Jesteśmy o krok od zatrzymania starzenia się mięśni. Przełomowe odkrycie japońskich badaczy
Z wiekiem tracimy siłę, a nasza tkanka mięśniowa ulega nieuchronnemu osłabieniu. To koszmar wszystkich tych, którzy dużo ćwiczą na siłowni, ale czują, że powoli dogania ich kalendarz. Przez lata uważano, że ten proces – nazywany w medycynie sarkopenią – jest w dużej mierze nieunikniony. Japońscy naukowcy udowodnili jednak, że bardzo się myliliśmy i odkryli niezwykły związek, który tworzy „superbiałka”. On dosłownie regeneruje mięśnie.
Mięśnie szkieletowe to jedna z pierwszych tkanek w naszym ciele, która drastycznie odczuwa upływ czasu. Proces starzenia prowadzi do mikrouszkodzeń, gromadzenia się tłuszczu i utraty włókien szybkokurczliwych, które odpowiadają za naszą siłę i dynamikę. Zespół badawczy z Uniwersytetu Kiusiu, kierowany przez prof. Ryuichiego Tatsumiego sprawdził, dlaczego naturalne mechanizmy naprawcze naszego ciała z wiekiem po prostu przestają działać. Wyniki ich pracy niosą ogromną nadzieję dla milionów ludzi. Nie tylko tych często goszczących na siłowni. Zardzewiały klucz do komórki. Dlaczego mięśnie się starzeją? Młode, zdrowie mięśnie wyposażone są w skuteczny system ratunkowy. Jego rdzeniem jest specjalne białko – czynnik wzrostu hepatocytów (HGF, który jest uniwersalny u wszystkich ssaków). Jak sama nazwa wskazuje, HGF pobudza regenerację komórek wątroby, ale działa też w innych tkankach. W normalnych warunkach „śpi” ono spokojnie w komórkach. Dopiero gdy mięsień ulega mikrourazom (np. podczas intensywnego treningu siłowego), HGF budzi się i łączy ze specjalnymi receptorami na mięśniowych komórkach macierzystych. Zmusza je to do natychmiastowego namnażania, naprawy i nadbudowy uszkodzonych włókien. Działa jak sprawny klucz, a cały mechanizm chodzi bez zarzutu. Dlaczego na starość ta funkcja przestaje działać? Problem w tym, że starzenie się organizmu brutalnie zakłóca ten proces. Naukowcy odkryli wcześniej, że z upływem lat białko HGF ulega niekorzystnej przemianie chemicznej zwanej nitracją. Można to porównać do sytuacji, w której klucz rdzewieje i przestaje pasować do zamka. Białko wciąż jest obecne w ciele, ale traci zdolność do aktywowania komórek macierzystych. W efekcie, mimo prób treningu, rozpoczyna się powolny zanik mięśni. Narodziny „Super HGF” Japońscy badacze postanowili sprawdzić, czy odpowiednio silne przeciwutleniacze zdołają uchronić biologiczny „klucz” przed zardzewieniem. Skupili się na dwóch związkach siarki z grupy trisiarczków. Eksperymenty pokazały, że jeden z nich – trisiarczek kwasu liponowego (LASSS) – zadziałał jak tarcza, która zablokowała proces niszczenia białka HGF., Podwójna moc regeneracji Przełomowe było jednak zwiększenie dawki LASSS. Związek ten sprawnie zneutralizował zagrożenie i wszedł w bezpośrednią interakcję z białkiem, nieznacznie zmieniając jego strukturę. W ten sposób narodziło się „Super HGF”. Zmodyfikowane białko wiązało się z receptorami komórek macierzystych ponad dwukrotnie silniej niż w normalnych warunkach i stało się całkowicie odporne na uszkodzenia chemiczne. To odkrycie przerosło najśmielsze oczekiwania samych badaczy. Od myszy do ludzi Aby upewnić się, że to biologiczne „hakowanie” mięśni działa nie tylko w laboratoryjnej probówce, naukowcy przetestowali LASSS na myszach cierpiących na atrofię (zanik mięśni) spowodowaną unieruchomieniem. Wyniki potwierdziły niezwykłą skuteczność związku w żywych organizmach – proces niszczenia białek naprawczych został drastycznie zahamowany. Należy jednak pamiętać, że na razie testy przeprowadzono wyłącznie na modelach zwierzęcych. Zanim terapia oparta na „Super HGF” trafi do szpitali, klinik sportowych czy aptek, naukowców czekają dalsze, długotrwałe badania (najpierw na naturalnie starzejących się zwierzętach, a ostatecznie – rygorystyczne testy kliniczne na ludziach). Nadzieje są ogromne. Jeśli skuteczność związku LASSS potwierdzi się u ludzi, wreszcie zyskamy prawdziwe narzędzie do walki ze starzeniem się tkanki. W praktyce oznaczałoby to ratunek przed atrofią dla pacjentów przykutych do łóżka, dłuższą samodzielność dla seniorów oraz zachowanie wypracowanej siły u osób aktywnych fizycznie. Co więcej, ze względu na uniwersalność białka HGF u ssaków, z odkrycia szybko skorzysta również weterynaria, przywracając dawną sprawność naszym starzejącym się psom i kotom. Źródło: Scientific Reports Nasz autor Jonasz Przybył Redaktor i dziennikarz związany wcześniej m.in. z przyrodniczą gałęzią Wydawnictwa Naukowego PWN, autor wielu tekstów publicystycznych i specjalistycznych. W National Geographic skupia się głównie na tematach dotyczących środowiska naturalnego, historycznych i kulturowych. Prywatnie muzyk: gra na perkusji i na handpanie. Interesuje go historia średniowiecza oraz socjologia, szczególnie zagadnienia dotyczące funkcjonowania społeczeństw i wyzwań, jakie stawia przed nimi XXI wiek.
Ruch może pomóc organizmowi walczyć z rakiem. Wiadomo, ile go potrzeba
Aktywność fizyczną od dawna zaleca się jako sposób na obniżenie ryzyka zachorowania na raka. Coraz więcej dowodów sugeruje jednak, że może ona również pomagać zmniejszać ryzyko nawrotu choroby i poprawiać przeżywalność po diagnozie.
Spis treści: Ćwiczenia mogą zmniejszać ryzyko nawrotu raka Jak ruch pomaga organizmowi walczyć z rakiem? Ile ruchu potrzeba, by pomóc pacjentom onkologicznym? Onkologia aktywności fizycznej się rozwija, ale dostęp jest ograniczony Przez dziesięciolecia lekarze zalecali aktywność fizyczną, aby pomóc pacjentom z chorobami nowotworowymi radzić sobie ze skutkami ubocznymi leczenia i poprawiać jakość życia. Jednak nowe, przełomowe badanie sugeruje, że ruch nie tylko poprawia samopoczucie pacjentów – może również zmniejszać ryzyko nawrotu choroby. Ćwiczenia mogą zmniejszać ryzyko nawrotu raka Badanie CHALLENGE z 2025 roku, opublikowane w czasopiśmie „New England Journal of Medicine”, było pierwszym dużym randomizowanym badaniem kontrolowanym, które sprawdzało, czy ustrukturyzowany program ćwiczeń może poprawić długoterminowe wyniki leczenia u pacjentów z rakiem okrężnicy po zakończeniu operacji i chemioterapii. Po medianie okresu obserwacji wynoszącej osiem lat pacjenci z rakiem okrężnicy w stadium 2 i 3, którzy uczestniczyli w programie, mieli o 28% niższe ryzyko nawrotu choroby, wystąpienia nowego pierwotnego nowotworu lub śmierci niż osoby, które otrzymały jedynie materiały edukacyjne na temat ćwiczeń. Mieli oni również o 37% niższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny. Według autorów badania skala korzyści związanych z przeżywalnością była porównywalna z tą obserwowaną w przypadku wielu zatwierdzonych terapii przeciwnowotworowych. Wyniki te stanowią punkt zwrotny dla dynamicznie rozwijającej się dziedziny, jaką jest onkologia aktywności fizycznej (ang. exercise oncology). – Choć nikt nie sugeruje, że ruch powinien zastąpić standardowe metody leczenia, coraz więcej dowodów wskazuje, że powinien on stać się integralną częścią standardowej opieki onkologicznej obok tych terapii – mówi dr Sharlene Gill, onkolożka z Uniwersytetu Kolumbii Brytyjskiej i współautorka badania. – Konwencjonalnymi filarami leczenia nowotworów są chirurgia, radioterapia i chemioterapia, a wszystko inne uważa się za leczenie wspomagające – tłumaczy dr Sharlene Gill. – Aktywność fizyczna przestała być tylko elementem wspierającym tę walkę. Zyskała zdolność do zmiany jej wyniku. – Wyniki te są niezwykłe – ocenia Melinda L. Irwin, wicedyrektorka Yale Cancer Center, profesorka epidemiologii im. Susan Dwight Bliss oraz prodziekan ds. badań w Yale School of Public Health. Jak podkreśla, badanie nie tylko wykazało istotną statystycznie korzyść, ale też zaobserwowany efekt okazał się na tyle duży, by realnie poprawić życie pacjentów. Zmiana ta wywołała gwałtowny wzrost zainteresowania onkologią aktywności fizycznej, czego dowodem jest m.in. powołanie w 2024 roku Międzynarodowego Towarzystwa Onkologii Aktywności Fizycznej (The International Society of Exercise Oncology) oraz rosnąca na całym świecie liczba placówek oferujących ustrukturyzowane programy ćwiczeń dla pacjentów onkologicznych. Niektórzy eksperci patrzą w przyszłość, w której „recepta na ruch” stanie się tak samo rutynowym elementem planu leczenia nowotworów, jak każda inna terapia. Jak ruch pomaga organizmowi walczyć z rakiem? Naukowcy wciąż pracują nad dokładnym zrozumieniem, w jaki sposób aktywność fizyczna wpływa na wyniki leczenia onkologicznego. Jednym z powodów, dla których walka z rakiem jest tak trudna, jest fakt, że komórki nowotworowe słyną z umiejętności unikania wykrycia przez układ odpornościowy. Coraz więcej dowodów sugeruje jednak, że aktywność fizyczna wpływa na kilka szlaków biologicznych, które pomagają tworzyć środowisko mniej sprzyjające rozwojowi guzów. – Założenie nie opiera się na tym, że ruch sam w sobie bezpośrednio „leczy” raka, ale na tym, że może pomagać w tworzeniu środowiska fizjologicznego, które jest mniej korzystne dla wzrostu nowotworu i bardziej wspiera naturalną obronę przeciwnowotworową organizmu – wyjaśnia prof. Melinda L. Irwin. Wydaje się, że aktywność fizyczna wzmacnia system nadzoru organizmu poprzez zwiększanie aktywności komórek odpornościowych – w tym komórek NK (ang. natural killer) oraz limfocytów T – które wyszukują i niszczą nieprawidłowe komórki. Autorzy jednego z badań wysunęli hipotezę, że ćwiczenia mogą zmieniać mikrośrodowisko guza, przez co komórki nowotworowe gorzej radzą sobie z utrzymywaniem barier uniemożliwiających komórkom odpornościowym wniknięcie do wnętrza guza i jego zniszczenie. Ruch może również przeciwdziałać przewlekłemu stanowi zapalnemu, czyli kolejnemu czynnikowi sprzyjającemu rozwojowi guzów. Aktywność fizyczna zmniejsza aktywność cytokin stymulujących stan zapalny, takich jak IL-6 i TNF-α. – To osłabienie sygnalizacji zapalnej może tworzyć środowisko biologiczne mniej przyjazne dla progresji nowotworu – wyjaśnia prof. Melinda L. Irwin. Ćwiczenia mogą ponadto wpływać na nowotwory uwarunkowane hormonalnie i metabolicznie, takie jak rak piersi, który bywa powiązany z wysokim poziomem estrogenów. Regularne ćwiczenia aerobowe obniżają poziom krążącego we krwi estrogenu u kobiet przed menopauzą i po niej oraz pomagają zredukować tkankę tłuszczową, która u kobiet po menopauzie jest głównym źródłem produkcji tego hormonu – tłumaczy dr Sharlene Gill. Aktywność fizyczna pomaga również regulować poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1) – hormonu biorącego udział we wzroście komórek, którego podwyższone stężenie powiązano ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka. Ruch poprawia także wrażliwość na insulinę, co pomaga przeciwdziałać zaburzeniom metabolicznym związanym z wyższym ryzykiem nowotworów i gorszymi rokowaniami. Naukowcy mają nadzieję lepiej zrozumieć te mechanizmy w kolejnej fazie badania CHALLENGE Trial, w ramach której analizowane będą próbki krwi uczestników w celu zidentyfikowania zmian biologicznych powiązanych z aktywnością fizyczną. Ile ruchu potrzeba, by pomóc pacjentom onkologicznym? Mimo wielkiego entuzjazmu wokół onkologii aktywności fizycznej naukowcy ostrzegają, że wiele istotnych pytań wciąż pozostaje bez odpowiedzi. Jedno z najważniejszych dotyczy tego, jaki rodzaj ćwiczeń przynosi największe korzyści. Większość dotychczasowych badań skupiała się na zaletach ćwiczeń aerobowych, przy czym w jednym z nich wyciągnięto wniosek, że trening wytrzymałościowy o umiarkowanej intensywności był najskuteczniejszą formą zapobiegania przerzutom nowotworowym. Przeprowadzono jednak dotąd jedynie ograniczone badania nad korzyściami płynącymi z treningu oporowego lub siłowo-wytrzymałościowego. Badacze wciąż starają się również określić optymalną dawkę ruchu. Uczestnicy badania CHALLENGE Trial wykonywali około 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo, ale naukowcy nie wiedzą jeszcze, czy mniejsza ilość mogłaby przynieść podobne korzyści. – Czy wyniki te można odnieść do innych rodzajów nowotworów? Tego jeszcze nie wiemy – mówi dr Sharlene Gill. – Jednak ekstrapolacja tych ustaleń na inne nowotwory nie jest bezpodstawna. Jeśli u pacjentów występuje bardziej aktywna lub zaawansowana postać choroby, trudniej jest przełożyć wyniki wskazujące, że ruch może wydłużyć życie. Onkologia aktywności fizycznej się rozwija, ale dostęp jest ograniczony – W Memorial Sloan Kettering Cancer Center na Manhattanie pacjenci mogą zostać skierowani do specjalistycznego programu onkologii aktywności fizycznej natychmiast po zdiagnozowaniu nowotworu – mówi Jessica Scott, dyrektorka programu. Na miejscu fizjolodzy wysiłku fizycznego opracowują indywidualne plany ćwiczeń, które są kontynuowane przez cały okres leczenia i rekonwalescencji, a zalecenia dostosowuje się do poziomu sprawności pacjenta, czynników ryzyka oraz zmieniających się potrzeb. Programy tego typu stają się coraz bardziej powszechne. Szacuje się, że w USA istnieje około 2100 programów ćwiczeń dla pacjentów onkologicznych, realizowanych w szpitalach, placówkach uniwersyteckich lub ośrodkach lokalnych. Mimo to dostępność pozostaje jednym z największych wyzwań w tej dziedzinie. Pozostaje również kwestia tego, jakie typy i stadia zaawansowania nowotworów są podatne na efekty aktywności fizycznej. Do tej pory badania koncentrowały się na miejscowym raku jelita grubego, piersi oraz prostaty. Amerykańskie Towarzystwo Onkologii Klinicznej zaleca pacjentom podejmowanie regularnych ćwiczeń aerobowych i oporowych w trakcie leczenia. Jednak w Stanach Zjednoczonych aktywność fizyczna nie została jeszcze włączona do wytycznych standardowej opieki medycznej. W tym roku Europejskie Towarzystwo Onkologii Medycznej przyjęło ćwiczenia fizyczne jako rekomendowaną terapię w przypadku miejscowego raka jelita grubego. Oznacza to, że ubezpieczenie zazwyczaj nie pokrywa kosztów takich programów, przez co pacjenci muszą polegać na funduszach instytucjonalnych lub płacić z własnej kieszeni. Taka systemowa zmiana zajmie zapewne lata. Dr Sharlene Gill twierdzi jednak, że pacjenci nie muszą czekać, aż systemy opieki zdrowotnej nadgonią te zalecenia. – Każdy może przejąć kontrolę nad tą częścią swojej drogi, poświęcając zaledwie 150 minut tygodniowo na szybki spacer lub jakąkolwiek inną aktywność, która sprawia mu przyjemność – mówi. Może nie nastąpi to jutro, ale Jessica Scott podkreśla, że celem jest doprowadzenie do sytuacji, w której sesje onkologii aktywności fizycznej będą dla pacjentów z nowotworami taką samą rutyną jak rehabilitacja kardiologiczna dla osób z chorobami serca. – Moim marzeniem jest, aby każdy pacjent zdiagnozowany z chorobą nowotworową miał dostęp do programu i indywidualnej recepty na ruch – podsumowuje. Źródło: National Geographic, New England Journal of Medicine
Więcej ruchu nie zawsze oznacza mniejszą wagę. Naukowcy tłumaczą, dlaczego
Nowe badania pokazują, że organizm może ograniczać liczbę spalanych kalorii podczas treningu. W praktyce oznacza to, że utrata wagi bywa mniejsza niż przewidujemy. To tłumaczy, dlaczego intensywne ćwiczenia nie zawsze przynoszą oczekiwane efekty.
