istnieją też pewne dowody, że trening na czczo może bardziej poprawiać wrażliwość na insulinę niż trening po posiłku. Wynika to prawdopodobnie z faktu, że przy niskim poziomie insuliny mięśnie sprawniej wychwytują glukozę z krwi. Może to przynosić dodatkowe korzyści, takie jak lepsza kontrola poziomu cukru we krwi i potencjalnie niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Jednak, jak zaznacza prof. Brad Schoenfeld, wyniki badań w tym zakresie są niejednoznaczne. Badacze analizowali także, czy trening na czczo poprawia tzw. elastyczność metaboliczną, czyli zdolność organizmu do przełączania się między spalaniem tłuszczu a węglowodanów w zależności od dostępności paliwa. Choć może to wspierać zdrowie metaboliczne, rzeczywisty wpływ w codziennym życiu wciąż pozostaje niepewny. Jak podkreśla prof. Stuart Phillips z McMaster University, takie wyniki są „naukowo interesujące”, ale dowody na ich praktyczne znaczenie są na razie „obiecujące, lecz nie rozstrzygające”. Prof. Louise Burke podkreśla, że te efekty są stosunkowo niewielkie w porównaniu z szerszymi nawykami stylu życia, które towarzyszą treningowi na czczo. Na przykład niektóre osoby po takim treningu czują mniejszy głód i spożywają mniej kalorii, podczas gdy inne odczuwają większy apetyt i jedzą więcej później. W niektórych przypadkach trening na czczo po prostu przesuwa moment pierwszego posiłku – jak zauważa dr Nicholas Tiller. – A krótsze okno jedzenia często prowadzi do niższego całkowitego spożycia kalorii. Korzyści treningu na czczo, które są często przeceniane Choć trening na czczo rzeczywiście zmienia sposób, w jaki organizm wykorzystuje energię, wiele popularnych twierdzeń na jego temat nie znajduje potwierdzenia w badaniach. Jednym z nich jest przekonanie, że poranne treningi na czczo poprawiają rytm dobowy, czyli wewnętrzny zegar regulujący sen, hormony i wydolność. Jak zauważa dr Shuhao Lin, choć mięśnie mają własne „zegary biologiczne”, istnieje niewiele dowodów, że trening na czczo realnie je usprawnia. Co więcej większość badań pokazuje, że siła i wydolność w treningach o wysokiej intensywności są lepsze po południu i wieczorem niż wcześnie rano. Twierdzenia dotyczące wzrostu mięśni również nie znajdują potwierdzenia w badaniach. Wręcz przeciwnie – jak zauważa dr Shuhao Lin – trening bez odpowiedniej ilości energii może mieć niższą jakość. Podobnie jest z rzekomą poprawą wydolności. Wiele osób odczuwa większe zmęczenie podczas ćwiczeń na czczo, zwłaszcza przy dłuższych lub bardziej intensywnych sesjach, ponieważ zapasy węglowodanów są niższe. Niedobór paliwa może działać na niekorzyść. Zbyt niski poziom energii może pogarszać funkcjonowanie organizmu. Niektórzy próbują to kompensować kofeiną, co może chwilowo pomóc, ale nie zastąpi ona rzeczywistego paliwa dostarczanego wraz z pożywieniem. Szerzej rzecz ujmując, trening na czczo nie jest skrótem do lepszego zdrowia. Jak podkreśla dr Nicholas Tiller, badania pokazują, że utrata masy ciała będzie niewielka lub żadna, jeśli nie towarzyszy jej odpowiednia dieta. – Nie da się „wybiegać” złej diety – podsumowuje. Dla kogo trening na czczo ma sens, a kto powinien go unikać? To, czy trening na czczo jest korzystny, zależy w dużej mierze od konkretnej osoby. Jak zauważa prof. Louise Burke, efekty mogą być bardziej widoczne u osób wcześniej mało aktywnych, zwłaszcza tych z insulinoopornością. Z kolei u osób trenujących regularnie może on prowadzić do gorszej wydolności lub wolniejszej regeneracji. W praktyce trening na czczo jest zwykle mniej odpowiedni dla treningów o wysokiej intensywności (HIIT), długich sesji wytrzymałościowych oraz treningu siłowego – czyli form aktywności, które w dużym stopniu opierają się na węglowodanach jako głównym źródle energii. Niektóre grupy powinny zachować szczególną ostrożność. Na przykład osoby z cukrzycą lub przyjmujące leki obniżające poziom glukozy mogą być narażone na niebezpieczne spadki cukru we krwi, ponieważ wysiłek fizyczny go obniża, a post dodatkowo zmniejsza poziom wyjściowy. Również osoby z historią zaburzeń odżywiania lub niskiej dostępności energii mogą odczuć negatywne skutki. W takich przypadkach coś, co wydaje się niewinnym trikiem treningowym, może szybko stać się szkodliwe fizjologicznie lub behawioralnie. Warto też pamiętać o ograniczeniach badań. – Wiele z nich jest krótkotrwałych, obejmuje niewielkie grupy i dotyczy głównie młodych mężczyzn – zauważa prof. Stuart Phillips. – Potrzebujemy dłuższych badań obejmujących kobiety, osoby starsze oraz osoby z otyłością, stanem przedcukrzycowym czy cukrzycą typu 2. Jak bezpiecznie i skutecznie trenować na czczo? Jeśli decydujesz się na trening przed jedzeniem, kluczowe znaczenie ma sposób jego zaplanowania, a nie sam fakt, że odbywa się na czczo. Najważniejsze jest dopasowanie odżywiania do rodzaju wysiłku. – Jeśli trening jest lekki i krótki, ćwiczenia na czczo są rozsądną opcją – mówi dr Nicholas Tiller. – Ale jeśli jest długi lub intensywny, lepszym wyborem będzie zjedzenie czegoś wcześniej. Ważne jest także nawodnienie, ponieważ pomijając posiłek, łatwo zapomnieć o płynach. Równie istotne jest uzupełnienie energii po treningu. – Zawsze zalecam zjedzenie posiłku zaraz po treningu na czczo, aby szybko uzupełnić składniki odżywcze – mówi dr Shuhao Lin. Najważniejsze jednak, by obserwować własny organizm. Choć trening na czczo jest zazwyczaj bezpieczny, objawy takie jak zmęczenie, zawroty głowy, rozdrażnienie czy spadek wydolności mogą oznaczać, że nie jest to dobre rozwiązanie. Źródło: National Geographic
Brak ruchu groźniejszy niż intensywny trening. Przełomowe wyniki badań dla przyszłych mam
Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że ćwiczenia o większej intensywności nie szkodzą zdrowej ciąży – a wręcz mogą chronić przed takimi schorzeniami jak cukrzyca ciążowa czy stan przedrzucawkowy.
