Znasz to uczucie, że im gorzej śpisz, tym trudniej zasnąć? Błędne koło bezsenności jest coraz powszechniejsze
Coraz większa liczba badań pokazuje, że stres i nawyki związane z bezsennością mogą utrudniać odpoczynek następnej nocy. Okazuje się, że jedna zła noc rzadko jest odosobnionym epizodem – częściej uruchamia mechanizm błędnego koła, w którym napięcie, frustracja i próby „wymuszenia snu” tylko pogarszają sytuację. Naukowcy zwracają uwagę, że to nie tylko kwestia tego, ile śpimy, ale też tego, jak reagujemy na brak snu: nasze myśli, emocje i codzienne nawyki mogą sprawić, że organizm coraz trudniej się wycisza. W efekcie bezsenność przestaje być chwilowym problemem, a zaczyna utrwalać się z nocy na noc.
Spis treści: Bezsenność to coś więcej niż jedna zła noc – może stać się błędnym kołem Czym naprawdę jest bezsenność – i czym nie jest Bezsenność przewlekła: jakie niesie konsekwencje dla zdrowia Jak jedna zła noc zamienia się w błędne koło bezsenności Jak przerwać błędne koło bezsenności Bezsenność dotyka milionów ludzi i często zaczyna się niewinnie – od jednej niespokojnej nocy. Problem w tym, że rzadko na niej się kończy. Coraz więcej badań pokazuje, że brak snu uruchamia mechanizmy, które utrudniają zasypianie także kolejnej nocy. Stres, napięcie i codzienne nawyki sprawiają, że organizm zamiast się wyciszać, pozostaje w stanie gotowości. W efekcie bezsenność może przerodzić się w samonapędzający się cykl, z którego trudno się wyrwać. Bezsenność to coś więcej niż jedna zła noc – może stać się błędnym kołem Niewielu z nas przechodzi przez życie bez choćby jednej czy dwóch niespokojnych nocy. Czy to przewracanie się z boku na bok przed ważnym egzaminem, pobudzenie przed istotną prezentacją, czy trudności z zaśnięciem pierwszej nocy w nowej strefie czasowej. Gorsza noc bywa frustrująca, ale zwykle szybko o niej zapominamy. Dla milionów osób jednak słaby sen nie jest rzadkim zakłóceniem. To codzienna walka. Szacuje się, że około 30 procent dorosłych doświadcza objawów bezsenności w od czasu do czasu, a około 10 procent spełnia kryteria przewlekłego zaburzenia bezsenności. A ponieważ niedobór snu wpływa na wszystko – od zdrowia serca i układu odpornościowego po regulację nastroju – „bezsenność to w praktyce problem całodobowy, a nie tylko nocne wyzwanie” – wyjaśnia badaczka snu dr Wendy Troxel. Na dodatek coraz więcej badań pokazuje, że zaburzenie to może się samo napędzać. Brak snu sprzyja kolejnym bezsennym nocom poprzez nasilanie reakcji stresu i lęku, które mu towarzyszą. Czym naprawdę jest bezsenność – i czym nie jest Z klinicznego punktu widzenia bezsenność to nie tylko zbyt krótki sen. „To zaburzenie charakteryzujące się utrzymującymi się trudnościami z zasypianiem, utrzymaniem snu lub zbyt wczesnym budzeniem się – oraz pogorszeniem funkcjonowania w ciągu dnia” – wyjaśnia dr Wendy Troxel. „Ten wpływ na dzień jest kluczowy dla diagnozy”. Istotne znaczenie ma także to, jak bardzo problem ze snem nas obciąża. – Jeśli zaśnięcie zajmuje ci 30 minut, ale ci to nie przeszkadza, prawdopodobnie nie masz bezsenności – mówi prof. Jamie Zeitzer ze Stanford University. – Jeśli jednak zajmuje to 10 minut i wywołuje lęk, to już może być problem – wyjaśnia badacz. Innymi słowy, u części osób dłuższe zasypianie jest czymś normalnym – niepokojące staje się dopiero wtedy, gdy zaczyna wywoływać napięcie i frustrację. Objawy bezsenności ostrej (krótkotrwałej) „często obejmują zmęczenie w ciągu dnia, drażliwość, problemy z koncentracją i pamięcią oraz wahania nastroju” – wyjaśnia dr Raj Dasgupta, lekarz specjalizujący się w medycynie snu. Bezsenność przewlekła to już inna sytuacja – obejmuje wiele z tych samych objawów, ale zwykle wiąże się też z długofalowymi konsekwencjami zdrowotnymi. Aby można było mówić o postaci przewlekłej, objawy muszą występować co najmniej trzy razy w tygodniu przez minimum trzy miesiące i nie mogą być lepiej wyjaśnione innym zaburzeniem snu, chorobą ani działaniem substancji – wyjaśnia prof. Meir Kryger, badacz sposobów na bezsenność. Bezsenność przewlekła: jakie niesie konsekwencje dla zdrowia Ponieważ sen jest jednym z najbardziej podstawowych systemów regulacyjnych organizmu, jego długotrwałe zaburzenia mogą wywoływać efekt domina w całym ciele. – Najważniejszym zagrożeniem zdrowotnym związanym z bezsennością jest rozwój zaburzeń psychicznych, szczególnie depresji i lęku – mówi prof. Meir Kryger. Potwierdzają to badania długoterminowe. Przełomowe badanie Johns Hopkins, które przez ponad 30 lat śledziło ponad tysiąc młodych mężczyzn z niedoborem snu, wykazało, że bezsenność znacząco zwiększa ryzyko depresji klinicznej. Inne duże analizy przyniosły podobne wnioski. To powiązanie sprawia, że bezsenność coraz częściej łączy się także z pogorszeniem zdrowia mózgu – w tym spadkiem sprawności poznawczej i wyższym długoterminowym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych. To również jeden z powodów, dla których badania populacyjne wskazują, że utrzymująca się bezsenność wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Przewlekła bezsenność jest też powiązana z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych – w tym nadciśnienia i choroby wieńcowej. Inne badania wskazują na związek z osłabieniem odporności, nasilonym stanem zapalnym w organizmie oraz większym ryzykiem cukrzycy typu 2. – Część tych efektów wynika z tego, że fizjologicznie układ stresu pozostaje nadaktywny – poziom kortyzolu i aktywność układu współczulnego są podwyższone, choć w nocy powinny się wyciszać – wyjaśnia dr Raj Dasgupta. – Mówiąc prościej, przy bezsenności organizm nie wyłącza się w pełni, co z czasem obciąża wiele układów – tłumaczy czy lekarz. Ponieważ brak snu wpływa na funkcjonowanie następnego dnia, „bezsenność może także prowadzić do pogorszenia funkcjonowania społecznego, rodzinnego, zawodowego i szkolnego, a także zwiększać ryzyko błędów i wypadków” – dodaje prof. Kryger. Jak jedna zła noc zamienia się w błędne koło bezsenności – Teoretycznie nieprzespana noc powinna sprawić, że kolejnej łatwiej będzie zasnąć. W praktyce bezsenność często nie podąża za tą logiką. „U niektórych osób pojawia się paradoksalna nadaktywność mózgu – organizm próbuje zrekompensować senność, zwiększając produkcję substancji pobudzających czuwanie, co w efekcie jeszcze bardziej utrudnia zaśnięcie następnej nocy” – wyjaśnia prof. Jamie Zeitzer. W innych przypadkach kluczową rolę zaczynają odgrywać nawyki i lęk związany ze snem. „Bezsenność często przekształca się w pętlę sprzężenia zwrotnego napędzaną przez fizjologiczne i psychologiczne nadmierne pobudzenie” – mówi dr Wendy Troxel. Najnowsze badania pokazują, że to błędne koło ma realne podstawy biologiczne. U osób z przewlekłą bezsennością obserwuje się wyższą aktywność mózgu w nocy oraz podwyższony poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol. Dodatkowo nieregularny rytm snu może osłabiać zegar biologiczny, czyli wewnętrzny system regulujący cykl snu i czuwania, w ramach którego część z nas uważa się za sowy, a inni za skowronki. W efekcie pojawia się rozjazd między tym, kiedy organizm jest gotowy do snu, a tym, kiedy faktycznie kładziemy się do łóżka – zjawisko przypominające jet lag. Jednym z najbardziej uderzających odkryć jest to, jak silnie mózg uczy się poprzez powtarzanie i skojarzenia – aż do momentu, gdy zmienia się nasze postrzeganie własnego łóżka. – Nasz mózg uczy się poprzez skojarzenia. Jeśli więc noc po nocy leżysz w łóżku sfrustrowany i nie możesz zasnąć, łóżko zaczyna kojarzyć się z czuwaniem, a nie odpoczynkiem – tłumaczy dr Troxel. Innymi słowy, „bezsenność często zaczyna się od stresu, ale staje się przewlekła, gdy mózg zaczyna łączyć łóżko z frustracją lub pobudzeniem” – dodaje Raj Dasgupta. To negatywne skojarzenie może być bardzo silne. Badania pokazują, że aż ponad 90 procent osób z bezsennością doświadcza lęku, napięcia i nieadaptacyjnych przekonań związanych bezpośrednio ze swoim środowiskiem snu. Co gorsza, to powiązanie zwykle z czasem się wzmacnia – i jest jednym z powodów, dla których częstość przewlekłej bezsenności rośnie wraz z wiekiem. Jak przerwać błędne koło bezsenności Bezsenność jest w dużej mierze uleczalna, choć standardowe metody leczenia mogą wydawać się nieintuicyjne. „Jeśli uda się mniej martwić bezsennością, często sama zaczyna ustępować” – mówi prof. Jamie Zeitzer. Złotym standardem terapii jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I) – ustrukturyzowane, oparte na dowodach podejście, które pomaga zmienić zarówno nawyki, jak i schematy myślenia podtrzymujące problem. Poza terapią kluczowe znaczenie ma wprowadzenie zdrowych nawyków snu i utrzymywanie regularnego rytmu dobowego. „To pomaga regulować zegar biologiczny, który kontroluje procesy snu” – podkreśla dr Wendy Troxel. Równie ważne jest słuchanie sygnałów ciała. Badania pokazują, że kładzenie się spać tylko wtedy, gdy naprawdę odczuwamy senność, zmniejsza czas spędzany na bezowocnym leżeniu w łóżku. Jeśli nie możesz zasnąć w rozsądnym czasie, wstań i przejdź do innego pomieszczenia, aż znów poczujesz senność. Takie działanie pomaga „przeprogramować” mózg, aby łóżko kojarzyło się wyłącznie ze snem, a nie z frustracją. Z tego samego powodu warto używać sypialni tylko do snu (i seksu) – wzmacnianie tego skojarzenia może wyraźnie poprawić jakość snu. Pomocne jest także wprowadzenie stałej, wyciszającej rutyny przed snem. Obejmuje ona m.in. ograniczenie ekranów i pobudzających aktywności wieczorem, unikanie kofeiny pod koniec dnia oraz praktykowanie relaksujących rytuałów, takich jak medytacja czy ciepła kąpiel. Jeśli mimo prób poprawy snu objawy bezsenności utrzymują się przez kilka tygodni, warto skonsultować się z lekarzem. Źródło: National Geographic
Przez wieki ludzie spali w taki sposób. Dziś budzi to niepokój
Sen dwufazowy przez wieki był naturalnym rytmem odpoczynku. Dziś budzenie się w nocy traktujemy jak zaburzenie – ale czy słusznie?
Spis treści: Jak wyglądał sen przed rewolucją przemysłową? Na czym polega sen polifazowy? Co na to współczesna nauka? Czy da się „zhakować” sen? Czy segmentowy sen to historia czy przyszłość? Historyczne źródła pokazują, że przed rewolucją przemysłową ludzie często spali, budzili się, a potem znowu zasypiali. Czy był to naprawdę zwyczaj powszechny? I czy ma jakieś korzyści? Choć we współczesnych społeczeństwach śpimy zwykle jednym, ciągłym blokiem w nocy, eksperci wciąż dyskutują, czy taki rytm jest dla człowieka naturalny. Gdybyś budził się dziś każdej nocy przez tydzień, mógłbyś usłyszeć diagnozę: bezsenność, a potem dostać receptę. Jeszcze kilka pokoleń temu nie byłoby to wielkim powodem do niepokoju, a tym bardziej do interwencji medycznej. Jak wyglądał sen przed rewolucją przemysłową? Budzenie się w środku nocy było powszechne w zachodnich kulturach przedindustrialnych. Wskazuje na to Roger Ekirch, historyk z Virginia Tech, którego badania nad „dwufazowym snem” stały się podstawą książki „At Day’s Close: Night in Times Past”. Gdy rozkład dnia wyznaczało słońce, a nie zegary i elektryczne światło, ludzie kładli się spać wcześniej. Zamiast szybkich, nieprzerwanych ośmiu godzin mieli dłuższy okres odpoczynku, złożony z dwóch krótszych faz snu rozdzielonych czuwaniem. Nie wszyscy się z tym zgadzają. Część badań pokazuje, że społeczności łowiecko-zbierackie mogły spać „za jednym zamachem”, podobnie jak my dziś. Dane te mogą też sugerować, że dwufazowy sen nigdy nie był normą globalnie — nawet przed rewolucją przemysłową. Dziś, gdy elektryczność wydłuża nam czas czuwania, a budziki skracają wypoczynek, większość ludzi próbuje spać jednym, ciągłym blokiem. Część ekspertów zastanawia się jednak, czy przerywany sen nie jest bardziej naturalny — i czy różne wzorce spania mogą przynosić korzyści we współczesnym życiu. Na czym polega sen polifazowy? Sen segmentowy składa się z dwóch (dwufazowy) lub więcej (polifazowy) okresów snu przedzielonych czuwaniem. Zarówno sen, jak i czuwanie mogą trwać od minut do godzin, zależnie od gatunku. Szacunki wskazują, że ponad 86 procent ssaków — w tym psy, gryzonie, jeże, a nawet niektóre walenie — śpi w kilku turach. Do niedawna sądzono, że ludzie należą do mniejszości gatunków — obok większości naczelnych — które są śpiochami ściśle monofazowymi. — Ten pogląd był błędny — mówi Russell Foster, neurobiolog z Uniwersytetu Oksfordzkiego. Źródła historyczne zawierają dowody na dwufazowy sen ludzi sprzed setek lat. Według Ekircha w zachodnich cywilizacjach przedindustrialnych spano „na dwie zmiany”. Ludzie spali kilka godzin, budzili się po północy na mniej więcej godzinę — na rozmyślanie, seks, rozmowy — po czym wracali do łóżka na „drugi sen”. Co na to współczesna nauka? Niektórzy eksperci uważają, że takie zachowanie wciąż mamy „wpisane” w naturę. W pionierskim badaniu z 1992 roku psychiatra Thomas Wehr, badacz z amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego, obserwował uczestników przebywających przez kilka tygodni w ciemności przez 14 godzin na dobę. Prawie wszyscy przeszli na segmentowy rytm snu. – Średnio, w skali całej grupy, wzorzec był dwumodalny – mówi Wehr. – Ludzie zasypiali wieczorem, a potem ponownie nad ranem. – Ten układ był bardzo podobny do snu u niektórych dziennych, aktywnych za dnia zwierząt, jak pantery. — Z perspektywy fizjologii podział snu na dwie części ma sens — mówi Daniel Buysse, profesor psychiatrii, medycyny oraz nauk translacyjnych z Uniwersytetu Pittsburskiego. Dwa procesy regulujące sen (homeostatyczny i okołodobowy) są w naszym skondensowanym harmonogramie „ściśnięte” — tłumaczy. Gdyby dać im więcej czasu, mogłyby się od siebie oddzielić, co prowadziłoby do naturalnego przebudzenia między cyklami. Takie okresy czuwania mogą mieć nawet funkcję sprzyjającą przetrwaniu. W swoim eksperymencie Wehr zauważył, że uczestnicy budzili się każdej nocy o nieco innych porach. Średnio nie było momentu, w którym wszyscy spali. Z ewolucyjnego punktu widzenia mogło to pełnić rolę „wartowniczą”: zawsze ktoś czuwał. Czy da się „zhakować” sen? Niektórzy promują sen polifazowy jako sposób na „zhakowanie” organizmu i wydłużenie czasu czuwania. Eksperci odradzają to jednak stanowczo. — „Oszukiwanie” organizmu, by działał na krótkich zrywach snu, to co innego niż naturalne budzenie się po dobrym wypoczynku — podkreśla Elizabeth Klerman, współautorka pracy z 2021 roku (razem z Fosterem) o skutkach sztucznego snu polifazowego. – Przerwałbyś cykl prania, zanim się skończy? – pyta retorycznie Klerman. Sceptycy teorii o naturalnym polifazowym śnie wskazują na sprzeczne dowody z obserwacji współczesnych populacji łowiecko-zbierackich. Jerome Siegel, profesor psychiatrii i nauk behawioralnych z UCLA, prowadził badania w Tanzanii, Boliwii i Namibii, które wykazały wzorce snu podobne do tych w społeczeństwach uprzemysłowionych. Pomiary snu prowadzone przez setki kolejnych dni pokazały, że w trzech odmiennych, geograficznie odizolowanych grupach ludzie spali co noc mniej więcej od 5,7 do 7,1 godziny ciągiem. Dla Siegla i współpracowników oznacza to, że nowoczesny, monofazowy sen jest powrotem do tradycyjnego wzorca spotykanego u łowców-zbieraczy. Czy segmentowy sen to historia czy przyszłość? Choć najwcześniejsze społeczności mogły spać jednofazowo, Ekirch znalazł wzmianki o segmentowym śnie już w „Odysei” Homera z przełomu VIII i VII w. p.n.e. Późniejsze kwerendy ujawniły niezliczone odniesienia do „pierwszego” i „drugiego snu” w rozmaitych źródłach — od dzienników po teksty medyczne. – Wzmianki brzmiały tak, jakby segmentowy sen był czymś zupełnie naturalnym i nie wymagał żadnego objaśnienia – mówi. W przeszłości — dodaje Foster — ludzie kładli się wcześniej, około zmierzchu, i odpoczywali, z przerwami, aż do świtu. Wszystko zmieniło się wraz z pojawieniem się taniego, sztucznego oświetlenia, które zakończyło naszą zależność od słońca. – Pracujemy znacznie później wieczorami. Przez to „przykrywamy” naturalną ciemność i skracamy sobie okazję do snu – wyjaśnia Foster. Nie wszyscy zgadzają się co do historii. Niall Boyce z Uniwersytetu Londyńskiego argumentuje, że sen polifazowy nie musiał być normą. Siegel również kwestionuje pewność interpretacji Ekircha, wskazując raczej na swoje dane z obserwacji współczesnych łowców-zbieraczy niż na anegdotyczne świadectwa historyczne. Autorzy jego pracy piszą, że dwufazowy wzorzec snu, który mógł istnieć w Europie Zachodniej, nie występuje dziś w tradycyjnych grupach równikowych, a zatem prawdopodobnie nie występował przed migracją ludzi do Europy Zachodniej. Mógł być skutkiem dłuższych, zimowych nocy na wyższych szerokościach geograficznych. To, czy sen polifazowy występuje u współczesnych ludzi, także pozostaje sporne. Jedni domagają się ścisłej definicji zjawiska. Inni włączają do niej drzemki, sjesty i krótkie, nocne „wypady” z łóżka jako przykłady nowoczesnych segmentowych wzorców. Ponieważ sen zależy od kontekstu środowiskowego i społecznego, wzorce mogą się znacznie różnić między osobami, a także geograficznie i sezonowo — mówi Buysse. – Nie sądzę, by istniał jeden „ludzki” wzorzec snu. – Myślę, że kluczową cechą jest właśnie zdolność adaptacji. Źródło: National Geographic
Jak wreszcie się wyspać? Naukowcy opracowali 3 najważniejsze zasady, dzięki którym w końcu Ci się uda
Koce obciążeniowe, liczenie baranów, dźwięki o określonej liczbie herców czy specjalne opaski na oczy – w Iinternecie stale atakują nas nowe sposoby na dobry sen. Łatwo się w tym pogubić, ale nic dziwnego, że ich poszukujemy: we współczesnym pędzie trudno się wyspać. Naukowcy zajmujący się rytmem dobowym wskazują jednak 3 najważniejsze zasady, których naprawdę warto się trzymać.