Spis treści: Dlaczego ćwiczenia nie zawsze pomagają schudnąć? Czym jest kompensacja energetyczna i dlaczego organizm spala mniej, niż zakładamy? Czy kompensacja energetyczna naprawdę istnieje? Naukowcy nadal się spierają Logika wydaje się bez zarzutu: więcej ruchu oznacza więcej spalonych kalorii, a więc niższą masę ciała. A jednak u wielu osób to równanie w praktyce po prostu się nie sprawdza. W badaniach kontrolowanych aktywność fizyczna często prowadzi do mniejszej utraty masy ciała, niż przewidują modele kaloryczne. Nawet gdy uczestnicy wprowadzają ćwiczenia aerobowe – takie jak marsz, jogging czy jazda na rowerze – większość z nich traci średnio zaledwie 1,6 kg w ciągu sześciu miesięcy. To skromny efekt w stosunku do znacznej inwestycji czasu i wysiłku, co od lat pozostaje zagadką dla naukowców. Dlaczego ćwiczenia nie zawsze pomagają schudnąć? Nowe badania pokazują, że organizm może ograniczać liczbę spalanych kalorii podczas treningu. W praktyce oznacza to, że utrata wagi bywa mniejsza niż przewidujemy. To tłumaczy, dlaczego intensywne ćwiczenia nie zawsze przynoszą oczekiwane efekty. Część odpowiedzi wydaje się dość oczywista: trening wzmaga głód, przez co łatwiej „dojeść” spalone kalorie. Eksperci próbują jednak zrozumieć także inne, znacznie mniej oczywiste zjawisko, które również odgrywa w tym procesie istotną rolę. Analiza z 2025 roku sugeruje, że ludzie spalają zaledwie około jednej trzeciej dodatkowych kalorii, które teoretycznie powinni spalić podczas treningu. Innymi słowy bieg, który powinien spalić 500 kalorii, zwiększał dzienny wydatek energetyczny jedynie o około 165 kalorii. Wygląda więc na to, że organizm kompensuje zwiększoną aktywność fizyczną, ograniczając energię wydatkowaną na inne procesy. – To, w jakim stopniu i w jaki sposób się to dzieje, wciąż pozostaje tajemnicą — mówi prof. Vincent Careau, biolog z Uniwersytetu w Ottawie. Ta coraz szerzej opisywana koncepcja, określana jako kompensacja energetyczna, podważa głęboko zakorzenione założenie leżące u podstaw kultury fitness: że ćwiczenia są prostym narzędziem do utraty wagi. Coraz więcej badań wskazuje jednak, że mogą być one znacznie skuteczniejsze w czymś innym – pomagają organizmowi utrzymać stabilną masę ciała i wspierają zdrowie w długiej perspektywie. Czym jest kompensacja energetyczna i dlaczego organizm spala mniej, niż zakładamy? Koncepcja, zgodnie z którą organizm może „kompensować” wydatki energetyczne, zyskała rozgłos po przełomowym badaniu z 2012 roku. Wykazano w nim, że populacja łowców-zbieraczy z Tanzanii spalała średnio zbliżoną liczbę kalorii do tej, jaką spala przeciętna osoba prowadząca siedzący tryb życia w krajach uprzemysłowionych. Działo się tak mimo tego, że każdego dnia pokonywali oni pieszo wiele kilometrów, aby zdobywać pożywienie i polować. To sprzeczne z intuicją odkrycie tłumaczy model ograniczonego wydatku energetycznego. Zakłada on, że organizm kompensuje aktywność fizyczną, ograniczając zużycie energii na inne procesy fizjologiczne. W rezultacie całkowity dzienny wydatek energetyczny – obejmujący między innymi krążenie krwi, trawienie, codzienną aktywność i ćwiczenia – pozostaje w stosunkowo wąskim zakresie. – To „precyzyjne dostrajanie” organizmu może przybierać różne formy – wyjaśnia dr Leanne Redman, ekspertka w dziedzinie fizjologii człowieka i bilansu energetycznego z Uniwersytetu w Sydney. W prowadzonym przez nią badaniu z 2021 roku osoby, które spalały dzięki ćwiczeniom około 1800 kalorii tygodniowo, traciły jedynie około połowy przewidywanej masy ciała, jaką wskazywały standardowe modele kaloryczne. Część tej różnicy może wynikać ze zmian w codziennej aktywności, choć wyniki badań w tym zakresie pozostają niejednoznaczne. – Ludzie mogą po prostu więcej odpoczywać: zdrzemnąć się na kanapie, iść wolniej na autobus, a czasem nawet zrezygnować z ruchu i zamówić przejazd – mówi dr Leanne Redman. Jednak te mechanizmy adaptacyjne mogą sięgać głębiej niż same zmiany zachowania. Istnieją dowody, że po wysiłku organizm ogranicza wydatki energetyczne na spontaniczną aktywność ruchową (NEAT), czyli na przykład wiercenie się, przeciąganie, chodzenie podczas rozmowy przez telefon czy nerwowe poruszanie nogą. Inne badania sugerują również, że aktywność fizyczna może wiązać się z obniżeniem aktywności układu odpornościowego, tarczycy oraz hormonów rozrodczych – a wszystkie te procesy wymagają energii. Jednocześnie nie każdy stosuje kompensację w ten sam sposób – a niektórzy nie robią tego wcale. W analizach uzupełniających dr Leanne Redman wykazała, że tylko około połowa uczestników badań wykazywała wyraźne oznaki kompensacji. Badacze przypuszczają, że w takich przypadkach wynikało to z faktu, iż organizm stawał się bardziej wydajny podczas samych ćwiczeń, a mięśnie i komórki adaptowały się do wykonywania tej samej pracy przy mniejszym zużyciu energii. – Trudno mi uwierzyć, że ktoś biegający ultramaratony nie doświadcza żadnych adaptacyjnych zmian – mówi dr Leanne Redman. Co ciekawe, osoby o wyższym początkowym wydatku energetycznym były bardziej skłonne do kompensowania efektów ćwiczeń. Czy kompensacja energetyczna naprawdę istnieje? Naukowcy nadal się spierają Nie wszyscy są jednak przekonani, że kompensacja faktycznie ma miejsce. Niedawne badanie, przeprowadzone pod kierunkiem Kristen Howard z Uniwersytetu w Alabamie, objęło grupę osób prowadzących głównie siedzący tryb życia oraz ultramaratończyków pokonujących ponad 70 kilometrów tygodniowo. W obu grupach całkowity wydatek energetyczny rósł liniowo wraz z aktywnością fizyczną – dokładnie tak, jak przewidują tradycyjne modele kaloryczne. – Zaobserwowaliśmy dokładnie to, co przewidywał model historyczny – była to po prostu linia prosta – mówi Kristen Howard. Nie stwierdzono żadnej kompensacji poprzez zmiany w zachowaniu ani oszczędności w funkcjonowaniu układu odpornościowego czy tarczycy, zarówno u osób aktywnych, jak i tych stroniących od ruchu. Jest to zgodne z wcześniejszymi ustaleniami dotyczącymi osób starszych: większa aktywność zazwyczaj prowadziła do większej liczby spalonych kalorii. Jednak u osób z ujemnym bilansem energetycznym – czyli tracących na wadze z powodu deficytu kalorycznego – całkowity dobowy wydatek energetyczny zatrzymywał się na poziomie około 2500 kalorii, niezależnie od intensywności ćwiczeń. Innymi słowy, kompensacja zdawała się występować wtedy, gdy kalorii było mało. Gdy ludzie znajdowali się w stanie równowagi kalorycznej lub nadwyżki, organizm nie stosował kompensacji. Inne odkrycia również sugerują, że to właśnie bilans energetyczny może wyjaśniać, dlaczego jedni kompensują wysiłek fizyczny, a inni nie. – Mamy niemal wrodzoną zdolność dopasowywania spożywanych kalorii do wydatków – to zdumiewające – mówi Kristen Howard. – Gdybyśmy nie byli w tym dobrzy, tracilibyśmy lub przybieralibyśmy na wadze na ogromną skalę. Tymczasem rok po roku zmiany masy ciała są zazwyczaj niewielkie. Nawet w badaniu przeprowadzonym przez Kristen Howard nikt nie przekroczył całkowitego dobowego wydatku energetycznego wynoszącego około 2,5-krotność podstawowej przemiany materii. Jest to teoretyczny pułap, który przewiduje model ograniczonego wydatku energetycznego. Większość ludzi funkcjonuje na poziomie do dwukrotności tej wartości, co oznacza, że ów pułap może być realny, choć dla większości osób pozostaje nieosiągalny. W pewnym momencie energia musi jednak zacząć pochodzić z innego źródła. – Prawdopodobnie nie istnieje nieskończona liczba kalorii, którą człowiek byłby w stanie spalić – dodaje dr Leanne Redman. Obecnie wielu ekspertów przypuszcza, że prawda leży gdzieś pomiędzy oboma modelami. Jednocześnie ostrzegają jednak przed wyciąganiem błędnych wniosków. – Nie traktujcie obaw związanych z kompensacją jako powodu, by wierzyć, że ćwiczenia nie przyniosą wam korzyści – mówi Kristen Howard. Nawet jeśli aktywność fizyczna nie prowadzi do znacznej utraty wagi, może pomóc w jej utrzymaniu, na przykład poprzez poprawę wrażliwości na insulinę. Jest ona również powiązana z szeregiem innych korzyści, takich jak poprawa poziomu cholesterolu czy zmniejszenie stanów zapalnych, co wiąże się z niższym ryzykiem chorób w późniejszym życiu. – Każdy, kto bada to zagadnienie, chciałby podkreślić, że korzyści płynące z ćwiczeń i bycia aktywnym fizycznie są fenomenalne – dodaje Kristen Howard. Źródło: National Geographic
Brak ruchu groźniejszy niż intensywny trening. Przełomowe wyniki badań dla przyszłych mam
Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że ćwiczenia o większej intensywności nie szkodzą zdrowej ciąży – a wręcz mogą chronić przed takimi schorzeniami jak cukrzyca ciążowa czy stan przedrzucawkowy.
Kobietom w ciąży od dawna powtarza się, by przede wszystkim „się oszczędzały”. W obawie, że intensywny wysiłek może zaszkodzić dziecku, eksperci narzucali rygorystyczne ograniczenia: „tętno nie może przekroczyć 140 uderzeń na minutę”, „nie wolno podnosić ciężarów powyżej 9 kilogramów”, „trening nie może trwać dłużej niż godzinę”. Jednak wiele z tych zasad wynikało z subiektywnych opinii, a nie z twardych dowodów naukowych. – Opierają się one na teoretycznych zagrożeniach, które mogłyby wystąpić, a nie na wynikach badań empirycznych – wyjaśnia Margie Davenport, dyrektor Programu Zdrowia Ciężarnych i Połogu w Albercie w Kanadzie. Arbitralne ograniczenia dla kobiet w ciąży Na przykład zalecenie utrzymywania tętna poniżej 140 uderzeń na minutę pojawiło się w wytycznych Amerykańskiego Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) z 1985 roku. W tamtym czasie eksperci wiedzieli już, że umiarkowana aktywność jest korzystna, ale brakowało im danych na temat intensywniejszego wysiłku. Jak wyjaśnia Davenport, autorzy ustalili limit na poziomie 140, ponieważ jest to w przybliżeniu granica między wysiłkiem umiarkowanym a intensywnym. Wobec braku rzetelnych badań, takie zachowawcze podejście wydawało się wtedy najrozsądniejsze. Obecnie to podejście ulega zmianie. Szereg badań przeprowadzonych w ostatnich latach – obejmujących zarówno zawodowe sportsmenki, jak i entuzjastki rekreacji – wielokrotnie potwierdził, że intensywny wysiłek fizyczny w trakcie prawidłowo przebiegającej ciąży jest nie tylko bezpieczny, ale może przynosić wymierne korzyści zarówno matce, jak i dziecku. – To całkowita zmiana narracji dla każdej kobiety, która chce pozostać aktywna w ciąży – twierdzi Melanie Hayman, profesor nauk o zdrowiu z Central Queensland University i współautorka rekomendacji Australijskiego Instytutu Sportu na rok 2025. – Przestajemy skupiać się na tym, czego ciężarnym nie wolno robić, a zaczynamy mówić o tym, co kobiety mogą osiągnąć – dodaje. Nowe spojrzenie na wysiłek fizyczny w ciąży Coraz liczniejsze badania dotyczące intensywności, czasu trwania oraz treningu siłowego podważają wieloletnie założenia na temat tego, co organizm kobiety w ciąży może bezpiecznie wytrzymać. Weźmy pod lupę tabu związane z intensywnym wysiłkiem: badanie z 2025 roku wykazało, że nawet gdy uczestniczki osiągały około 90 procent swojego tętna maksymalnego podczas treningu interwałowego (HIIT), nie odnotowano żadnych szkodliwych skutków dla płodu. Inni badacze odkryli, że osoby trenujące intensywnie rzadziej zmagały się z powikłaniami ciążowymi, takimi jak nadciśnienie czy cukrzyca ciążowa, w porównaniu z tymi, które ograniczały się do lekkiej aktywności (lub jej braku). Korzyści te mogą wynikać z lepszej wydolności układu krążenia, lepszej regulacji poziomu cukru we krwi oraz sprawniejszego przepływu krwi przez łożysko. Badacze poddają również weryfikacji to, jaką ilość aktywności uznaje się za bezpieczną. Prof. Melanie Hayman zauważa, że niektóre osoby w ciąży ćwiczą cztery razy więcej niż zalecane 150 minut aerobiku tygodniowo, a nauka potwierdza, że mają one taką samą szansę na urodzenie zdrowych dzieci. Jedno z badań z 2025 roku wykazało nawet, że wśród osób bardzo aktywnych, takich jak maratonki, te, które w trzecim trymestrze trenowały ponad 300 minut tygodniowo (w sesjach trwających dłużej niż godzinę), miały mniejsze ryzyko powikłań okołoporodowych, w tym rzadszą konieczność wykonania cesarskiego cięcia. Trening siłowy sprzyja przyszłym mamom Trening siłowy przechodzi obecnie podobną redefinicję. Eksperci zalecali niegdyś daleko idącą ostrożność, opierając się na danych sugerujących, że dźwiganie ciężarów w pracy zwiększa ryzyko poronienia. Dr Davenport zaznacza jednak, że wielogodzinne, powtarzalne podnoszenie ciężkich przedmiotów w ramach obowiązków zawodowych to zupełnie co innego niż 30-minutowa sesja z wolnymi ciężarami na siłowni, gdzie skupiasz się na technice i robisz odpowiednie przerwy na odpoczynek. Nowe dane potwierdzają to rozróżnienie. Rekreacyjne podnoszenie ciężarów powyżej 9 kilogramów wiąże się obecnie ze zmniejszonym ryzykiem nadciśnienia ciążowego, cukrzycy, zaburzeń nastroju oraz nadmiernego wzrostu płodu. Nawet ćwiczenia na leżąco, takie jak wyciskanie na ławce, dostały zielone światło – mimo powtarzanych często rad, by w ciąży unikać tej pozycji. Jak twierdzi prof. Hayman, choć niektóre osoby mogą potrzebować modyfikacji (na przykład jeśli zaczną odczuwać zawroty głowy), nie ma dowodów na to, by pozycja ta była z natury niebezpieczna. To brak ruchu szkodzi najbardziej Te odkrycia rozwiewają wątpliwości aktywnych mam – sport nie jest ryzykowny. W rzeczywistości badania coraz częściej wskazują na zupełnie odwrotne zagrożenie: brak aktywności. Obecnie wiemy, że brak ruchu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem powikłań w ciąży, takich jak cukrzyca ciążowa i stan przedrzucawkowy, a także komplikacji podczas porodu, np. konieczności cesarskiego cięcia. Może on również sprzyjać problemom psychicznym w czasie ciąży, takim jak depresja i lęk, oraz zwiększać ryzyko dla płodu, w tym niskiej masy urodzeniowej i przedwczesnego porodu. Warto również pomyśleć o tym, co dzieje się po ciąży. Ograniczenie aktywności fizycznej o 50 procent lub więcej w pierwszym i drugim trymestrze wiąże się ze zwiększonym ryzykiem urazów po porodzie, co prawdopodobnie wynika ze spadku kondycji. – To bezczynność jest niebezpieczna i powiązana z negatywnymi skutkami, a nie aktywność – zaznacza prof. Hayman. Ta zmiana w postrzeganiu sportu podważa też inne powszechne przekonanie – że osoby, które nie ćwiczyły przed ciążą, nie powinny teraz zaczynać. W rzeczywistości najnowsze dowody sugerują coś zgoła przeciwnego. – Przeprowadziliśmy szczegółowe analizy, aby sprawdzić, czy rozpoczęcie ćwiczeń dopiero w trakcie ciąży jest bezpieczne i korzystne. Ku naszemu zaskoczeniu, u osób, które zaczęły trenować właśnie wtedy, zaobserwowaliśmy nawet większe korzyści niż u tych, które były aktywne już wcześniej – wyjaśnia dr Davenport. W ciąży nie ma uniwersalnej recepty na ruch Oczywiście czasem istnieją istotne powody, by zrezygnować z siłowni. Niektóre osoby mogą mieć poważne przeciwwskazania medyczne lub po prostu nie czuć się na siłach do ćwiczeń ze względu na mdłości i zmęczenie towarzyszące ciąży. Warto pamiętać, że nie każda ciąża wymaga treningów o wysokiej intensywności czy podnoszenia dużych ciężarów. – Większości z nas trudno byłoby dorównać Serenie Williams nawet bez ciąży – próba stania się nią właśnie w tym stanie prawdopodobnie nie jest najlepszym pomysłem – mówi Cynthia Gyamfi-Bannerman, szefowa katedry położnictwa i ginekologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Diego oraz współautorka najnowszych wytycznych ACOG. Jak zaznacza, nie należy forsować organizmu aż do momentu pojawienia się bólu, skrajnego wyczerpania, krwawienia czy skurczów. Dr Gyamfi-Bannerman radzi wszystkim pacjentkom, by konsultowały z lekarzem prowadzącym rodzaj aktywności dopasowany do ich ciąży. Jednocześnie podkreśla, że dzisiejsze dane pozwalają na to, by rozmowa ta nie skupiała się już na zakazach, lecz – jak ujęła – na „ogromnych korzyściach płynących z każdego poziomu aktywności”. Źródło: National Geographic
„Złota godzina” dla zdrowia potwierdzona. Oto dlaczego lepiej ćwiczyć rano
Zapomnij o liczeniu kalorii, spójrz na zegarek. Badanie przeprowadzone na 14 tysiącach użytkowników dowodzi, że poranny ruch najskuteczniej obniża ryzyko nadciśnienia, otyłości i chorób serca.
Medycyna od lat powtarza mantrę: jakikolwiek ruch jest lepszy niż żaden. Najnowsze badanie zaprezentowane na dorocznej sesji American College of Cardiology pokazuje jednak, że można ćwiczyć skuteczniej. Badanie zespołu pod kierownictwem Prema Patela z University of Massachusetts Chan Medical School sugeruje, że ważna jest nie tylko ilość i intensywność wysiłku, ale i czas jego wykonywania. Analiza danych z opasek fitness dowodzi, że aktywność fizyczna rano niesie większe korzyści. Opaska prawdę ci powie Naukowcy przeanalizowali zapisy tętna minuta po minucie u blisko 14,5 tysiąca uczestników narodowego programu „All of Us”. Wszyscy używali opasek Fitbit. Zamiast pytać ludzi o to, ile czasu spędzili na siłowni, badacze zdefiniowali okresy realnego wysiłku fizycznego, trwające co najmniej 15 minut. To pozwoliło na uwzględnienie nie tylko zaplanowanych treningów, ale i spontanicznej aktywności, np. szybkiego marszu do pracy czy intensywnych prac domowych. Udało się w ten sposób uzyskać bardziej kompletny i obiektywny obraz aktywności. Rano znaczy zdrowiej Wyniki analizy są niezwykle ciekawe. Osoby, które ćwiczyły wcześnie rano, miały znacząco niższe wskaźniki niemal wszystkich kluczowych chorób cywilizacyjnych. Największą różnicę odnotowano w przypadku otyłości – ranne ptaszki były o 35% mniej narażone na otyłość niż ci trenujący wieczorami. Podobnie spektakularne wyniki dotyczyły choroby wieńcowej (ryzyko niższe o 31%) oraz cukrzycy typu 2 (niższe o 30%). Nawet w przypadku nadciśnienia tętniczego i podwyższonego poziomu cholesterolu LDL, poranne ćwiczenia dawały przewagę ( odpowiednio 18% i 21%). Najbardziej intrygujące jest to, że udało się wskazać konkretną „złotą godzinę” dla zdrowia serca i ciała: to czas między 7 a 8 rano. Korzyści były widoczne niezależnie od sumy ćwiczeń w ciągu dnia. Oznacza to, że nawet jeśli dwie osoby spaliły tę samą liczbę kalorii, ta, która zrobiła to rano, statystycznie cieszyła się lepszym zdrowiem. Korelacja czy przyczyna? Choć korelacja między porannym ruchem a zdrowiem jest ewidentna, badacze zachowują naukową ostrożność w kwestii przyczynowości. Prem Patel zaznacza, że na tym etapie nie można jednoznacznie stwierdzić, czy to sam wysiłek o poranku „leczy” organizm, czy też ranny trening jest markerem określonego profilu biologicznego. Istnieje jednak kilka hipotez. Po pierwsze, czynniki hormonalne i rytm dobowy mogą sprawiać, że organizm rano lepiej radzi sobie z regulacją poziomu cukru i metabolizmem tłuszczów. Po drugie, osoby, które potrafią wykrzesać z siebie energię o świcie, często mają tendencję do podejmowania lepszych wyborów żywieniowych w dalszej części dnia i rzadziej podjadają wieczorem. Cieszą się też lepszą jakością snu, co jest kluczowe dla regeneracji serca. Niezależnie od tego, czy tajemnica tkwi w genetyce, czy w dyscyplinie, wnioski są jasne: jeśli masz możliwość przesunięcia swojego treningu na godziny poranne, zrób to. Twoje ciało ci za to podziękuje. Źródło: American College of Cardiology Nasza autorka Magdalena Rudzka Redaktorka i wydawczyni National-Geographic.pl. Wcześniej związana m.in. z National Geographic Traveler i magazynem pokładowym PLL LOT Kaleidoscope. Z wykształcenia humanistka (MISH i SNS PAN), ale to przyroda stanowi jej największą pasję. Szczególnie bliskie są jej ekosystemy słodkowodne, a prawdziwym „konikiem” są ryby. W National-Geographic.pl pisze o swoich przyrodniczych pasjach, nauce i medycynie. Prywatnie ceni sobie podróże po nieoczywistych kierunkach, ze szczególnym sentymentem do Europy Środkowej i Wschodniej.