Kobietom w ciąży od dawna powtarza się, by przede wszystkim „się oszczędzały”. W obawie, że intensywny wysiłek może zaszkodzić dziecku, eksperci narzucali rygorystyczne ograniczenia: „tętno nie może przekroczyć 140 uderzeń na minutę”, „nie wolno podnosić ciężarów powyżej 9 kilogramów”, „trening nie może trwać dłużej niż godzinę”. Jednak wiele z tych zasad wynikało z subiektywnych opinii, a nie z twardych dowodów naukowych. – Opierają się one na teoretycznych zagrożeniach, które mogłyby wystąpić, a nie na wynikach badań empirycznych – wyjaśnia Margie Davenport, dyrektor Programu Zdrowia Ciężarnych i Połogu w Albercie w Kanadzie. Arbitralne ograniczenia dla kobiet w ciąży Na przykład zalecenie utrzymywania tętna poniżej 140 uderzeń na minutę pojawiło się w wytycznych Amerykańskiego Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) z 1985 roku. W tamtym czasie eksperci wiedzieli już, że umiarkowana aktywność jest korzystna, ale brakowało im danych na temat intensywniejszego wysiłku. Jak wyjaśnia Davenport, autorzy ustalili limit na poziomie 140, ponieważ jest to w przybliżeniu granica między wysiłkiem umiarkowanym a intensywnym. Wobec braku rzetelnych badań, takie zachowawcze podejście wydawało się wtedy najrozsądniejsze. Obecnie to podejście ulega zmianie. Szereg badań przeprowadzonych w ostatnich latach – obejmujących zarówno zawodowe sportsmenki, jak i entuzjastki rekreacji – wielokrotnie potwierdził, że intensywny wysiłek fizyczny w trakcie prawidłowo przebiegającej ciąży jest nie tylko bezpieczny, ale może przynosić wymierne korzyści zarówno matce, jak i dziecku. – To całkowita zmiana narracji dla każdej kobiety, która chce pozostać aktywna w ciąży – twierdzi Melanie Hayman, profesor nauk o zdrowiu z Central Queensland University i współautorka rekomendacji Australijskiego Instytutu Sportu na rok 2025. – Przestajemy skupiać się na tym, czego ciężarnym nie wolno robić, a zaczynamy mówić o tym, co kobiety mogą osiągnąć – dodaje. Nowe spojrzenie na wysiłek fizyczny w ciąży Coraz liczniejsze badania dotyczące intensywności, czasu trwania oraz treningu siłowego podważają wieloletnie założenia na temat tego, co organizm kobiety w ciąży może bezpiecznie wytrzymać. Weźmy pod lupę tabu związane z intensywnym wysiłkiem: badanie z 2025 roku wykazało, że nawet gdy uczestniczki osiągały około 90 procent swojego tętna maksymalnego podczas treningu interwałowego (HIIT), nie odnotowano żadnych szkodliwych skutków dla płodu. Inni badacze odkryli, że osoby trenujące intensywnie rzadziej zmagały się z powikłaniami ciążowymi, takimi jak nadciśnienie czy cukrzyca ciążowa, w porównaniu z tymi, które ograniczały się do lekkiej aktywności (lub jej braku). Korzyści te mogą wynikać z lepszej wydolności układu krążenia, lepszej regulacji poziomu cukru we krwi oraz sprawniejszego przepływu krwi przez łożysko. Badacze poddają również weryfikacji to, jaką ilość aktywności uznaje się za bezpieczną. Prof. Melanie Hayman zauważa, że niektóre osoby w ciąży ćwiczą cztery razy więcej niż zalecane 150 minut aerobiku tygodniowo, a nauka potwierdza, że mają one taką samą szansę na urodzenie zdrowych dzieci. Jedno z badań z 2025 roku wykazało nawet, że wśród osób bardzo aktywnych, takich jak maratonki, te, które w trzecim trymestrze trenowały ponad 300 minut tygodniowo (w sesjach trwających dłużej niż godzinę), miały mniejsze ryzyko powikłań okołoporodowych, w tym rzadszą konieczność wykonania cesarskiego cięcia. Trening siłowy sprzyja przyszłym mamom Trening siłowy przechodzi obecnie podobną redefinicję. Eksperci zalecali niegdyś daleko idącą ostrożność, opierając się na danych sugerujących, że dźwiganie ciężarów w pracy zwiększa ryzyko poronienia. Dr Davenport zaznacza jednak, że wielogodzinne, powtarzalne podnoszenie ciężkich przedmiotów w ramach obowiązków zawodowych to zupełnie co innego niż 30-minutowa sesja z wolnymi ciężarami na siłowni, gdzie skupiasz się na technice i robisz odpowiednie przerwy na odpoczynek. Nowe dane potwierdzają to rozróżnienie. Rekreacyjne podnoszenie ciężarów powyżej 9 kilogramów wiąże się obecnie ze zmniejszonym ryzykiem nadciśnienia ciążowego, cukrzycy, zaburzeń nastroju oraz nadmiernego wzrostu płodu. Nawet ćwiczenia na leżąco, takie jak wyciskanie na ławce, dostały zielone światło – mimo powtarzanych często rad, by w ciąży unikać tej pozycji. Jak twierdzi prof. Hayman, choć niektóre osoby mogą potrzebować modyfikacji (na przykład jeśli zaczną odczuwać zawroty głowy), nie ma dowodów na to, by pozycja ta była z natury niebezpieczna. To brak ruchu szkodzi najbardziej Te odkrycia rozwiewają wątpliwości aktywnych mam – sport nie jest ryzykowny. W rzeczywistości badania coraz częściej wskazują na zupełnie odwrotne zagrożenie: brak aktywności. Obecnie wiemy, że brak ruchu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem powikłań w ciąży, takich jak cukrzyca ciążowa i stan przedrzucawkowy, a także komplikacji podczas porodu, np. konieczności cesarskiego cięcia. Może on również sprzyjać problemom psychicznym w czasie ciąży, takim jak depresja i lęk, oraz zwiększać ryzyko dla płodu, w tym niskiej masy urodzeniowej i przedwczesnego porodu. Warto również pomyśleć o tym, co dzieje się po ciąży. Ograniczenie aktywności fizycznej o 50 procent lub więcej w pierwszym i drugim trymestrze wiąże się ze zwiększonym ryzykiem urazów po porodzie, co prawdopodobnie wynika ze spadku kondycji. – To bezczynność jest niebezpieczna i powiązana z negatywnymi skutkami, a nie aktywność – zaznacza prof. Hayman. Ta zmiana w postrzeganiu sportu podważa też inne powszechne przekonanie – że osoby, które nie ćwiczyły przed ciążą, nie powinny teraz zaczynać. W rzeczywistości najnowsze dowody sugerują coś zgoła przeciwnego. – Przeprowadziliśmy szczegółowe analizy, aby sprawdzić, czy rozpoczęcie ćwiczeń dopiero w trakcie ciąży jest bezpieczne i korzystne. Ku naszemu zaskoczeniu, u osób, które zaczęły trenować właśnie wtedy, zaobserwowaliśmy nawet większe korzyści niż u tych, które były aktywne już wcześniej – wyjaśnia dr Davenport. W ciąży nie ma uniwersalnej recepty na ruch Oczywiście czasem istnieją istotne powody, by zrezygnować z siłowni. Niektóre osoby mogą mieć poważne przeciwwskazania medyczne lub po prostu nie czuć się na siłach do ćwiczeń ze względu na mdłości i zmęczenie towarzyszące ciąży. Warto pamiętać, że nie każda ciąża wymaga treningów o wysokiej intensywności czy podnoszenia dużych ciężarów. – Większości z nas trudno byłoby dorównać Serenie Williams nawet bez ciąży – próba stania się nią właśnie w tym stanie prawdopodobnie nie jest najlepszym pomysłem – mówi Cynthia Gyamfi-Bannerman, szefowa katedry położnictwa i ginekologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Diego oraz współautorka najnowszych wytycznych ACOG. Jak zaznacza, nie należy forsować organizmu aż do momentu pojawienia się bólu, skrajnego wyczerpania, krwawienia czy skurczów. Dr Gyamfi-Bannerman radzi wszystkim pacjentkom, by konsultowały z lekarzem prowadzącym rodzaj aktywności dopasowany do ich ciąży. Jednocześnie podkreśla, że dzisiejsze dane pozwalają na to, by rozmowa ta nie skupiała się już na zakazach, lecz – jak ujęła – na „ogromnych korzyściach płynących z każdego poziomu aktywności”. Źródło: National Geographic
Spacer zamiast treningu? Okazuje się, że minimalny wysiłek przynosi ogromne korzyści
Czy domowa krzątanina, praca w ogródku lub wolny spacer mogą być równie skuteczne, co intensywne ćwiczenia? Nowe badania udowadniają, że nawet bardzo łagodny wysiłek jest dla organizmu zbawienny.