Naukowcy ostrzegają, że ślepe podążanie za internetowymi trendami dotyczącymi snu może przynieść odwrotny skutek. Andrew McHill z Oregon Health & Science Unversity w Portland wskazuje, że niesprawdzone informacje mogą zniechęcić ludzi do szukania pomocy związanej ze zdrowym snem. Badacze przygotowali 3 najważniejsze wskazówki, które są podstawą dobrego wypoczynku. Nawet jeśli je znamy, to warto sobie regularnie przypominać i zrozumieć kryjącą się za nimi naukę. Jak się wyspać? 1. Postaw na kontrasty – w dzień bardzo jasno, w nocy bardzo ciemno Światło ma największą moc „sterowania snem”. Przyczyny są bardzo proste: ludzie ewoluowali na zewnątrz, pod gołym niebem Afryki. Słońce w zenicie produkuje bardzo dużo światła niebieskiego, które reguluje produkcję melatoniny: hormonu, który sygnalizuje organizmowi, że czas spać. Czasem niełatwo jest zrezygnować z niebieskiego światła ekranów LED przed pójściem do łóżka, ale warto je ograniczać: np. wprowadzić na ekran specjalne ograniczające je filtry. Oczywiście najlepiej byłoby całkowicie zrezygnować ze smartfona przed spaniem, a żarówki wymienić na te o słabej mocy i o bursztynowej barwie. Warto pamiętać, że nawet krótki „strzał” światła w środku nocy błyskawicznie zaburza naszą gospodarkę hormonalną. Remedium na bolączki współczesności jest… kontrast. Duża ilość przyswojonego niebieskiego światła w ciągu dnia nieco „amortyzuje” szkody światła wieczornego, wiąże się lepszym snem i dłuższym życiem. Warto codziennie wystawiać się na słońce – badania wykazują, że 20% osób najrzadziej eksponujących się na światło umiera nawet o 5 lat wcześniej! 2. Dostarczaj paliwa rano, oszczędzaj żołądek wieczorem Hormony głodu i enzymy trawienne również mają swój rytm dobowy. Jesteśmy przystosowani przez nasz organizm do tego, by najwięcej kalorii przyswajać późnym rankiem i wczesnym popołudniem. Najadanie się wieczorem sprawia, że niektóre etapy trawienia nie mogą być ukończone i zakłócają nasz sen, a przez to budzimy się niewyspani. Ostatni posiłek dnia powinien przypadać przynajmniej trzy godziny przed snem, być lekkostrawny, niskokaloryczny i bez towarzystwa słodkich napojów czy alkoholu. Ten ostatni pomaga co prawda zasnąć, ale jakość samego snu jest bardzo słaba. Badania dowodzą także, że spożywanie orzechów i produktów roślinnych w ciągu dnia może poprawiać jakość snu. 3. Śpij o stałych porach Stałe pory snu mogą mieć większy wpływ na wyspanie się niż jego długość. Chodzenie spać o różnych porach aktywuje hormony stresowe – nasz organizm po prostu nie wie, co się dzieje, czemu nie śpimy. Chce walczyć. Chociaż często w tygodniu przyzwyczajamy się do określonej pory wstawania, to w weekendy kompletnie zaburzamy rytm. To powoduje rodzaj jet lagu, który znamy z podróży do innych stref czasowych. Robimy to na własne życzenie. Wypracowanie regularnych godzin snu nie jest łatwe, ale potrafi radykalnie zwiększyć jego jakość. Jeśli udaje ci się wstawać o określonej porze w tygodniu, to pójdź za ciosem i tak samo obudź się w weekend. Nikt nie jest idealny Naukowcy dodają, że nie trzeba ściśle przestrzegać zasad, by czerpać z nich korzyści. Być może uda się wprowadzić regularność posiłków w ciągu dnia – to szczególnie ważne dla osób pracujących w nocy, co bardzo obciąża organizm. Być może łatwiej będzie pilnować rutyny snu nawet w weekendy, a może ograniczyć ekspozycję na światło. Nie wszystko naraz – wbrew temu, co sugerują influencerzy w mediach społecznościowych, niekoniecznie trzeba wstawać o 4 rano i medytować przez godzinę, a potem przebiec maraton. Chociaż jest w tym ziarno prawdy. Warto bowiem korzystać również także z innych wskazówek behawioralnych, niż te uznane przez badaczy za najbardziej korzystne dla snu. Jest wiele naukowych dowodów na wpływ intensywnego porannego treningu na jakość snu w nocy. Nie musi być to jednak przekraczające nasze możliwości wyrzeczenie. Warto robić cokolwiek – nasz organizm z pewnością za to podziękuje. Jeśli nie teraz, to w przyszłości. Źródła: PNAS, Nature Nasz autor Jonasz Przybył Redaktor i dziennikarz związany wcześniej m.in. z przyrodniczą gałęzią Wydawnictwa Naukowego PWN, autor wielu tekstów publicystycznych i specjalistycznych. W National Geographic skupia się głównie na tematach dotyczących środowiska naturalnego, historycznych i kulturowych. Prywatnie muzyk: gra na perkusji i na handpanie. Interesuje go historia średniowiecza oraz socjologia, szczególnie zagadnienia dotyczące funkcjonowania społeczeństw i wyzwań, jakie stawia przed nimi XXI wiek.
Nieprzespana noc? Nie kawa, a warzywa pomogą Ci przetrwać dzień
Od dłuższego czasu wiemy, że na ogólne samopoczucie ogromny wpływ ma jakość i długość snu – nowe badania tylko to potwierdzają. Wiemy także, że na dobrostan psychiczny ma także wpływ aktywność fizyczna czy spożywanie warzyw i owoców: naukowcy nie spodziewali się jednak, jak istotny jest to wkład. Okazuje się, że zwiększenie udziału warzyw w diecie może pomóc złagodzić wpływ nieprzespanej nocy.
Odpowiednio długi sen, aktywność fizyczna i spożywanie warzyw i owoców wskazuje się jako główne przyczyny dobrego samopoczucia u ludzi. Do tej pory sądzono jednak, że czynniki te działają niezależnie od siebie. Okazuje się, że dużą ilością spożywanych warzyw można łagodzić skutki zarwanej nocy. Badanie nad samopoczuciem Dr Jack Cooper, wraz ze swoimi współpracownikami, wzięli sobie na cel analizę mechanizmów wpływających na dobre samopoczucie wśród ludzi. Swoje badanie opublikowali w czasopiśmie „PLOS One”. Stwierdzili oni, że dotychczasowe badania w tym zakresie skupiały się głównie na osobach borykających się z chorobami psychicznymi, a pomijały kwestię tego, jak codzienne wybory mogą krótkoterminowo wpływać na ogólny dobrostan. W tym celu poddali analizie trzy zachowania, których wpływ na samopoczucie został już udowodniony: aktywność fizyczną, dietę pełną warzyw i owoców oraz zdrowy sen. Ich celem było sprawdzenie, czy te działania mogą się wzajemnie wzmacniać, są od siebie zależne czy działają indywidualnie. Warzywa, sen czy bieganie? Naukowcy przeprowadzili trzy osobne badania. Ankietę, 13-dniowy eksperyment, podczas którego uczestnicy musieli prowadzić skrupulatny dziennik oraz analizę aktywności opaski sportowej noszonej przez nich przez 8 dni. Łącznie wzięło w nich udział 1032 młodych dorosłych z Nowej Zelandii, Wielkiej Brytanii i Stanów Zjednoczonych w wieku od 17 do 25 lat. Wszystkie trzy wskazały, że największy wpływ na samopoczucie następnego dnia miała jakość snu. Na drugim miejscu sensacyjnie uplasowało się spożycie warzyw i owoców, a dopiero później aktywność fizyczna. Święte trio dobrego samopoczucia Co ważne, wydawało się, że efekty snu, diety i ruchu były niezależne i sumowały się – im więcej zdrowych zachowań, tym lepszy efekt. Wyjątkiem okazało się… jedzenie większej ilości owoców i warzyw. Udowodniono, że ich duże spożycie mogło łagodzić negatywne skutki złego snu. Może więc warto zastąpić nimi kolejną kawę? Co więcej, długi i spokojny sen mógł także chronić przed spadkiem nastroju związanym z gorszą dietą. Jedno rekompensowało więc drugie, a podobnej zależności nie zaobserwowano w żadnym innym przypadku. Jak dbać o swój dobrostan? Wyniki badania mogą wesprzeć programy profilaktyki i promocji zdrowia psychicznego wśród młodych dorosłych. – Nie trzeba osiągać obiektywnych norm zdrowotnych, by zauważyć poprawę samopoczucia. Wystarczy odrobinę dłuższy sen, lekko zmieniona dieta i 10-minutowe ćwiczenia, by polepszyć sobie humor na cały dzień – przekonuje dr Jack Cooper, autor badania. Dane na temat dobrostanu osób wkraczających w dorosłość mogą im pomóc lepiej przetrwać ten trudny okres – często związany z opuszczeniem domu, stresem finansowym czy społecznym. Dbanie o zdrowie psychiczne to inwestycja, która zwraca się w późniejszym życiu. Źródło: medicalxpress.com Nasz autor Jonasz Przybył Redaktor i dziennikarz związany wcześniej m.in. z przyrodniczą gałęzią Wydawnictwa Naukowego PWN, autor wielu tekstów publicystycznych i specjalistycznych. W National Geographic skupia się głównie na tematach dotyczących środowiska naturalnego, historycznych i kulturowych. Prywatnie muzyk: gra na perkusji i na handpanie. Interesuje go historia średniowiecza oraz socjologia, szczególnie zagadnienia dotyczące funkcjonowania społeczeństw i wyzwań, jakie stawia przed nimi XXI wiek.
Niespodzianka. Łowcy-zbieracze spali krócej niż my. Ale odnosili inną korzyść
Rdzenni mieszkańcy Ziemi, żyjący jak prehistoryczni łowcy-zbieracze, śpią krócej niż mieszkańcy krajów uprzemysłowionych. Jednak ich rytmy dobowe są znacznie bardziej regularne i lepiej dostosowane do naturalnych sygnałów z otoczenia.