Czy ruch może zmniejszyć szkody po alkoholu? Nowe badania zaskakują
Alkohol szkodzi – to już pewne. Ale czy regularna aktywność fizyczna może stać się „tarczą ochronną" dla twojego organizmu? Naukowcy sprawdzili, jak sprawność fizyczna wpływa na bilans zysków i strat u osób pijących.
Spis treści: Całkowita absencja jest dla nas najlepsza Czy ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko związane z alkoholem? Aktywność fizyczna ma wielką moc Czego badania nie są w stanie nam powiedzieć Ograniczenie alkoholu i ruch – co daje największą ochronę? W ciągu ostatniego roku przekaz zdrowia publicznego dotyczący alkoholu uległ wyraźnej zmianie. Przez dekady wiele osób wierzyło, że wieczorny kieliszek czerwonego wina chroni serce. Dziś zarówno Światowa Organizacja Zdrowia, jak i Naczelny Lekarz USA zajęli jednoznaczne stanowisko: żadna ilość alkoholu nie jest wolna od ryzyka. Całkowita absencja jest dla nas najlepsza Mimo to alkohol pozostaje głęboko zakorzeniony w sposobie, w jaki świętujemy, nawiązujemy relacje i odpoczywamy. Wbrew zagrożeniom wielu ludzi wciąż uważa, że warto pić choćby okazjonalnie. – Najnowsze wytyczne nie pozostawiają złudzeń: całkowita abstynencja jest dla nas najlepsza – zauważa prof. Javaid Nauman z Instytutu Zdrowia Publicznego na Uniwersytecie Zjednoczonych Emiratów Arabskich. – Wiemy jednak, że na poziomie ludzkich zachowań jest to mało prawdopodobne. Ta rzeczywistość skłoniła badaczy do postawienia nowego pytania: czy aktywność fizyczna może zneutralizować niektóre z długofalowych skutków picia alkoholu? Pojawiające się dowody sugerują ostrożne „tak”. Aktywność fizyczna może zapewniać pewien stopień ochrony, ale nie eliminuje zagrożeń. Oto, co warto wiedzieć. Czy ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko związane z alkoholem? Obszerne badania długookresowe zaczynają wyjaśniać, w jaki sposób sprawność fizyczna i spożycie alkoholu oddziałują na siebie w dłuższej perspektywie. Najnowsze dane pochodzą z badania opublikowanego w 2025 roku w czasopiśmie „Sports Medicine”, w którym przez 16 lat obserwowano ponad 24 tysiące dorosłych. Uczestników zaklasyfikowano jako „sprawnych” lub „niesprawnych” na podstawie wieku, poziomu aktywności fizycznej, tętna spoczynkowego oraz obwodu talii. Badacze odkryli, że u osób, które zwiększyły spożycie alkoholu i pozostawały w słabej kondycji, ryzyko zgonu było o 44 procent wyższe niż u osób dbających o formę i zachowujących abstynencję. W przypadku uczestników, którzy pozostawali sprawni fizycznie, zmiany w ilości spożywanego alkoholu nie zwiększały ryzyka śmiertelności – z wyjątkiem tych osób, które zaczęły pić dopiero w trakcie trwania badania. Co więcej, nawet sprawni fizycznie konsumenci alkoholu wypadali lepiej niż osoby niesprawne i niepijące. – Wydaje się, że wysportowana osoba pijąca umiarkowanie ma większe szanse na dłuższe życie niż nieaktywny abstynent – podsumowuje prof. Nauman. Inni badacze przyznają, że wnioski te są uderzające, ale biologicznie uzasadnione. – Z niektórych analiz zawartych w tym badaniu wynika, że sprawność fizyczna była nawet istotniejsza niż samo spożycie alkoholu. Moim zdaniem jest to całkowicie możliwe – twierdzi dr Timothy Naimi, lekarz, epidemiolog uzależnień i dyrektor Kanadyjskiego Instytutu Badań nad Substancjami Psychoaktywnymi na Uniwersytecie w Wiktorii. Teorię tę wspiera również badanie z 2017 roku opublikowane w „British Journal of Sports Medicine”. Wynika z niego, że aktywność fizyczna (zgodna z zaleceniami obejmującymi 150 minut umiarkowanego lub 75 minut intensywnego wysiłku tygodniowo) osłabiała związek między spożywaniem alkoholu a ryzykiem zgonu. Podobne wnioski płyną z badań nad wątrobą. Praca z 2026 roku, opublikowana w „Journal of Hepatology” wykazała, że osoby przestrzegające tygodniowych wytycznych dotyczących aktywności fizycznej cechowały się niższym ryzykiem zgonu z przyczyn wątrobowych – dotyczyło to nawet osób pijących dużo. Korzyści te były wyraźniejsze u kobiet niż u mężczyzn. Z kolei badanie z 2024 roku zamieszczone w „Alcohol and Alcoholism”, w którym przez ponad 10 lat obserwowano osoby pijące w sposób ryzykowny, dowiodło, że u ćwiczących co najmniej 2,5 godziny tygodniowo odnotowano rzadsze przypadki chorób wątroby związanych z alkoholem. Mimo to, jak podkreśla Nauman, żadne z tych odkryć nie sugeruje, że ruch całkowicie neutralizuje szkodliwość alkoholu. – Chciałem dowieść, że ilość spożywanego alkoholu nie ma znaczenia, dopóki dbamy o formę. Tak jednak nie jest – mówi. – Picie alkoholu wciąż jest szkodliwe dla zdrowia. W badaniu u każdego uczestnika – niezależnie od stopnia sprawności – który z biegiem lat zwiększał spożycie alkoholu, odnotowano wzrost ryzyka zgonu. Aktywność fizyczna ma wielką moc – To, że ruch chroni przed niektórymi skutkami picia alkoholu, nie jest zaskoczeniem, ponieważ efekt ten obserwujemy w niemal każdej kategorii chorób – wyjaśnia prof. Peter Kokkinos, dyrektor Centrum Ćwiczeń i Starzenia się na Uniwersytecie Rutgersa. – Zmniejsza on ryzyko wystąpienia cukrzycy, nadciśnienia, niewydolności nerek, choroby Alzheimera oraz wszelkich rodzajów nowotworów i innych głównych chorób przewlekłych nękających ludzki organizm – dodaje. Przyczyną tak silnego działania ochronnego aktywności fizycznej jest fakt, że czyni ona organizm bardziej odpornym. – Gdy mięśnie zostają poddane obciążeniu, wszystkie pozostałe układy muszą dostosować się, by sprostać temu zapotrzebowaniu – mówi dr Kokkinos. – Właśnie dlatego, gdy pozostajemy nieaktywni, serce, mięśnie i każdy inny układ w naszym ciele ulegają osłabieniu. Jako przykład dr Kokkinos wskazuje naczynia tętnicze. Regularne ćwiczenia sprawiają, że tętnice się rozszerzają, podczas gdy częste sięganie po alkohol może prowadzić do odkładania się w nich blaszki miażdżycowej. – Załóżmy, że obaj mamy taką samą ilość blaszki w tętnicach, ale twoja tętnica ma dwukrotnie większą średnicę niż moja – wyjaśnia. – Jeśli więc moja blaszka blokuje 50 procent światła naczynia, u Ciebie blokuje ona tylko 25 procent. Ta dodatkowa rezerwa może być tym, co zapobiega udarowi lub zawałowi serca. Wątroba również mocno odczuwa skutki picia alkoholu, ale świetnie reaguje na aktywność fizyczną. – Wątroba kocha ruch – mówi Elliott Tapper, kierownik naukowy oddziału hepatologii na University of Michigan Health, który zajmuje się poprawą jakości życia i łagodzeniem objawów u pacjentów z uszkodzeniem wątroby. Jak wyjaśnia, alkohol sprzyja gromadzeniu się tłuszczu w wątrobie, co prowadzi do stanów zapalnych. Jednak trening oporowy poprawia wrażliwość na insulinę i pomaga usuwać ten tłuszcz. – Nawet jeśli masa ciała nie spada, to u osób, które zaczynają ćwiczyć, wątroba pod mikroskopem wygląda znacznie lepiej – dodaje. Możliwe jest również wystąpienie sprzężenia zwrotnego. Regularna aktywność fizyczna może z czasem prowadzić do ograniczenia spożycia alkoholu – prawdopodobnie poprzez poprawę nastroju, redukcję stresu lub zmianę nawyków towarzyskich. Choć wyniki badań w tym zakresie nie są jeszcze jednoznaczne, zarówno dr Naimi, jak i prof. Tapper potwierdzają to zjawisko na podstawie własnych obserwacji. Czego badania nie są w stanie nam powiedzieć Choć wyniki są przekonujące, wiążą się z istotnymi zastrzeżeniami. W badaniu z 2025 roku wydolność krążeniowo-oddechowa nie była oceniana za pomocą testów wysiłkowych ani pomiarów wydajnościowych. Zamiast tego zastosowano zweryfikowany model prognostyczny niewymagający ćwiczeń, oparty na wieku, obwodzie talii, tętnie spoczynkowym oraz deklarowanej przez uczestników aktywności fizycznej. Metoda ta jest powszechnie stosowana w dużych badaniach populacyjnych, niemniej pozostaje jedynie szacunkiem, a nie bezpośrednim pomiarem. Pojawia się też pytanie, co tak naprawdę oznacza sprawność fizyczna? – Sprawność jest silnym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia, ponieważ osobom z licznymi schorzeniami trudno jest zachować formę – zauważa dr Naimi. W zasadzie trudno jest całkowicie oddzielić korzyści płynące z samych ćwiczeń od korzyści wynikających z bycia po prostu zdrowszym. – Gdybyśmy chcieli nieco zbagatelizować te odkrycia, moglibyśmy stwierdzić, że osoba w skrajnie złym stanie zdrowia jest bardziej narażona na śmierć niż osoba zdrowa – dodaje. W grę wchodzą również szersze czynniki strukturalne. – Średnio rzecz biorąc, negatywne skutki spożywania alkoholu są dotkliwsze dla osób o niższym statusie socjoekonomicznym, niższych dochodach, niższym wykształceniu i gorzej się odżywiających – zauważa prof. Tapper. – Aktywność fizyczna może mieć pewne znaczenie, ale najprawdopodobniej jest ona sygnałem współwystępowania wielu innych czynników, które wiążą się z luksusem posiadania czasu i możliwości na włączenie dodatkowego ruchu do codziennych zajęć. Dr Naimi podkreśla, że nawet w dużych badaniach osoby pijące najwięcej bywają niedostatecznie reprezentowane. W badaniu z 2025 roku każda osoba przekraczająca zalecany tygodniowy limit – zdefiniowany jako 10 lub więcej standardowych drinków tygodniowo dla mężczyzn i 5 dla kobiet – trafiała do tej samej kategorii. Oznacza to, że osoby pijące 11 drinków tygodniowo wrzucono do jednego worka z tymi, którzy spożywają ich 30. Korzyści ochronne mogą zatem nie dotyczyć przypadków nadużywania alkoholu lub epizodów intensywnego picia. To istotne, ponieważ w przypadku uszkodzeń wątroby sama aktywność fizyczna nie wystarczy. – Intensywne upijanie się może zniszczyć wątrobę w zaledwie kilka lat. Gdy dojdzie już do uszkodzenia lub rozwinie się pełnoobjawowa choroba wątroby, nie sądzę, aby dieta czy ćwiczenia były w stanie cofnąć te zmiany bez znacznego ograniczenia ilości spożywanego alkoholu – mówi prof. Tapper. – Niemniej jednak, jeśli uda się ograniczyć picie, nigdy nie jest za późno, by przestać. Nawet bardzo chora wątroba może odzyskać sprawność. Utrzymanie tego stanu wymaga jednak prawdopodobnie trwałej zmiany stylu życia. Ograniczenie alkoholu i ruch – co daje największą ochronę? Badania wskazują na jasną hierarchię. Ograniczenie alkoholu zmniejsza ryzyko. Poprawa kondycji zmniejsza ryzyko. Połączenie obu tych elementów zapewnia najsilniejszą ochronę. Jednak aktywność fizyczna ma swoje granice. W przypadku osób spożywających znaczne ilości alkoholu, w tym zmagających się z uzależnieniem, ograniczenie picia może być niezbędnym pierwszym krokiem, zanim aktywność fizyczna będzie mogła w znaczący sposób wpłynąć na poziom ryzyka. – Przekleństwem alkoholu jest to, że widzimy tak wielu ludzi, których doprowadza do choroby – mówi prof. Tapper. – Ale jest też druga strona medalu: kiedy przestajesz pić, istnieje bardzo duża szansa, że wiele aspektów twojego życia ulegnie poprawie. Źródło: National Geographic
Nie czekaj, aż „ułoży się w żołądku”. Naukowcy wyjaśniają, dlaczego warto ruszyć się od razu po jedzeniu
Spacer po posiłku to nie tylko sposób na lepsze trawienie. Badania pokazują, że nawet krótka i łagodna aktywność fizyczna może wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi oraz komunikację między jelitami a mózgiem.
Spis treści: Co dzieje się w organizmie po posiłku Dlaczego warto ruszać się po jedzeniu? Kiedy i jak ruszać się po posiłku Mały nawyk o wielkim znaczeniu Jedzenie to nie tylko dostarczanie energii organizmowi – to impuls, który uruchamia precyzyjnie zaprogramowaną sekwencję zmian fizjologicznych, zachodzących zwłaszcza w pierwszych minutach po posiłku. Badania sugerują, że w tym krótkim czasie aktywność fizyczna po posiłku może zdziałać znacznie więcej niż tylko przynieść ulgę żołądkowi. Ma ona potencjał, by przekształcić sposób, w jaki organizm przetwarza pokarm, oraz to, jak mózg na niego reaguje. Co zatem dzieje się w tym kluczowym oknie poposiłkowym i w jaki sposób krótki spacer może wpłynąć na przebieg tych procesów? Co dzieje się w organizmie po posiłku Trawienie to aktywny proces angażujący cały organizm. Krótko po posiłku nasze ciało przechodzi w tryb „odpoczynku i trawienia” – jest to okres, w którym jelita i mózg intensywnie się komunikują, wymieniając sygnały wpływające na trawienie, nastrój oraz poziom stresu. Węglowodany, tłuszcze i białka są rozkładane na glukozę, kwasy tłuszczowe i aminokwasy, które następnie trafiają do krwiobiegu. Powstaje w ten sposób wrażliwe okno dla osi jelita–mózg – dwukierunkowej „autostrady” nerwów i sygnałów, która łączy procesy trawienne ze stresem i nastrojem. Jak twierdzi prof. Loretta DiPietro, specjalistka w dziedzinie nauk o sporcie i żywieniu na Uniwersytecie Jerzego Waszyngtona, jest to również idealny moment na ruch. Dlaczego warto ruszać się po jedzeniu? Kiedy się ruszasz – nawet podczas spokojnego spaceru – twoje mięśnie pracują, a ich skurcze pomagają przenosić glukozę z krwi do komórek. Proces ten zachodzi niezależnie od insuliny, co jest szczególnie korzystne dla osób starszych, osób z insulinoopornością oraz każdego, kto zjada obfitą kolację, kiedy działanie insuliny bywa mniej efektywne. Oznacza to, że ruch zapewnia organizmowi drugi mechanizm regulacji poziomu cukru we krwi. Może on łagodzić gwałtowne skoki glukozy po posiłku i zmniejszać obciążenie trzustki. Z czasem taka „ulga” może wspierać zdrowie metaboliczne oraz ograniczać czynniki ryzyka cukrzycy i chorób serca. – Aktywność fizyczna omija zaburzenia w sygnalizacji insulinowej – mówi Gerald Shulman, profesor medycyny na Uniwersytecie Yale. – Otwiera drogę glukozie do wnętrza komórki nawet u osób z insulinoopornością. Jednak te korzyści metaboliczne to tylko część całej historii. Ruch w czasie poposiłkowej regeneracji zwiększa również przepływ krwi do narządów trawiennych i wspiera interocepcję – czyli zdolność mózgu do odczuwania tego, co dzieje się wewnątrz ciała. Najnowsze badania sugerują, że nerw błędny – kluczowy kanał komunikacji między jelitami a mózgiem – pomaga kształtować nasze samopoczucie po jedzeniu. Jedno z badań wykazało, że odgrywa on rolę w procesach od odczuwania sytości po regulację emocji. Inne z kolei dowiodło, że bakterie jelitowe mogą wpływać na funkcjonowanie tego nerwu, łącząc to, co jemy, z tym, jak reaguje nasze ciało i umysł. Naukowcy wciąż dokładnie badają te zależności, jednak zgromadzone dowody sugerują, że spacery po posiłku wspierają komunikację między mózgiem a ciałem w sposób wykraczający daleko poza samo trawienie. Kiedy i jak ruszać się po posiłku Moment rozpoczęcia aktywności nie musi być co do minuty precyzyjny. Prof. Loretta DiPietro podkreśla, że optymalnym momentem na ruch jest około 30 minut po zakończeniu posiłku. Zaznacza jednak, że korzyści pojawiają się od razu po rozpoczęciu aktywności. Prof. Gerald Shulman zgadza się z tą opinią, dodając, że ruch o dowolnej porze dnia może poprawiać wrażliwość na insulinę. Aktywność nie musi być ani intensywna, ani długotrwała. Badania prof. DiPietro wskazują, że 15 minut spokojnego spaceru może skutecznie ograniczyć poposiłkowe skoki glukozy. Potwierdziło to również badanie z 2025 roku, które wykazało, że 10-minutowy spacer bezpośrednio po posiłku poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi równie skutecznie jak 30-minutowy spacer wykonany później. – Nie trzeba się nawet spocić – podkreśla prof. Gerald Shulman. Najważniejsze jest po prostu wprawić ciało w ruch. Inne badanie z 2025 roku wykazało, że przerywanie długiego siedzenia krótkimi, 2–5-minutowymi odcinkami lekkiego marszu (pomóc może nawet chodzenie po mieszkaniu lub wejście po schodach) istotnie zmniejsza poposiłkowe skoki glukozy i insuliny u dorosłych z otyłością. Korzyści te nie dotyczą wyłącznie osób z insulinoopornością. Prof. Gerald Shulman podkreśla, że nawet u szczupłych, młodych dorosłych ruch po posiłku poprawia sposób magazynowania energii w mięśniach, co może wspierać zdrowie metaboliczne przez całe życie. Klucz do tych korzyści tkwi w regularności. Aby dostrzec trwałe efekty, aktywność po posiłku musi być powtarzana każdego dnia. Z perspektywy ewolucyjnej, jak zauważa prof. DiPietro, ludzie zostali stworzeni do ruchu po jedzeniu – rytmu, który sprzyjał zużywaniu energii zamiast jej magazynowaniu. Spacer po posiłku może być prostym sposobem na ponowne wprowadzenie tego naturalnego mechanizmu do współczesnego życia. Mały nawyk o wielkim znaczeniu Poposiłkowy spacer nie zastąpi leków ani nie odmieni metabolizmu z dnia na dzień. To jednak niewielka zmiana o dużym potencjale – element szerszej układanki pokazującej, jak silnie ruch, jedzenie i zdrowie są ze sobą powiązane. Jeśli wieczorny spacer wydaje się celem nie do osiągnięcia, zacznij od mniejszych kroków. Włącz muzykę i energicznie pozmywaj naczynia. Wyjdź z psem na nieco dłuższą trasę. Maszeruj w miejscu – po prostu się ruszaj. Źródło: National Geographic
Budujesz formę? Bez „zgody” mózgu twoje wysiłki mogą pójść na marne
Regularne ćwiczenia wzmacniają i powiększają mięśnie, poprawiają siłę oraz wytrzymałość. Jednak nowe badania sugerują, że niewielki obszar położony głęboko w mózgu może pomagać w określaniu, jak silnie te postępy utrwalają się w organizmie. Innymi słowy - to mózg ma ostatnie słowo.