„Strefa zero” to umowne określenie na nowy trend w podejściu do aktywności fizycznej. Chodzi o ćwiczenia tak łagodne, że można przy nich swobodnie rozmawiać – łagodniejsze nawet niż „strefa 1”, określana przez trenerów jako wysiłek poniżej 50–60% tętna maksymalnego. Dostępność i umiarkowanie zamiast siódmych potów Choć naukowcy spierają się o nazewnictwo (czy mówić o „strefie poniżej 1”, czy o „aktywnej regeneracji”), to termin „strefa zero” przyjął się w kulturze popularnej, bo dobrze oddaje istotę rzeczy: ruch bez ciśnienia, bez sprzętu, bez zmęczenia. Tętno maksymalne u każdego będzie inne, więc i „strefa zero” też będzie się różnić. Dla jednych będzie to spacer, dla innych kilka ćwiczeń rozciągających, niewymagająca joga, krzątanie się po domu lub prace w ogrodzie. Ćwiczenia bez wysiłku zyskują coraz większą popularność wśród osób, które czują się nieco wykluczone przez wymagającą i gloryfikującą trud kulturę siłowni i fitnessu. Dla osób starszych, po urazach, zmagających się z chorobą czy po prostu nieprzepadających za intensywnym wysiłkiem, to często jedyna realna forma aktywności. Korzyści dla ciała i umysłu Badania pokazują, że nawet bardzo lekki ruch poprawia krążenie, łagodzi skoki poziomu glukozy we krwi, wpływa korzystnie na samopoczucie i sen oraz redukuje stres. Brytyjscy naukowcy zbadali w 2017 roku pod tym kątem chodzenie. Może ono też wspierać odbudowę organizmu – wyczynowi sportowcy odkryli to już dawno i od lat stosują aktywną regenerację po intensywnych treningach. W pełnej pracy, obowiązków i stresu codzienności taki ruch może przynieść też ogromne korzyści psychologiczne. Zarówno w postaci poprawiających nastrój endorfin, jak i po prostu satysfakcji, do której nie potrzeba siódmych potów. Moc regularności i prostoty Kolejną zaletą „wysiłku bez wysiłku” jest łatwość utrzymania regularności. Intensywne plany treningowe często są tak wymagające, że ich nie kończymy. Ćwiczenia w „strefie zero” pozwalają utrzymać nawyk ruchu przez długie miesiące i lata. A więc wyraźne i trwałe efekty osiągniemy takim ruchem łatwiej niż ambitnymi, ale porzucanymi ćwiczeniami. W świecie, w którym większość z nas spędza długie godziny w pozycji siedzącej, nawet najdelikatniejszy ruch ma ogromne znaczenie. Długotrwały jego brak zwiększa ryzyko wielu chorób – nawet u osób, które od czasu do czasu trenują intensywnie. A zatem – doceniajmy najprostsze formy ruchu, one też są treningiem. Źródło: The Conversation Nasza autorka Magdalena Rudzka Dziennikarka „National Geographic Traveler" i „Kaleidoscope". Przez wiele lat również fotoedytorka w agencjach fotograficznych i magazynach. W National-Geographic.pl pisze przede wszystkim o przyrodzie. Lubi podróże po nieoczywistych miejscach, mięso i wino.
Dlaczego nie chcemy ćwiczyć? Obalamy mity na temat aktywności fizycznej
Z ćwiczeniami związany jest paradoks: są one zdrowe, ale nienaturalne, z natury darmowe, a mimo to wysoce skomercjalizowane. Stanowią zarówno źródło przyjemności i zdrowia, jak i przyczynę dyskomfortu, poczucia winy i publicznego potępienia. Dlaczego nie chcemy i nie lubimy ćwiczyć?
W tym artykule: Od kiedy człowiek ćwiczy? Aktywność fizyczna to wielki biznes Paradoks ćwiczeń – zdrowe, ale nienaturalne Czy powinno chcieć się nam ćwiczyć? Mity na temat ćwiczeń fizycznych Jak skłonić do ćwiczeń? I czy jest to możliwe? Aktywność fizyczna jest dziś często definiowana jako dobrowolny wysiłek fizyczny podejmowany w trosce o zdrowie i sprawność. Ale wysiłek ten jako taki jest zjawiskiem dość nowym. Nasi niezbyt odlegli przodkowie, trudniący się myślistwem, zbieractwem i uprawą ziemi, musieli być aktywni fizycznie przez wiele godzin dziennie, aby zdobyć wystarczającą ilość pożywienia. I choć czasem bawili się lub tańczyli dla zabawy czy dla towarzystwa, żaden z nich nigdy nie przebiegł ani nie przeszedł kilku kilometrów jedynie dla zdrowia. Od kiedy człowiek ćwiczy? Nawet zdrowotny kontekst wyrazu „ćwiczenie” jest czymś nowym. Zaadaptowane z łacińskiego czasownika exerceo („pracować, trenować lub ćwiczyć”) angielskie słowo „ćwiczyć” (exercise) zostało pierwszy raz użyte w średniowieczu na określenie żmudnej pracy, takiej jak oranie pola. Mimo że określenie to jest od dawna stosowane w kontekście uprawiania sportu lub trenowania mającego na celu poprawę umiejętności bądź zdrowia, bycie „ćwiczonym” oznacza również bycie nękanym, dręczonym lub poddawanym trudom. Podobnie jak współczesna koncepcja wykonywania ćwiczeń fizycznych dla zdrowia, również bieżnie są nowym wynalazkiem, którego początki nie miały nic wspólnego ze zdrowiem czy kondycją. Urządzenia podobne do bieżni zostały pierwszy raz użyte przez Rzymian do obracania wciągarek i podnoszenia ciężkich przedmiotów, a następnie, po zmodyfikowaniu ich w 1818 roku przez wiktoriańskiego wynalazcę Williama Cubitta, do nękania więźniów i zapobiegania bezczynności. Przez ponad sto lat angielskim więźniom (wśród nich Oscarowi Wilde’owi) ordynowano wielogodzinne kroczenie po ogromnych, przypominających stopnie bieżniach. Opinie na temat tego, czy z bieżni nadal korzysta się za karę, są podzielone, co nie zmienia faktu, że są one wyrazem dziwnej interpretacji natury ćwiczeń fizycznych przez mieszkańców współczesnego, uprzemysłowionego świata. Jak wyjaśnić, nie wychodząc jednocześnie na szaleńca lub idiotę, myśliwemu, zbieraczowi czy rolnikowi z Pemja, a nawet swoim własnym praprapradziadkom, że większość dnia siedzimy, aby następnie — dobrowolnie — płacić za wstęp na siłownię i nadrabiać własną bezczynność, pocąc się i męcząc na maszynie, na której trzeba walczyć o to, by tkwić w jednym miejscu? Aktywność fizyczna to wielki biznes Nasi dalecy przodkowie, poza absurdalnością konceptu bieżni, byliby również zażenowani rozmachem, z jakim ćwiczenia zostały skomercjalizowane, uprzemysłowione, a przede wszystkim umedycznione. Choć niekiedy ćwiczymy dla zabawy, miliony ludzi płacą dziś za podejmowanie aktywności fizycznej, by tym sposobem radzić sobie z nadwagą, zapobiegać chorobom, chronić się przed niedołęstwem i przedwczesną śmiercią. Wysiłek fizyczny stał się ogromnym biznesem. Chodzenie, bieganie i wiele innych form wysiłku fizycznego dostępnych jest, z natury, za darmo, jednak gigantyczne międzynarodowe firmy zachęcają nas do wydawania mnóstwa pieniędzy tylko po to, abyśmy mogli się spocić w specjalnych ubraniach, na specjalnym sprzęcie i w wyznaczonych do tego miejscach, na przykład w klubie fitness. Płacimy też za oglądanie, jak ćwiczą inni, a garstka z nas płaci nawet za przywilej cierpienia podczas maratonów, ultramaratonów, triathlonów i innych ekstremalnych, wyczerpujących lub wręcz potencjalnie niebezpiecznych wydarzeń sportowych. Za kilka tysięcy