W tym artykule: Mit pierwszy: śpimy mniej niż dawniej Mit drugi: Łowcy-zbieracze wysypiali się lepiej niż my Prawda: nowoczesny tryb życia nie sprzyja zachowaniu rytmu dobowego Brak snu określany bywa epidemią współczesności. Życie w nowoczesnym świecie pełnym urządzeń elektrycznych i absorbujących technologii miało zrujnować nam nocny odpoczynek. Otoczeni ekranami i bijącym z nich niebieskim światłem śpimy krótko i słabo. Nie to, co nasi przodkowie, którzy kładli się spać z kurami, do szumu drzew i traw. Najnowsze badania wskazują, że większość z powyższego akapitu to mit. Prawdę stanowi jedynie fakt, że wielu z nas narzeka obecnie na jakość snu i ma kłopot z nocnym odpoczynkiem. Natomiast opowieść o wspaniałym spaniu ludzi żyjących w czasach przedhistorycznych – i przedtechnologicznych – należy włożyć między bajki. Udowodnili to naukowcy z kanadyjskiego University of Toronto Mississauga. Udało im się wykazać, że w porównaniu z łowcami-zbieraczami śpimy wyraźnie dłużej. Nie koniecznie oznacza to jednak, że lepiej. Mit pierwszy: śpimy mniej niż dawniej Badacze snu muszą mierzyć się z pewną trudnością metodologiczną. Wiele badań opiera się na zadawaniu pytania o długość snu i zbieraniu odpowiedzi. Uzyskane w ten sposób wyniki nie są jednoznaczne i różnią się od siebie. Jednak, jak przypomina „New Scientist”, niekiedy wynika z nich, że długość naszego snu właściwie się nie zmienia. W 2016 roku naukowcy przedstawili analizę 168 badań dotyczących snu. Wniosek: w ciągu ostatnich 50 lat ilość czasu, jaki poświęcamy na spanie, nie zmniejszyła się. Mit drugi: Łowcy-zbieracze wysypiali się lepiej niż my Oczywiście to jeszcze niewiele mówi o tym, jak było w przeszłości. Nie ma sposobu ustalenia, jak spali ludzie przed rewolucją agrarną, czyli kilkanaście tysięcy lat temu. Jednak naukowcy mogą przyglądać się współczesnym społecznościom, które zachowały dawny styl życia. Wnioski, jakie wyciągają z tych obserwacji, są zaskakujące. Członkowie plemienia San, jednego z najstarszych na świecie, śpią średnio nocą 6,7 godziny, ludu Hadza – 6,2 godziny, zaś Baka – tylko 5,9 godziny. Leena McKinnon i David Samson zebrali te dane, a także inne, w sumie gromadząc informacje z 54 różnych badań. Mierzono w nich bezpośrednio długość snu zdrowych osób, które ukończyły 18 lat. Byli to mieszkańcy zarówno krajów rozwiniętych, takich jak Australia i Stany Zjednoczone, jak i rdzennych społeczności z Amazonii czy Madagaskaru. W sumie zgromadzono dane 866 osób. Wynik? Mieszkańcy krajów uprzemysłowionych spali średnio 7,1 godziny. Członkowie rdzennych społeczności – tylko 6,4 godziny. Co więcej, ci ostatni przesypiali 74 proc. czasu spędzanego w łóżku, podczas gdy ci pierwsi – 88 proc. Prawda: nowoczesny tryb życia nie sprzyja zachowaniu rytmu dobowego Przy okazji naukowcy ustalili również ciekawą rzecz. Badali regularność rytmu dobowego w obu grupach, za idealny uznając wskaźnik wynoszący 1. Okazało się, że w społecznościach rdzennych wynosił on średnio 0,7, podczas gdy u mieszkańców krajów uprzemysłowionych – 0,63. Co to oznacza? Do ludzi w regionach uprzemysłowionych rzadziej i z większą trudnością docierają naturalne sygnały pomagające utrzymać rytm dobowy. Takie jak niższe temperatury w nocy (nie czujemy jej w stale ogrzanych pomieszczeniach) i ekspozycja na jasne światło w ciągu dnia (nie widzimy go, spędzając całe dnie pod dachem). McKinnon i Samson podejrzewają, że mniej regularne rytmy dobowe mogą być przyczyną, dla której wiele osób uważa obecnie, że ich sen jest słaby. To jednak nie zmienia ogólnego obrazu: śpimy lepiej niż dawniej. – Poczyniliśmy realne postępy w zakresie bezpieczeństwa i ochrony naszych miejsc snu – mówi „New Scientistowi” David Samson. – Nie musimy już walczyć w nocy ani z rywalizującymi grupami ludzkimi, ani z drapieżnikami – dodaje. Źródła: Proceedings of the Royal Society B, New Scientist Nasza autorka Magdalena Salik Dziennikarka i pisarka, przez wiele lat sekretarz redakcji i zastępczyni redaktora naczelnego magazynu „Focus". Wcześniej redaktorka działu naukowego „Dziennika. Polska, Europa, Świat”. Autorka powieści z gatunku fantastyki naukowej, ostatnio wydała „Płomień” i „Wściek”. Więcej: magdalenasalik.wordpress.com
Jak wydłużyć sen o 30 minut? Naukowcy odkryli bardzo prosty sposób
Niewielkie badanie pokazało, jak wydłużyć sen. Ten prosty sposób może zastosować każdy. Nie wymaga przygotowań, treningu ani sprzętu. Trzeba unikać pozostawania wieczorem w bezruchu, co pół godziny wykonując przez chwilę średnio intensywne ćwiczenia.
W tym artykule: Sport na sen? Nie zawsze Prosty sposób na sen Ile dłużej spały ochotniczki? Przejdź się po domu. I tańcz! Jak wiadomo, powinniśmy przesypiać każdej nocy 7–8 godzin. Najlepiej bez przerwy. Dla niektórych to nic trudnego. Jednak dla coraz większej liczby osób taka długość snu to marzenie. Mający kłopoty ze snem nieraz oddaliby wszystko, by spędzać z głową na poduszce choćby pół godziny dłużej. Mogą im pomóc naukowczynie z Nowej Zelandii. Grupa badaczek z University of Otago przeprowadziła niewielki eksperyment, by przetestować prosty sposób na wydłużenie snu. Jaki? Rozbicie wieczornego bezruchu minimalnymi dawkami większej aktywności. Badanie – którego wyniki opublikowano w czasopiśmie naukowym „BMJ Open Sport & Exercise Medicine” – przyniosło ciekawy rezultat. W analizowanych grupach wystarczyło trzy minuty większej aktywności raz na pół godziny wieczorem, by wydłużyć sen średnio aż o 29 minut. Sport na sen? Nie zawsze Związek między aktywnością fizyczną a długością i jakością snu znany jest od dawna. Generalnie regularne ćwiczenia fizyczne pomagają nam lepiej i dłużej spać. Jednak efekt ten może być zupełnie odwrotny, jeśli zabierzemy się za gimnastykę albo wyjdziemy na jogging wieczorem albo późnym wieczorem. Naukowcy są zgodni, że nadmierne pobudzenie może nam wówczas utrudnić zasypianie. – No dobrze – mogliby powiedzieć miłośnicy aktywności fizycznej. – Czy to zatem oznacza, że zdaniem badaczy lepiej jest wieczorem zalec przed telewizorem i obejrzeć jednym ciągiem pół sezonu hitowego serialu? I wtedy będzie nam łatwiej zasnąć? Prosty sposób na sen Dokładnie takie pytanie zadała sobie Jennifer Gale z University of Otago. – Dla wielu z nas najdłuższy okres nieprzerwanego siedzenia w ciągu dnia następuje wieczorem. Co więcej, zgodnie z zaleceniami, jeśli chcemy dobrze spać, nie powinniśmy wykonywać dłuższych serii ćwiczeń ani ćwiczeń o większej intensywności na kilka godzin przed położeniem się. Chcieliśmy ustalić, co by się stało, gdyby przez cały wieczór powtarzać bardzo krótkie i intensywne, choć lekkie ćwiczenia – opisuje plan eksperymentu badaczka. Do testów zostało zaproszone 28 osób. Grupa była nieduża i jednorodna – należały do niej wyłącznie kobiety o średniej wieku 25 lat. Pewnego dnia miały wieczorem spędzić cztery godziny, tylko siedząc. Tydzień później ich wieczór wyglądał zupełnie inaczej. Przez ostatnie cztery godziny przed snem co pół godziny miały ćwiczyć. Nie dużo – tylko trzy minuty – i średnio intensywnie. Naukowczynie zaleciły im przysiady, stawanie na palcach i podnoszenie nóg ugiętych w kolanie. Masz trudności z zasypianiem wieczorem? Częściej wychodź na zewnątrz w ciągu dnia – radzą naukowcy Co robić, kiedy wieczorem mamy trudność z zaśnięciem, a rano – z dobudzeniem się? I jeśli te kłopoty dopadają nas zimą? Naukowcy podpowiadają, że gdy za oknem jest zimno i ciemnawo, s... <img src="https://images.immediate.co.uk/production/volatile/sites/63/2024/08/masz-trudnosci-z-zasypianiem-wieczorem-czesciej-wychodz-na-zewnatrz-w-ciagu-dnia-radza-naukowcy-fot-getty-images-e6b1fcc.jpg" width="938" height="626" alt="Masz trudności z zasypianiem wieczorem? Częściej wychodź na zewnątrz w ciągu dnia – radzą naukowcy (fot. Getty Images)" title="Masz trudności z zasypianiem wieczorem? Częściej wychodź na zewnątrz w ciągu dnia – radzą naukowcy (fot. Getty Images)" /> Ile dłużej spały ochotniczki? Jak widać, ćwiczenia były proste. Nie wymagały ani specjalnych przygotowań, ani profesjonalnego sprzętu, ani wcześniej trenowanych umiejętności. Ochotniczki miały po prostu co pół godziny robić trzy ćwiczenia w trzech seriach po 20 sekund. I to wszystko. By wieczory z ćwiczeniami i te bez były jak najbardziej do siebie podobne, uczestniczki testów jadły wówczas to samo, a nawet korzystały z toalety o podobnych porach. Efekt? W nocy po wieczorach z ćwiczeniami kobiety spały średnio o pół godziny dłużej. Ćwiczenia nie wpłynęły jednak ani na jakość ich snu, ani liczbę wybudzeń. Przejdź się po domu. I tańcz! Badanie ma spore ograniczenia. Badana grupa była mała i niezróżnicowana. By przekonać się, czy opracowany przez nowozelandzkie naukowczynie sposób może pomóc większej liczbie osób, konieczne są dalsze, znacznie szerzej zakrojone testy. Jednak nawet mimo to uzyskane rezultaty są obiecujące. – Wiemy, że wyższy poziom aktywności fizycznej w ciągu dnia poprawia sen. Jednak obecnie odradza się wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności wieczorem, ponieważ mogą one zwiększać temperaturę ciała i tętno. A to skutkuje gorszą jakością snu – mówi dr Meredith Peddie, współautorka badań. – Być może nadszedł czas, aby zrewidować te wytyczne – dodaje. Jej zdaniem regularne przerywanie długich okresów siedzenia może okazać się obiecującą interwencją zdrowotną. Przy czym niekoniecznie musimy zrywać się z sofy i robić przysiady. – Z tego, co wiemy z innych badań, prawdopodobnie podobny efekt dałoby się uzyskać spacerując po domu, maszerując w miejscu, a nawet tańcząc w salonie – uważa Peddie. – Najważniejsze jest, aby regularnie wstawać z kanapy i się ruszać – podsumowuje. Źródło: BMJ Open Sport & Exercise Medicine, University of Otago, ScienceAlert. Nasz ekspert Magdalena Salik Dziennikarka naukowa i pisarka, przez wiele lat sekretarz redakcji i zastępczyni redaktora naczelnego magazynu „Focus". Wcześniej redaktorka działu naukowego „Dziennika. Polska, Europa, Świat”. Pasjami czyta i pisze, miłośniczka literatury popularnonaukowej i komputerowych gier RPG. Więcej: magdalenasalik.wordpress.com
Jak się rodzi delfin? „Poród w wodzie to dopiero początek kłopotów"
Dla nas jest to metoda „naturalna”, łagodna dla dziecka i relatywnie komfortowa dla matki. W przypadku delfinów to wielkie wyzwanie. Jak wydać na świat potomka pod wodą, nie ryzykując przy tym utopienia go?
W tym artykule: Jak się rodzi delfin? Jak matka pilnuje młodych delfinów? Jak delfiny mogą pomóc ludziom w walce z bezsennością? Różnic między ludźmi a zwierzętami jest oczywiście mnóstwo. O tym, jak rodzą zwierzęta, można przeczytać tutaj. W przypadku waleni jedna rzecz jednak natychmiast rzuca się w oczy podczas porodu. Dzieci przychodzą na świat głową naprzód. Inne ułożenie oznacza komplikacje, wymagające interwencji lekarza. Natomiast małe delfinki najpierw wystawiają ogon. Powód jest prosty. Gdyby rodziły się tak jak my, mogłyby zachłysnąć się wodą i umrzeć, zanim akcja porodowa dobiegnie końca. A może ona trwać nawet 3–4 godziny. Naukowcy nadal jednak nie wiedzą, w jaki sposób walenie „wpadły” na ten nietypowy pomysł. Jak się rodzi delfin? Na pewno w nietypowy sposób. Jak się rodzi delfin? Pewne jest jednak, że nie udało im się to od razu. Dowodzi tego znakomicie zachowana skamieniałość sprzed 47,5 mln lat, odkryta na terenie Pakistanu przez naukowców z University of Michigan. – Najpierw zobaczyłem ząbki i pomyślałem, że mamy do czynienia z małym dorosłym waleniem. W miarę odsłaniania znaleziska pojawiły się żebra, które były zdecydowanie za duże jak na takie uzębienie. Pod koniec dnia zrozumiałem, że to szczątki matki i jej płodu – opowiada kierujący badaniami prof. Philip Gingerich. Okazało się, że u tego prawalenia z gatunku nazwanego Maiacetus inuus młode ustawiało się do porodu tak jak u nas i innych lądowych ssaków – głową do przodu. Uzębienie tych zwierząt wskazuje na wodny tryb życia i dietę złożoną z ryb. Nogi też były przystosowane do pływania, ale nadawały się jeszcze do niezbyt dalekich podróży na twardym gruncie. – Żyły na wybrzeżach, część czasu spędzając w morzu, a część na lądzie – zapewne tam właśnie odpoczywały, kopulowały i rodziły – wyjaśnia prof. Gingerich. Manewr „odwrócenia” płodu w macicy musiał zostać wymuszony przez ewolucję kilka milionów lat później, bo dopiero wtedy pojawiły się całkowicie wodne walenie. Naukowcy odkryli powód, dlaczego duże zwierzęta są wolniejsze od mniejszych. Nie chodzi o ich masę Naukowcy twierdzą, że duże zwierzęta poruszają się dużo wolniej niż małe, aby unikać przegrzewania organizmu. Takie wnioski płyną z analizy ponad 500 gatunków stworzeń z całego św... Jak matka pilnuje młodych delfinów? Narodziny w wodzie to jednak dopiero początek kłopotów. W odróżnieniu od swych lądowych krewniaków, delfinie noworodki nie mogą liczyć na przytulne schronienie. Od samego początku są doskonale widoczne dla wszystkich potencjalnych wrogów. I choć rodzą się już całkiem dobrze przystosowane do swego środowiska, wymagają troskliwej opieki. Jej ciężar spada na samicę, która robi to, co praktycznie każda ludzka matka. Zajmuje się dzieckiem dzień i noc, chronicznie nie dosypiając. Tyle że to, co dla nas jest torturą, delfiny znoszą zadziwiająco dobrze. Uczeni stwierdzili, że mamy butlonosy (Tursiops truncates) i orki (Orcinus orca) praktycznie nie śpią przez pierwszy miesiąc po porodzie, podobnie zresztą jak ich potomstwo. Są cały czas aktywne, a noworodki wynurzają się, by zaczerpnąć powietrza nawet co kilka–kilkanaście sekund. Inne ssaki przypłaciłyby taką bezsenność co najmniej zdrowiem, ale walenie czują się świetnie. Dopiero po jakimś czasie zaczynają wyrabiać dobową normę odpoczynku, która w ich przypadku – podobnie jak u nas – wynosi 5–8 godzin. View Ediplayer on the source website Jak delfiny mogą pomóc ludziom w walce z bezsennością? – Być może delfinom udaje się, tak jak czasem ludziom, spać z otwartymi oczami. Ale i tak poziom ich aktywności jest zadziwiający – uważa prof. Jim Horne, dyrektor centrum badań nad snem na brytyjskim University of Loughborough. Dzięki niej zachowują czujność, która pozwala im uniknąć spotkania z drapieżnikami w najbardziej krytycznym okresie życia, a zarazem ciągły ruch umożliwia maluchom rozgrzewanie się (noworodki mają jeszcze stosunkowo cienką warstwę tłuszczu pod skórą). Jeśli uczonym uda się zrozumieć, w jaki sposób delfiny radzą sobie tak długo bez snu, być może opracują nowy lek likwidujący zmęczenie. Rodzice małych dzieci byliby im dozgonnie wdzięczni. Źródło: University of Michigan, University of Loughborough Nasz ekspert Jan Stradowski Redaktor prowadzący serwisu www.national-geographic.pl, z wykształcenia lekarz, z zamiłowania biolog i przyrodnik. W Radiu TOK FM prowadzi audycję „Człowiek 2.0”. Więcej: www.stradowski.net
Ludzie nie hibernują, ale występuje u nich coś w rodzaju snu zimowego. Każdy z nas miał z tym do czynienia
Wiele ssaków zapada w sen zimowy. Jak się okazuje, u ludzi również można zaobserwować podobne zjawisko. Na czym ono polega?