Kiedy budujemy formę, zazwyczaj wyobrażamy sobie coraz lepsze działanie mięśni: podnoszenie coraz większych ciężarów albo wchodzenie po schodach bez zadyszki. Jednak najnowsze badania sugerują, że te postępy nie następują, dopóki w pierwszej kolejności nie zajdą zmiany w mózgu. W badaniu opublikowanym 12 lutego w czasopiśmie „Neuron” wykazano, że u myszy trenujących na bieżniach nastąpił wzrost aktywności komórek w części podwzgórza w mózgu. Gdy po zakończeniu ćwiczeń zablokowano te komórki, myszy nie odnotowały poprawy wydolności mimo odbytego treningu. Wyniki sugerują, że organizm polega na sygnałach płynących z mózgu, aby móc budować formę fizyczną. Trening mózgu czy mięśni? Ćwiczenia nie ograniczają się do wprawiania mięśni w ruch – uczą organizm adaptacji do wysiłku. Z czasem rośnie siła, poprawia się wytrzymałość, a układy odpowiedzialne za regulację energii działają coraz sprawniej. Jednak – jak podkreśla J. Nicholas Betley, neurobiolog z Uniwersytetu Pensylwanii w Filadelfii – ćwiczenia zmieniają także mózg. U myszy biegających w kołowrotkach lub na bieżniach powstają nowe komórki nerwowe w takich obszarach jak hipokamp, a już istniejące neurony tworzą nowe połączenia. – Ćwiczysz, a twoje mięśnie, płuca i serce stają się silniejsze; tak samo wzmacnia się Twój mózg – i jest to bezpośrednia konsekwencja wysiłku fizycznego – mówi prof. J. Nicholas Betley. Tym, co szczególnie uderzyło prof. Betleya i jego zespół, była skala aktywności mózgu podczas wysiłku. – W całym mózgu, a zwłaszcza w podwzgórzu, obserwujemy ogromne zaangażowanie w trakcie ćwiczeń – mówi naukowiec. – Co u licha robi ta cała aktywność neuronalna? Szczególnie wyraźny był wzrost aktywności w brzuszno-przyśrodkowej części podwzgórza (VMH), obszarze położonym głęboko w centralnej części mózgu. Region ten jest najlepiej znany ze swojej roli w metabolizmie i gospodarce energetycznej, kontrolując m.in. temperaturę ciała, głód oraz pragnienie. Ponieważ wytrzymałość zależy od tego, jak organizm zarządza energią, prof. Betley i jego zespół podejrzewali, że VMH nie tylko reaguje na ćwiczenia, lecz także aktywnie wspiera zdolność organizmu do przystosowywania się do treningu. Neurony SF-1: „przełącznik” wytrzymałości w mózgu? Betley i jego współpracownicy rozpoczęli badania od myszy trenujących na bieżniach. Już po jednej sesji ćwiczeń u zwierząt zaobserwowano zwiększoną ekspresję czynników wzrostu w komórkach VMH, szczególnie w tych, które wytwarzają białko SF-1. Komórki ekspresjonujące SF-1 pomagają integrować sygnały płynące z organizmu, m.in. informacje od hormonów takich jak insulina i leptyna, regulując to, w jaki sposób ciało wykorzystuje energię. Po ośmiu dniach treningu w obrębie VMH zaangażowanych było więcej neuronów zawierających SF-1, a ich aktywność wyraźnie wzrosła. Komórki te wytworzyły także dodatkowe „kolce” synaptyczne – maleńkie struktury umożliwiające komunikację między komórkami mózgowymi. Betley zauważa, że trzy tygodnie treningu wytrzymałościowego u myszy skutkują podwojeniem aktywności tych komórek. Wraz z tym, jak zwierzęta mogły biegać na coraz dłuższe dystanse, również VMH ulegało swoistemu „wytrenowaniu” pod wpływem wysiłku. Aby sprawdzić, czy neurony te jedynie reagują na ćwiczenia, czy też aktywnie generują płynące z nich korzyści, naukowcy selektywnie wyciszyli komórki SF-1. Bez aktywności tych specyficznych komórek mózgowych myszy mogły trenować, jednak ich postępy były znacznie mniejsze. Nie biegały tak daleko ani tak szybko, jak zwierzęta z prawidłową sygnalizacją SF-1. Korzystając z metody zwanej optykogenetyką, która pozwala kontrolować aktywność neuronów SF-1 za pomocą impulsu światła, badacze wykazali, że wyłączenie tych komórek bezpośrednio po każdej sesji treningowej uniemożliwiało rozwój większej wytrzymałości. Z kolei wzmocnienie sygnalizacji komórek SF-1 przynosiło efekt odwrotny — zwierzęta poddane zarówno treningowi, jak i stymulacji światłem osiągały lepsze wyniki w zakresie wydolności. Bez decyzji mózgu nie ma sportowych postępów Naukowcy od dawna wiedzą, że mózg odgrywa kluczową rolę w aktywowaniu mięśni, pobudzaniu reakcji serca i płuc oraz kontrolowaniu poboru i wydatkowania energii – zauważa Mark Hargreaves, fizjolog wysiłku fizycznego z Uniwersytetu w Melbourne w Australii. – Wyniki te sugerują, że neurony SF-1 w VMH w obrębie ośrodkowego układu nerwowego również uczestniczą w procesie adaptacji do regularnej aktywności fizycznej. To zamknięta pętla, która przynosi korzyści zarówno ciału, jak i umysłowi. – Wyniki te po raz kolejny podkreślają piękno fizjologii integracyjnej – mówi prof. Mark Hargreaves. – Wszystkie istotne układy narządów współpracują ze sobą, aby zapewnić odpowiednią reakcję organizmu na wyzwanie, jakim są ćwiczenia – dodaje. Myszy to nie ludzie Wyniki wskazują na nową rolę tego obszaru mózgu — mówi Dayu Lin, neurobiolożka z NYU Grossman School of Medicine w Nowym Jorku. Zaznacza jednak, że należy interpretować je z perspektywy zwierząt, a nie ludzi. – Myszy nie ćwiczą – podkreśla. – Nie myślą dobrowolnie: „muszę poprawić formę, więc wskoczę na kołowrotek. Lin zauważa, że ten obszar podwzgórza jest również powiązany ze sposobem, w jaki zwierzęta reagują na drapieżniki. Badaczka zastanawia się, czy wpływ ćwiczeń na mózg nie wynika z faktu, że zwierzęta biegają tak, jak robiłyby to w warunkach ekstremalnego stresu wywołanego atakiem drapieżnika. Prof. Betley i jego współpracownicy powtórzyli część eksperymentów na myszach, które nie biegały na bieżniach. Zamiast tego zwierzęta miały w klatkach swobodny dostęp do kołowrotków, nie były jednak zmuszone do wysiłku. Myszy biegały z wyraźnym zapałem, a badacze wykazali, że gdy zablokowano u nich komórki zawierające SF-1, nie czerpały korzyści ze zwiększonej aktywności ruchowej. – To badania na najwyższym poziomie, a wyniki – uzyskane z wykorzystaniem najnowocześniejszych technik – są istotne – mówi Alan Watts, neurobiolog z Uniwersytetu Południowej Kalifornii w Los Angeles. Zauważa jednak, że myszy są znacznie mniejsze od ludzi. – Jako gatunek myszy bardzo słabo sprawdzają się jako model kontroli gospodarki energetycznej u człowieka – dodaje. Naukowcy ostrzegają przed prostymi wnioskami Aby sprawdzić, czy nasze mózgi działają w podobny sposób, to ludzie będą musieli wejść na bieżnie i poddać się analogicznym testom. Kolejnym krokiem będzie precyzyjne ustalenie, jak wyglądają sygnały wymieniane między podwzgórzem a ciałem podczas ćwiczeń. Jakie konkretnie cząsteczki stanowią fundament wytrzymałości? Odpowiedź na to pytanie mogłaby pomóc naukowcom w opracowaniu metod leczenia dla osób niezdolnych do aktywności fizycznej, na przykład pacjentów wracających do zdrowia po udarach, lub w zapobieganiu zanikowi mięśni. Prof. Betley podkreśla jednak, że żaden lek nie zastąpi ruchu – i przyznaje, że te badania wpłynęły także na jego własne nawyki. – Po tych eksperymentach staram się trzymać 300 minut (czyli pięciu godzin) ćwiczeń tygodniowo – mówi. – Po 300 minutach tygodniowo jesteś zupełnie innym człowiekiem. Źródło: National Geographic
Masz w głowie wbudowany krokomierz. Czy to oznacza, że możesz przestać nosić opaskę sportową?
Dlaczego szukając przekąski w nocy nie musimy zapalać światła? Ta ukryta umiejętność wynika z niezwykłej, nowoodkrytej zdolności mózgu: ma on wbudowany „krokomierz”, który pozwala mierzyć przebyty dystans nawet w całkowitej ciemności. Okazuje się, że warto ufać swojej intuicji.
Ludzie nie muszą patrzeć na krokomierz czy na mapę, by wiedzieć, ile przeszli. Naukowcy z Intytutu Maxa Plancka udowodnili, że to zasługa niezwykłych procesów zachodzących w mózgu – dysponuje on mechanizmem, który pozwala śledzić przebyty dystans nawet bez udziału wzroku. Co jeszcze kryje się w naszych głowach? Jak mózg śledzi przebyty dystans? Zespół naukowców przeprowadził serię doświadczeń z udziałem myszy, podczas których uczył je pokonywać określony dystans w specjalnie przygotowanej przestrzeni pozbawionej punktów odniesienia. Myszy mogły polegać wyłącznie na własnym poczuciu ruchu i dystansu, bez wsparcia wzroku czy zapachu. Badacze zarejestrowali aktywność tysięcy neuronów w hipokampie – strukturze mózgu, która odpowiada zarówno za pamięć, jak i za nawigację przestrzenną. Najważniejszym odkryciem było to, że nawet bez bodźców wzrokowych mózg potrafił precyzyjne „zliczać” dystans, wykorzystując specyficzne wzorce aktywności neuronalnej – aktywowały się one zgodnie z przebytą przez zwierzęta odległością. Hipokamp ma funkcję krokomierza Nie samo to było jednak najciekawsze. Zespół pod kierunkiem dr Yingxue Wang odkrył obecność dwóch przeciwstawnych sobie wzorców aktywności neuronów w mózgu. Pierwszy typ gwałtownie zwiększał swoją aktywność przy rozpoczęciu ruchu, po czym stopniowo się wyciszał w miarę pokonywania dystansu. Drugi działał odwrotnie – aktywność malała przy starcie, ale rosła w trakcie ruchu. Ten dwufazowy wzorzec stał się dla naukowców kluczem do zrozumienia nowego kodu neuronalnego – sposobu, w jaki mózg zlicza przebyty dystans. Oznacza to, że neurony hipokampa kodują informacje nie tylko o miejscu, ale także o przebytej drodze: wykorzystują zróżnicowane tempo narastania aktywności neuronów. To zjawisko określono jako „ramping activity”. – To pierwszy raz, gdy udało się wykazać, że dystans może być kodowany inaczej niż za pomocą rozpoznania lokalizacji. To znacząco poszerza nasze zrozumienie funkcji hipokampa – podkreśla Raphael Heldman, jeden z członków zespołu badawczego. Myszy gubiły się bez „wewnętrznego GPS-a” Samo odkrycie nie wystarczyło – naukowcy chcieli potwierdzić rolę zidentyfikowanych wzorców. W tym celu postanowili zakłócić funkcjonowanie obwodów neuronalnych odpowiedzialnych za te sygnały. Efekt? Myszy nagle nie były w stanie prawidłowo wykonać zadania. Często szukały nagrody w niewłaściwym miejscu, tak jakby „straciły zasięg”. To pokazuje, jak bardzo nowo odkryte wzorce są kluczowe dla orientacji przestrzennej. Wskazuje to, że nawet bez wizualnych punktów odniesienia mózg ssaków potrafi „mierzyć” ruch i dystans za pomocą precyzyjnych kodów neuronalnych. Znaczenie odkrycia dla leczenia Alzheimera Dr Wang zauważa, że zrozumienie, w jaki sposób mózg koduje czas i dystans jest niezwykle istotne, ponieważ ta umiejętność pogarsza się już na wczesnym etapie choroby Alzheimera. Chorzy często zgłaszają problemy z orientacją przestrzenną w znanych miejscach lub nie wiedzą, jak dotarli do określonego punktu. Wyniki badań wskazują, że utrata zdolności śledzenia dystansu i czasu może być jednym z pierwszych objawów choroby Alzheimera. Zespół badawczy zamierza teraz zbadać, w jaki sposób wzorce te są generowane w mózgu i jak wpływają na proces zapamiętywania. Odkrycie to nie tylko rzuca światło na jeden z najmniej zrozumiałych mechanizmów działania mózgu, ale także może przyczynić się do wcześniejszej diagnozy choroby Alzheimera poprzez wykrycie deficytów w neuronalnym kodowaniu ruchu. Czy naprawdę mamy w głowach krokomierz? Badania nie pozostawiają wątpliwości: ludzki mózg także – tak jak i mysi – ma wbudowany „licznik kilometrów”, który działa niezależnie od wzroku. Odpowiadają za to komórki hipokampa, które tworzą rodzaj „wewnętrznego GPS-a”. To dzięki tym mechanizmom możemy odnaleźć się w ciemności, zapamiętywać trasy i rozpoznawać przestrzeń, nawet jeśli nie mamy przed oczami żadnych wyraźnych punktów orientacyjnych. Czy to nie wspaniałe? Źródło: Nature Communications, Max Planck Florida Institute for Neuroscience Nasz autor Jonasz Przybył Redaktor i dziennikarz związany wcześniej m.in. z przyrodniczą gałęzią Wydawnictwa Naukowego PWN, autor wielu tekstów publicystycznych i specjalistycznych. W National Geographic skupia się głównie na tematach dotyczących środowiska naturalnego, historycznych i kulturowych. Prywatnie muzyk: gra na perkusji i na handpanie. Interesuje go historia średniowiecza oraz socjologia, szczególnie zagadnienia dotyczące funkcjonowania społeczeństw i wyzwań, jakie stawia przed nimi XXI wiek.
Ten jeden nawyk może spowolnić Alzheimera nawet o 7 lat. Liczy się każdy krok – dosłownie
Nowe badania odkrywają związek między aktywnością fizyczną a rozwojem choroby Alzheimera. Wieści są optymistyczne: aby wyraźnie spowolnić postęp choroby wystarczy niewielka zmiana trybu życia, dostępna dla większości osób.
Badanie opublikowane 3 listopada 2025 r. w prestiżowym czasopiśmie „Nature Medicine” pokazuje, że nawet niewielka aktywność fizyczna może znacząco spowolnić postęp choroby Alzheimera. U osób starszych, u których w mózgu widać już pierwsze oznaki choroby, ale które nie wykazują jeszcze objawów poznawczych, nawet niedługi, regularny spacer może opóźnić rozwój choroby o kilka lat. Nowe badanie: spacer jako recepta Badanie dowodzi, że spacery liczące zaledwie 3–5 tys. kroków dziennie mogą opóźnić pogorszenie funkcji umysłowych średnio o 3 lata. Ci, którzy chodzą więcej (5–7,5 tys. kroków dziennie), mogą liczyć na opóźnienie nawet o 7 lat. Jak podkreśla współautorka badania, lekarka i naukowczyni z Harvard Medical School, Wai-Ying Wendy Yau, najważniejszym wnioskiem jest to, że „nawet niewielka ilość ruchu przynosi realne korzyści”. Nie trzeba więc dążyć do popularnego celu 10 tys. kroków dziennie, który bywa trudny do osiągnięcia dla starszych osób. 14 lat badań i 2 białka w mózgu Badanie objęło 296 uczestników w wieku od 50 do 90 lat, biorących udział w Harvard Aging Brain Study, czyli projekcie analizującym wczesne etapy choroby Alzheimera. Na początku nikt z uczestników nie miał objawów otępienia. Przez okres do 14 lat każdy z nich regularnie przechodził testy poznawcze oraz badania obrazowe mózgu. Seniorzy nosili też krokomierze monitorujące codzienną aktywność. U osób z chorobą Alzheimera w mózgu zwykle gromadzą się dwa białka: amyloid-β i tau. Pierwsze z nich odkłada się wcześniej, drugie później, a pogorszenie zdolności poznawczych jest silniej powiązane z poziomem białka tau. Wyniki pokazały, że korzyści z chodzenia (3–7,5 tys. kroków dziennie) dotyczyły jedynie uczestników z wysokim początkowym poziomem amyloidu-β. W tej grupie aktywność fizyczna spowalniała spadek funkcji poznawczych od 3 do 7 lat w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia. Co ciekawe, przekroczenie poziomu 7,5 tys. kroków dziennie nie dawało już dodatkowych efektów ochronnych. Kto może skorzystać najbardziej? Badania obrazowe mózgu wykazały, że ruch spowalniał przede wszystkim nagromadzanie białka tau, podczas gdy tempo gromadzenia amyloidu-β pozostawało niezmienione. Wygląda więc na to, że właśnie spowolnienie akumulacji tau może być mechanizmem ochronnym wynikającym z aktywności. Jak zauważa Kristine Yaffe, neurobiolożka z University of California w San Francisco, badacze „w przekonujący sposób pokazali, że związek między aktywnością a mniejszym ryzykiem Alzheimera może wynikać z wpływu na białko tau”. U uczestników z niskim poziomem amyloidu-β (i małym ryzykiem choroby) aktywność fizyczna nie miała istotnego wpływu na funkcje poznawcze. Oznacza to, że korzyści z ruchu są największe u osób, które już znajdują się w grupie podwyższonego ryzyka. Współautor badania, Jasmeer Chhatwal z Harvard Medical School, podkreśla, że właśnie osoby mało aktywne i z wysokim poziomem amyloidu-β, są najbardziej narażone na pogorszenie funkcji poznawczych. Więc to one powinny zacząć spacerować – bo mogą z tego odnieść największe korzyści. Źródło: Nature Nasza autorka Magdalena Rudzka Dziennikarka „National Geographic Traveler" i „Kaleidoscope". Przez wiele lat również fotoedytorka w agencjach fotograficznych i magazynach. W National-Geographic.pl pisze przede wszystkim o przyrodzie. Lubi podróże po nieoczywistych miejscach, mięso i wino.