dolarów i ty możesz pokonać na własnych nogach 240 kilometrów na Saharze. Przede wszystkim jednak ćwiczenia stały się źródłem niepokoju i przyczyną dezorientacji, bo choć wszyscy wiemy, że są dobre dla zdrowia, większości z nas z trudem przychodzi ćwiczenie w wystarczającym zakresie, w sposób bezpieczny i przyjemny. Jesteśmy ćwiczeni w temacie ćwiczeń. Paradoks ćwiczeń – zdrowe, ale nienaturalne Z ćwiczeniami związany jest zatem swoisty paradoks: są one zdrowe, ale nienaturalne, z natury darmowe, a mimo to wysoce skomercjalizowane, stanowią zarówno źródło przyjemności i zdrowia, jak i przyczynę dyskomfortu, poczucia winy i publicznego potępienia. Własne doświadczenia i badania stopniowo doprowadziły mnie do wniosku, że społeczeństwa uprzemysłowione, na przykład mieszkańcy Stanów Zjednoczonych, nie dostrzegają, iż ćwiczenia fizyczne, choć dobre dla zdrowia, są paradoksalnie wytworem nowoczesności, i wobec tego wiele z naszych przekonań i postaw dotyczących tego zagadnienia to mity (przez „mit” rozumiem twierdzenie, w które powszechnie się wierzy, lecz które jest nie-prawdziwe i przesadzone). Ćwiczenia służą wszystkim. Okazuje się jednak, że kobiety zyskują dzięki nim więcej niż mężczyźni Kobiety, które stawiają na regularne ćwiczenia, mogą w większym stopniu niż mężczyźni cieszyć się zdrowiem i szansami na długie życie. Wykazało to badanie przeprowadzone na grupie kil... Aby było jasne, nie twierdzę, że ćwiczenia nie są korzystne lub że wszystko, co można przeczytać o aktywności fizycznej, to kłamstwo. Byłoby to głupie. Niemniej uważam, że w wyniku ignorowania oraz błędnej interpretacji ewolucyjnej i antropologicznej perspektywy aktywności fizycznej współczesne skomercjalizowane podejście do ćwiczeń jest dodatkowo wypaczane przez błędne koncepcje, przesadę, pokrętną logikę, rozmijanie się z prawdą i bezlitosne wytykanie palcami. Czy powinno chcieć się nam ćwiczyć? Najważniejszym z tych mitów jest przekonanie, że powinniśmy chcieć ćwiczyć. Istnieje klasa ludzi, określanych przeze mnie jako „ćwiczący”, którzy zwyczajnie przechwalają się tym, że ćwiczą, i nieustannie przypominają nam, że ćwiczenia to lekarstwo, magiczna pigułka spowalniająca procesy starzenia i opóźniająca śmierć. Znacie ten typ. Według ćwiczących urodziliśmy się, aby ćwiczyć, ponieważ nasi przodkowie, łowcy-zbieracze, przetrwali miliony lat dzięki chodzeniu, bieganiu, wspinaniu się i innym aktywnościom fizycznym. Nawet ci ćwiczący, którzy podważają teorię ewolucji, uważają, że jesteśmy skazani na to, by ćwiczyć. Kiedy Bóg wygnał Adama i Ewę z Raju, skazał ich na harówkę na roli: „W pocie więc oblicza twego będziesz zdobywać pożywienie, póki nie powrócisz do ziemi, z której zostałeś wzięty” (Księga Rodzaju 3,19, Biblia Tysiąclecia). Szturchają nas zatem, abyśmy ćwiczyli, ponieważ wysiłek nie tylko jest dla nas dobry, ale stanowi także fundamentalny aspekt kondycji człowieka. Ludzie, którzy nie ćwiczą wystarczająco dużo, są uważani za leniwych, a fizyczne cierpienie wynikające z hasła „bez pracy nie ma kołaczy” (ang. no pain no gain — „bez bólu nie ma zysku”) jest uznawane za cnotę. Mity na temat ćwiczeń fizycznych Inne mity na temat ćwiczeń wręcz trącą przesadą. Jeśli, jak nam się mówi, ćwiczenia fizyczne naprawdę stanowią magiczną pigułkę, która leczy lub zapobiega większości chorób, to dlaczego obecnie więcej ludzi żyje dłużej niż kiedykolwiek, mimo że ruszają się mniej niż kiedykolwiek? Czy ludzie są zasadniczo powolni i słabi? Czy to prawda, że zamieniamy siłę na wytrzymałość? Czy siedzenie za biurkiem w końcu nas zabije? Czy ćwiczenia nie mają znaczenia przy odchudzaniu? Czy to normalne, że z wiekiem nasza aktywność spada? Czy wypicie kieliszka czerwonego wina jest równie korzystne, jak spędzenie godziny na siłowni? Pobieżne, chaotyczne i niespójne myślenie o ćwiczeniach przyprawia nas o ból kręgosłupa, sieje zamęt i rodzi sceptycyzm. Z jednej strony zaleca się nam robienie dziesięciu tysięcy kroków dziennie, unikanie krzeseł i windy, ale z drugiej strony słyszymy, że ćwiczenia wcale nie pomogą nam zrzucić zbędnych kilogramów. Jesteśmy zachęcani do spędzania większej ilości czasu w sposób aktywny i napominani, aby się nie garbić, lecz po chwili słyszymy, że dobrze jest więcej spać i korzystać z krzeseł, które zadbają o dolny odcinek kręgosłupa. Eksperci zgodnie twierdzą, że potrzebujemy 150 minut ćwiczeń tygodniowo i że zaledwie kilka minut ćwiczeń o wysokiej intensywności dziennie wystarczy, abyśmy byli w formie. Niektórzy specjaliści fitness zalecają podnoszenie ciężarów, inni zachwalają maszyny do ćwiczeń siłowych, a jeszcze inni zarzucają nam, że robimy za mało cardio. Podczas gdy niektórzy znawcy nakłaniają nas do biegania, inni ostrzegają, że jogging niszczy kolana i sprzyja artretyzmowi. Jednego tygodnia czytamy, że zbyt dużo ćwiczeń może źle wpływać na pracę serca i że potrzebujemy wygodnego obuwia sportowego, a już następnego — że nie da się ćwiczyć za dużo i że im skromniejsze buty, tym lepiej. Jak skłonić do ćwiczeń? I czy jest to możliwe? Poza sianiem zamętu i wątpliwości, najbardziej zgubną konsekwencję rozdmuchiwania wielu mitów na temat ćwiczeń — zwłaszcza tego, czy ćwiczenie jest normalne — stanowi to, że nie pomagamy sobie ćwiczyć, a następnie niesprawiedliwie zawstydzamy się i wzajemnie obwiniamy, że tego nie robimy. Wszyscy wiedzą, że powinni ćwiczyć, ale trudno o coś bardziej irytującego niż polecenie: a teraz ćwicz tyle i tyle, tak i tak. Nawoływanie typu: Just Do It — „po prostu to zrób” (a może: „no zrób to wreszcie”) jest chyba mniej więcej tak samo pomocne, jak mówienie narkomanowi: „po prostu przestań”. Skoro wykonywanie ćwiczeń ma być czymś naturalnym, dlaczego nikt, pomimo wielu lat wysiłków, nie znalazł skutecznego sposobu, aby pomóc większej liczbie ludzi w obejściu głęboko zakorzenionego, naturalnego i instynktownego odruchu unikania dodatkowego wydatkowania energii? Jak wynika z ankiety przeprowadzonej w 2018 roku wśród milionów Amerykanów, mniej więcej połowa dorosłych i prawie trzy czwarte nastolatków przyznaje, że nie realizuje podstawowej normy 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo, a mniej niż jedna trzecia twierdzi, że ćwiczy w wolnym czasie. Według wszelkich obiektywnych kryteriów w XXI wieku niespecjalnie wychodzi nam promowanie dodatkowego wysiłku, po części dlatego, że nie do końca wiemy, jakie podejście do aktywności fizycznej i braku aktywności zadeklarować. To jest przedruk z książki pt. „Wyćwiczony. Dlaczego coś, czego ewolucja nigdy od nas nie wymagała, jest tak zdrowe i satysfakcjonujące” autorstwa Daniela E. Liebermana, która ukazała się nakładem wydawnictwa Zysk i S-ka w przekładzie Alicji Unterschuetz.