W tym artykule: Czy pora roku wpływa na to, jak długo śpimy? Zimą wydłuża się faza snu REM Jak zadbać o sen zimą i na początku wiosny? Zimą powinniśmy jak najczęściej korzystać z naturalnego światła Zwierzęta zapadające w sen zimowy mogą pozostawać w tym stanie przez wiele miesięcy. Ten niezwykły mechanizm pozwala im przetrwać okres niskich temperatur i związany z tym niedobór pożywienia. Jednak ludzie zdecydowanie zaliczają się do stworzeń aktywnych zimą. Udaje nam się to przede wszystkim dzięki zdobyczom cywilizacji: ubraniom, zapasom jedzenia i ciepłym domom. Z najnowszych badań wynika jednak, że i u ludzi dochodzi do zmian rytmu dobowego, które przypominają trochę sen zimowy. Do takich wniosków doszli badacze z Niemiec. Ich pracę naukową opublikowało czasopismo „Frontiers in Neuroscience”. Czy pora roku wpływa na to, jak długo śpimy? Niezależnie od tego, czy jesteśmy „sowami”, czy „skowronkami”, nasze zegary biologiczne są nastawiane przez słońce. Teoretycznie zmiana długości dnia i ekspozycji na światło w ciągu roku może wpływać na długość i jakość naszego snu. Ale ustalenie, jak to wygląda w praktyce, jest trudne. Z badań ankietowych, w których ludzie oceniają swój sen wynika, że zimą śpimy dłużej. Jednak naukowcy z Kliniki Snu i Chronomedycyny w szpitalu św. Jadwigi w Berlinie (St. Hedwig-Krankenhaus) postanowili to zbadać dokładniej. Epidemia bezsenności. Dlaczego nasz mózg omija fazy snu? Całonocny, zdrowy sen wydaje się dziś czymś równie rzadkim i staroświeckim jak ręcznie napisany list. Wygląda na to, że wszyscy idziemy na skróty, zwalczając bezsenność pigułkami czy ... <img src="https://images.immediate.co.uk/production/volatile/sites/63/2024/08/fazy-snu-na-czym-polega-sen-nrem-i-rem-dlaczego-snimy-i-jak-dziala-wtedy-nasz-mozg-fot-getty-images1-aeb8bf8.jpeg" width="938" height="528" alt="Fazy snu: na czym polega sen NREM i REM? Dlaczego śnimy i jak działa wtedy nasz mózg? (fot. Getty Images)" title="Fazy snu: na czym polega sen NREM i REM? Dlaczego śnimy i jak działa wtedy nasz mózg? (fot. Getty Images)" /> W tym celu zaprosili do udziału w badaniach grupę 292 pacjentów. Przeszli oni kompleksowe badania snu zwane polisomnografią. Robi się je w laboratorium, w którym pacjenci śpią bez budzika, a jakość i rodzaj snu oraz długość snu są obiektywnie monitorowane. Do analizy wykorzystano dane od 188 pacjentów. Jakie były wyniki? Zimą wydłuża się faza snu REM Naukowcy odkryli subtelne, ale wyraźne zmiany rytmu snu w różnych porach roku. Całkowity czas snu był o około godzinę dłuższy zimą niż latem. Badacze podkreślają jednak, że wynik ten nie był statystycznie istotny. Natomiast faza snu zwana REM była znacząco, bo o 30 minut dłuższa zimą niż latem. W fazie REM uaktywnia się wiele funkcji organizmu: wzrasta ciśnienie krwi, gałki oczne przesuwają się w jedną i w drugą stronę, oddech jest bardziej zróżnicowany, tak samo jak częstość uderzeń serca. To w tej fazie pojawiają się najczęściej zapamiętywane, najbardziej niezwykłe i nacechowane emocjami sny. Podczas snu REM mózg porządkuje dane nagromadzone w ciągu dnia, utrwalając część z nich jako wspomnienia. Sen REM jest bezpośrednio powiązany z zegarem biologicznym, na który wpływa ekspozycja na światło. Jak zadbać o sen zimą i na początku wiosny? Uczeni podkreślają, że takie zmiany rytmu snu widać nawet w populacji miejskiej. To środowisko o niskiej ekspozycji na światło naturalne i o dużym zanieczyszczeniu światłem sztucznym. Teoretycznie mieszkańcy miast nie powinni być podatni na sezonowe zmiany snu. Badania pokazują, że jest inaczej. Dlatego uczeni radzą, aby zimą przede wszystkim wcześniej kłaść się spać. – Każda żywa istota na tej planecie jest podatna na zmiany sezonowe. Zimą z pozoru funkcjonujemy bez zmian. Jednak w tym okresie nasz organizm działa na niższych obrotach. W lutym i marcu pojawia się nawet uczucie „jechania na rezerwie”. Warto więc dostosować swoje nawyki związane ze snem do pory roku – radzi dr Dieter Kunz, jeden z autorów badań. Oto 9 podpowiedzi, jak dobrze spać. Opracował je naukowiec ze Stanford Zaburzenia snu to problem prawie połowy ludzi na całym świecie. Podobny odsetek cierpiących jest także w Polsce. Zajmujący się terapią snu Brandon Peters-Mathews wyliczając swoje 9 punktó... Jakie są ograniczenia tej analizy? W badaniach wzięli udział pacjenci doświadczający problemów ze snem. – Takie badania należy teraz wykonać na dużej kohorcie zdrowych osób – mówi dr Kunz. Jego zdaniem w tej grupie zmiany sezonowe mogą być jeszcze większe. Zimą powinniśmy jak najczęściej korzystać z naturalnego światła Z wcześniejszych badań płyną podobne wnioski. Np. mieszkańcy Seattle w zimie kładli się spać średnio o 35 minut później i wstawali średnio o 27 minut później. Okazało się, że odpowiedzialny za to jest zimowy brak dziennego światła zimą. Opóźnia on rytm dobowy ludzi o około 40 minut. A to sprawia, że wieczorem mamy trudność z zaśnięciem, a rano – z dobudzeniem się. Jak sobie z tym poradzić? Jeśli masz trudności z zasypianiem wieczorem, częściej wychodź na zewnątrz w ciągu dnia – radzą badacze. Światło w ciągu dnia – szczególnie rano – przyspiesza nasz rytm dobowy. A więc wieczorem robimy się zmęczeni wcześniej. Co ciekawe, tę zależność odkryli na własną rękę mieszkańcy krajów takich jak Norwegia. Praktykują oni tzw. „friluftsliv”, czyli jak najczęstsze przebywanie na świeżym powietrzu. – Są takie dni zimą, że tarczę słoneczną widać u nas tylko przez 10–15 minut dziennie. I wtedy każdy, kto może, wychodzi z domu, szkoły czy pracy, żeby wystawić nos w kierunku słońca. Żeby poczuć je na twarzy. To nawyk, którego wcześniej nie znałam i nie widziałam w żadnym innym kraju – opowiadała w Radiu TOK FM mieszkająca w Norwegii dziennikarka Hanna Zielińska. Źródła: Frontiers in Neuroscience, Frontiers Science News
Powstał zupełnie nowy miernik kondycji ludzkiego organizmu. Co o tobie mówi twój „wiek snu”?
Naukowcy z Uniwersytetu Stanforda opracowali nowy wskaźnik pozwalający ocenić nasz stan zdrowia. Bierze on pod uwagę jakość snu. Na jej postawie szacuje, ile wynosi nasz „wiek snu”.
W tym artykule: Co to jest wiek biologiczny? Co to jest wiek snu? Czy sen zmienia się z wiekiem? Czy można samemu policzyć sobie wiek snu? Jak poprawić jakość snu? Ile masz lat? Teoretycznie odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta. Nasz wiek wyznacza data urodzenia, którą mamy zapisaną w dowodzie osobistym czy metryce. Jednak kwestia, ile lat ma tak naprawdę nasze ciało, jest znacznie bardziej złożona. Metryka urodzenia może powiedzieć nam bardzo mało o stanie, w jakim znajduje się nasz organizm. Dlatego naukowcy stosują pojęcie wieku biologicznego. Wiek biologiczny to miara określająca stopień zużycia naszego organizmu. Co to jest wiek biologiczny? Ludzie mogą starzeć się w różnym tempie – w zależności od tego, jaki tryb życia prowadzą, a także, jakie geny odziedziczyli po rodzicach. Wiek biologiczny można określić, oceniając kilkanaście różnych parametrów takich jak ciśnienie tętnicze, poziomy cholesterolu czy glukozy. To one wskazują, w jakim stanie znajduje się organizm. Szacowanie wieku biologicznego może przynieść sporo niespodzianek. W jednym z badań, prowadzonych przez dr Daniela Belsky’ego z Uniwersytetu Duke, wiek biologiczny pewnego 38-letniego uczestnika został oceniony na 61 lat. Natomiast jego rówieśnik miał ciało przeciętnej 28-letniej osoby. Naukowcy stworzyli algorytm, dzięki któremu obliczono maksymalny możliwy wiek człowieka Średnia długość życia w krajach Europy to dziś 78 lat. W najbliższych latach – dzięki postępowi medycyny i terapiom genetycznym – może jeszcze wzrosnąć. Badania pokazują jednak, ż... Co to jest wiek snu? Wiek biologiczny, chociaż mówi o zdrowiu więcej niż PESEL, nie jest jednak miernikiem idealnym. Naukowcy z Uniwersytetu Stanforda zaproponowali więc jeszcze inną miarę. Nazwali ją „wiekiem snu” (ang. sleep age). Co to jest? Wyobraźmy sobie, że analizujemy, jak śpią 55-latkowie. Pytamy o to grupę osób w tym wieku i na podstawie odpowiedzi, a także obserwacji faz snu, określamy, jak zazwyczaj śpią ludzie mający tyle lat. Mając taką uśrednioną miarę, możemy do niej przyrównać sen konkretnego 55-latka. Może się wówczas okazać, że śpi znacznie lepiej niż średnia – i że jego „wiek snu” wynosi np. 45 lat. Czy sen zmienia się z wiekiem? Oczywiście, by móc to ocenić, potrzebny jest cały system opisujący jakość snu w zależności od wieku. Opracował go, na podstawie danych o 12 tys. osób, dr Emmanuel Mignot wraz z zespołem. Naukowcy wykorzystali do tego uczenie maszynowe. Punktem wyjścia było stwierdzenie, że sen zmienia się z wiekiem. Oraz że obniżenie się jego jakości jest często pierwszym znakiem pogorszenia się stanu zdrowia i starzenia się. – Spędzamy jedną trzecią naszego życia, śpiąc – mówi dr Mignot na portalu phys.org. – Mózg pracuje wówczas inaczej, zmienia się oddech i rytm serca. Pogorszenie się snu może być pierwszym symptomem różnych chorób. Np. w chorobie Parkinsona pojawia się 5–10 lat przed innymi objawami – dodaje. Czy można samemu policzyć sobie wiek snu? Naukowiec zaznacza, że narzędzie, które opracował, jest przeznaczone dla naukowców i lekarzy. Sami więc nie policzymy sobie na razie „wieku snu”. Epidemia bezsenności. Dlaczego nasz mózg omija fazy snu? Całonocny, zdrowy sen wydaje się dziś czymś równie rzadkim i staroświeckim jak ręcznie napisany list. Wygląda na to, że wszyscy idziemy na skróty, zwalczając bezsenność pigułkami czy ... <img src="https://images.immediate.co.uk/production/volatile/sites/63/2024/08/fazy-snu-na-czym-polega-sen-nrem-i-rem-dlaczego-snimy-i-jak-dziala-wtedy-nasz-mozg-fot-getty-images1-aeb8bf8.jpeg" width="938" height="528" alt="Fazy snu: na czym polega sen NREM i REM? Dlaczego śnimy i jak działa wtedy nasz mózg? (fot. Getty Images)" title="Fazy snu: na czym polega sen NREM i REM? Dlaczego śnimy i jak działa wtedy nasz mózg? (fot. Getty Images)" /> Mignot, specjalista leczący zaburzenia snu z trzydziestoletnim doświadczeniem, zwraca też uwagę, że wskaźnik ten nie jest deterministyczny. Nawet jeśli twój wiek snu jest większy niż metrykalny, nie oznacza to jeszcze większego ryzyka zgonu. Na ogólny stan zdrowia wpływa bowiem wiele różnych czynników. A o jakość snu można zadbać tak samo jak o wątrobę czy serce. Jak poprawić jakość snu? – Kluczem do poprawienia jakości snu jest kładzenie się i wstawanie o regularnych porach – przypomina dr Mignot. To, ile snu potrzebujemy, jest bardzo indywidualne. Warto przeznaczać na sen tyle, ile potrzebujemy. – Ważne jest też, by nie spać zbyt długo, tylko wstawać, gdy jest już się w pełni wypoczętym – zauważa ekspert. Na co jeszcze warto zwrócić uwagę, by dobrze spać? Na to, by w dzień przebywać jak najwięcej na dworze (jesteśmy wówczas wyeksponowani na naturalne światło). By ćwiczyć regularnie, ale nie tuż przed snem. By nie jeść późnym wieczorem ciężkich posiłków. By spać w cichym i zaciemnionym pomieszczeniu. A także, gdy mamy kłopoty ze snem, nie czekać, tylko odwiedzić lekarza. Praca naukowców o „wieku snu” ukazała się w czasopiśmie naukowym „npj Digital Medicine”. Następnym krokiem badaczy będzie zwiększenie ilości analizowanych danych. Pozwoli to opracować korelację między zaburzeniami snu a ryzykiem zapadnięcia na różne choroby. Źródła: phys.org, npj Digital Medicine. Nasz ekspert Magdalena Salik Dziennikarka naukowa i pisarka, przez wiele lat sekretarz redakcji i zastępczyni redaktora naczelnego magazynu „Focus". Wcześniej redaktorka działu naukowego „Dziennika. Polska, Europa, Świat”. Pasjami czyta i pisze, miłośniczka literatury popularnonaukowej i komputerowych gier RPG. Więcej: magdalenasalik.wordpress.com
Jaki jest idealny dźwięk budzika? Naukowcy znają odpowiedź
Od dawna wiadomo, że źle dobrany alarm w telefonie może negatywnie wpływać na nasz mózg. Czy istnieje zatem coś takiego, jak idealny dźwięk budzika? Naukowcy udowodnili, że tak.