Jaka liczba kroków jest korzystna dla naszego zdrowia? To nie 10 tysięcy
Przez lata liczba 10 tysięcy kroków dziennie była powtarzana jak niepodważalna zasada. Teraz naukowcy pokazują, że prawdziwa granica zdrowia leży znacznie niżej – i jest osiągalna dla każdego.
Spis treści: Skąd wziął się mit 10 tysięcy kroków dziennie? Jaka ilość kroków może poprawić stan zdrowia? Od lat powtarza się, że „sport to zdrowie”, a eksperci nieustannie zalecają różne formy aktywności fizycznej – od biegania, przez pływanie, po szybkie spacery. W odpowiedzi na rosnące zainteresowanie zdrowym stylem życia popularność zdobyły również nowoczesne urządzenia elektroniczne, które nie tylko liczą kroki, ale także monitorują tętno, jakość snu czy poziom natlenienia organizmu. To właśnie dzięki nim w świadomości wielu osób utrwaliło się przekonanie, że 10 tysięcy kroków dziennie to niezbędne minimum, by zachować zdrowie. Najnowsze badania pokazują jednak, że rzeczywistość może wyglądać inaczej – i że mniejsza liczba kroków może przynieść podobne korzyści zdrowotne. Skąd wziął się mit 10 tysięcy kroków dziennie? Zdaniem dr Melody Ding z Uniwersytetu w Sydney, popularne przekonanie, że każdego dnia należy robić 10 tys. kroków, nie znajduje potwierdzenia w dowodach naukowych. Jak wyjaśniła badaczka, liczba ta nie wynika z badań, lecz z kampanii reklamowej z lat 60. XX wieku w Japonii. Tuż przed Igrzyskami Olimpijskimi w Tokio w 1964 roku na rynek wprowadzono krokomierz o nazwie manpo-kei, co dosłownie oznacza „licznik 10 tys. kroków”. – Nie było wtedy żadnych dowodów, że 10 tys. to właściwa liczba – mówił „Guardianowi” prof. David Bassett z Uniwersytetu Tennessee. Autorzy tamtej japońskiej kampanii marketingowej uznali po prostu, że ta wielkość dobrze brzmi i będzie doskonałym wskaźnikiem aktywnego stylu życia. Z czasem marketingowy slogan został „wyrwany z kontekstu” i przyjął się jako nieoficjalna wytyczna, którą do dziś powielają popularne aplikacje fitness. Z kolei dr Andrew Scott, wykładowca fizjologii na Uniwersytecie w Portsmouth, podkreślił, że sama liczba kroków nie jest najważniejsza. – Więcej kroków zawsze będzie korzystniejsze niż mniej, ale nie należy się zniechęcać, jeśli nie uda się osiągnąć wyznaczonego celu – zaznaczył. Teraz jednak media obiegła informacja, że naukowcy zidentyfikowali, ile kroków faktycznie wystarczy, aby odczuć realne korzyści zdrowotne. Jaka ilość kroków może poprawić stan zdrowia? Na stronie „Lancet Public Health” opublikowano wyniki badania, w którym uczestniczyło ponad 160 tys. dorosłych z różnych zakątków świata. Zespół naukowców z Australii, Norwegii i Hiszpanii wykazał, że wykonywanie około 7 tys. kroków dziennie – w porównaniu z 2 tys. – wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia demencji o 38%, chorób układu krążenia o 25%, depresji o 22%, a nawet nowotworów o 6%. Choć autorzy badania zaznaczyli, że w niektórych przypadkach wyniki mogą być mniej precyzyjne z powodu ograniczonej liczby analizowanych danych, to udowodnili, że nawet umiarkowana aktywność fizyczna na poziomie 4 tys. kroków dziennie przynosi zauważalne korzyści zdrowotne w porównaniu z minimalną aktywnością (około 2 tys. kroków). Co więcej, regularne pokonywanie dłuższych dystansów, przekraczających 7 tys. kroków, zapewnia dodatkową ochronę układu sercowo-naczyniowego. Wnioski te są spójne z obowiązującymi wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej i stanowią ich praktyczne uzupełnienie. Jak przypomniała stacja BBC, większość zaleceń – takich jak te opracowane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) – koncentruje się na czasie poświęconym na wysiłek, a nie na liczbie kroków. WHO rekomenduje, aby dorośli przeznaczali co najmniej 150 minut tygodniowo na umiarkowaną aktywność aerobową lub 75 minut na wysiłek o wysokiej intensywności. Wyniki omawianego badania sugerują, że śledzenie liczby kroków może być skutecznym sposobem na wprowadzenie tych wytycznych w życie. Źródła: PAP, Nauka w Polsce, Lancet Public Health, BBC Nasza ekspertka Sabina Zięba Podróżniczka i dziennikarka, wcześniej związana z takimi redakcjami, jak m.in. „Wprost”, „Dzień Dobry TVN” i „Viva”. W „National Geographic” pisze przede wszystkim o ciekawych kierunkach i turystyce. Miłośniczka dobrej lektury i wypraw na koniec świata. Uważa, że Mark Twain miał słuszność, mówiąc: „Za 20 lat bardziej będziesz żałował tego, czego nie zrobiłeś, niż tego, co zrobiłeś. Więc odwiąż liny, opuść bezpieczną przystań. Złap w żagle pomyślne wiatry. Podróżuj, śnij, odkrywaj”.
Starzejemy się w dwóch momentach życia. Nowe ustalenie badaczy
Przyspieszone starzenie się może nadejść niespodziewanie, odbijając się na naszym wyglądzie i zdrowiu. Naukowcy wskazują dwa kluczowe momenty, w których nasz organizm gwałtownie się zmienia.
W tym artykule: Kluczowe 44 urodziny Co dzieje się z nami po 60-tce? Nierówna walka ze starością Każdemu z nas może przytrafić się taki poranek. Wstajemy niewyspani, zmęczeni i ociężali. Łupie nas w kościach, a mięśnie pobolewają. Udajemy się do łazienki, gdzie lustro pokazuje nam odbicie nieznajomego. Zmarszczki wokół oczu, cienie poniżej, szara skóra. Zupełnie jakbyśmy postarzeli się dosłownie w ciągu jednej nocy. Iluzja wywołana kłopotami ze snem lub wyjątkowo trudnym okresem w życiu? Niekoniecznie. W „Nature Aging” ukazał się artykuł, według którego starzenie się wcale nie zachodzi równomiernie. To proces, który w pewnych momentach gwałtownie przyspiesza. A my musimy wówczas zmagać się z nagłymi zmianami fizycznymi i psychicznymi. A być może również pojawiającymi się nie wiadomo skąd chorobami. Co to za momenty? Analizy tysięcy biologicznych markerów wykazały, że raptownie starzejemy się w okolicach 44. i 60. roku życia. Wtedy właśnie nasze organizmy przechodzą głębokie fale zmian związanych z wiekiem. Kluczowe 44 urodziny – Nie zmieniamy się stopniowo z upływem czasu. Zmiany następują bardzo gwałtownie – mówi „Guardianowi” prof. Michael Snyder. Syner jest genetykiem z Uniwersytetu Stanforda i głównym autorem badań. Pierwszy okres, kiedy nasze ciała mocno się przeobrażają, to połowa piątej dekady życia. U kobiet zmiany te tradycyjnie przypisuje się okresowi okołomenopauzalnemu albo menopauzie. Jednak to nie jest całe wytłumaczenie. Okazało się, że również u mężczyzn w tym wieku dochodzi do ostrego rozregulowania się badanych wskaźników molekularnych. Co sugeruje, że także u nich starzenie gwałtownie przyspiesza. Co się wówczas zmienia? Pogarsza się zdolność metabolizowania alkoholu, kofeiny i tłuszczów. Podnosi się poziom „złego” cholesterolu LDL. Rośnie ryzyko pojawienia się różnych chorób układu krążenia, w tym arteriosklerozy. Starzeją się skóra i mięśnie. Co dzieje się z nami po 60-tce? Drugi okres ostrego starzenia się rozpoczyna się zaraz po ukończeniu sześćdziesiątki. Tym razem zmniejsza się zdolność metabolizowania węglowodanów. Gorzej funkcjonuje system odpornościowy i nerki. Znów rośnie ryzyko wystąpienia miażdżycy tętnic. Tak jak kilkanaście lat wcześniej, raptownie starzeją się skóra i układ mięśniowy. Czy to koniec przyspieszania starzenia się? Wcześniejsze badania wykazały, że kolejny taki moment może wystąpić około 78. roku życia. Tym razem nie udało się tego potwierdzić, ponieważ najstarszy uczestnik amerykańskich badań miał 75 lat. Co jeść, by żyć jak najdłużej? Naukowcy przedstawiają nowy przepis na dietę długowieczności To, co kładziemy na talerzu, ma wpływ na jakość i długość naszego życia. Jak duży jest ten wpływ? Naukowcy są zdania, że kontrolując dietę, możemy znacznie przedłużyć sobie życie... <img src="https://images.immediate.co.uk/production/volatile/sites/63/2024/08/co-jesc-by-zyc-jak-najdluzej-naukowcy-przedstawiaja-nowy-przepis-na-diete-dlugowiecznosci-fot-getty-images-e3237f5.jpeg" width="938" height="625" alt="Co jeść, by żyć jak najdłużej? Naukowcy przedstawiają nowy przepis na dietę długowieczności (fot. Getty Images)" title="Co jeść, by żyć jak najdłużej? Naukowcy przedstawiają nowy przepis na dietę długowieczności (fot. Getty Images)" /> Nierówna walka ze starością Do wyżej opisanych wniosków doprowadziła analiza próbek pozyskanych od 108 ochotników. Wszyscy mieszkają w Kalifornii (co stanowi ograniczenie badania). Co kilka miesięcy dostarczali oni do badań próbki krwi i kału oraz wymazy z ust i nosa. Trwało to od roku aż do siedmiu lat. W sumie naukowcy przeanalizowali aż 135 tys. (!) czynników biologicznych – od cząsteczek (RNA, białek czy metabolitów) po mikroorganizmy (bakterie jelitowe, wirusy i grzyby żyjące wewnątrz organizmu oraz na skórze). „Badanie to pokazuje, że (…) ryzyko chorób związanych ze starzeniem się zmienia się w sposób nieliniowy w ciągu życia człowieka. A także dostarcza wglądu w molekularne i biologiczne szlaki zaangażowane w te zmiany” – napisali autorzy artykułu. Ich analiza sugeruje, że chcąc zachować zdrowie, musimy być wyjątkowo czujni w pewnych momentach życia. Ok. 44. i 60. urodzin warto przemyśleć, jaki jest nasz tryb życia. Naukowcy podkreślają, że szczególnie istotne jest wówczas zapewnienie sobie odpowiedniej porcji aktywności fizycznej. Wzmocni to mięśnie i kości. Ważne są również odpowiednia dieta, badania kontrolne i zadbanie o jakość snu. Źródła: Nature Aging, Live Science, Guardian Nasz ekspert Magdalena Salik Dziennikarka naukowa i pisarka, przez wiele lat sekretarz redakcji i zastępczyni redaktora naczelnego magazynu „Focus". Wcześniej redaktorka działu naukowego „Dziennika. Polska, Europa, Świat”. Pasjami czyta i pisze, miłośniczka literatury popularnonaukowej i komputerowych gier RPG. Więcej: magdalenasalik.wordpress.com
Mózgi rdzennych mieszkańców Amazonii starzeją się wolniej. Naukowcy poznali ich sekret
Południowoamerykański lud Tsimane ma najzdrowsze serca na świecie. Badania pokazują, że w równie dobrej kondycji są mózgi tych ludzi. Z czego to wynika?
W tym artykule: Lud Tsimane ma najzdrowsze serca na świecie Mózgi członków amazońskiego plemienia starzeją się znacznie wolniej niż nasze Kluczem do zdrowia serca i mózgu jest dieta plemienia Tsimane Dieta sirtuinowa może sprzyjać długowieczności i zdrowiu Naukowcy z Uniwersytetu Południowej Kalifornii przebadali stan zdrowia rdzennych mieszkańców Amazonii – ludu Tsimane. To plemię, które zamieszkuje tereny Boliwii. Jego członkowie żyją spokojnie, bez większego stresu, w izolacji od współczesnego świata. Uprawiają rolę metodami tradycyjnymi, zajmują się zbieractwem i rybołówstwem. Lud Tsimane ma najzdrowsze serca na świecie Niewykluczone, że to właśnie dieta i styl życia związane są bezpośrednio z ich wyjątkowo dobrym stanem zdrowia. Już w 2017 r. na łamach renomowanego czasopisma naukowego „The Lancet” opublikowano badania, z których wynika, że Tsimane praktycznie nie zapadają na schorzenia układu krążenia. Ich serca są jednymi z najzdrowszych na świecie. Jak to możliwe skoro mieszkańcy Amazonii praktycznie nie mają żadnego dostępu do współczesnej opieki medycznej? Wszystko wskazuje na to, że kluczową rolę odgrywa tu styl życia. Kluczowa jest zwłaszcza dieta Tsimane. Mózgi członków amazońskiego plemienia starzeją się znacznie wolniej niż nasze Jakiś czas temu badacze z Kalifornii postanowili sprawdzić, w jakim stanie są mózgi członków plemienia Tsimane. Za pomocą tomografii komputerowej przebadali ponad 700 osób w grupie wiekowej 40–95 lat. Następnie porównali ich skany mózgu z tymi od osób, które żyją w krajach wysoko uprzemysłowionych. Mimo trudności logistycznych związanych z wykonaniem tomografii u mieszkańców Amazonii badanie udało się przeprowadzić. Okazało się, że u ludu Tsimane mózg starzeje się o 70 procent wolniej niż u ludzi, którzy żyją w krajach zachodnich. Co ciekawe, dzieje się tak mimo wysokiego poziomu tzw. markerów stanu zapalnego u Tsimane. W populacji zachodniej wskaźnik ten jest powiązany z przewlekłymi stanami zapalnymi, a także z ubytkami tkanek mózgu i demencją. Jednak u Tsimane stan zapalny wiąże się przede wszystkim ze zwalczaniem infekcji i pasożytów. Kluczem do zdrowia serca i mózgu jest dieta plemienia Tsimane Autor badania, profesor ekonomii i antropolog Hillard Kaplan twierdzi, że w naszym przypadku stan zapalny jest chroniczny. Jego główne źródła to siedzący tryb życia oraz dieta bogata w węglowodany i tłuszcze. Zwiększa to ryzyko utraty tkanki mózgowej, a więc i chorób neurodegeneracyjnych takich jak Alzheimer. W przypadku plemienia Tsimane wygląda to zupełnie inaczej. Kluczowe czynniki to duża aktywność fizyczna i zdrowa dieta. Tsimane większość pożywienia zdobywają sami. Zaledwie 8% tego, co jedzą pochodzi z zewnętrznych źródeł. Tsimane jedzą sporo ryb, które są źródłem kwasów omega 3 i pełnowartościowego białka. W ich diecie nie brakuje też warzyw i owoców, które zawierają duże ilości błonnika i polifenoli. Węglowodany przetworzone, które w naszej diecie przeważają, są przez Tsimane znacznie rzadziej spożywane. Dieta sirtuinowa może sprzyjać długowieczności i zdrowiu Nie jest to pierwsze badanie, które potwierdza, że dieta roślinna z dodatkiem dobrej jakości białka z ryb czy chudego mięsa jest bardzo zdrowa. Dlatego też dieta śródziemnomorska lub nordycka uznawana jest za najzdrowszą dla Europejczyków. Ostatnio też coraz częściej mówi się o diecie sirtuinowej. Kluczowe jest w niej nie tylko ograniczenie kalorii, ale także produkty, które spożywamy. Mają one aktywować tzw. sirtuiny. To białka, które spowalniają procesy starzenia się. Do produktów w diecie sirtuinowej należą: jarmuż, truskawki, cebula, pietruszka, kasza gryczana, kurkuma, orzechy włoskie, rukola, chili, kapary, lubczyk, daktyle, cykoria, owoce jagodowe – głównie borówki. Zaleca się też picie matchy i kawy. Nie ma na razie jednoznacznych badań na temat skuteczności diety sirtuinowej. Z pewnością jednak warto włączyć do diety te produkty i zwrócić większą uwagę na kaloryczność potraw. Większość z nas spożywa co dzień więcej kalorii niż potrzebuje. Może to prowadzić do nadwagi i otyłości. Rośnie też wówczas ryzyko chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca czy choroba wieńcowa. Źródła: The Lancet, The Journal of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences.
Mierzeja Kurońska – atrakcje, rowery, plaże. Co warto zobaczyć na Litwie?
Mierzeja Kurońska to unikatowy półwysep nad Morzem Bałtyckim, ciągnący się przez 98 km między Litwą a obwodem królewieckim. Ten wąski skrawek ziemi oddziela Zalew Kuroński od Bałtyku, tworząc niezwykłe krajobrazy, w których dominują majestatyczne wydmy, rozległe lasy i puste plaże. W tym artykule połączymy praktyczne porady z osobistymi refleksjami, odkrywając, co sprawia, że Mierzeja Kurońska jest miejscem tak magicznym.