Regularne ćwiczenia fizyczne mają wpływ na nasz mózg. Oto, co osiągniemy, ćwicząc
Nowe badanie wykazało, że nawet umiarkowane, lecz regularne ćwiczenia fizyczne, mogą poprawiać zdolności uczenia się i zapamiętywania. Naukowcy twierdzą, że treningi zwiększają objętość tej części mózgu, która jest odpowiedzialna za te zdolności.
W tym artykule: Aktywność fizyczna a zdrowie człowieka Regularny sport ma duży wpływ na budowę mózgu Nawet umiarkowany ruch wpływa na wzrost objętości mózgu „Mens sana in corpore sano”. W zdrowym ciele zdrowy duch. Ta popularna łacińska sentencja autorstwa rzymskiego poety Juwenalisa powtarzana jest przez kolejne pokolenia ludzi. Oznacza to, że jeśli zadbamy o własny organizm, nasze samopoczucie i zdrowie psychiczne będzie równie dobre, jak zdrowie fizyczne. Tylko tyle i aż tyle. Aktywność fizyczna a zdrowie człowieka Sport to zdrowie i wiadomo to nie od dziś. Uważa się, że aby zadbać o dobrą kondycję, musimy dziennie przejść ok. 10 tys. kroków. To jednak zaledwie wymagane minimum, ponieważ eksperci wskazują, że oprócz samych spacerów, ważne są również regularne treningi, takie jak bieganie, ćwiczenia na siłowni czy sporty zespołowe. Naukowcy od dawna wskazują wiele korzyści, jakie może przynieść regularne uprawianie sportu. Wśród nich wymienia się m.in.: poprawę działania układu krążenia, wzmocnienie układu odpornościowego, utrzymanie prawidłowej masy ciała, regulację przemiany materii, poprawę wydolności serca i płuc, zwiększenie siły mięśni, kształtowanie zdrowych nawyków, zmniejszenie ryzyka zachorowania na wiele chorób, takich jak cukrzyca typu 2, osteoporoza i nowotwory. Regularny sport ma duży wpływ na budowę mózgu Od dawna wiadomo również, że sport wpływa również na kondycję mózgu. Nie chodzi wyłącznie o zaburzenia nastroju i zdrowie psychiczne. Regularne treningi mogą poprawiać również zdolności zapamiętywania i uczenia się. Tak wynika z najnowszych badań, opublikowanych na łamach czasopisma naukowego „Journal of Alzheimer's Disease”. Zespół naukowców chciał zbadać zależność pomiędzy regularną aktywnością fizyczną a objętością mózgu w niektórych obszarach. W badaniu wzięło udział w sumie 10 125 ochotników. Uczeni przeanalizowali skany mózgu zrobione przy użyciu metody rezonansu magnetycznego. Okazało się, że osoby, które deklarowały, że regularnie wykonują aktywność fizyczną – nawet bardzo umiarkowaną, taką jak spacery – miały większą objętość m.in. płata czołowego. Czy mózg się zmienia wraz z wiekiem? Ten narząd fascynuje naukę najbardziej Czy to możliwe, że dziecko na niedługo przed urodzeniem ma najwięcej komórek mózgowych? Czy mózg może się zmienić u osoby dorosłej? Jeden z najbardziej tajemniczych narządów odsłania ... To część mózgu, która odpowiada za szereg kluczowych funkcji. Należą do nich m.in. planowanie, myślenie, pamięć, podejmowanie decyzji, ocena i kontrola emocji i sytuacji oraz wyuczone działania ruchowe. – Odkryliśmy, że nawet umiarkowany poziom aktywności fizycznej, na przykład wykonywanie ok. 4000 kroków dziennie, może mieć pozytywny wpływ na zdrowie mózgu – mówi psychiatra i neurolog David Merrill z Pacific Neuroscience Institute Brain Health Center, współautor badania. – To znacznie mniej niż często sugerowane 10 tys. kroków, co sprawia, że dla wielu osób jest to cel bardziej osiągalny – dodaje. Nawet umiarkowany ruch wpływa na wzrost objętości mózgu Naukowcy w swoim badaniu korzystali również z pomocy sztucznej inteligencji. –Trzy modele głębokiego uczenia analizowały obrazy osiowe, strzałkowe i czołowe ze skanów mózgów – czytamy w badaniu. – Po uwzględnieniu wieku, płci, wskaźnika masy ciała i wielokrotnych porównaniach okazało się, że wydłużona liczba dni umiarkowanej i energicznej aktywności koreluje z większą znormalizowaną objętością mózgu w wielu obszarach. Zauważyliśmy, że zwiększona była całkowita istota szara, istota biała, hipokamp oraz objętość płata czołowego, ciemieniowego i potylicznego – napisali badacze. Autorzy podkreślili, że najważniejszym wnioskiem z badania jest fakt, że aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększeniem objętości mózgu. – Wskazuje to na potencjalne działanie neuroprotekcyjne – podkreślają uczeni. W dużym skrócie oznacza to, że sport ma wpływ na ochronę komórek nerwowych (neuronów) przed uszkodzeniami. – Nasze badania potwierdzają wcześniejsze ustalenia, które wykazały, że aktywność fizyczna jest bardzo dobra dla mózgu – mówi Cyrus Raji, radiolog z Washington University w St. Louis. – Ćwiczenia nie tylko zmniejszają ryzyko demencji, ale także pomagają w utrzymaniu odpowiedniej objętości mózgu, co ma kluczowe znaczenie w miarę starzenia się – dodaje. Źródło: Journal of Alzheimer's Disease. Nasz ekspert Jakub Rybski Dziennikarz, miłośnik kina niezależnego, literatury, ramenu, gier wideo i dobrego rocka. Wcześniej związany z telewizją TVN24 i Canal +. Zawodowo nie boi się podejmować żadnego tematu, prywatnie bardzo zainteresowany polityką. Autor bloga na Instagramie "Mini Podróże".
Jak często ćwiczyć? Badania wykazały, że wystarczą tylko weekendy
Często zastanawiamy się, jak często powinniśmy ćwiczyć. To trudne pytanie, ale jak zwykle naukowcy przychodzą z odpowiedzią.