W tym artykule: Pobudka jest receptą na udany dzień Przejście w stan czuwania to szereg skomplikowanych procesów biologicznych Znaczenie ma kilka czynników Jaki jest zatem dzwonek idealny? Godzina szósta lub siódma rano. Budzi nas dźwięk alarmu. Niezależnie od tego, czy to nasza ulubiona piosenka, czy standardowy budzik dostępny w każdym telefonie, po pewnym czasie ten dźwięk staje się jednym z najbardziej znienawidzonych utworów na świecie. Wstajemy szybko z łóżka, żeby czym prędzej wyłączyć tę piekielną melodię. Cisza... To oznacza, że musimy już szykować się do pracy. Jesteśmy zmęczeni i rozdrażnieni (cześć i chwała porannym optymistom!). A co jeśli powiemy Wam, że te poranki mogą wyglądać inaczej? Pobudka jest receptą na udany dzień Już w starożytności niektórzy uczeni doskonale zdawali sobie z uzdrawiającej mocy muzyki. Pitagoras miał zawsze zaczynać swój dzień od śpiewu. Uważał, że odpowiednia melodia oczyszcza naszą psychikę, poprawia samopoczucie i daje nam energię na cały dzień. Najnowsze badania udowadniają, że miał rację. Pacjent z zespołem zamknięcia formułuje całe zdania dzięki implantowi mózgu. Pierwszy taki przypadek w historii Dzięki wszczepionym do mózgu elektrodom chory, który nie mógł poruszać się ani mówić, jest w stanie komunikować się ze światem pełnymi zdaniami. Buduje je w tempie jednej litery na min... <img src="https://images.immediate.co.uk/production/volatile/sites/63/2024/08/pacjent-z-zespolem-zamkniecia-formuluje-cale-zdania-dzieki-implantowi-mozgu-pierwszy-taki-przypadek-w-historii-fot-wyss-center-ad7dc7a.jpeg" width="938" height="620" alt="Pacjent z zespołem zamknięcia formułuje całe zdania dzięki implantowi mózgu. Pierwszy taki przypadek w historii (fot. WYSS CENTER)" title="Pacjent z zespołem zamknięcia formułuje całe zdania dzięki implantowi mózgu. Pierwszy taki przypadek w historii (fot. WYSS CENTER)" /> Odpowiednie przebudzenie się jest kluczowe w kontekście całego dnia. To, w jaki sposób wstaniemy ma wpływ na nasze zdolności poznawcze i sprawność umysłu. Na pewno nie raz zadawaliśmy sobie pytanie „przecież spałem 7-8 godzin. Dlaczego o 15 jestem już bardzo zmęczony?”. Odpowiedź na to kryje się właśnie za niewłaściwą pobudką. Przejście w stan czuwania to szereg skomplikowanych procesów biologicznych Na początku należy wyjaśnić sam proces przebudzania. Najprościej mówiąc, jest to szereg złożonych procesów biologicznych, które mają za zadanie przejść z fazy snu do fazy czuwania. Badania wykazały, że aktywność przepływu krwi w mózgu jest dużo mniejsza po przebudzeniu niż przed zapadnięciem w sen. Naukowcy twierdzą, że przejście w stan czuwania może być wspomagane przez pewne mechanizmy, które pobudzają redystrybucję przepływu krwi. To między innymi niektóre dźwięki i melodie. Według badań najnudniejsi ludzie to religijni analitycy baz danych. Co jeszcze nudzi nas w innych? Kim są najnudniejsi ludzie? Badacze opracowali archetyp największego nudziarza na podstawie naszych stereotypów i uprzedzeń. <img src="https://images.immediate.co.uk/production/volatile/sites/63/2024/08/wedlug-badan-najnudniejsi-ludzie-to-religijni-analitycy-baz-danych-co-jeszcze-nudzi-nas-w-innych-ea6aa33.jpeg" width="938" height="625" alt="Według badań najnudniejsi ludzie to religijni analitycy baz danych. Co jeszcze nudzi nas w innych?" title="Według badań najnudniejsi ludzie to religijni analitycy baz danych. Co jeszcze nudzi nas w innych?" /> Znaczenie ma kilka czynników Badacze zwracają uwagę na to, że ważnym czynnikiem, który wpływa na fazę czuwania jest faza snu, z której się przebudzamy. Jeśli pobudka następuje po fazie lekkiego snu, szansa na to, że będziemy zdezorientowani rano, jest mniejsza. W tym też przypadku, alarm oddziałuje na nas dużo mocniej niż jeśli jesteśmy w fazie głębokiego snu. Badacze ustalili również, że skuteczność budzika zależy również od wieku. Najgłośniejszych dźwięków do przebudzenia potrzebują najmłodsi. Osoby starsze potrzebują alarmu nawet o 20 decybeli głośniejszego. Pozostaje pytanie, jaki ma to być rodzaj dźwięku? Jaki jest zatem dzwonek idealny? W najnowszych badaniach autorzy wzięli na tapet cechy muzyki. Naukowcy doszli do wniosku, że najlepsze alarmy dźwiękowe, które w poprawny sposób nas budzą mają melodię o częstotliwości 500 Hz lub mają wysokość oktawy pięciokreślnej (C5). Mózgi rdzennych mieszkańców Amazonii starzeją się wolniej. To zasługa diety i stylu życia Południowoamerykański lud Tsimane ma najzdrowsze serca na świecie. Badania pokazują, że w równie dobrej kondycji są mózgi członków tego plemienia. <img src="https://images.immediate.co.uk/production/volatile/sites/63/2024/08/mozgi-rdzennych-mieszkancow-amazonii-starzeja-sie-wolniej-to-zasluga-diety-i-stylu-zycia-fot-courtesy-of-the-tsimane-health-and-life-history-project-team-797b684.jpeg" width="938" height="625" alt="Mózgi rdzennych mieszkańców Amazonii starzeją się wolniej. To zasługa diety i stylu życia (fot. Courtesy of the Tsimane Health and Life History Project Team)" title="Mózgi rdzennych mieszkańców Amazonii starzeją się wolniej. To zasługa diety i stylu życia (fot. Courtesy of the Tsimane Health and Life History Project Team)" /> To nie wszystko. Badacze stwierdzili, że melodię, które mają prostą rytmikę i które potrafimy później zanucić, powodują mniejsze zmęczenie u osób, które ich używają. Inne badania wykazały, że pozytywny wpływ na fazę czuwania mają również utwory, które bardzo dobrze znamy i jednocześnie je lubimy. Jeżeli zatem weźmiemy pod uwagę wszystkie wyżej wymienione cechy, stworzymy budzik idealny. Być może to szansa, aby w końcu pożegnać traumatyczne poranki, usunąć piętnaście alarmów w telefonie i skończyć z popołudniowymi drzemkami. Lepsza pobudka to bardziej produktywny dzień. Źródło: The Conversation
Epidemia bezsenności. Dlaczego nasz mózg omija fazy snu?
Całonocny, zdrowy sen wydaje się dziś czymś równie rzadkim i staroświeckim jak ręcznie napisany list. Wygląda na to, że wszyscy idziemy na skróty, zwalczając bezsenność pigułkami czy pijąc kawę, żeby przezwyciężyć ziewanie. Zapominamy, że w nocy cyklicznie przechodzimy fazy snu – a każda nich ma określone cele i znaczenie dla jakości naszego wypoczynku. Co dzieje się podczas kolejnych etapów snu? Co może powodować zaburzenia snu? Czym grozi regularne niewysypianie się?
Dlaczego śnimy? Naukowcy wiedzą coraz więcej Około roku 350 p.n.e. Arystoteles napisał esej O śnie i czuwaniu, zastanawiając się, co właściwie robimy podczas snu i dlaczego. Przez następne 2300 lat nikt nie znalazł dobrej odpowiedzi. W 1924 r. niemiecki psychiatra Hans Berger wynalazł elektroencefalograf, aparat do zapisywania elektrycznej aktywności mózgu i badania snu przeszły ze sfery filozofii do nauki. Ale dopiero w ciągu kilku ostatnich dekad, w miarę jak maszyny obrazujące dawały nam coraz głębszy wgląd w wewnętrzne działania mózgu, zbliżyliśmy się do przekonującej odpowiedzi na pytania Arystotelesa. Wszystko, czego dowiedzieliśmy się o śnie, podkreślało jego znaczenie dla naszego zdrowia umysłowego i fizycznego. Wzorzec snu i czuwania jest centralną cechą biologii człowieka. Jest przystosowany do życia na wirującej planecie z niekończącym się cyklem dni i nocy. Nagroda Nobla w dziedzinie medycyny za rok 2017 została przyznana trzem naukowcom, którzy w latach 80. i 90. XX w. zidentyfikowali molekularny zegar wewnątrz naszych komórek, który ma utrzymywać naszą synchronizację ze słońcem. Jak wykazały niedawne badania, kiedy ten rytm dobowy ulega załamaniu, wzrasta nasze zagrożenie takimi dolegliwościami jak cukrzyca, choroby serca i demencja. A jednak brak równowagi między stylem życia i cyklem snu przybrał rozmiary epidemii. – Można pomyśleć, że prowadzimy teraz życie w ramach ogólnoświatowego badania negatywnych skutków niedoboru snu – mówi Robert Stickgold, dyrektor Centrum Snu i Percepcji Harwardzkiej Szkoły Medycznej. Przeciętny Amerykanin śpi dziś niespełna siedem godzin każdej nocy, o jakieś dwie godziny krócej niż sto lat temu. Wynika to głównie z rozpowszechnienia światła elektrycznego, a po nim telewizorów, komputerów i smartfonów. W naszym niespokojnym, zalanym światłem społeczeństwie często uważamy zdrowy sen za przeciwnika, stan, który pozbawia nas wydajności i zabawy. Thomas Edison, wynalazca żarówki, powiedział, że „sen to absurd, zły nawyk”. Wierzył, że w końcu uwolnimy się od niego całkowicie. Fazy snu: faza NREM – jak przebiega? 1. i 2. stadium snu Gasimy światło, kładziemy się do łóżka i zamykamy oczy. Jeśli nasz rytm dobowy jest zgrany z cyklem dnia, jeśli szyszynka (gruczoł u podstawy mózgu) pompuje melatoninę i jeśli szereg innych sygnałów następuje zgodnie, nasze neurony szybko zapadają w sen. Neurony, a jest ich około 86 mld, to komórki tworzące mózgowy internet, komunikujące się ze sobą za pomocą sygnałów elektrycznych i chemicznych. Kiedy w pełni czuwamy, stanowią skłębiony tłum, komórkową burzę z piorunami. Gdy rozbłyskują równo i rytmicznie, co na encefalogramie (EEG) wyrażają zgrabnie pomarszczone linie, to znak, że mózg jest skierowany do wewnątrz, odwrócony od chaosu życia na jawie. W tym samym czasie nasze receptory zmysłowe zostają stłumione i niebawem śpimy. Naukowcy nazywają to zasypianiem, czyli 1. stadium fazy NREM, która stanowi 80 proc. całego czasu snu. Zasypianie trwa jakieś pięć minut. Potem z głębi mózgu wydobywa się szereg iskier elektrycznych, które trafiają do kory mózgowej, siedziby języka i świadomości. Te półsekundowe wybuchy, nazywane wrzecionami, świadczą, że weszliśmy w 2 stadium snu. Nasze mózgi nie są mniej aktywne, gdy śpimy, jak uważano przez długi czas, tylko działają w inny sposób. Teoria głosi, że wrzeciona pobudzają korę w taki sposób, żeby zachować niedawno zdobyte informacje – i być może powiązać je z wiedzą ustaloną w pamięci długotrwałej. Podczas badań snu stwierdzono, że gdy badanym wprowadza się nowe zadania, umysłowe lub fizyczne, częstotliwość ich wrzecion wzrasta danej nocy. Wygląda na to, że im więcej wrzecion doświadczają, tym lepiej wykonują dane zadanie następnego dnia. Część naukowców sugeruje, że siła tych co nocnych wrzecion może być nawet wskaźnikiem ogólnej inteligencji. Sen dosłownie tworzy powiązania, których możemy nigdy nie formułować świadomie, choć intuicyjnie zdajemy sobie z nich sprawę. Nikt nie mówi „Przejem ten problem”. Zawsze się z nim przesypiamy. Czuwający mózg jest nastawiony na zbieranie bodźców zewnętrznych, mózg uśpiony na utrwalanie zebranych informacji. Czyli nocą przełączamy się z zapisywania na redagowanie. To zmiana, którą można zmierzyć w skali cząsteczkowej. Nie ograniczamy się do zwyczajnego segregowania naszych myśli – śpiący mózg aktywnie decyduje, które wspomnienia zachować, a które wyrzucić. Niekoniecznie wybiera mądrze. Proces ten nazywany jest edycyjnym. Zdrowy sen wzmacnia potężnie pamięć. Nie tylko w stadium 2, w którym spędzamy mniej więcej połowę czasu, ale w trakcie całej zapętlonej podróży przez noc. Na przykład w przypadku żołnierzy wracających ze wstrząsających misji, najlepszym rozwiązaniem jest brak snu. Aby uniknąć stresu pourazowego, tacy żołnierze powinni czuwać przez sześć do ośmiu godzin, jak twierdzi neurobiolożka Gina Poe z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles. Badania prowadzone przez nią i innych naukowców sugerują, że sen po traumatycznym wydarzeniu, zanim część tego przeżycia zostanie psychicznie rozwiązana, zwiększa prawdopodobieństwo przekształcenia go w długotrwałe wspomnienia. Stadium 2 może trwać do 50 minut w 90-minutowym cyklu nocnego snu (zazwyczaj zajmuje mniejszą część następnych cykli). Wrzeciona mogą przez jakiś czas pojawiać się co kilka sekund, ale kiedy łagodnieją, tętno zwalnia. Temperatura naszych ciał spada. Resztki świadomości otoczenia zanikają. Dajemy nurka w stadia 3 i 4, w głęboki sen. Fazy snu: faza REM – jak przebiega? 3. i 4. stadium snu Fazę snu REM (od ang. rapid eye movement – „szybkie ruchy gałek ocznych”) odkryli Eugene Aserinsky i Nathaniel Kleitman z Uniwersytetu Chicagowskiego w 1953 r. – ponad 15 lat po sporządzeniu mapy stadiów od 1. do 4. Sen REM wydaje się niezbędny do regulowania nastroju i utrwalania wspomnień. Za każdym razem, kiedy go doświadczamy, dosłownie, szalejemy. Wcześniej, z uwagi na brak charakterystycznych cech na dawnych EEG, ten okres był uważany za wariant stadium 1. Lecz udokumentowanie charakterystycznego strzelania oczami, któremu towarzyszy obrzmienie narządów płciowych, spowodowało, że praktycznie wszystkie żywe marzenia senne mają miejsce właśnie w fazie REM. Nauka na temat snu została wywrócona do góry nogami. W śnie REM jesteśmy całkowicie niezdolni do reakcji fizycznej i otępiali, nie możemy nawet regulować ciśnienia krwi. A jednak mózg bez problemu potrafi nas przekonać, że szybujemy w chmurach, zabijając smoki. Do wiary w rzeczy i stany niewiarygodne dochodzi dlatego, że w śnie REM rola zarządzająca mózgu jest usunięta z ośrodków logicznego myślenia i rejonów kontrolujących impulsy. Produkcja dwóch specyficznych związków: serotoniny i noradrenaliny, zostaje całkowicie wyłączona. Obie te substancje są niezbędnymi neuroprzekaźnikami umożliwiającymi komunikację komórek mózgowych. Bez nich nasza zdolność do uczenia się i zapamiętywania jest poważnie osłabiona – pozostajemy w odmienionym chemicznie stanie świadomości. Ale to nie jest stan podobny do śpiączki, jak w stadium 4. Podczas snu REM nasz mózg jest w pełni aktywny, pochłania tyle samo energii jak wtedy, gdy czuwamy. Snem REM rządzi układ limbiczny – region w głębi mózgu, w której rodzą się jedne z naszych najbardziej pierwotnych instynktów. Zygmunt Freud miał w praktyce rację, twierdząc, że sny odkorkowują prymitywne emocje. Układ limbiczny jest ośrodkiem popędu seksualnego, agresji i strachu, choć pozwala nam też odczuwać euforię, radość i miłość. Niewielkie wybrzuszenie na pniu mózgu zwane mostem jest doładowywane w czasie snu REM. Elektryczne impulsy z mostu często trafiają do tej części mózgu, która kontroluje mięśnie w oczach i uszach. Powieki pozostają zazwyczaj zamknięte, ale gałki oczne poruszają się gwałtownie, być może reagując na intensywność snu. Nasze ucho wewnętrzne też jest aktywne, gdy śnimy. Podobnie dzieje się z tymi częściami mózgu, które generują ruch – to dlatego w snach często mamy wrażenie, że lecimy albo spadamy. Śnimy też w kolorach, o ile nie jesteśmy niewidomi od urodzenia. Ilekroć mężczyzna ma sen, nawet jeśli jego treść nie jest seksualna, dochodzi u niego do erekcji; u kobiet nabiegają krwią naczynia krwionośne pochwy. A ponadto w czasie snu, jakkolwiek by był absurdalny, prawie zawsze jesteśmy przekonani, że czuwamy. Najwspanialszy mechanizm rzeczywistości wirtualnej mieści się w naszych głowach. Dzięki Bogu, że jesteśmy sparaliżowani. Kiedy śnisz, twój mózg próbuje doprowadzać do ruchu, ale działa w nim system, który szczelnie zamyka bramę do neuronów ruchowych. Istnieje parasomnia nazywana zaburzeniem zachowania podczas snu REM, w której ta brama nie zostaje zamknięta do końca, dzięki czemu ludzie zachowują się w spektakularny sposób. Koniec sesji REM, podobnie jak