Spis treści: Jak dotrzeć na Mierzeję Kurońską Najważniejsze atrakcje Mierzei Kurońskiej Rowerem po Mierzei Kurońskiej Nida – azyl artystów i pisarzy Kłajpeda – wrota do Mierzei Podsumowanie Jak dotrzeć na Mierzeję Kurońską? Podróż na Mierzeję Kurońską rozpoczyna się zazwyczaj w Kłajpedzie, mieście pełnym historii, które w średniowieczu nosiło nazwę Memelburg. Aby dostać się na mierzeję, najlepiej skorzystać z promu, który kursuje co 20 minut. Przeprawa trwa zaledwie 7 minut, ale już wtedy zaczynamy odczuwać oddech Bałtyku i magię tego miejsca. Koszt przeprawy dla rodziny z samochodem to 22 euro, jednak na samym półwyspie musimy zapłacić dodatkową opłatę ekologiczną wynoszącą 8 euro. Kłajpeda nie tylko stanowi „wrota do mierzei”, ale także jest miejscem, w którym warto zatrzymać się na dłużej. Miasto oferuje mnóstwo atrakcji – od Muzeum Litwy Mniejszej, pełnego starych map i pocztówek, po średniowieczne uliczki i domy z muru pruskiego. Zdecydowanie warto poświęcić dzień na odkrywanie Kłajpedy, zanim wyruszymy w dalszą podróż. Najważniejsze atrakcje Mierzei Kurońskiej Mierzeja Kurońska jest rajem dla miłośników przyrody i ciszy. Jej największymi atrakcjami są wydmy, które można podziwiać w różnych częściach półwyspu, oraz nieskażona natura, która sprawia, że czujemy się tutaj jak na końcu świata. Wydma Parnidis Jednym z najbardziej rozpoznawalnych punktów na Mierzei Kurońskiej jest Wydma Parnidis, mierząca 52 metry. To miejsce nie tylko oferuje zapierające dech w piersiach widoki na morze i Zalew Kuroński, ale także pozwala na chwilę refleksji przy znajdującym się tu zegarze słonecznym. Siedząc na szczycie wydmy i obserwując powolny ruch cieni można poczuć, jak czas zdaje się płynąć wolniej. Ruchome i Martwe Wydmy Nie mniej imponujące są Ruchome Wydmy, które zmieniają swój kształt z roku na rok, przesuwając się pod wpływem silnych wiatrów. Warto przespacerować się po ich szczytach, by zrozumieć, jak natura nieustannie formuje ten krajobraz. Z kolei Martwe Wydmy w pobliżu Pervalki są miejscem o niemal pustynnym charakterze, idealnym do kontemplacji ciszy i przestrzeni. Rowerem po Mierzei Kurońskiej Dla tych, którzy cenią aktywny wypoczynek, Mierzeja Kurońska oferuje doskonale rozwiniętą sieć tras rowerowych. Jedną z najpopularniejszych jest szlak EuroVelo 10, który prowadzi przez całe wybrzeże mierzei. Na rowerze można przemierzyć ponad 50 kilometrów, mijając malownicze wioski, jak Judokrantė, Pervalka czy Preila. Jazda na rowerze po Mierzei Kurońskiej to nie tylko przyjemność dla ciała, ale także dla ducha. Szlaki biegną wzdłuż sosnowych lasów, dzikich plaż i wydm, zapewniając wrażenie, że czas stanął w miejscu. Co więcej, w wielu miejscach można wypożyczyć rower. Ceny zaczynają się od 10 euro za dzień, co sprawia, że jest to przystępna forma aktywnego zwiedzania. Nida – azyl artystów i pisarzy Nida, położona na południowym krańcu Mierzei Kurońskiej, jest miejscem wyjątkowym nie tylko ze względu na swoje piękno, ale także na atmosferę, która przez lata przyciągała artystów i pisarzy. Jednym z najbardziej znanych mieszkańców Nidy był Tomasz Mann, który spędził tu trzy lata, pisząc swoją powieść „Józef i jego bracia”. Drewniany dom Manna, kryty strzechą, do dziś stoi na wzgórzu, skąd roztacza się widok na morze. Wizyta w tym miejscu pozwala zrozumieć, dlaczego tak wielu twórców uważało Nidę za źródło inspiracji. Kłajpeda – wrota do Mierzei Choć Kłajpeda często bywa traktowana jedynie jako punkt tranzytowy w drodze na mierzeję, warto zatrzymać się tutaj na dłużej. Miasto ma bogatą historię, która sięga czasów średniowiecza. Na ulicach można podziwiać nie tylko charakterystyczne budynki z muru pruskiego, ale także liczne rzeźby, takie jak posąg Anusi z Tharau, bohaterki utworu litewskiego poety Szymona Dacha. Dla tych, którzy chcą poznać historię regionu, obowiązkowym punktem jest Muzeum Litwy Mniejszej, które w przystępny sposób prezentuje dzieje Kłajpedy i jej znaczenie jako portu bałtyckiego. Warto również wybrać się na spacer ulicą Turgas, gdzie znajdziemy liczne sklepy, butiki i restauracje oferujące lokalne specjały, takie jak cepeliny czy chłodnik litewski. Podsumowanie Mierzeja Kurońska to miejsce pełne kontrastów – z jednej strony dzika natura i pustka, a z drugiej tętniące życiem miasta, takie jak Kłajpeda i Nida. Bez względu na to, czy szukasz miejsca na spokojny wypoczynek, czy też planujesz aktywne wakacje na rowerze, Mierzeja Kurońska ma wiele do zaoferowania. Od majestatycznych wydm, przez malownicze trasy rowerowe, aż po historyczne miejscowości – każdy znajdzie tu coś dla siebie.
Polacy na drugim miejscu na świecie w liczbie kroków wykonywanych dziennie. Kto nas pokonał?
Jesteśmy wyjątkowo aktywnym narodem. Z globalnego badania wykonanego na zlecenie brytyjskiej sieci klubów fitness wynika, że jeśli chodzi o liczbę kroków wykonywanych dziennie, znajdujemy się na imponującym drugim miejscu światowego podium. Od pierwszego miejsca dzieli nas bardzo niewiele.
Rekordziści w codziennych spacerach Kto najbardziej lubi chodzić? Kto najmniej lubi chodzić? Dawniej mówiło się, że codziennie powinniśmy wykonywać 10 tys. kroków. Dokładniejsze i nowsze badania zweryfikowały to zlecenie. Teraz naukowcy wskazują, że zalecana liczba kroków na dzień to 7–8 tys. Tylko czy jesteśmy w stanie tyle chodzić? Jeśli weźmiemy pod uwagę średnią dla całego świata, odpowiedź brzmi – nie. Z badania przeprowadzonego przez sieć fitnessową PureGym wynika, że średnia dla świata to 5833 kroki dziennie. Czyli o wiele mniej, nie domagają się od nas lekarze i dietetycy. Kto chodzi najwięcej na świecie? Odpowiedź jest niespodziewana. Rekordziści w codziennych spacerach Na pierwszym miejscu w badaniu znaleźli się Duńczycy. Mieszkańcy Danii średnio każdego dnia wykonują 6633 kroki. To aż o 14% więcej niż wynosi średnia dla całego świata. W przywoływanym badaniu Polska znalazła się na doskonałym drugim miejscu. Dziennie robimy 6504 kroki – ponad 11% więcej niż globalnie. Kolejne miejsce zajął inny kraj skandynawski, Szwecja. Za nim uplasowały się Holandia i Szwajcaria. Jak wskazują autorzy badania, w czołówce największych miłośników spacerów znajdują się te nacje, które mocno promują aktywność fizyczną. A także dbają, by przestrzeń publiczna sprzyjała spacerowiczom: w miastach były chodniki i dobrze rozwinięty transport publiczny. Kto najbardziej lubi chodzić? Lista 10 krajów, w których wykonuje się najwięcej kroków dziennie, wygląda następująco: Dania: 6633 (kroków dziennie, średnia) Polska: 6504 Szwecja: 6461 Holandia: 6436 Szwajcaria: 6364 Australia: 6179 Belgia: 6147 Finlandia: 5999 Japonia: 5996 Hiszpania: 5968 Jak widać, pierwszy kraj pozaeuropejski znajduje się na szóstym miejscu. To Australia, gdzie, podobnie w Skandynawii, codzienna aktywność fizyczna jest normalną częścią trybu życia. Wysoko znalazła się również Japonia, kraj z jedną z największych średnich długości życia na świecie. Japończycy żyją przeciętnie 85 lat, Szwajcarzy zaś 84 lata. Nie ma wątpliwości, że zdrowy tryb życia tych nacji przekłada się na jego długość. Kto najmniej lubi chodzić? Jednak na świecie istnieją także kraje, gdzie chodzi się znacznie mniej. I których mieszkańcy dziennie nie wykonują nawet 5 tys. kroków. Brazylijczycy robią przeciętnie zaledwie nieco ponad 4 tys. kroków, zaś mieszkańcy Republiki Południowej Afryki 4376. Poniżej globalnej średniej znalazły się również niektóre kraje europejskie. Mniej niż 5833 kroków dziennie robią Włosi i Francuzi. O czym mówi nam to badanie? Na pewno generalnie wskazuje, jaki jest w danej nacji stosunek do aktywności fizycznej. Ale nie tylko to. Pewne narody mogą chodzić mniej – a przez to wypadać gorzej w tego rodzaju rankingach – z powodu słabo rozwiniętej infrastruktury. W mniej zamożnych państwach ludzie zmuszeni są polegać na samochodach albo rowerach. Nic więc dziwnego, że średnia liczba kroków, jaką wykonują każdego dnia, nie jest imponująca. Badanie zostało przeprowadzone z użyciem internetowych platform badawczych Prolific i OnePoll. Respondenci mieli odpowiedzieć na pytanie, ile kroków dziennie wykonują, na podstawie wskazań z własnych krokomierzy i innych urządzeń zliczających kroki. Następnie podzielono ich na nacje i policzono dla nich średnie. Źródło: PureGym. Nasza autorka Magdalena Salik Dziennikarka naukowa i pisarka, przez wiele lat sekretarz redakcji i zastępczyni redaktora naczelnego magazynu „Focus". Wcześniej redaktorka działu naukowego „Dziennika. Polska, Europa, Świat”. Autorka powieści z gatunku fantastyki naukowej, ostatnio wydała „Płomień” i „Wściek”. Więcej: magdalenasalik.wordpress.com
Jak wydłużyć sen o 30 minut? Naukowcy odkryli bardzo prosty sposób
Niewielkie badanie pokazało, jak wydłużyć sen. Ten prosty sposób może zastosować każdy. Nie wymaga przygotowań, treningu ani sprzętu. Trzeba unikać pozostawania wieczorem w bezruchu, co pół godziny wykonując przez chwilę średnio intensywne ćwiczenia.
W tym artykule: Sport na sen? Nie zawsze Prosty sposób na sen Ile dłużej spały ochotniczki? Przejdź się po domu. I tańcz! Jak wiadomo, powinniśmy przesypiać każdej nocy 7–8 godzin. Najlepiej bez przerwy. Dla niektórych to nic trudnego. Jednak dla coraz większej liczby osób taka długość snu to marzenie. Mający kłopoty ze snem nieraz oddaliby wszystko, by spędzać z głową na poduszce choćby pół godziny dłużej. Mogą im pomóc naukowczynie z Nowej Zelandii. Grupa badaczek z University of Otago przeprowadziła niewielki eksperyment, by przetestować prosty sposób na wydłużenie snu. Jaki? Rozbicie wieczornego bezruchu minimalnymi dawkami większej aktywności. Badanie – którego wyniki opublikowano w czasopiśmie naukowym „BMJ Open Sport & Exercise Medicine” – przyniosło ciekawy rezultat. W analizowanych grupach wystarczyło trzy minuty większej aktywności raz na pół godziny wieczorem, by wydłużyć sen średnio aż o 29 minut. Sport na sen? Nie zawsze Związek między aktywnością fizyczną a długością i jakością snu znany jest od dawna. Generalnie regularne ćwiczenia fizyczne pomagają nam lepiej i dłużej spać. Jednak efekt ten może być zupełnie odwrotny, jeśli zabierzemy się za gimnastykę albo wyjdziemy na jogging wieczorem albo późnym wieczorem. Naukowcy są zgodni, że nadmierne pobudzenie może nam wówczas utrudnić zasypianie. – No dobrze – mogliby powiedzieć miłośnicy aktywności fizycznej. – Czy to zatem oznacza, że zdaniem badaczy lepiej jest wieczorem zalec przed telewizorem i obejrzeć jednym ciągiem pół sezonu hitowego serialu? I wtedy będzie nam łatwiej zasnąć? Prosty sposób na sen Dokładnie takie pytanie zadała sobie Jennifer Gale z University of Otago. – Dla wielu z nas najdłuższy okres nieprzerwanego siedzenia w ciągu dnia następuje wieczorem. Co więcej, zgodnie z zaleceniami, jeśli chcemy dobrze spać, nie powinniśmy wykonywać dłuższych serii ćwiczeń ani ćwiczeń o większej intensywności na kilka godzin przed położeniem się. Chcieliśmy ustalić, co by się stało, gdyby przez cały wieczór powtarzać bardzo krótkie i intensywne, choć lekkie ćwiczenia – opisuje plan eksperymentu badaczka. Do testów zostało zaproszone 28 osób. Grupa była nieduża i jednorodna – należały do niej wyłącznie kobiety o średniej wieku 25 lat. Pewnego dnia miały wieczorem spędzić cztery godziny, tylko siedząc. Tydzień później ich wieczór wyglądał zupełnie inaczej. Przez ostatnie cztery godziny przed snem co pół godziny miały ćwiczyć. Nie dużo – tylko trzy minuty – i średnio intensywnie. Naukowczynie zaleciły im przysiady, stawanie na palcach i podnoszenie nóg ugiętych w kolanie. Masz trudności z zasypianiem wieczorem? Częściej wychodź na zewnątrz w ciągu dnia – radzą naukowcy Co robić, kiedy wieczorem mamy trudność z zaśnięciem, a rano – z dobudzeniem się? I jeśli te kłopoty dopadają nas zimą? Naukowcy podpowiadają, że gdy za oknem jest zimno i ciemnawo, s... <img src="https://images.immediate.co.uk/production/volatile/sites/63/2024/08/masz-trudnosci-z-zasypianiem-wieczorem-czesciej-wychodz-na-zewnatrz-w-ciagu-dnia-radza-naukowcy-fot-getty-images-e6b1fcc.jpg" width="938" height="626" alt="Masz trudności z zasypianiem wieczorem? Częściej wychodź na zewnątrz w ciągu dnia – radzą naukowcy (fot. Getty Images)" title="Masz trudności z zasypianiem wieczorem? Częściej wychodź na zewnątrz w ciągu dnia – radzą naukowcy (fot. Getty Images)" /> Ile dłużej spały ochotniczki? Jak widać, ćwiczenia były proste. Nie wymagały ani specjalnych przygotowań, ani profesjonalnego sprzętu, ani wcześniej trenowanych umiejętności. Ochotniczki miały po prostu co pół godziny robić trzy ćwiczenia w trzech seriach po 20 sekund. I to wszystko. By wieczory z ćwiczeniami i te bez były jak najbardziej do siebie podobne, uczestniczki testów jadły wówczas to samo, a nawet korzystały z toalety o podobnych porach. Efekt? W nocy po wieczorach z ćwiczeniami kobiety spały średnio o pół godziny dłużej. Ćwiczenia nie wpłynęły jednak ani na jakość ich snu, ani liczbę wybudzeń. Przejdź się po domu. I tańcz! Badanie ma spore ograniczenia. Badana grupa była mała i niezróżnicowana. By przekonać się, czy opracowany przez nowozelandzkie naukowczynie sposób może pomóc większej liczbie osób, konieczne są dalsze, znacznie szerzej zakrojone testy. Jednak nawet mimo to uzyskane rezultaty są obiecujące. – Wiemy, że wyższy poziom aktywności fizycznej w ciągu dnia poprawia sen. Jednak obecnie odradza się wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności wieczorem, ponieważ mogą one zwiększać temperaturę ciała i tętno. A to skutkuje gorszą jakością snu – mówi dr Meredith Peddie, współautorka badań. – Być może nadszedł czas, aby zrewidować te wytyczne – dodaje. Jej zdaniem regularne przerywanie długich okresów siedzenia może okazać się obiecującą interwencją zdrowotną. Przy czym niekoniecznie musimy zrywać się z sofy i robić przysiady. – Z tego, co wiemy z innych badań, prawdopodobnie podobny efekt dałoby się uzyskać spacerując po domu, maszerując w miejscu, a nawet tańcząc w salonie – uważa Peddie. – Najważniejsze jest, aby regularnie wstawać z kanapy i się ruszać – podsumowuje. Źródło: BMJ Open Sport & Exercise Medicine, University of Otago, ScienceAlert. Nasz ekspert Magdalena Salik Dziennikarka naukowa i pisarka, przez wiele lat sekretarz redakcji i zastępczyni redaktora naczelnego magazynu „Focus". Wcześniej redaktorka działu naukowego „Dziennika. Polska, Europa, Świat”. Pasjami czyta i pisze, miłośniczka literatury popularnonaukowej i komputerowych gier RPG. Więcej: magdalenasalik.wordpress.com
Prowadzisz siedzący tryb życia? Kawa zrównoważy wszystkie negatywne skutki siedzenia
Naukowcy odkryli niespodziewany związek między siedzącym trybem życia a piciem kawy. Gorzki napój ma dobroczynny wpływ na zdrowie wszystkich, którzy każdego dnia muszą spędzać długie godziny na krześle.
W tym artykule: Siedzący tryb życia? Pij kawę Jak przeprowadzono badanie? Na co jeszcze pomaga kawa? Kawa przedłuża życie. Taki wniosek wyciągnęli dwa lata temu naukowcy, analizując dane zdrowotne aż 450 tys. osób. Okazało się wówczas, że pijąc 2–3 filiżanki kawy dziennie, mamy większe szanse żyć dłużej niż ci, którzy w ogóle po kawę nie sięgają. Naukowcy ustalili, że kawa przedłuża życie, m.in. obniżając ryzyko zapadnięcia na różnego rodzaju choroby układu krążenia. Zawdzięczamy to jej składowi. Poza kofeiną, kawa zawiera aż różnych 100 substancji biologicznie aktywnych. Co istotne, we wspomnianym badaniu pozytywny efekt dawało picie wszystkich odmian gorzkiego napoju. A więc nie tylko kawy parzonej, ale również rozpuszczalnej i bezkofeinowej. Nowa analiza wpływu kawy na nasze zdrowie prowadzi do kolejnego bardzo optymistycznego wniosku. Z badań opublikowanych w czasopiśmie „BMC Public Health” wynika, że kawa stanowi remedium na bolączkę pracowników umysłowych XXI w. Czyli na siedzący tryb życia. Siedzący tryb życia? Pij kawę Siedzenie długo i bez zmieniania pozycji może mieć dla nas dramatyczne skutki. Przede wszystkim ryzykujemy zrujnowaniem kręgosłupa i to nawet w młodym wieku. Siedzenie sprzyja również otyłości, cukrzycy typu II i może podnosić poziom cholesterolu. Oczywiście najłatwiejszym sposobem zapobiegania fatalnym efektom siedzenia byłoby jak najczęściej wstawać. Albo przynajmniej zmieniać pozycję, choćby wiercąc się na krześle. Tyle teorii, którą najczęściej bardzo trudno zamienić w praktykę. Intensywnie pracując, nieraz siedzimy bez ruchu godzinami. Teoretycznie można to „odpracować”, zapewniając sobie 30-40 minut aktywności fizycznej dziennie. Jednak znalezienie choćby pół godziny na intensywny spacer może być często niewykonalne. Co wówczas? Należy pić kawę. Zdaniem naukowców z chińskiego uniwersytetu Soochow sięgnięcie po gorzki napój równoważy negatywne skutki siedzenia nawet przez sześć godzin dziennie. Jakie zwyczaje związane z kawą panują w różnych krajach? Sprawdziliśmy Picie kawy to rytuał, a sposób jej podania wiele mówi o naszym charakterze i przyzwyczajeniach. To także ważny element każdej podróży – poranna kawa na lotnisku, łapane w biegu espresso ... Jak przeprowadzono badanie? Do takich wniosków doprowadziła analiza danych reprezentatywnej grupy 10 tys. Amerykanów. Były zbierane w latach 2007-2018 w ramach badania National Health and Nutrition Examination Survey. Jego uczestnicy sami informowali, ile dziennie siedzą. Z kolei ilość wypijanej przez nich kawy ustalono drogą szczegółowego wywiadu dotyczącego całej diety. Wnioski z badania okazały się zdumiewające. Picie kawy praktycznie znosiło związek między siedzeniem a podwyższonym ryzykiem śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, w tym z powodu chorób układu krążenia. Badanie potwierdziło, że siedzący dłużej niż osiem godzin dziennie są bardziej zagrożeni zgonem (w porównaniu z tym spędzającymi na krześle poniżej czterech godzin dziennie). Jednak „związek siedzącego trybu życia ze zwiększoną śmiertelnością zaobserwowano tylko wśród dorosłych niespożywających kawy, ale nie wśród osób ją spożywających” – napisali autorzy artykułu. Na co jeszcze pomaga kawa? Co ciekawe, „siedzący” amatorzy kawy odnosili korzyści z jej picia niezależnie od tego, po ile filiżanek dziennie sięgali. Niestety badanie nie wyjaśniło, dlaczego właśnie kawa równoważy negatywne skutki siedzącego trybu życia. „Biorąc pod uwagę, że kawa jest złożonym związkiem, potrzebne są dalsze badania w celu zbadania tego cudownej mikstury” – napisali badacze. Przy okazji warto przypomnieć, że lista prozdrowotnych efektów gorzkiego napoju jest znacznie dłuższa. Kawa m.in: zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II, wspomaga metabolizm, łagodzi stany zapalne rozwijające się w organizmie, chroni mózg przed chorobami neurodegeneracyjnymi (czyli powodującymi postępujące uszkodzenie neuronów). Teraz do tego spisu możemy dodać jeszcze jedną, bardzo ważną pozycję. Źródła: BMC Public Health, ScienceAlert Nasz ekspert Magdalena Salik Dziennikarka naukowa i pisarka, przez wiele lat sekretarz redakcji i zastępczyni redaktora naczelnego magazynu „Focus". Wcześniej redaktorka działu naukowego „Dziennika. Polska, Europa, Świat”. Pasjami czyta i pisze, miłośniczka literatury popularnonaukowej i komputerowych gier RPG. Więcej: magdalenasalik.wordpress.com
Dlaczego nie chcemy ćwiczyć? Obalamy mity na temat aktywności fizycznej
Z ćwiczeniami związany jest paradoks: są one zdrowe, ale nienaturalne, z natury darmowe, a mimo to wysoce skomercjalizowane. Stanowią zarówno źródło przyjemności i zdrowia, jak i przyczynę dyskomfortu, poczucia winy i publicznego potępienia. Dlaczego nie chcemy i nie lubimy ćwiczyć?