W tym artykule: Brak sportu jest bardzo niezdrowy dla naszego ciała Naukowcy przeanalizowali dane na temat zdrowia ponad 350 000 osób Uczeni przekonują, że najważniejsze jest, żeby wyrobić zalecaną przez WHO normę Sport to zdrowie, a w zdrowym ciele zdrowy duch. O tym, że aktywność fizyczna jest bardzo korzystna dla naszego organizmu, wiemy od bardzo dawna. Już w starożytnej Grecji odbywały się zawody atletyczne, a nawet 2000 lat p.n.e. w Egipcie ludzie uprawiali dyscypliny podobne do dzisiejszego boksu czy zapasów. Brak sportu jest bardzo niezdrowy dla naszego ciała Brak nawet minimalnej aktywności fizycznej często prowadzi do problemów ze zdrowiem m.in. do nadwagi lub problemów z kręgosłupem. Narażeni są na to szczególnie ludzie, którzy pracują w pozycji siedzącej, wiele godzin przed ekranem komputera. Często stajemy przed dylematem, jak zacząć i ile godzin tygodniowo musimy poświęcić? Najzdrowiej trenować przed śniadaniem. Wszystko przez insulinę Najnowsze badania sugerują, że większe korzyści zdrowotne przynoszą ćwiczenia wykonywane przed zjedzeniem pierwszego posiłku. Chodzi o poziom insuliny i bilans energetyczny. Jest wiele osób, które wracają późno do domu po pracy, a wieczorami mają kolejne obowiązki lub realizują swoje hobby. Zastanawiamy się wówczas, jak można jeszcze znaleźć czas na ćwiczenia? Przecież doba, która ma 24 godziny, jest na to za krótka. Okazuje się jednak, że aby zachować odpowiedni balans, wcale nie trzeba ćwiczyć przez cały tydzień. Naukowcy przeanalizowali dane na temat zdrowia ponad 350 000 osób Grupa naukowców, którą kierował prof. Mauricio dos Santos z brazylijskiego Uniwersytetu São Paulo, postanowiła sprawdzić, jak zdrowe są ćwiczenia tylko w weekendy w porównaniu do uprawiania sportu przez cały tydzień. Wyniki mogą zaskoczyć niejednego sportowca. Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia z 2020 roku „dorośli (18–64 lata) powinni wykonywać aktywność fizyczną przez 150–300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności.” Z kolei dzieci młodzież powinny wykonywać ćwiczenia ok. 60 minut dziennie. 11 mitów na temat siłowni, w które pewnie wierzysz. Czas je odrzucić! Niezależnie, czy walczysz o masę, czy o rzeźbę, lub po prostu lepszy nastrój, możesz być ofiarą jednego lub kilku z tych mylnych poglądów. Jeśli twoi trenerzy nie wybili ci tego z głowy... W najnowszym badaniu uczeni wzięli na tapet dane zdrowotne ponad 350 tysięcy osób w Stanach Zjednoczonych z lat 1997–2013. Porównali osoby, które deklarowały, że ćwiczą tylko w weekendy oraz takie, które uprawiały sport regularnie (kilka razy w tygodniu). Okazało się, że różnice w ogólnym stanie zdrowia były niewielkie. Jest tylko jedno „ale”. Uczeni przekonują, że najważniejsze jest, żeby wyrobić zalecaną przez WHO normę Autorzy zwracają uwagę, że chodzi o osoby, które w weekend wykonują długotrwałe i intensywne treningi. W tym kontekście jest niewielka różnica pomiędzy weekendowymi sportowcami a regularnymi. – Odkryliśmy, że osoby, które uprawiają sport tylko w weekendy, miały podobną długość życia, co regularni sportowcy – piszą w artykule badacze. Według nich nie ma większej różnicy, czy skumulujemy aktywność w krótki czas, czy rozłożymy ją na dłuższy okres z krótkimi odstępami (np. treningi co dwa dni). Pracujesz nad mięśniami? Nie tylko będziesz silniejszy, ale i zwiększysz swoje szanse na długie życie Naukowcy ustalili, ile dokładnie powinieneś ćwiczyć i w jaki sposób, by zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia, nowotworów i cukrzycy. I to aż o jedną piątą! <img src="https://images.immediate.co.uk/production/volatile/sites/63/2024/08/pracujesz-nad-miesniami-nie-tylko-bedziesz-silniejszy-ale-i-zwiekszysz-swoje-szanse-na-dlugie-zycie-fot-getty-images-210c4b8.jpeg" width="938" height="626" alt="Pracujesz nad mięśniami? Nie tylko będziesz silniejszy, ale i zwiększysz swoje szanse na długie życie (fot. Getty Images)" title="Pracujesz nad mięśniami? Nie tylko będziesz silniejszy, ale i zwiększysz swoje szanse na długie życie (fot. Getty Images)" /> Naukowcy przekonują, że nie powinniśmy zastanawiać się, jak często mamy ćwiczyć, jeśli chcemy zacząć treningi. Według uczonych najważniejsze jest to, żeby wyrobić tygodniową normę. Autorzy zauważyli też, co nie powinno zaskakiwać, że śmiertelność zarówno weekendowych sportowców, jak i tych, którzy ćwiczą cały tydzień, była mniejsza od osób, które w ogóle nie uprawiały sportu. Jak się okazuje, czas na trening na pewno znajdzie każdy. Najważniejsze jest to, żeby zadbać o wymagane minimum. Nie trzeba od razu kupować karnetu na najdroższą siłownię i inwestować w trenera personalnego. Wystarczy kilkanaście lub kilkadziesiąt minut joggingu dziennie albo, jak twierdzą autorzy badania, dłuższe bieganie raz w tygodniu… Źródło: JAMA International Medicine.
Trening w dobie koronawirusa. Ćwiczyć czy nie?
Tedros Adhanom Ghebreyesus, dyrektor generalny WHO, wśród zaleceń na czas pandemii zwrócił uwagę na znaczenie aktywności fizycznej. Dorośli powinni ćwiczyć minimum 30 minut dziennie, a dzieci – godzinę dziennie. Mało? Warto pamiętać, że zbyt duży wysiłek osłabia naszą odporność.
Ograniczenia związane z pandemią koronawirusa są problemem nie tylko dla tych, którzy pozostają ciągle aktywni i nie wyobrażają sobie życia bez wizyty na siłowni czy ulubionych zajęciach fitness, ale też dla tych, dla których jedyną aktywnością fizyczną w ciągu dnia był spacer z domu na przystanek autobusowy. Ponieważ wirus osiada przede wszystkim w drogach oddechowych – nosie, ustach i płucach – jest wysoce zaraźliwy, gdy ludzie kichają, kaszlą lub „wymieniają” kropelki oddechowe z innymi. Pomimo niepodważalnego znaczenia, dystans społeczny jest trudny do wytrzymania dla wielu fanów sportów zespołowych czy treningów w terenie. Jak ćwiczenia wpływają na układ odpornościowy oraz kilka praktycznych wskazówek na temat tego, kto i w jaki sposób może nadal ćwiczyć w czasie pandemii zebrały Tamara Hew-Butler i Mariane Fahlman, badaczki zajmujące się sportem i zdrowiem. View oEmbed on the source website Zbyt częste ćwiczenia szkodzą – Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mogą wpływać na układ odpornościowy organizmu. Odporność na wysiłek odnosi się zarówno do odpowiedzi ogólnoustrojowej (odpowiedź komórkowa całego ciała), jak i błony śluzowej (błony śluzowej dróg oddechowych) na czynnik zakaźny, który przebiega zgodnie z krzywą w kształcie litery „J” – opisują ekspertki w artykule zamieszczonym w serwisie The Conversation. Krzywa „J” to – nieco żartobliwe – zobrazowanie tego, że zarówno zbyt mała ilość ruchu, jak i jego nadmiar mogą być szkodliwe. Badania wykazały, że ćwiczenia o nasileniu łagodnym do umiarkowanego (wykonywane około trzy razy w tygodniu) zmniejszały ryzyko śmierci podczas epidemii grypy w Hongkongu w 1998 r. Badanie zostało przeprowadzono na 24 656 dorosłych Chińczykach, którzy zmarli podczas