stadium 4, wyznacza zazwyczaj krótkie przebudzenie. Jeżeli nie używamy budzika, ostatnie marzenie senne danej nocy często kończy nasz sen. Choć optymalny moment przebudzenia jest wyznaczany przez czas, jaki spędziliśmy we śnie, światło dzienne ma właściwości budzące. Gdy światło przesącza się przez powieki i dociera do siatkówki, zostaje wysłany sygnał do położonego w głębi mózgu regionu zwanego jądrem nadskrzyżowaniowym. Dla wielu z nas jest to moment, w którym sen się rozpływa, otwieramy oczy i bardzo szybko wracamy do życia na jawie. Marzenia senne: skąd się biorą sny i czym są? Marzenia senne, jak twierdzi część badaczy, to stan psychotyczny – w pełni wierzymy, że oglądamy coś, czego nie ma, akceptujemy fakt, że czas, miejsca i sami ludzie mogą się stapiać i znikać bez ostrzeżenia. Od starożytnych Greków po Zygmunta Freuda oraz wróżki z ciemnych zaułków sny zawsze budziły zachwyt i zastanawiały. Interpretowano je jako przesłania bogów lub naszej podświadomości. Dziś wielu badaczy snu nie interesuje się określonymi obrazami i zdarzeniami z naszych marzeń sennych. Uważają, że sny są wynikiem chaotycznego odpalania neuronów i nawet jeśli przepaja je wydźwięk emocjonalny, nie mają znaczenia. Dopiero po przebudzeniu świadomy mózg, doszukując się sensu, szybko zszywa cały gobelin z przypadkowych skrawków. Inni naukowcy stanowczo się temu sprzeciwiają. – Treść snów – mówi Stickgold – jest częścią powstałego na drodze ewolucji mechanizmu poszukiwania szerszego znaczenia nowych wspomnień i sposobu ich wykorzystania w przyszłości. Nawet jeśli nigdy nie przypominasz sobie chociażby jednego obrazu, i tak śnisz. Wszyscy śnią. Brak wspomnień marzeń sennych świadczy, prawdę mówiąc, o zdrowym śnie. Mechanizm marzeń rozgrywa się zbyt głęboko w mózgu, by można go wyraźnie zarejestrować na EEG, ale dzięki nowszej technologii wysnuliśmy wnioski na temat tego, co się dzieje, fizycznie i chemicznie. W jego czasie termoregulacja organizmu nie działa; nasza wewnętrzna temperatura pozostaje nastawiona na najniższą wartość. Jesteśmy, w sensie dosłownym, zimni. W porównaniu do innych stadiów snu tempo uderzeń naszego serca wzrasta. Oddychamy nieregularnie. Nasze mięśnie z kilkoma wyjątkami – oczu, uszu, serca, przepony – pozostają unieruchomione. Najniezwyklejszą rzeczą w śnie REM jest to, że dowodzi on, iż mózg potrafi działać niezależnie od bodźców zmysłowych. Kiedy czuwamy, mózg ma mnóstwo pracy – musi kontrolować te wszystkie kończyny, zajmować się ciągle prowadzeniem samochodu, zakupami, pisaniem SMS-ów i rozmawianiem. Lecz kiedy śpimy i rozpoczynamy pierwszą fazę REM, najbardziej wymyślny i złożony instrument, jaki zna wszechświat, może robić, co mu się podoba. Samoczynnie się aktywuje. Śni. Można powiedzieć, że jest to dla mózgu przerwa na zabawę. Marzenia senne występują także podczas snu NREM, zwłaszcza w 2 stadium snu. Te na ogół uważane za coś w rodzaju uwertur. Jednak dopiero we śnie REM doświadczamy pełnej siły naszego nocnego szaleństwa. Dziś sądzi się, że sny, które błędnie uważano za chwilowe jedynie przebłyski, zajmują prawie całą fazę REM, zazwyczaj około dwóch godzin każdej nocy, choć ten czas spada z wiekiem. Noworodki sypiają do 17 godzin na dobę i połowa tego czasu upływa im w aktywnym stanie podobnym do REM. Wygląda też na to, że poczynając od 26. tygodnia ciąży, przebywające w łonie płody wciąż pozostają w stanie bardzo przypominającym sen REM. Snuto teorie, że ten czas fazy REM jest odpowiednikiem dokonywania przez mózg testów oprogramowania przed pełnym włączeniem się do pracy. Niektórzy teoretycy snu twierdzą, że sen REM to czas, kiedy jesteśmy najbardziej inteligentni, wnikliwi, kreatywni i wolni. Może więc od czasów Arystotelesa zadajemy sobie niewłaściwe pytanie o sen. Tak naprawdę zadziwiające jest bowiem nie to, dlaczego wiele godzin śpimy, tylko dlaczego, mając do dyspozycji tak cudowną alternatywę, zadajemy sobie trud, żeby czuwać. Odpowiedź może brzmieć: musimy zajmować się podstawowymi elementami życia – jedzeniem, płodzeniem potomstwa, walką – tylko po to, by przygotować organizm do snu. Sen a zdrowie: czym jest głęboki sen? Jak sen wpływa na nasze zdrowie? Głęboki sen podobny jest do śpiączki. Sen, który jest równie niezbędny dla naszego mózgu jak pożywienie dla ciała. To czas fizjologicznych porządków – a nie marzeń sennych. Zdrowy sen zaczyna się od zjazdu do stadium 4, chwilowego powrotu do czuwania i trwającej od 5 do 20 minut sesji REM. Z każdym kolejnym cyklem czas REM ulega z grubsza podwojeniu. Ogólnie faza REM stanowi mniej więcej jedną piątą całkowitego czasu odpoczynku u dorosłych. Każde zwierzę, bez wyjątku, przechodzi co najmniej prymitywny cykl snu. Leniwce drzemią jakieś 10 godzin na dobę, więc może nie są aż tak leniwe, ale u niektórych nietoperzy z rodziny rudawkowatych jest to 15 godzin, zaś nocki myszouche obijają się przez 20. Żyrafy śpią mniej niż pięć godzin. Konie przesypiają część nocy na stojąco, a część na leżąco. Delfiny śpią półkulami – połowa mózgu śpi, a druga połowa czuwa, dzięki czemu mogą pływać bezustannie. Fregaty średnie i niektóre inne ptaki potrafią drzemać, szybując w powietrzu. Rekiny wąsate odpoczywają, leżąc pokotem na dnie oceanu. Sen, definiowany jako zachowanie wyznaczane przez zmniejszoną wrażliwość i ograniczoną mobilność, które łatwo przerwać (w odróżnieniu od hibernacji lub śpiączki), występuje u stworzeń nieposiadających mózgu. W ten sposób śpią na przykład meduzy – pulsowanie ich ciał staje się zauważalnie wolniejsze – a jednokomórkowe organizmy, takie jak plankton lub drożdże, przejawiają wyraźne cykle aktywności i odpoczynku. To sugeruje, że sen jest pradawny, a jego uniwersalna funkcja nie polega na porządkowaniu wspomnień lub ułatwianiu nauki, ale raczej na utrzymaniu życia. Najwyraźniej naturalne prawo głosi, że stworzenie, bez względu na rozmiar, nie może działać na pełnych obrotach non stop. – Czuwanie jest wymagające – mówi Thomas Scammell, profesor neurologii z Harwardzkiej Szkoły Medycznej. – Żeby przetrwać, musisz pokonać wszystkie inne organizmy, więc potrzebujesz okresu odpoczynku, aby twoje komórki mogły odzyskać siły. U ludzi dzieje się to głównie podczas głębokiego snu, w stadiach 3 i 4, różniących się udziałem aktywności mózgu, która na EEG ma postać dużych, pofałdowanych fal delta. W stadium 3 fale delta występują przez mniej niż połowę czasu, w stadium 4 przez więcej niż połowę. Właśnie w głębokim śnie nasze komórki wytwarzają najwięcej hormonu wzrostu, który jest potrzebny przez całe życie do regeneracji kości i mięśni. Istnieją dowody na to, że sen jest niezbędny do zachowania zdrowia układu odpornościowego, temperatury ciała i ciśnienia krwi. Bez jego dostatecznej ilości nie potrafimy panować nad nastrojem i szybko wracać do zdrowia po urazach. Zwierzęta szybciej umierają z powodu pozbawienia snu niż z głodu, twierdzi Steven Lockley z bostońskiego szpitala Brigham and Women’s. Zdrowy sen prawdopodobnie zmniejsza ryzyko rozwoju demencji. Badanie na myszach przeprowadzone przez Maiken Nedergaard sugeruje, że gdy czuwamy, nasze neurony są ciasno stłoczone, natomiast podczas spoczynku część komórek mózgowych kurczy się o 60 proc., co zwiększa przestrzenie między nimi. Te międzykomórkowe przestrzenie to wysypiska metabolicznych odpadów komórkowych, zwłaszcza substancji zwanej beta-amyloidem, która zakłóca komunikację między neuronami i jest blisko powiązana z chorobą Alzheimera. Tylko w czasie snu płyn rdzeniowy może przepływać jak detergent przez poszerzone korytarze mózgu, wypłukując beta-amyloid. Kiedy trwają te całe porządki i naprawy, nasze mięśnie są odprężone. Aktywność umysłowa jest minimalna – fale w stadium 4 przypominają te wytwarzane przez pacjentów w śpiączce. Podczas stadium 4 zazwyczaj nie śnimy, możemy nawet nie odczuwać bólu. – Tu w grę wchodzi dość poważny poziom dezaktywacji mózgu – wyjaśnia Michael Perlis, dyrektor programu Behavioral Sleep Medicine na Uniwersytecie Pensylwanii. – Sen w stadium 4 nie różni się za bardzo od śpiączki lub śmierci mózgu. Choć wzmacnia i regeneruje, to nie jest czymś, co chciałbyś przedawkować. W stadium 4, czyli w głęboki śnie, możemy pozostawać co najwyżej jakieś 30 minut, po czym mózg wyrywa się z niego. U lunatyków może temu towarzyszyć szarpnięcie ciała. Często przepływamy prosto przez stadia 3, 2, 1 i budzimy się. Nawet osoby śpiące zdrowo budzą się kilka razy w ciągu nocy, choć większość tego nie dostrzega. Zapadamy z powrotem w spoczynek w ciągu kilku sekund. Ale w tym momencie, zamiast od nowa powtarzać stadia, mózg przestawia się na coś całkiem nowego – podróż w naprawdę dziwaczny świat. Według amerykańskich Centrów Kontroli i Prewencji Chorób ponad 80 mln dorosłych Amerykanów cierpi na przewlekłe niedobory snu, co oznacza, że sypiają mniej niż zalecane minimum siedem godzin. Zmęczenie przyczynia się do ponad miliona wypadków samochodowych rocznie. Zaburzenia snu: jakie są ich przyczyny i skutki dla organizmu? W ciągu życia wielu z nas dozna co najmniej jednego rozpoznawalnego zaburzenia snu: od przewlekłej bezsenności, poprzez bezdech senny i zespół niespokojnych nóg, aż po znacznie rzadsze dolegliwości. Osoby cierpiące na zespół eksplodującej głowy słyszą w mózgu dudniące dźwięki, gdy usiłują zasnąć. Harvardzkie badanie wykazało, że porażenie przysenne – niezdolność do poruszenia się przez kilka minut po przebudzeniu – jest źródłem wielu opowieści o porwaniu przez kosmitów. Ataki narkolepsji, niekontrolowane przypadki nagłego zaśnięcia, są często wywoływane przez silnie pozytywne emocje, takie jak wysłuchanie dowcipu, bycie łaskotanym albo skosztowanie czegoś pysznego. Ludzie z zespołem Kleinego-Levina raz na kilka lat śpią niemal bez przerwy przez tydzień lub dwa. Potem wracają do regularnych cyklów czuwania bez żadnych dostrzegalnych skutków ubocznych. Bezsenność jest zdecydowanie najczęstszym problemem. To główna przyczyna tego, że 4 proc. dorosłych w USA (i 5 proc. Polaków) zażywa środki nasenne w dowolnym miesiącu. Cierpiące na nią osoby dłużej zasypiają, budzą się w nocy na dłuższy czas albo jedno i drugie. Skoro sen jest tak wszechobecnym zjawiskiem naturalnym, można się zastanawiać, dlaczego tylu ludzi ma z nim problemy. Zrzuć winę na ewolucję; zrzuć winę na współczesny świat. Albo na dysharmonię między nimi. Ewolucja wyposażyła nas, podobnie jak inne stworzenia, w sen, którego czas jest plastyczny i który łatwo daje się przerwać, jeśli wymagają tego ważniejsze sprawy. Mózg posiada system bezpieczeństwa działający we wszystkich fazach snu, który może nas obudzić w sytuacji, którą uzna za awaryjną – kiedy np. usłyszymy płacz dziecka albo zbliżającego się drapieżnika. Kłopot polega na tym, że w dzisiejszym świecie nasz prastary, wrodzony system budzenia jest bezustannie włączany przez sytuacje, które nie zagrażają życiu, takie jak niepokój przed egzaminem, problemy finansowe albo alarm samochodowy, który rozlega się w pobliżu. Przed rewolucją przemysłową, która przyniosła nam budziki i stałe godziny pracy, mogliśmy często przeciwdziałać bezsenności, śpiąc po prostu dłużej. Niestety, z tym już koniec. A jeśli należysz do osób dumnych z tego, że potrafią szybko zasnąć niemal wszędzie, możesz przestać się tym chwalić. To oznaka tego (zwłaszcza jeśli masz mniej niż 40 lat), że cierpisz na ostry niedobór snu. Pierwszym segmentem mózgu, który zaczyna się wypalać, kiedy nie zapewniamy sobie wystarczającej ilości snu, jest kora przedczołowa, ośrodek podejmowania decyzji i rozwiązywania problemów. Niedospani ludzie są bardziej drażliwi, humorzaści i irracjonalni. – Wygląda na to, że niedobór snu wpływa w jakiś sposób na każdą funkcję poznawczą – mówi Chiara Cirelli, neurobiolożka z Instytutu Snu i Świadomości w amerykańskim stanie Wisconsin. Wykazano, że niedospane osoby zatrzymane przez policję są gotowe przyznać się do wszystkiego, byle tylko pozwolono im odpocząć. Każdy, kto regularnie śpi mniej niż sześć godzin na dobę, jest bardziej zagrożony depresją, psychozą i udarem. Brak snu ma też bezpośredni związek z otyłością. Bez wystarczającej ilości snu żołądek i inne narządy wytwarzają za dużo greliny, hormonu głodu, dzięki czemu jemy więcej, niż potrzebujemy. Drzemki nie rozwiązują problemu, podobnie jak farmaceutyki. – Sen nie jest monolityczny – mówi Jeffrey Ellenbogen, badacz snu z Uniwersytetu Johnsa Hopkinsa kierujący projektem Sound Sleep, który ma instruować firmy, w jaki sposób ich pracownicy mogą osiągać większą wydajność poprzez zdrowszy odpoczynek – Sen to nie jest maraton, tylko raczej dziesięciobój. To tysiąc różnych rzeczy. Chciałoby się manipulować snem za pomocą leków lub urządzeń, ale nie wiemy jeszcze o nim wystarczająco wiele, by ryzykować sztuczne wpływanie na jego elementy.
Bogaci śpią inaczej? Badacze snu sprawdzili, co mówi pozycja, w jakiej śpisz
Czy pozycja, w jakiej śpimy, może być kluczem do sukcesu w życiu zawodowym? Takie pytanie postawiła sobie Christabel Majendie, ekspertka i terapeutka ds. snu i postanowiła przepytać 5000 brytyjskich pracowników o ich zarobki i ulubione ułożenie w czasie snu.
Majendie przeprowadziła ankietę na temat snu i zarobków wśród 5000 brytyjskich pracowników. Wyniki badania wykazały, że 29 procent osób zarabiających więcej niż 54 900 funtów rocznie (ok. 260 000 zł rocznie) woli spać z rękami i nogami swobodnie rozrzuconymi wokół ciała, w pozycji nazwanej przez badaczkę „swobodnym spadaniem”. Z kolei 29 procent osób zarabiających mniej niż 54 900 preferuje „pozycję płodu”. – Słaba jakość snu wiąże się ze zmniejszoną wydajnością w ciągu dnia, także w życiu zawodowym. Podczas snu ważne jest, aby czuć się komfortowo, więc warto zastanowić się nad wyborem materaca i pościeli. Śpijmy też w wygodnej dla siebie pozycji – mówi Majendie. Badaczka na potrzeby ankiety przedstawiła osiem pozycji snu, a następnie poprosiła uczestników o wskazanie tej preferowanej przez nich. Badani odpowiadali także na pytania o zarobki, długość snu – porę zasypiania i wstawania. Okazało się, że najlepiej zarabiający przesypiają każdej nocy średnio 6 godzin i 58 minut, czyli o 22 minuty więcej niż pracownicy o niższych dochodach, którzy śpią średnio 6 godzin i 36 minut w ciągu nocy. Przeciętny pracownik budzi się o godzinie 7:06 w dni powszednie, jednak 10 proc. najlepiej zarabiających ankietowanych wstaje średnio o 6:42 rano. Lepiej sytuowani ankietowani jako najchętniej wybierane pozycje do snu wskazywali: swobodne spadanie (29 proc.) żołnierz (23 proc.) pozycja płodu (21 proc.) przytulanie poduszki (13 proc.) myśliciel (9 proc.) rozgwiazda (2 proc.) astronom (2 proc.) kłoda (1 proc.). Z kolei wśród słabiej zarabiających ranking przedstawiał się następująco: pozycja płodu (29 proc.) przytulanie poduszki (24 proc.) swobodne spadanie (14 proc.) myśliciel (13 proc.) żołnierz (10 proc.) rozgwiazda (5 proc.) kłoda (3 proc.) astronom (2 proc.).
27 kłopotów, które powoduje brak dobrego snu
Powinniśmy spać co najmniej 7 godzin każdej nocy. Każda nieprzespana noc to ogromne obciążenie, a chroniczna bezsenność rujnuje nasze zdrowie. Nie wierzysz? Mamy 27 dowodów.