W tym artykule: Od kiedy człowiek ćwiczy? Aktywność fizyczna to wielki biznes Paradoks ćwiczeń – zdrowe, ale nienaturalne Czy powinno chcieć się nam ćwiczyć? Mity na temat ćwiczeń fizycznych Jak skłonić do ćwiczeń? I czy jest to możliwe? Aktywność fizyczna jest dziś często definiowana jako dobrowolny wysiłek fizyczny podejmowany w trosce o zdrowie i sprawność. Ale wysiłek ten jako taki jest zjawiskiem dość nowym. Nasi niezbyt odlegli przodkowie, trudniący się myślistwem, zbieractwem i uprawą ziemi, musieli być aktywni fizycznie przez wiele godzin dziennie, aby zdobyć wystarczającą ilość pożywienia. I choć czasem bawili się lub tańczyli dla zabawy czy dla towarzystwa, żaden z nich nigdy nie przebiegł ani nie przeszedł kilku kilometrów jedynie dla zdrowia. Od kiedy człowiek ćwiczy? Nawet zdrowotny kontekst wyrazu „ćwiczenie” jest czymś nowym. Zaadaptowane z łacińskiego czasownika exerceo („pracować, trenować lub ćwiczyć”) angielskie słowo „ćwiczyć” (exercise) zostało pierwszy raz użyte w średniowieczu na określenie żmudnej pracy, takiej jak oranie pola. Mimo że określenie to jest od dawna stosowane w kontekście uprawiania sportu lub trenowania mającego na celu poprawę umiejętności bądź zdrowia, bycie „ćwiczonym” oznacza również bycie nękanym, dręczonym lub poddawanym trudom. Podobnie jak współczesna koncepcja wykonywania ćwiczeń fizycznych dla zdrowia, również bieżnie są nowym wynalazkiem, którego początki nie miały nic wspólnego ze zdrowiem czy kondycją. Urządzenia podobne do bieżni zostały pierwszy raz użyte przez Rzymian do obracania wciągarek i podnoszenia ciężkich przedmiotów, a następnie, po zmodyfikowaniu ich w 1818 roku przez wiktoriańskiego wynalazcę Williama Cubitta, do nękania więźniów i zapobiegania bezczynności. Przez ponad sto lat angielskim więźniom (wśród nich Oscarowi Wilde’owi) ordynowano wielogodzinne kroczenie po ogromnych, przypominających stopnie bieżniach. Opinie na temat tego, czy z bieżni nadal korzysta się za karę, są podzielone, co nie zmienia faktu, że są one wyrazem dziwnej interpretacji natury ćwiczeń fizycznych przez mieszkańców współczesnego, uprzemysłowionego świata. Jak wyjaśnić, nie wychodząc jednocześnie na szaleńca lub idiotę, myśliwemu, zbieraczowi czy rolnikowi z Pemja, a nawet swoim własnym praprapradziadkom, że większość dnia siedzimy, aby następnie — dobrowolnie — płacić za wstęp na siłownię i nadrabiać własną bezczynność, pocąc się i męcząc na maszynie, na której trzeba walczyć o to, by tkwić w jednym miejscu? Aktywność fizyczna to wielki biznes Nasi dalecy przodkowie, poza absurdalnością konceptu bieżni, byliby również zażenowani rozmachem, z jakim ćwiczenia zostały skomercjalizowane, uprzemysłowione, a przede wszystkim umedycznione. Choć niekiedy ćwiczymy dla zabawy, miliony ludzi płacą dziś za podejmowanie aktywności fizycznej, by tym sposobem radzić sobie z nadwagą, zapobiegać chorobom, chronić się przed niedołęstwem i przedwczesną śmiercią. Wysiłek fizyczny stał się ogromnym biznesem. Chodzenie, bieganie i wiele innych form wysiłku fizycznego dostępnych jest, z natury, za darmo, jednak gigantyczne międzynarodowe firmy zachęcają nas do wydawania mnóstwa pieniędzy tylko po to, abyśmy mogli się spocić w specjalnych ubraniach, na specjalnym sprzęcie i w wyznaczonych do tego miejscach, na przykład w klubie fitness. Płacimy też za oglądanie, jak ćwiczą inni, a garstka z nas płaci nawet za przywilej cierpienia podczas maratonów, ultramaratonów, triathlonów i innych ekstremalnych, wyczerpujących lub wręcz potencjalnie niebezpiecznych wydarzeń sportowych. Za kilka tysięcy dolarów i ty możesz pokonać na własnych nogach 240 kilometrów na Saharze. Przede wszystkim jednak ćwiczenia stały się źródłem niepokoju i przyczyną dezorientacji, bo choć wszyscy wiemy, że są dobre dla zdrowia, większości z nas z trudem przychodzi ćwiczenie w wystarczającym zakresie, w sposób bezpieczny i przyjemny. Jesteśmy ćwiczeni w temacie ćwiczeń. Paradoks ćwiczeń – zdrowe, ale nienaturalne Z ćwiczeniami związany jest zatem swoisty paradoks: są one zdrowe, ale nienaturalne, z natury darmowe, a mimo to wysoce skomercjalizowane, stanowią zarówno źródło przyjemności i zdrowia, jak i przyczynę dyskomfortu, poczucia winy i publicznego potępienia. Własne doświadczenia i badania stopniowo doprowadziły mnie do wniosku, że społeczeństwa uprzemysłowione, na przykład mieszkańcy Stanów Zjednoczonych, nie dostrzegają, iż ćwiczenia fizyczne, choć dobre dla zdrowia, są paradoksalnie wytworem nowoczesności, i wobec tego wiele z naszych przekonań i postaw dotyczących tego zagadnienia to mity (przez „mit” rozumiem twierdzenie, w które powszechnie się wierzy, lecz które jest nie-prawdziwe i przesadzone). Ćwiczenia służą wszystkim. Okazuje się jednak, że kobiety zyskują dzięki nim więcej niż mężczyźni Kobiety, które stawiają na regularne ćwiczenia, mogą w większym stopniu niż mężczyźni cieszyć się zdrowiem i szansami na długie życie. Wykazało to badanie przeprowadzone na grupie kil... Aby było jasne, nie twierdzę, że ćwiczenia nie są korzystne lub że wszystko, co można przeczytać o aktywności fizycznej, to kłamstwo. Byłoby to głupie. Niemniej uważam, że w wyniku ignorowania oraz błędnej interpretacji ewolucyjnej i antropologicznej perspektywy aktywności fizycznej współczesne skomercjalizowane podejście do ćwiczeń jest dodatkowo wypaczane przez błędne koncepcje, przesadę, pokrętną logikę, rozmijanie się z prawdą i bezlitosne wytykanie palcami. Czy powinno chcieć się nam ćwiczyć? Najważniejszym z tych mitów jest przekonanie, że powinniśmy chcieć ćwiczyć. Istnieje klasa ludzi, określanych przeze mnie jako „ćwiczący”, którzy zwyczajnie przechwalają się tym, że ćwiczą, i nieustannie przypominają nam, że ćwiczenia to lekarstwo, magiczna pigułka spowalniająca procesy starzenia i opóźniająca śmierć. Znacie ten typ. Według ćwiczących urodziliśmy się, aby ćwiczyć, ponieważ nasi przodkowie, łowcy-zbieracze, przetrwali miliony lat dzięki chodzeniu, bieganiu, wspinaniu się i innym aktywnościom fizycznym. Nawet ci ćwiczący, którzy podważają teorię ewolucji, uważają, że jesteśmy skazani na to, by ćwiczyć. Kiedy Bóg wygnał Adama i Ewę z Raju, skazał ich na harówkę na roli: „W pocie więc oblicza twego będziesz zdobywać pożywienie, póki nie powrócisz do ziemi, z której zostałeś wzięty” (Księga Rodzaju 3,19, Biblia Tysiąclecia). Szturchają nas zatem, abyśmy ćwiczyli, ponieważ wysiłek nie tylko jest dla nas dobry, ale stanowi także fundamentalny aspekt kondycji człowieka. Ludzie, którzy nie ćwiczą wystarczająco dużo, są uważani za leniwych, a fizyczne cierpienie wynikające z hasła „bez pracy nie ma kołaczy” (ang. no pain no gain — „bez bólu nie ma zysku”) jest uznawane za cnotę. Mity na temat ćwiczeń fizycznych Inne mity na temat ćwiczeń wręcz trącą przesadą. Jeśli, jak nam się mówi, ćwiczenia fizyczne naprawdę stanowią magiczną pigułkę, która leczy lub zapobiega większości chorób, to dlaczego obecnie więcej ludzi żyje dłużej niż kiedykolwiek, mimo że ruszają się mniej niż kiedykolwiek? Czy ludzie są zasadniczo powolni i słabi? Czy to prawda, że zamieniamy siłę na wytrzymałość? Czy siedzenie za biurkiem w końcu nas zabije? Czy ćwiczenia nie mają znaczenia przy odchudzaniu? Czy to normalne, że z wiekiem nasza aktywność spada? Czy wypicie kieliszka czerwonego wina jest równie korzystne, jak spędzenie godziny na siłowni? Pobieżne, chaotyczne i niespójne myślenie o ćwiczeniach przyprawia nas o ból kręgosłupa, sieje zamęt i rodzi sceptycyzm. Z jednej strony zaleca się nam robienie dziesięciu tysięcy kroków dziennie, unikanie krzeseł i windy, ale z drugiej strony słyszymy, że ćwiczenia wcale nie pomogą nam zrzucić zbędnych kilogramów. Jesteśmy zachęcani do spędzania większej ilości czasu w sposób aktywny i napominani, aby się nie garbić, lecz po chwili słyszymy, że dobrze jest więcej spać i korzystać z krzeseł, które zadbają o dolny odcinek kręgosłupa. Eksperci zgodnie twierdzą, że potrzebujemy 150 minut ćwiczeń tygodniowo i że zaledwie kilka minut ćwiczeń o wysokiej intensywności dziennie wystarczy, abyśmy byli w formie. Niektórzy specjaliści fitness zalecają podnoszenie ciężarów, inni zachwalają maszyny do ćwiczeń siłowych, a jeszcze inni zarzucają nam, że robimy za mało cardio. Podczas gdy niektórzy znawcy nakłaniają nas do biegania, inni ostrzegają, że jogging niszczy kolana i sprzyja artretyzmowi. Jednego tygodnia czytamy, że zbyt dużo ćwiczeń może źle wpływać na pracę serca i że potrzebujemy wygodnego obuwia sportowego, a już następnego — że nie da się ćwiczyć za dużo i że im skromniejsze buty, tym lepiej. Jak skłonić do ćwiczeń? I czy jest to możliwe? Poza sianiem zamętu i wątpliwości, najbardziej zgubną konsekwencję rozdmuchiwania wielu mitów na temat ćwiczeń — zwłaszcza tego, czy ćwiczenie jest normalne — stanowi to, że nie pomagamy sobie ćwiczyć, a następnie niesprawiedliwie zawstydzamy się i wzajemnie obwiniamy, że tego nie robimy. Wszyscy wiedzą, że powinni ćwiczyć, ale trudno o coś bardziej irytującego niż polecenie: a teraz ćwicz tyle i tyle, tak i tak. Nawoływanie typu: Just Do It — „po prostu to zrób” (a może: „no zrób to wreszcie”) jest chyba mniej więcej tak samo pomocne, jak mówienie narkomanowi: „po prostu przestań”. Skoro wykonywanie ćwiczeń ma być czymś naturalnym, dlaczego nikt, pomimo wielu lat wysiłków, nie znalazł skutecznego sposobu, aby pomóc większej liczbie ludzi w obejściu głęboko zakorzenionego, naturalnego i instynktownego odruchu unikania dodatkowego wydatkowania energii? Jak wynika z ankiety przeprowadzonej w 2018 roku wśród milionów Amerykanów, mniej więcej połowa dorosłych i prawie trzy czwarte nastolatków przyznaje, że nie realizuje podstawowej normy 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo, a mniej niż jedna trzecia twierdzi, że ćwiczy w wolnym czasie. Według wszelkich obiektywnych kryteriów w XXI wieku niespecjalnie wychodzi nam promowanie dodatkowego wysiłku, po części dlatego, że nie do końca wiemy, jakie podejście do aktywności fizycznej i braku aktywności zadeklarować. To jest przedruk z książki pt. „Wyćwiczony. Dlaczego coś, czego ewolucja nigdy od nas nie wymagała, jest tak zdrowe i satysfakcjonujące” autorstwa Daniela E. Liebermana, która ukazała się nakładem wydawnictwa Zysk i S-ka w przekładzie Alicji Unterschuetz.
Wchodzenie po schodach wydłuża życie. Naukowcy zalecają wysiadkę z wind
Czy wchodzenie po schodach może mieć realny wpływ na nasze zdrowie? Okazuje się, że jak najbardziej. Potwierdzają to badania przedstawione na kongresie kardiologów. Ta prosta aktywność fizyczna zapobiega konkretnym chorobom.
W tym artykule: Jak wchodzenie po schodach wpływa na nasze zdrowie? Dlaczego warto wchodzić po schodach? Ostatnie dekady dały ludzkości wiele udogodnień, w tym np. internet. Znaczna część najnowszych wynalazków zrewolucjonizowała też medycynę. Wśród najważniejszych odkryć naukowych w tej dziedzinie wymienia się między innymi inteligentny plaster, bioniczną soczewkę kontaktową czy plaster antykoncepcyjny. Nie można być jednak obojętnym na drugi biegun otaczającego nas dobrostanu. Coraz bardziej dostępne używki, przetworzona żywność i inne gadżety zwiększają naszą podatność na choroby skracające życie. Szczęśliwe moda na palenie odchodzi do lamusa, a i fast foody zdają się cieszyć mniejszą popularnością. Trend zdrowego, aktywnego życia może przynosić wiele korzyści, o ile oczywiście posiłkujemy się sprawdzonymi poradami od ekspertów, a nie sloganami. Pewnie mało kto pamięta o tym, że słynne 10 tys. kroków dziennie nie zostało ustalone przez naukowców, a przez marketingowców z Japonii. Lekarze są jednak zgodni, że codzienne spacery jak najbardziej służą naszemu zdrowiu. O czym jeszcze warto pamiętać? Jak wchodzenie po schodach wpływa na nasze zdrowie? Aktywność fizyczna nie zawsze musi być serią wymagających ćwiczeń na siłowni. Najważniejsze jest, aby ruszać się regularnie. Poza spacerami do codziennej rutyny warto dorzucić także wchodzenie po schodach. Z badań przedstawionych podczas kongresu naukowego Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego wynika bowiem, że ta aktywność wiąże się z dłuższym życiem. – Jeśli masz do wyboru schody lub windę, wybierz schody, ponieważ to pomoże twojemu sercu – zachęca autorka badania, dr Sophie Paddock z Uniwersytetu Anglii Wschodniej. Jak dodaje, nawet krótka aktywność fizyczna korzystnie wpływa na nasze zdrowie. Jak podkreślają naukowcy, chorobom sercowo-naczyniowym można zapobiegać właśnie poprzez ćwiczenia. Wydaje się to proste. Dlaczego więc choruje na nie tak wiele osób? Niestety, więcej niż jedna czwarta dorosłych na świecie nie osiąga zalecanego poziomu aktywności fizycznej. Właśnie dlatego badacze postanowili sprawdzić potencjał we wchodzeniu po schodach. W końcu to jedna z najbardziej dostępnych form aktywności fizycznej. Zwłaszcza w przypadku osób, które mieszkają w blokach lub pracują w biurowcach. Często jednak ją pomijamy. Każdy ma swoje wymówki: pośpiech, zmęczenie, przyzwyczajenie do windy... Autorzy mają nadzieję, że wyniki opisywanych badań pomogą niektórym zmienić codzienne nawyki. Pigułka zamiast ćwiczeń? To możliwe – mówią naukowcy – ale wskazane tylko dla części z nas Zamiast biegania czy treningu na siłowni wystarczy pigułka? Teoretycznie to możliwe. Jednak większość z nas nie powinna rezygnować z ćwiczeń fizycznych. <img src="https://images.immediate.co.uk/production/volatile/sites/63/2024/08/pigulka-zamiast-cwiczen-to-mozliwe-mowia-naukowcy-ale-tylko-dla-czesci-z-nas-fot-shutterstock-ea1bad2.jpg" width="938" height="626" alt="Pigułka zamiast ćwiczeń? To możliwe – mówią naukowcy – ale tylko dla części z nas (fot. Shutterstock)" title="Pigułka zamiast ćwiczeń? To możliwe – mówią naukowcy – ale tylko dla części z nas (fot. Shutterstock)" /> Dlaczego warto wchodzić po schodach? Naukowcy przeprowadzili metaanalizę na podstawie najlepszych dostępnych opracowań dotyczących tego, czy i jak wchodzenie po schodach zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i przedwczesnej śmierci. Ostatecznie wybrali 9 badań, w których łącznie wzięło udział 480 479 uczestników. Wśród nich znalazły się osoby zarówno zdrowe, jak i te po zawale lub cierpiące na chorobę tętnic obwodowych. Badani mieli od 35 do 84 lat, a ponad połowę z nich (53%) stanowiły kobiety. Tu warto wspomnieć o niedawnych badaniach, które wykazały, że kobiety, które stawiają na regularne ćwiczenia, mogą w większym stopniu niż mężczyźni cieszyć się zdrowiem. Badania wykazały, że u osób, które zamiast widny wybierają wchodzenie po schodach, ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny było o 24% niższe niż w przypadku osób, które omijają schody. W przypadku prawdopodobieństwa śmierci z powodu chorób układu krążenia ryzyko to było niższe w tej samej grupie aż o 39%. Autorzy metaanalizy wskazali również, że wchodzenie po schodach wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia, w tym zawału, niewydolność serca i udaru. – Zachęcamy ludzi do włączenia wchodzenia po schodach do swojego codziennego życia. Z naszego badania wynika, że ​​im więcej pokonanych schodów, tym większe korzyści – jednak wymaga to potwierdzenia. Niemniej, w pracy, w domu czy gdziekolwiek indziej, warto wchodzić po schodach – podsumowała dr Paddock. Źródło: EurekAlert!. Nasz ekspert Mateusz Łysiak Dziennikarz zakręcony na punkcie podróżowania. Pierwsze kroki w mediach stawiał w redakcjach internetowej i papierowej magazynu „Podróże”. Redagował i wydawał m.in. w gazeta.pl i dziendobrytvn.pl. O odległych miejscach (czasem i tych bliższych) lubi pisać nie tylko w kontekście turystycznym, ale też przyrodniczym i społecznym. Marzy o tym, żeby zobaczyć zorzę polarną oraz Machu Picchu. Co poza szlakiem? Kuchnia włoska, reportaże i pływanie.