epidemii. Wyniki pokazały, że osoby, które w ogóle nie ćwiczyły lub ćwiczyły za dużo (pięć dni w tygodniu) były najbardziej narażone na śmierć w porównaniu z osobami, które ćwiczyły umiarkowanie. Ponadto inne badania, przeprowadzone na myszach, wykazały, że regularne ćwiczenia wykonywane na dwa do trzech miesięcy przed zakażeniem zmniejszały nasilenie choroby, zarówno u otyłych jak i nie otyłych myszy. – Tak więc ograniczone dane dotyczące zwierząt i ludzi sugerują, że ćwiczenia do trzech dni w tygodniu, na dwa do trzech miesięcy wcześniej, lepiej przygotowują układ odpornościowy do walki z infekcją wirusową – podkreślają autorki artykułu. Co jeśli do tej pory nie ćwiczyliśmy regularnie, ale zaczniemy teraz? Czy taki ruch przyniesie nam jakieś korzyści? „Ograniczone dane, uzyskane również od myszy, sugerują, że umiarkowane ćwiczenia przez 20 do 30 minut dziennie po zakażeniu wirusem grypy zwiększają szanse na przeżycie. W badaniach przeżyło 82 proc. myszy, które ćwiczyły 20-30 minut dziennie w okresie inkubacji wirusa lub w czasie od zarażenia się grypą do wystąpienia objawów. A tylko 43 proc. „siedzących” myszy i 30 proc. myszy, które wykonywały forsowne ćwiczenia (ok. 2,5 godziny ćwiczeń dziennie) przeżyło” – informują badaczki. Wyniki powyższych badań sugerują, że ćwiczenia o natężeniu od łagodnego do umiarkowanego mogą dać również efekt ochronny już po zarażeniu wirusem grypy. Z kolei brak aktywności lub nadmierna aktywność mogą okazać się szkodliwe. Wyniki badań mogą być alarmujące dla tych, którzy są fanami treningów bardziej wyczynowych. Badania przeprowadzone przez autorki artykułu wśród zawodników futbolu oraz biegaczy przełajowych, wykazały spadek wydzielniczej immunoglobuliny A lub „sIgA”, gdy sportowcy ciężko trenowali. SIgA jest białkiem przeciwciała wykorzystywanym przez układ odpornościowy do neutralizacji patogenów, w tym wirusów. SIgA jest również ściśle związana z infekcjami górnych dróg oddechowych (URTI – Upper respiratory tract infection). Kiedy poziom sIgA spada, ryzyko URTI zwykle wzrasta. „Zaobserwowałyśmy takie powiązanie u futbolistów. Gracze wykazywali najwięcej objawów URTI, gdy ich poziomy sIgA były najniższe. To pośrednio sugeruje, że nadmierne ćwiczenia bez odpowiedniej regeneracji mogą uczynić nasze ciało bardziej podatnym na atak, szczególnie przez wirusy dróg oddechowych. Jeśli chodzi o odporność, nasze badania pokazują, że więcej ćwiczeń niekoniecznie jest lepsze” – stwierdzają badaczki. Ćwiczenia w domu – ile to wystarczająco? Autorki analizy podzieliły się też kilkoma radami na czas pandemii: Wykonuj ćwiczenia o umiarkowanym natężeniu przez ok. 20-45 minut maksymalnie trzy razy w tygodniu. Staraj się zachować, a nie wzmacniać siłę i kondycję podczas okresu kwarantanny. Unikaj kontaktu fizycznego z innymi – głównie sportów zespołowych, biegów grupowych. Zachowuj bezpieczny dystans – minimum 1,5 metra. Jeśli korzystasz z siłowni plenerowych przed ćwiczeniami odkaź sprzęt, użyj rękawiczek. Po treningu ponownie oczyść sprzęt oraz dokładnie umyj ręce. Zadbaj o właściwą dietę i odpowiednią ilość i jakość snu. To pozytywnie wpłynie na układ odpornościowy. Nie ćwicz, jeśli masz objawy grypopodobne. Nie trenuj częściej niż pięć dni w tygodniu. Katarzyna Grzelak
Forsowne ćwiczenia dosłownie męczą mózg. Naukowcy: podejmuje"głupie" decyzje
Francuzi odkryli skutek uboczny dużego wysiłku fizycznego. Ćwicząc nasze ciało męczymy nie tylko mięśnie, ale i mózg. W konsekwencji, tłumaczą naukowcy, zmniejsza się nasza zdolność podejmowania racjonalnych decyzji.
W paryskim Hôpital de la Pitié-Salpêtrière przyglądano się efektom tzw. zespołu przetrenowania. To zjawisko znane jest szczególnie atletom pokonującym długie dystanse. Pojawia się, gdy wbrew sygnałom dawanym przez ciało sportowiec kontynuuje trening. - Badacze są przekonani, że ta forma skrajnego wyczerpania obciąża nie tylko zdolność do dalszego treningu, ale i wysiłku intelektualnego. Pokrywa się to z posiadaną już wiedzą, że zmęczenie fizyczne następujące po dużym wysiłku intelektualnym wpływa na tzw. kontrolę poznawczą – zauważa CNN. Kontrola poznawcza to zdolność naszego umysłu do nadzorowania i regulowania własnych procesów poznawczych, czyli tych służących do tworzenia i modyfikowania wiedzy o otoczeniu. Procesy te kształtują nasze zachowanie w układzie nerwowym na podstawie zebranych z otoczenia informacji. W normalnej sytuacji wypoczęte ciało odbiera te sygnały z zewnątrz, przechowuje i przekształca je a potem wysyła na zewnątrz jako naszą reakcję, zachowanie. - Zmęczenie tak duże, że osłabiony jest nawet mózg, upośledza zdolność właściwego przetwarzania informacji i wytworzenia właściwej reakcji w celu osiągnięcia oczekiwanego celu – tłumaczą francuscy naukowcy. Do pokazania gdzie w mózgu zmęczenie umysłu i ciała nachodzą na siebie zwerbowano 37 ochotników. Grupę mężczyzn mających średnio 35 lat tworzyły osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe, jak ultramaratony. - Na potrzeby trwającego 3 tygodnie testu podzielono ich na dwie grupy – jednej kazali kontynuować trening bez zmian, drugiej zwiększyć reżim treningowy o 40 proc. W dni wolne od treningu kontrolowano wydajność ich organizmów na stacjonarnych rowerach treningowych. Potem wszyscy wypełniali kwestionariusze subiektywnej oceny zmęczenia. Po 3 tygodniach przeprowadzono na nich testy behawioralne i badanie mózgu rezonansem magnetycznym – wyjaśnia CNN. Opisany w magazynie ”Current Biology” eksperyment wykazał, że u sportowców obciążonych dodatkowym treningiem zanotowano zmiany w zachowaniu. W testach na zdolność zarządzania pieniędzmi wypadali jako impulsywni, podejmujący niepotrzebne ryzyko w nadziei na szybki zysk. Skany ich mózgu wykazały upośledzenie bocznej części kory przedczołowej (LPFC). Ten obszar odpowiedzialny jest właśnie za poprawne działanie wspomnianej wyżej kontroli poznawczej. Wpływa to na m.in. zdolność podejmowania decyzji, planowania i operacje motywacyjne. - Wpływ zmęczenia na obszar odpowiadający za motywację, w tym nagrody, jest szczególnie ważny. Wykazaliśmy, że atleci cierpiący na zespół przetrenowania działają impulsywnie. Decydowali się na działania gwarantujące natychmiastową, nawet mniejszą nagrodę zamiast czegoś lepszego, na co jednak musieliby dłużej pracować – zauważają autorzy francuskiego badania. W opisie badania pada sugestia, że odkrycie może pomóc wyjaśnić wyższe prawdopodobieństwo stosowania dopingu przez uprawiających sporty wytrzymałościowe. Być może w ich zmęczonych mózgach nielegalne wzmocnienie ciała jawi się jako natychmiastowe rozwiązanie problemu spadku formy a fakt, że narażają w ten sposób karierę jest po prostu pomijany. Jan Sochaczewski
Brak aktywności to już pandemia. Raport WHO potwierdza i radzi: trzeba zmienić taktykę
Co czwarty mężczyzna i co trzecia kobieta na świecie nie ćwiczy wystarczająco dużo by uchronić się przed powszechnymi chorobami.