Wspomniane 7 godzin to norma dla dorosłych, bo dla dzieci może być to więcej, w zależności od indywidualnych warunków organizmu. Przypadki ludzi, którzy potrzebują tylko kilku godzin odpoczynku są niezwykle rzadkie, z drugiej strony świat oczekuje od nas jak najdłuższej i intensywnej aktywności. Nie istnieje jedna recepta dla wszystkich, jednak jedno jest pewne – nie można odkładać wyspania się na później. Znacie maksymę “wyśpisz się w piachu?” Jeśli nie zadbacie o swój odpoczynek przekonacie się o tym znacznie szybciej. 1. Brak snu zwiększa ryzyko niektórych nowotworów Badania pokazały, że nowotwory piersi oraz jelit dotykają znacznie częściej osoby, których sen jest regularnie zaburzony lub zbyt krótki i nieregularny. 2. Skóra znacznie wolniej się regeneruje To nie tylko kwestia skaleczeń. Słaby sen, według badań University of Wisconsin sprawia, że znacznie dłużej trwa proces samoleczenia oparzeń słonecznych. Jednocześnie brak snu przekłada się na szybsze starzenie się skóry. 3. Nadwaga i niezdrowe nawyki Wynika to przede wszystkim ze zmęczenia. Wycieńczony organizm znacznie trudniej utrzymuje rygor potrzebny do odpowiedniego odżywiania się, jest bardziej podatny na impulsy. Badacze podejrzewają, że odpowiedzialne są za to także hormony, których równowaga zostaje zaburzony w wyniku zmęczenia. Wraz z nimi wali się balans masy ciała i jest to prosta droga do otyłości. 4. Po nieprzespanych nocach czujemy się samotni, a przez to... trudniej zasnąć To tak naprawdę samonapędzający się mechanizm. Zmęczenie powoduje spadek nastroju, który przekłada się na niepokój i prowadzi do dalszych zaburzeń. Błędne koło. 5. Problemy z nauką, pamięcią krótkotrwałą... Bezsenność to ogromny problem dla ludzi uczących się. Badania pokazały, że opóźnienie zajęć o godzinę dla dzieci przełożyło się znacznie na poprawę ich wyników w testach. U nastolatków, które mają najczęściej opinię nocnych marków, efekty były jeszcze lepsze. Sprawa nie dotyczy jednak jedynie dzieci. Zaburzenia snu rujnują naszą pamięć. Wiele badań wykazało związki między problemami z odpoczynkiem i znacznymi trudnościami w zdobywaniu i wykorzystywaniu nowych umiejętności u dorosłych. 6. ...oraz długotrwałą U osób starszych zaburzenia snu mogą doprowadzić do zmian strukturalnych w mózgu, których rezultatem będzie upośledzenie pamięci długotrwałej. Już od 1924 roku badacze wiążą utratę wspomnień ze słabą jakością snu. Coraz więcej analiz wskazuje także na poważne powiązania między deprywacją snu a chorobą Alzheimera. Część badań odkryło, że sen pomaga na oczyszczenie mózgu z beta-amyloidów, szkodliwych białek, które gromadzą się gdy jesteśmy aktywni. Są one silnie związane z chorobą Alzheimera. Brak snu może doprowadzić do swego rodzaju błędnego koła, w którym brak oczyszczania mózgu z beta-amyloidów będzie pogłębiać problemy z zapadnięciem w głęboki sen, niezbędny do oczyszczenia właśnie z tych niebezpiecznych białek. 7. Choroby serca Istnieje wiele badań potwierdzających fakt, że brak snu sprzyja pogarszaniu się stanu naszego serca. Podczas jednego z eksperymentów naukowców utrzymywali ludzi przez 88 godzin w stanie czuwania. Ciśnienie u badanych niebezpiecznie wzrosło, nawet u tych, który, pozwolono na czterogodzinną drzemkę. W jednej i drugiej grupie zaobserwowano znaczny wzrost ilości białek c reaktywnych, które sygnalizują ryzyko chorób serca. 8. Złość To chyba nikogo nie dziwi. Gdy jesteśmy niewyspani szybciej się denerwujemy, ogólnie stajemy się prawie wciąż poirytowani. Oczywiście łączy się to z brakiem koncentracji, a nawet omamami wzrokowo-słuchowymi. Istnieją badania potwierdzające to, że bezsenność może wywołać halucynacje. Im dłużej nie śpisz, tym większe ryzyko ich wystąpienia. 9. Gorszy refleks O tym czasem zapominają kierowcy podczas długich podróży. Brak snu to obniżony refleks, dłuższy czas reakcji i podejmowania decyzji, a to przekłada się na zwiększenie zagrożenia na drodze. Eksperyment przeprowadzony z udziałem sportowców oraz kadetów West Point pokazał, że niewyspani mieli znacznie gorsze wyniki na testach oraz dłuższy czas reakcji. 10. Niezdarność Istnieje badanie, które pokazało, że jedna nieprzespana noc doprowadziła do wzrostu ilości błędów u obserwowanych chirurgów o około 20%-32%. To bardzo dużo. Precyzja potrzebna jest nie tylko w medycynie - kierowcy, żeglarze, sportowcy i wiele innych zawodów wymaga skupienia i dokładności. 11. Układ odpornościowy działa gorzej Odporność na infekcje (na przykład w przypadku skaleczeń), regeneracja uszkodzonych komórek – to czynności naszego organizmu, które przez braki w ilości i jakości snu mogą przestać odpowiednio funkcjonować. Co ciekawe, badania wykazały, że u osób, które cierpią na zaburzenia snu szczepionki działają znacznie gorzej. 12. Większa podatność na przeziębienia Zastanawiasz się, dlaczego wciąż dręczy Cię kaszel, z nosa wciąż się leje, a koledzy z pracy znacząco odsuwają się na bok? Może znowu zrywałeś noce? Brak snu to prosta droga do przeziębienia, badania naukowe to potwierdzają. 13. Gorszy seks Tego nie da się oszukać, sen wspiera wytwarzanie się testosteronu – czyli siły napędowej męskości. Dlatego zaburzenia prowadzą do drastycznego spadku libido, a nawet dysfunkcji seksualnej. Dbanie o sen to forma dbania o nasze relacje intymne. 14. Niewyspani są znacznie bardziej podatni na spadki nastroju, a nawet depresję Daniel Kahneman, psycholog i laureat nagrody Nobla, przeprowadził badanie na 909 kobietach, które miały prowadzić zapiski dotyczące swojego nastroju podczas codziennych aktywności. Wyniki pokazały, że różnice w zarobkach miały niewielką korelację z różnicami nastrojów. Za to sen był kluczowy, okazał się jednym z dwóch czynników, które mogą skutecznie zrujnować nastrój (drugim były nerwy i szybkie terminy w pracy). Inne badanie wykazało, że spokojniejszy sen sprzyja szczęśliwości małżeńskiej. Co prawda trudno jest dokładnie powiedzieć czy to szczęście sprawia, że dobrze śpimy, czy dobry sen daje dobry humor – to silnie związane ze sobą czynniki. Osoby cierpiące na bezsenność są dwukrotnie bardziej narażone na wystąpienie depresji. Dodatkowo poprawa jakości i czasu snu to jeden z elementów walki z tą chorobą. 15. Cukrzyca typu 2 Ryzyko wystąpienia tej choroby wzrasta nie tylko u osób otyłych, dotyka także przemęczonych, nawet jeśli utrzymują prawidłową masę ciała. Zbyt długie czuwanie zaburza metabolizm, czego efektem jest choroba. Kilka różnych badań pokazało ten sam wynik: choć nie istnieje silny związek w rodzaj przyczyna-skutek między bezsennością a cukrzycą – są one ze sobą bardzo ściśle powiązane. Co ciekawe, poprawa jakości snu może przyczynić się do obniżenia ryzyka zapadnięcia na cukrzycę typu 2. 16. Podejmowanie decyzji Niewyspani znacznie bardziej prawdopodobnie podejmiemy nieodpowiednią decyzję. Jeśli planujecie zmienić pracę, partnera/partnerkę, wyprowadzić się – prześpijcie się z tym pomysłem, dosłownie i długo. Badania pokazują, że wystarczy jedna nieprzespana noc byśmy stali się znacznie bardziej skłonni do podejmowania nieodpowiedzialnych decyzji. Co więcej, brak snu sprawia, że znacznie trudniej jest nam sobie wyobrazić negatywne konsekwencje i przewidzieć zagrożenia. Naukowcy podejrzewają, że takie wydarzenia jak katastrofa w Czernobylu czy wybuch promu kosmicznego Challenger mogły w swoich przyczynach mieć zmęczenie ludzi. 17. Zmęczeni ludzie znacznie łatwiej ulegają rozkojarzeniu Przytomność umysłu na wykładzie, ćwiczeniach czy zajęciach w laboratorium po nieprzespanej nocy? Owszem, chyba każdy to przećwiczył, ale przyznajcie sami – koncentracja po prostu siada i takie zajęcia zwykle upływają na podtrzymywaniu opadającej głowy. 18. Zmęczenie ogranicza możliwości swobodnej mowy Uciekające myśli, plączący się język – to objawy skrajnego zmęczenia dotykające nasze możliwości komunikacyjne. Niektóre osoby w sytuacji zmęczenia zaczynają się jąkaś. Istnieje badanie pokazujące, że ludzie czuwający przez 36 godzin wykazują tendencję do powtarzania się, mówienia wolnego i monotonnego lub niewyraźnego. Mieli także problem z doborem słów. 19. Wypadki samochodowe Wspominaliśmy już o rozkojarzeniu, zmęczeniu, problemach ze wzrokiem i koncentracją. Dodajcie do tego jeszcze samochód i tragedia gotowa. Efekty zmęczenia za kółkiem są równie niebezpieczne co alkohol. Przepisy drogowe wprowadzają ograniczenia i obowiązek odpoczynku dla kierowców między dłuższymi okresami jazdy, jednak niestety nie każdy je respektuje. 20. Nadprodukcja moczu Przy normalnym rytmie dobowym produkcja moczu jest ustabilizowana: sen to czas obniżonej produkcji. Istnieje jednak zjawisko, które naukowcy nazywają „nadmierną nocną produkcją moczu”. Może ona być powiązana ze zjawiskiem nocnego moczenia się przez dzieci. U dorosłych objawia się częstym wstawaniem w nocy z koniecznością odwiedzenia toalety. 21. Sen jest dobry na mięśnie Brak snu powoduje zaburzenie gospodarki hormonalnej, a to przekłada się na trudności dla naszego ciała z budowaniem i regenerowaniem tkanki mięśniowej. Dlatego niewyspani gorzej znosimy wysiłek, dłużej wracamy do zdrowia. Co gorsze, w przypadku chorób mięśni brak snu pogorszy stan i może doprowadzić nawet do atrofii. 22. Znacznie gorsza odporność na ból Osoby cierpiące na chroniczne bóle odczuwają znacznie silniejsze ich natężenie gdy zaburzy się ich rytm dobowy. Niestety często jest to błędne koło, ponieważ sam ból jest jedną z przyczyn, które pogarszają jakość lub wręcz uniemożliwiają sen. 23. Choroby układu pokarmowego Rozmawialiśmy już o otyłości i złych nawykach, jednak to osobny przypadek. Braki snu mogą doprowadzić do zapaleń jelit lub zespołu drażliwego jelita. Pacjenci z chorobą Crohna dwukrotnie częściej doświadczali nawrotów gdy brakowało im snu. 24. Bóle głowy Nieprzespane noce potrafią być przyczyną migren. Pewne badanie pokazało, że 36%-58% osób mających problem z dobowym rytmem cierpiało na poranne bóle głowy, których genezy nie potrafili określić. 25. Choroby układu krążenia, stany zapalne, astma, artretyzm Sporo jak na jeden punkt, prawda? Rytm okołodobowy ma wpływ na każdą komórkę naszego organizmu. Zaburzenia snu to zwiększona szansa na każde z powyższych schorzeń, ze względu na obniżone zdolności do regeneracji komórek, walki ze stanami zapalnymi, zwolniony układ odpornościowy. 26. Zły sen zaburza aktywność genetyczną Badanie z 2013 roku pokazało, że zaburzenia snu przekładają się na nasze geny. Naukowcy sprawdzili grupę ludzi, która spała poniżej sześciu godzin co noc przez cały tydzień. W efekcie około 700 ich genów nie zachowywało się normalnie, w tym te odpowiedzialne za odporność i reagowanie na stres. Niektóre z genów działające stricte w cyklu dziennym przestały się tak zachowywać, inne także wypadły ze swoich naturalnych rytmów. Wystarczył zatem jeden tydzień złego snu by doprowadzić ludzką genetykę do problematycznego stanu. 27. Śmierć Owszem, wszyscy umrzemy, ale podsumowując wszystkie powyższe warunki: od chorób, przez obniżoną odporność, brak koncentracji, otyłość, gorszy refleks i wiele innych – brak snu wystawia nas na znacznie więcej ryzykownych sytuacji, które mogą zakończyć się naszym zgonem: czy to w wypadku samochodowym, czy z powodu choroby (fizycznej lub psychicznej), nieuwagi, wycieńczenia. Zatem maksymę „wyśpisz się w piachu” proponujemy zwyczajnie wyrzucić do kosza. Albo przynajmniej przespać się z tym pomysłem. Długo i wygodnie. Źródło: Business Insider
REM, FFI, PLMD, bezsenność: jak nauka odkrywa sekrety snu [REPORTAŻ]
Przesypiamy średnio jedną trzecią życia. A przynajmniej powinniśmy, bo epidemia bezsenności staje się zdrowotną plagą XXI wieku.