Przynajmniej 150 minut średnio intensywnych ćwiczeń lub 75 minut wysiłkowego treningu każdego tygodnia – to poziom rekomendowany przez Światową Organizację Zdrowia (WHO). Ci z was, którzy nie wyrabiają takiej normy ryzykują większym zapadnięciem na cukrzycę typu drugiego, demencję, niektóre nowotwory oraz choroby układu krążenia. Tendencja do zaniedbywania kondycji fizycznej na całym świecie jest według ekspertów bardzo zła. Nowe badanie, opublikowane w Lancet Global Health to potwierdza. Powyżej 1/4 dorosłych (4,4 miliarda ludzi na całym świecie) nie było wystarczająco aktywnych w 2016 roku. Sześć lat wcześniej notowano około 23,3%. To jednak nie jest pełen obraz zjawiska, bo realny brak poprawy obserwuje się u ludzkości już od 2001 roku. Niektóre kraje, te z wyższą stopą życia, notowały wzrost braku aktywności o 5% w ciągu 15 lat. - Poziomy braku aktywności są dwukrotnie wyższe w krajach zamożniejszych – mówi Regina Guthold z WHO i dodaje, że w tych pierwszych tendencja wzrostu się utrzymuje – Ameryka Łacińska z Karaibami oraz kraje Zachodu to dwa regiony z najwyższych odsetkiem nieaktywności, który wciąż rośnie. Siedzący tryb życia Badacze przeanalizowali 358 innych analiz, które zgromadziły łącznie dane dotyczące 2 milionów ludzi. Uczestnicy w wieku od 18 lat wzwyż, pochodzący ze 168 krajów, opowiadali o swojej aktywności w czasie pracy oraz w domu. Poprzednie tego typu badanie WHO przeprowadziło w 146 krajach, w 2010 roku. W 2016 roku fizyczna aktywność rozkładała się w zależności od dochodu danej grupy. Tylko 16% spośród obywateli krajów o niskich zarobkach deklarowało nieodpowiednią normę ćwiczeń, podczas w tych, gdzie zarabia się więcej liczba ta sięgała 37%. Najlepiej wypadł Mozambik i Uganda: tylko 6% dorosłych nie ćwiczyło tam odpowiednio dużo w 2016 roku. Bogatsze kraje charakteryzują się bardziej rozpowszechnionych siedzącym trybem życia, lepszym transportem publicznym i prywatnym oraz szerszymi możliwościami rozrywki. W biedniejszych krajach, według autorów badania, zarówno praca jak i transport wymagają wysiłku fizycznego. Co ciekawe, odwrotna tendencja obserwowana jest w krajach Azji, gdzie z roku na rok przybywa ćwiczących, choć jednocześnie stopa życiowa ulega poprawie. Z 26% niewystarczająco ćwiczących w 2001 roku przez 15 lat udało się tam obniżyć statystykę do 17%. Na ten wynik największy wpływ mają Chiny, gdzie rośnie aktywność fizyczna w wolnym czasie – także wyraźnie w grupie starszych osób. W różnych regionach Azji różnica między aktywnością mężczyzn i kobiet wynosiła 11%-19%, w USA około 16%, w Wielkiej Brytanii 8%, w Indiach i na Filipinach po 19%, a w Południowej Afryce 18%. Choć problem jest w pełni zidentyfikowany i opisany, to jego jednego rozwiązania nie ma. „Małe zmiany” zamiast siłowni Walter R. Thompson, asystent dziekana i profesor kinezjologii uczelni Georgia State University, przekonuje, że najważniejszym punktem badania jest stwierdzenie: „fizyczna nieaktywność jest pandemiczna, nie jest to cecha charakterystyczna dla krajów o wysokich lub niskich zarobkach.” - To znaczy, że we wszystkich krajach może występować i mieć wpływ na chroniczne choroby – tłumaczy – WHO przyznaje, że obecne strategie nie działają i trzeba opracować nowe taktyki do poprawy fizycznej aktywności na całym świecie. Według Thompsona raport pokazuje, że wysiłki rządów i związanych z nimi agencji także nie przyniosły efektu w promowaniu zdrowego trybu życia. W USA tamtejsze Centra Kontroli i Zapobieganiu Chorobom (CDC) stworzyły dwa programy: Healthy People 2000 oraz Healthy People 2010. Oba obliczono na 10 lat, a ich zadaniem było promowanie aktywności fizycznej. Niestety, jak ocenia Thompson, nie dały one wielkich efektów. - Nie możemy po prostu nakazać ludziom ćwiczyć, to nie działa – mówi – Wyraźnie widać, że musimy pokazywać możliwości modyfikacji stylu życia, które większość może przyjąć, zamiast odsyłać do siłowni. Jakie to zmiany? Na przykład wysiąść z autobusu kilka przystanków wcześniej i przejść się na pieszo, parkować swój samochód dalej od sklepu by mieć kawałek do przejścia, czy wreszcie zrezygnować z windy i kilka pięter pokonać na nogach. A co, gdy jak w przypadku naszej redakcji pracujemy na dziesiątym piętrze? Małe kroki, najpierw jedno, potem dwa piętra, następnie 4 i wreszcie 6... a może uda się dojść jeszcze wyżej? Nie ma potrzeby zaczynać od największego obciążenia – ważne, żeby zacząć. Regina Guthold dodaje, że zarówno rządy krajów jak i lokalne samorządy powinny zająć się konkretniej problemem: „stwarzać możliwości i programy wspierające i zachęcające do aktywności.” To jednak może nie wystarczyć. Gregory Knell, badacz z University of Texas School of Public Health przekonuje, że samo stworzenie możliwości niekoniecznie musi przekonać do zmiany nawyków. - Nie istnieje jedna srebrna kula, która pokona problem epidemii nieaktywności fizycznej – tłumaczy – Nasze miasta, okolice, miejsca pracy i rozrywki są stworzone by promować nieaktywność. Unikanie ćwiczeń wydaje się w takich warunkach prostsze, wygodniejsze i siłą rzeczy – preferowane. - Musimy to odkręcić i przekonywać, że fizyczna aktywność to najłatwiejsze i najlepsze wyjście – podsumowuje. Źródło: CNN
Na zamiłowaniu do ćwiczeń fizycznych nie każdy jednakowo zyskuje. Nasz indywidualny, genetyczny garnitur sprawia, że nawet jeśli uprawiamy ten sam sport i w takim samym wymiarze, nie u wszystkich da to takie same efekty zdrowotne.
Z badań dr. Claude’a Boucharda wynika, że u co piątej z przebadanych pod tym kątem osób niemal w ogóle nie rośnie tzw. wydolność tlenowa (a z nią tężyzna fizyczna), zaś prawie u co trzeciego spośród trenujących nie wzrasta wrażliwość na insulinę – wskaźnik ryzyka cukrzycy. Po przebadaniu próbek mięśni uczestników programu ćwiczeń naukowcy wyodrębnili ok. 30 genów pozwalających przewidzieć, u kogo aktywność fizyczna rzeczywiście poprawia stan zdrowia. Tylko „szczęśliwy” układ liter w DNA sprawiał, że ćwiczenia przynosiły oczekiwane efekty zdrowotne. – Dziś lekarze i eksperci w dziedzinie zdrowia publicznego niemal z automatu każdemu oprócz leków zalecają zwiększenie dziennej dawki ruchu i ćwiczenia aerobowe – mówi Bouchard. – Mamy nadzieję, że już niedługo takich rad będzie się udzielać tylko tym, którym rzeczywiście może to pomóc – dodaje. – Pozostałym lekarze zaproponują skuteczniejsze w ich przypadku sposoby zapobiegania chorobom cywilizacyjnym.