Cheryl, 29-letnia sierżant armii amerykańskiej z St. Louis, prowadzi treningi walki wręcz. Jej specjalizacją jest brazylijska odmiana jiu-jitsu i jako jedna z niewielu kobiet ma z niej certyfikat poziomu 2. Aby go zdobyć, trzeba bardzo dużo trenować, m.in. umieć poradzić sobie z dwoma napastnikami naraz i po walce „być tym jedynym pozostałym przy życiu”, jak mawia Cheryl. Jednak już niedługo sierżant Dinges będzie musiała stawić czoło znacznie trudniejszemu wyzwaniu – należy bowiem do rodziny, w której z pokolenia na pokolenie przechodzi gen choroby zwanej śmiertelną bezsennością rodzinną (FFI). Podstawowym jej objawem jest właśnie niemożność zaśnięcia. Początkowo zanika zdolność do ucinania sobie drzemki, później coraz trudniej jest przesypiać całe noce, aż w końcu przychodzi stan, w którym w ogóle nie można zasnąć. Choroba zazwyczaj ujawnia się po 50. roku życia, nasila mniej więcej przez rok i, zgodnie z nazwą, kończy się śmiercią. Dinges odmawia wykonania testu na obecność genu. – Obawiam się, że gdybym dowiedziała się, że go mam, dopadłyby mnie rezygnacja i przygnębienie – mówi. FFI to straszna choroba, a do tego naukowcy wciąż niewiele wiedzą o jej przyczynach i przebiegu. Dopiero po kilku latach badań odkryli np., że w rozwoju bezsenności rodzinnej dużą rolę odgrywają białka zwane prionami. Gdy zmienią one kształt, niszczą wzgórze, a właśnie uszkodzenie tej części mózgu zaburza proces snu. Nie wiadomo jednak, dlaczego do tego dochodzi ani jak powstrzymać chorobę. Zanim rozpoczęto badania nad FFI, większość naukowców nie miała nawet pojęcia o związkach wzgórza ze snem, głównie dlatego, że śmiertelna bezsenność rodzinna jest niezmiernie rzadka. Na całym świecie zdiagnozowano zaledwie 40 rodzin, w których występuje ta mutacja. Pod jednym względem choroba przypomina jednak setki mniej groźnych odmian bezsenności, na które w dzisiejszych czasach cierpią miliony ludzi – u wszystkich przyczyny występowania pozostają owiane tajemnicą. To, że nie wiemy, dlaczego nie możemy spać, wynika po części z tego, że choć po nieprzespanej nocy dotkliwie odczuwamy jego brak, w zasadzie nie wiadomo, do czego w ogóle człowiekowi potrzebny jest sen. Walcząc z sennością, stoimy na z góry przegranej pozycji. Zdołaliśmy ustalić, że po 7–9 godzinach od zaśnięcia większość z nas jest gotowa do przejścia w świat jawy. Po kolejnych 15 czy 17 godzinach znowu zapadamy w objęcia Morfeusza. Przed 50 laty zauważono, że czas snu składa się z faz snu wolnofalowego, inaczej zwanego głębokim (nREM), przeplatanych fazami REM, czyli „szybkich ruchów gałek ocznych”. W trakcie tych drugich pojawiają się marzenia senne, a mózg jest tak samo aktywny jak wtedy, gdy nie śpimy. Tylko zależne od naszej woli (na jawie) mięśnie pozostają w stanie pełnego relaksu. Wiemy także, że mniej lub więcej śpią wszystkie ssaki i ptaki. Gdy delfin śpi, połowa jego mózgu zawsze pozostaje aktywna, aby zachował zdolność reakcji i nie utopił się w wodzie. Z kolei kaczki krzyżówki zwykle śpią jedna przy drugiej. „Skrajne” ptaki mają otwarte jedno oko – to, które jest bliżej potencjalnego zagrożenia – by móc czuwać i ostrzegać przed nadejściem drapieżnika. Oznacza to, że połowa mózgu cały czas jest aktywna. Od czasu do czasu nawet kaczka musi jednak zasnąć „na całego”, żeby zregenerować siły. Ryby, płazy i owady również w jakiś sposób odpoczywają. Po co? Przecież leżąc w bezruchu i bez świadomości, stajemy się łatwym łupem dla drapieżników. Co zyskujemy w zamian za tak znaczne ryzyko? – Jeśli sen nie spełnia kluczowej roli dla funkcjonowania organizmu, to można go określić mianem największego błędu ewolucji – powiedział kiedyś badacz Allan Rechtschaffen. Dominująca teoria zakłada, że sen jest potrzebny mózgowi. Podpowiada to zdrowy rozsądek – kto z nas nie czuje się lepiej po dobrze przespanej nocy? Naukowcom to jednak nie wystarcza, muszą mieć niezbite dowody. W jaki sposób sen wpływa na pracę mózgu? Odpowiedź bywa różna w zależności od tego, o jakim rodzaju snu mowa. Niedawno zespół badaczy z Uniwersytetu Harvarda pod przewodnictwem Roberta Stickgolda przeprowadził w grupie studentów serię testów umiejętności. Po pierwszym etapie pozwolono im się zdrzemnąć, a następnie badanie kontynuowano. Okazało się, że ci, którzy podczas snu weszli w fazę REM, osiągnęli lepsze wyniki w rozpoznawaniu wzorców, np. gramatycznych, podczas gdy ci, który zapadli w sen głęboki, byli lepsi w zapamiętywaniu. Inni badacze doszli do wniosku, że śpiący mózg powtarza ostatnie schematy aktywacji neuronów, jakie miały miejsce na jawie. Tak jakby próbował zapisać w pamięci długoterminowej to, co robił przed zaśnięciem. Te i podobne doświadczenia sugerują, że jedną z funkcji snu jest konsolidacja pamięci. Giulio Tononi, znany naukowiec z Uniwersytetu Winsconsin w Madison, kilka lat temu opublikował ciekawą pracę rzucającą cień na tę teorię. Jego badanie wykazało, że śpiący mózg zamiast utrwalać, raczej czyści pamięć, usuwając zbędne połączenia nerwowe. A zatem celem snu może być pomoc w zapamiętaniu ważnych informacji przez ułatwienie zapomnienia mniej istotnych. Prawdopodobnie sen jest też ważny z punktu widzenia fizjologii. Jak inaczej wytłumaczyć fakt, że od pojawienia się pierwszych objawów chorzy na FFI żyją tak krótko? Wciąż nie wiadomo, co dokładnie jest przyczyną zgonu. Czy umierają dosłownie z braku snu? A jeżeli nie, to w jakim stopniu bezsenność przyczynia się do śmierci? Niektórzy naukowcy dowiedli, że niedobór snu hamuje proces gojenia się ran u szczurów. Inni są zdania, że sen wspomaga działanie układu odpornościowego i wzmacnia ochronę przez zakażeniami. Wyniki tych badań nie pozwalają jednak na ostateczne wnioski. W latach 80. ub. wieku przeprowadzono słynny eksperyment mający na celu odkrycie, dlaczego zapadamy w sen. Allan Rechtschaffen z uniwersytetu w Chicago zmusił szczury w laboratorium do ciągłego czuwania, umieszczając je na krążku balansującym na słupku nad pojemnikiem z wodą. Szczur zasypiając, tracił równowagę i wpadał do wody, gdzie natychmiast się budził. Po dwóch tygodniach takiej wymuszonej bezsenności wszystkie szczury były martwe. Lecz gdy Rechtschaffen przeprowadzał sekcje zwłok gryzoni, nie znalazł żadnych nieprawidłowości. Narządy nie były uszkodzone. Przyczyną zgonu zdawało się być po prostu wycieńczenie organizmu spowodowane brakiem snu. W 2002 r. przeprowadzono podobny eksperyment, ale z użyciem bardziej wyrafinowanych narzędzi, i znów nie stwierdzono jednoznacznej przyczyny śmierci szczurów. Na Uniwersytecie Stanforda odwiedzam Williama Dementa, współodkrywcę fazy REM oraz współzałożyciela Stanfordzkiego Centrum Medycyny Snu. Poprosiłem, żeby powiedział mi, co – po 50 latach poszukiwań – wie na temat przyczyn zasypiania. – Jedynym udowodnionym powodem, dla którego musimy spać, jest fakt, że ogarnia nas senność – odparł. Niestety, ta prawidłowość nie działa w drugą stronę – nie zawsze gdy organizm ma potrzebę snu, stajemy się senni. W rozwiniętych krajach bezsenność osiąga już rozmiary epidemii. Jedna piąta, czyli 50–75 mln Amerykanów, uskarża się na problemy ze snem. W 2008 r. wypisano na środki nasenne 56 mln recept, o 54 proc. więcej niż w ciągu poprzednich czterech lat. Skala problemów Polaków jest zbliżona. Według badania CBOS częste i bardzo częste trudności z zaśnięciem ma 24 proc. naszych rodaków (19 proc. mężczyzn i 28 proc. kobiet). Mimo to zadziwiająco mało robi się, by zrozumieć prawdziwe przyczyny bezsenności. Studenci medycyny mają w programie tylko kilka godzin zajęć na temat zaburzeń snu, a niektórzy nie uczą się o tym wcale. Tymczasem społeczne i ekonomiczne koszty nieleczonej bezsenności są ogromne. Instytut Medycyny, niezależna amerykańska grupa doradcza szacuje, że prawie 20 proc. wszystkich poważnych wypadków komunikacyjnych to skutek senności kierowcy. Senny dług Amerykanów przekłada się na bezpośrednie koszty medyczne w wysokości dziesiątek miliardów dolarów. Straty w wydajności pracy są jeszcze większe. Nie sposób zapomnieć też o tzw. kosztach „miękkich”: problemach w domu, straconych możliwościach zawodowych, nawet anhedonii, czyli niezdolności do prawdziwego cieszenia się z życiowych przyjemności. Gdyby rzecz dotyczyła jakiejś mniej intymnej i mniej tajemniczej funkcji organizmu, rządy już dawno wypowiedziałyby jej wojnę. Narodowy Instytut Zdrowia przeznacza jednak rocznie na badania nad snem zaledwie 230 mln dolarów – tyle samo wydali tylko w jednym sezonie (2008) na reklamę telewizyjną producenci dwóch marek popularnych tabletek nasennych. Co prawda badania zaburzeń snu finansuje i prowadzi również wojsko, ale podstawowym celem tych prac jest utrzymanie żołnierzy w stanie gotowości do walki, a nie zapewnianie im mocnego snu. W efekcie walkę z bezsennością pozostawiono w rękach firm farmaceutycznych i prywatnych centrów terapii. W zeszłym roku odwiedziłem Centrum Medycyny Snu w Stanford. Otwarta w 1970 r. klinika była pierwszym ośrodkiem zajmującym się problemem bezsenności i do dziś pozostaje jednym z najważniejszych. Przyjmuje rocznie ponad 10 tys. pacjentów i przeprowadza ponad 3 tys. całonocnych badań snu. Pacjenci rozlokowani w 18 pokojach wyglądali na zadowolonych z opieki, łóżka wydawały się miękkie i wygodne. Sprzęt monitorujący ukryty był w meblach. W stanfordzkiej klinice rozpoznanie stawia się głównie na podstawie polisomnogramu – zapisu snu. Jego głównym elementem jest encefalograf (EEG), wychwytujący aktywność elektryczną mózgu śpiącego pacjenta. Gdy zapadamy w sen, mózg zwalnia, uspokaja się, a obraz jego pracy zmienia się z serii krótkich, zębatych fal na dłuższe, bardziej obłe, trochę tak, jak zmienia się rytm fal morza w miarę jak oddalamy się od brzegu. Okresowo ten powolny rytm przerywa epizod wzmożonej aktywności typowej dla fazy REM. To właśnie w tej fazie śnimy, choć nie wiadomo dlaczego. Podczas gdy EEG zapisuje ten rytm, mierzona jest też temperatura ciała pacjenta, aktywność mięśni, ruchy gałek ocznych, tętno i oddech. Zebrane dane zostają poddane analizie w celu wykrycia nieprawidłowości snu oraz częstych wybudzeń. Jeżeli badany cierpi na narkolepsję, w polisomnogramie widać, że z czuwania natychmiast przechodzi w sen REM, bez żadnych pośrednich etapów. W śmiertelnej bezsenności rodzinnej chory nie jest w stanie przejść poza początkowe fazy snu; jego temperatura ciała na przemian rośnie i spada. FFI czy narkolepsji nie da się zdiagnozować bez pomocy EEG i innych urządzeń monitorujących. Clete Kushida, dyrektor kliniki, powiedział mi jednak, że u większości pacjentów potrafi rozpoznać problem już podczas rozmowy wstępnej. Jednym wciąż zamykają się oczy, a drudzy, choć opowiadają o wycieńczeniu spowodowanym brakiem snu, nie przysypiają. Ci pierwsi zwykle cierpią na zespół bezdechu śródsennego. Ci drudzy – „prawdziwą” bezsenność. U chorych z bezdechem relaksacja mięśni, jaka następuje podczas snu, powoduje zwiotczenie ścian gardła i przełyku, co blokuje przepływ powietrza w drogach oddechowych. Gdy mózg orientuje się, że nie otrzymuje tlenu, wysyła ciału sygnał, by się obudziło. Osoba budzi się, bierze głęboki oddech, mózg dostaje porcję tlenu i sen powraca – do kolejnego bezdechu. Jedna pozornie przespana noc chorego na bezdech to tak naprawdę setka minidrzemek. Bezdech śródsenny to najczęstsza dolegliwość pacjentów klinik zajmujących się leczeniem bezsenności. John Winkelman z Ośrodka Zdrowia Snu w szpitalu Brigham potwierdza, że u dwóch trzecich diagnozowanych tam pacjentów rozpoznaje się właśnie tę przypadłość. Bezdech to poważny problem, który zwiększa ryzyko zawału serca i udaru. Tyle że ta choroba tylko pośrednio związana jest ze snem. Osoby chore na bezsenność właściwą – czyli, jak mówią specjaliści, psychofizjologiczną – albo nie mogą w ogóle zasnąć, albo ciągle się budzą bez konkretnej przyczyny. Wstają niewypoczęci. Kładą się spać, a w ich mózgach kłębią się myśli. Ta grupa stanowi około 25 proc. wszystkich pacjentów ośrodków snu. Jednak gdy bezdech można leczyć, np. za pomocą tzw. CPAP – urządzenia, które pod zwiększonym ciśnieniem wprowadza powietrze do gardła śpiącego, tak by nie doszło do zapadania się tchawicy, klasyczna bezsenność tak łatwo nie poddaje się lekarzom. Obecnie na uniwersytecie w Pittsburghu bada się np. skuteczność akupunktury – od dawna stosowanej w medycynie Wschodu w terapii zaburzeń snu. W typowym przypadku bezsenność leczy się dwuetapowo. Najpierw pacjent otrzymuje tabletki nasenne, z których większość wspomaga aktywność GABA – neuroprzekaźnika działającego hamująco na układ nerwowy. Mimo że współczesne tabletki są bezpieczniejsze niż kiedyś, mogą prowadzić do psychologicznego uzależnienia. Wiele zażywających je osób przyznaje, że sen po tabletce jest inny niż normalnie, i że gdy rano wstają, czują się jak na kacu. – Sen po tabletkach nasennych nie jest naturalny – potwierdza Charles Czeisler, dyrektor grupy badawczej z Harvardu. – Poza tym na dłuższą metę mogą one nasilać problemy ze spaniem, wywołując tzw. bezsenność z odbicia. W drugim etapie chory przechodzi terapię poznawczo-behawioralną (CBT), gdzie pod okiem specjalisty uczy się postrzegać swój problem jako możliwy do opanowania, a nawet do pokonania. Otrzymuje też wskazówki dotyczące tzw. higieny snu. Sprowadza się ona do kilku wypróbowanych trików, jak dokładne zaciemnienie sypialni, kładzenie się spać dopiero gdy ogarnia nas senność, unikanie przed snem wysiłku fizycznego. Badania wykazały, że na dłuższą metę taka terapia jest skuteczniejsza niż tabletki. Winkelman uważa, że terapia poznawczo-behawioralna jednym chorym pomaga bardziej, a innym wcale. Między niezmiernie rzadką śmiertelną bezsennością rodzinną a popularnym bezdechem śródsennym mieści się prawie 90 rozpoznanych i sklasyfikowanych zaburzeń snu. Niektórzy z cierpiących na bezsenność skarżą się na zespół niespokojnych nóg – dotkliwe cierpnięcie i „mrówki” odczuwane w nogach uniemożliwiające zaśnięcie i spokojny sen. Innym dokucza dolegliwość zwana zespołem okresowych ruchów kończyn (PLMD), objawiająca się niezależnym od woli (a dotkliwym dla dzielącego posłanie z chorym) kopaniem podczas spoczynku. Narkoleptycy często odczuwają zarówno trudności w zasypianiu, jak i w wytrwaniu w stanie czuwania. Są osoby, u których kłopoty ze snem spowodowane są depresją i ludzie, którzy wpadają w depresję, bo nie mogą zasnąć. Jeszcze inni nie śpią w związku z otępieniem starczym czy chorobą Alzheimera. D. T. Max, 2010
Choć to na pierwszy rzut oka oczywiste, naukowcy potwierdzają – korzystanie ze smartfona powoduje zaburzenia snu, a tym samym obniża naszą formę.
Nie chodzi oczywiście o zwykłe używanie rozbudowanego telefonu. Smartfon to jednak kombajn łączący za sprawą aplikacji dziesiątki funkcji, z których co druga szybko zdaje się nam niezbędną. Często uważamy też, że smartfon znacząco podchodzi produktywność. Ponad połowa Amerykanów ma już takie urządzenia. Równocześnie 40 proc. populacji niedosypia. Najczęściej cytowany w badaniu National Sleep Foundation powód? Do późna zajmowałem się pracą. – Smartfony zostały zaprojektowanie niemal idealnie tak, by przeszkadzać nam we śnie – mówi serwisowi Futurity prof. Russell Johnson z Uniwersytetu Stanu Michigan. – Utrzymują nas mentalnie zaangażowanych do późnych godzin wieczornych, przez co trudno nam odciąć się od pracy, zrelaksować i zasnąć. Wspierające tę tezę badania przeprowadzono w dwojaki sposób. Najpierw przez dwa tygodnie regularnie ankietowano grupę 82 wysokich rangą menedżerów. Następnie w podobny sposób przepytywano 161 pracowników różnych szczebli i zawodów: pielęgniarki, księgowych czy budowlańców. W obu grupach okazało się, że korzystanie do późna ze smartfona skraca czas snu i powoduje, że następnego dnia człowiek czuje się skutki nocnych harców z elektroniką. Mało tego, telefony powodowały większy spadek formy niż podobne aktywności z zastosowaniem telewizji czy komputera. Smartfony emitują bowiem niebieskie światło, które jest najbardziej inwazyjne. Hamuje ono uwalnianie melatoniny, która koordynuje nasz biologiczny zegar. Krótko mówiąc, świecący ekran smartfona sugeruje mózgowi, że... pora wstawać. Podsumowując badania naukowcy z Michigan sugerują, że najlepiej wyśpimy się, jeśli smartfona rzucimy w kąt co najmniej trzy godziny przed udaniem się spać.