Musimy robić 10 tysięcy kroków dziennie – prawda czy mit?
Ile kroków dziennie powinniśmy wykonywać? Jakie korzyści daje codzienna aktywność? I czy siedzący tryb życia faktycznie zabija? O tym wszystkim rozmawiamy w najnowszym podcaście.
W tym artykule: Ile kroków dziennie powinniśmy robić? Czym mierzyć kroki? Co jeszcze można zrobić dla zdrowia? Czy siedzenie zabija? Każdego dnia należy zrobić 10 tysięcy kroków. To jedna z najpopularniejszych porad związanych ze zdrowym trybem życia. Jednak zalecenie nie pochodzi od naukowców czy lekarzy. Stworzyli je japońscy marketingowcy, przygotowujący kampanię dla pierwszych krokomierzy. Było to w 1964 r., przy okazji Igrzysk Olimpijskich w Tokio. Od tamtej pory idea 10 tysięcy kroków obiegła cały świat. Liczba została wybrana arbitralnie – łatwo ją było zapamiętać. Po kilku dekadach nakaz zyskał status niepodważalnej prawdy. – Te dziesięć tysięcy kroków to jest chwyt marketingowo-psychologiczny – mówi Julian Sobiech, fizjoterapeuta, dietetyk, twórca portalu „Jak dożyć setki” i autor książki pod tym samym tytułem. – Nasz aparat ruchu nie ma takiego licznika. Reaguje bardzo dobrze już przy dużo krótszych dystansach – zaznacza Sobiech. Ile kroków dziennie powinniśmy robić? W 2022 r. zespół kierowany przez dr Amandę Paluch z University of Massachusetts porównał dane aż 47 tys. osób. Stwierdził, że optymalna liczba kroków, jaką powinniśmy wykonywać dziennie, zależy od wieku. Dla osób starszych było to 6-8 tysięcy. Dla młodszych: między 8 a 10 tysięcy. – Czy warto robić 10 tysięcy kroków? Absolutnie tak – potwierdza Sobiech. Minimum jest jednak nieco mniejsze. Dla zdrowego dorosłego człowieka to 8 tys. kroków. Małe dzieci potrzebują więcej ruchu – mierząc w krokach, nawet 14-16 tys. Ale nie ma po co zakładać im trackerów i rygorystycznie pilnować tego limitu. Rodzice najlepiej wiedzą, czy ich dzieci są aktywne, czy nie. Czym mierzyć kroki? Za to dla dorosłych trackery mają jak najbardziej sens. Nie muszą przy tym być wymyślnym i bardzo drogim sprzętem. – Nawet tańsze opaski sportowe za kilkadziesiąt złotych motywują i wyznaczają cel. I to mimo że nie są superprezycyjne – mówi Sobiech. Samo śledzenie kroków jest już dobrze opanowaną technologią. Jeśli chcemy korzystać głównie z tej funkcji opaski, nie musimy wydawać na nią fortuny. Ile wynosi minimum dziennego ruchu? Trzy tysiące kroków. – To jest pułap chroniący nasze stawy przed zbyt szybkim starzeniem oraz chorobą zwyrodnieniową – wyjaśnia Julian Sobiech. – Dla mnie jako fizjoterapeuty ważne jest, by nawet pacjenci na wczesnym etapie choroby zwyrodnieniowej chodzili jak najwięcej. W takim przypadku nie można zrobić nic gorszego, niż całkowicie zrezygnować z ruchu – ostrzega. Chodzenie to nasza podstawowa aktywność: najbardziej naturalna i najzdrowsza. – Zachęcam do tego, by również ćwiczyć siłowo, uprawiać inne sporty. Jednak gdybym miał wybrać jedną aktywność, to chodzenie jest absolutnie najważniejsze – uważa Sobiech. Ćwiczenia służą wszystkim. Okazuje się jednak, że kobiety zyskują dzięki nim więcej niż mężczyźni Kobiety, które stawiają na regularne ćwiczenia, mogą w większym stopniu niż mężczyźni cieszyć się zdrowiem i szansami na długie życie. Wykazało to badanie przeprowadzone na grupie kil... Co jeszcze można zrobić dla zdrowia? Jeśli na co dzień ruszamy się mało, warto jak najczęściej zmieniać pozycję. Dotyczy to szczególnie tych, którzy dużo czasu spędzają, siedząc. Wówczas najlepiej jak najczęściej wstawać. Ale nie tylko. – Równie dobrze można zmieniać pozycję na krześle – mówi Sobiech. – Trochę się obniżyć, siąść bokiem, choćby na chwilę, przeciągnąć się. Siedzący tryb życia nie zaszkodzi nam, jeśli nadrabiamy to na przestrzeni całej doby – zaznacza fizjoterapeuta. Ważne jest też ergonomiczne siedzenie. Oparcie musi być dostosowane do naszego wzrostu, a krzesło mieć odpowiednie podłokietniki, zapewniające wygodną pozycję i oparcie dla ramion. Czy siedzenie zabija? – Pracując przy biurku, stosuję zasadę 60 na 30. Czyli 60 kroków na każde 30 minut siedzenia – podpowiada Sobiech. Jeśli zaś nie chce przerywać pracy, po jej zakończeniu sumuje „zaległe” kroki. I np. po dwóch godzinach w pozycji siedzącej wykonuje 200-300 kroków. Nie należy przy tym bać się siedzącego trybu życia. – Nie ma nic gorszego, niż zacząć stresować się tym, że siedzimy – zauważa Sobiech. – Siedzenie jest po to, by było nam komfortowo i by odpoczywać. Czasami mówi się, że siedzenie przeciąża kręgosłup. No właśnie nie! Bóle lędźwi biorą się z przykurczu, z niedoboru ruchu. Bóle karku i łopatek z braku oparcia dla rąk. Z siedzenia mamy czerpać przyjemność. Ma być nam wygodnie. Do tego warto dołożyć trochę ruchu w pozostałych częściach doby – i będzie ok – podsumowuje fizjoterapeuta. Całą rozmowę można wysłuchać w playerze na górze strony. Odcinki naszych wideopodcastów są również dostępne na kanałach National Geographic Polska na YouTube i na Spotify.
Pigułka zamiast ćwiczeń? To możliwe – mówią naukowcy – ale wskazane tylko dla części z nas
Zamiast biegania czy treningu na siłowni wystarczy pigułka? Teoretycznie to możliwe. Jednak większość z nas nie powinna rezygnować z ćwiczeń fizycznych.
W tym artykule: Czy SLU-PP-332 to trening w pigułce? W jaki sposób leki imitują wysiłek fizyczny? Czy tabletka zastąpi ćwiczenia? Aktywność fizyczna to coś, do czego przygotowała nas ewolucja. Nic więc dziwnego, że wywiera dobroczynny wpływ na działanie organizmu. Regularne ćwiczenia wydłużają życie (zwłaszcza kobietom), usprawniają działanie serca i mózgu. Poprawiają nawet jakość snu. Jednak te korzystne zmiany wynikają przede wszystkim z tego, jak wysiłek wpływa na biochemię naszych komórek. A to oznacza, że można „oszukać” nasz organizm. Wystarczy podać mu substancję, która imituje zmiany zachodzące po aktywności fizycznej. Taka idea stoi za pomysłami na pigułkę zamiast ćwiczeń. Sposobów na to jest wiele. Pojawia się natomiast pytanie, czy pigułka zamiast ćwiczeń fizycznych to na pewno dobre rozwiązanie w czasach, kiedy nasza aktywność spada. Mało kto dziś tak naprawdę osiąga nawet minimalną zalecaną liczbę kroków rekomendowaną przez WHO, czyli 10 tys. dziennie. Czy SLU-PP-332 to trening w pigułce? Zmiany w naszym metabolizmie związane z ćwiczeniami zachodzą między innymi przy pomocy wyspecjalizowanych białek. Chodzi o receptory, które łączą się z estrogenami (ERR). Mają one związek z adaptacją do stresu, który wywołują właśnie ćwiczenia fizyczne. Chcesz schudnąć w tym roku? Według badań najlepszym sposobem będzie... taniec Tradycyjne sporty, takie jak bieganie czy jazda na rowerze, mogą być dla wielu osób monotonne. Czym je zastąpić? Naukowcy odkryli, że taniec bardziej sprzyja kształtowaniu nawyków. Receptory ERR występują w trzech odmianach. Substancja o nazwie SLU-PP-332 aktywuje je wszystkie. Badania na szczurach dowiodły że zwiększa ona odporność na zmęczenie włókien mięśniowych, poprawiając jednocześnie wytrzymałość zwierząt biegających na bieżni. Innymi słowy, związek ten działa tak, jakby przekazywał informacje mięśniom, by zachowały się jak po ciężkim treningu wytrzymałościowym. W jaki sposób leki imitują wysiłek fizyczny? Trwają też badania nad pigułką, dzięki której osoby po zawale poprawią pracę swojego serca bez obciążania go ćwiczeniami fizycznymi. W tym celu naukowcy podali myszom ludzkie białko kardiotrofinę (hct1), a także fenylefrynę. Okazało się, że oba związki zadziałały pozytywnie, tzn. pobudzały komórki mięśnia sercowego do wzrostu. Dobrą wiadomość mają też naukowcy dla osób, które przyjmują metforminę. Lek ten stosowany jest cukrzycy typu 2, ale też u pacjentów, którzy mają np. stan przedcukrzycowy lub walczą z insulinoopornością. Badania wykazały, że metformina pobudza w organizmie cząsteczkę zwana lac-phe, która odpowiedzialna jest za tłumienie głodu po wysiłku. Liczne badania pod kierownictwem dr Jonatana Longa wykazały że istnieje istotna zależność między metforminą a wytwarzaniem lac-phe a później mleczanu, który fizjologicznie wytwarzany jest właśnie po wysiłku fizycznym. Sprawdzono to najpierw na myszach, a później na ludziach z cukrzycą typu 2, którzy na co dzień przyjmowali ten lek. Badania pokazały, że w ich krwi było znacznie więcej lac-phe. To wyjaśniałoby nieznany do tej pory mechanizm utraty wagi w trakcie leczenia metforminą. Czy tabletka zastąpi ćwiczenia? Wyniki badań są obiecujące. Czy zatem w przyszłości będziemy mogli zrezygnować z ćwiczeń, łykając co rano magiczną tabletkę? To nie takie proste. – Ćwiczeń nie da się zastąpić. Ich działanie jest wielowymiarowe. Leki mogą natomiast pomóc wielu pacjentom, którym grozi np. zanik mięśni – mówi dr Bahaa Elgendy. To jeden z naukowców prowadzących badania nad SLU-PP-332. Istnieją osoby, które ze względu na swój stan zdrowia nie mogą ćwiczyć lub nawet chodzić. Są to osoby np. osoby z otyłością olbrzymią, dla których już nawet wolny spacer jest ogromnym wysiłkiem, nie wspominając o bieganiu po bieżni. Aktywność fizyczna może też być wyzwaniem dla osób z niepełnosprawnościami oraz tych, które mają chore serce, demencję lub inne choroby neurologiczne. Zanik mięśni grozi chorym leżącym (np. po udarze mózgu) i astronautom podczas długich misji w stanie mikrograwitacji. Takim osobom leki mogą uratować zdrowie i życie. Naukowcy zaznaczają jednak, że jeśli możemy, to powinniśmy bezwzględnie uprawiać ćwiczenia fizyczne. Trening w pigułce zostawmy tym, którzy wyboru nie mają. Źródło: EurekAlert.
Wielka niespodzianka. Nowe badanie pokazuje, że jednak powinniśmy robić 10 tys. kroków dziennie
Wcześniej nie było na to dowodów. Teraz naukowcy wykazali, że dla własnego zdrowia powinniśmy jednak każdego dnia wykonywać słynne 10 tys. kroków.
W tym artykule: Mit 10 tys. kroków Ile kroków dziennie powinniśmy robić? Siedem lat monitoringu Skąd się wziął mit 10 tys. kroków? Spacery są dla nas dobroczynne. Dzięki nim mamy szanse dłużej pozostać sprawni i zdrowi. Naukowcy cały czas rozbudowują listę schorzeń, których można uniknąć dzięki maszerowaniu. Od dawna wiadomo, że codzienne wędrówki zapobiegają otyłości oraz chorobom układu krążenia. Dwa lata temu wykazano, że zmniejszają również ryzyko zachorowania na refluks, depresję czy zespół bezdechu sennego. W tym samym roku okazało się także, że nasz mózg pracuje lepiej, kiedy chodzimy. Miesiąc temu zaś dowiedzieliśmy się, że z każdej aktywności fizycznej – w tym ze spacerów – nieco więcej korzyści odnoszą kobiety. Mit 10 tys. kroków Jak widać, wiedza naukowa dotycząca spacerowania zmienia się i to całkiem prędko. W 2022 r. miał miejsce jeden z bardziej spektakularnych zwrotów akcji związanych ze zdrowotnymi skutkami chodzenia. Zespół kierowany przez dr Amandę Paluch z University of Massachusetts obalił słynny mit 10 tys. kroków. Porównując dane aż 47 tys. osób wykazano, że optymalna liczba kroków, jaką powinniśmy wykonywać dziennie, wcale nie wynosi 10 tysięcy. Dla osób starszych było to 6–8 tysięcy. Dla młodszych: między 8 a 10 tysięcy. Wcześniej ten sam zespół policzył, że u osób wykonujących średnio 7 tysięcy kroków dziennie ryzyko przedwczesnej śmierci było o 50 do 70 proc. mniejsze niż u tych, którzy ruszali się mniej. Ile kroków dziennie powinniśmy robić? Wydawałoby się, że sprawa została ostatecznie wyjaśniona. I że – jeśli chcemy dbać o zdrowie – wcale nie musimy maszerować dopóty, dopóki ekran krokomierza pokaże nam liczbę 10 tysięcy. Jednak właśnie okazuje się, że w starym zaleceniu mogło kryć się ziarno prawdy. Niespodziankę przyniosły badania Matthew Ahmadiego z University of Sydney opublikowane w czasopiśmie naukowym „British Journal of Sport Medicine”. Sugerują one, że robienie dziennie między 9 a 10 tys. kroków faktycznie może zmniejszać ryzyko przedwczesnej śmierci i chorób układu krążenia. Jak to wykazano? Siedem lat monitoringu Naukowcy przeanalizowali dane 72 tys. osób, pozyskane z brytyjskiego przeglądu UK Biobank. Średnia wieku badanych wynosiła 61 lat. Każdy przez tydzień nosił na nadgarstku krokomierz. Naukowcy zliczyli dzięki temu, ile uczestnicy robili dziennie kroków. Następnie badacze śledzili ich losy przez kolejne siedem lat. W tym czasie 1633 osoby zmarły. Odnotowano też 6190 epizodów związanych z chorobami serca. Badacze sprawdzili, komu się przytrafiły, a następnie wykluczyli wpływ takich czynników jak dieta, palenie papierosów czy podejmowanie innej aktywności fizycznej niż spacery. Wynik? Optymalna liczba kroków na dzień to 9–10 tys. Zmniejsza ona ryzyko przedwczesnej śmierci o prawie 40 proc., zaś ryzyko problemów z sercem – o 20 proc. Dłuższe spacery nie przekładają się już na większe korzyści zdrowotne. Czy to badanie jest wiarygodne? Na łamach „New Scientist” skomentował je Nicolas Berger z Teesside University. Uznał, że analiza została dobrze zaprojektowana i wykonana rygorystycznie od strony statystyki. Jednak zabrakło w niej jednego elementu. Nie uwzględniono tempa marszu, które może mieć znaczenie dla dobroczynnych zdrowotnych skutków spacerów. Chcesz schudnąć w tym roku? Według badań najlepszym sposobem będzie... taniec Tradycyjne sporty, takie jak bieganie czy jazda na rowerze, mogą być dla wielu osób monotonne. Czym je zastąpić? Naukowcy odkryli, że taniec bardziej sprzyja kształtowaniu nawyków. Skąd się wziął mit 10 tys. kroków? Pochodzi z Japonii, a dokładnie – z pewnej starej kampanii marketingowej. Z okazji igrzysk olimpijskich w 1964 r., odbywających się w Tokio, firma Yamasa wypuściła na rynek pierwszy krokomierz. Został nazwany manpo-kei, co znaczy „licznik dziesięciu tysięcy”. Dlaczego właśnie tylu? To przypadek, wielkość ta została wybrana arbitralnie. Autorzy tamtej japońskiej kampanii marketingowej uznali, że taka liczba zwyczajnie dobrze brzmi. Jak się jednak właśnie okazuje – najprawdopodobniej znakomicie trafili. Źródła: New Scientist, British Journal of Sport Medicine. Nasz ekspert Magdalena Salik Dziennikarka naukowa i pisarka, przez wiele lat sekretarz redakcji i zastępczyni redaktora naczelnego magazynu „Focus". Wcześniej redaktorka działu naukowego „Dziennika. Polska, Europa, Świat”. Pasjami czyta i pisze, miłośniczka literatury popularnonaukowej i komputerowych gier RPG. Więcej: magdalenasalik.wordpress.com
Chcesz schudnąć w tym roku? Według badań najlepszym sposobem będzie... taniec
Tradycyjne sporty, takie jak bieganie czy jazda na rowerze, mogą być dla wielu osób monotonne. Czym je zastąpić? Naukowcy odkryli, że taniec bardziej sprzyja kształtowaniu nawyków.
W tym artykule: Taniec, a nasze zdrowie i samopoczucie Jakie ćwiczenia na otyłość? Wytańczyć formę Z tańczeniem jest jak ze śpiewaniem – każdy może, trochę lepiej lub trochę gorzej. Na imprezie w gronie bliskich nie chodzi przecież o to, żeby poprawnie wykonywać figury quickstepa czy tango, a po prostu dobrze się bawić. Taniec, jak każda aktywność fizyczna, ma pozytywny wpływ na nasze samopoczucie. Według najnowszych badań tupanie i bujanie się do muzyki ma znaczący wpływ nie tylko na to, jak się czujemy, ale też jak wyglądamy. Taniec, a nasze zdrowie i samopoczucie Autorzy badań opublikowanych na łamach czasopisma naukowego „PLOS One” dowodzą, że taniec skutecznie pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej. Ma też znaczący wpływ na jakość elementów morfotycznych w naszej krwi. Wniosek nasuwa się więc sam (choć został też potwierdzony przez naukowców): ze względu na wysoką wydajność i towarzyszącą przyjemność, taniec może pomagać osobom z nadwagą i otyłością. Globalny postęp społeczno-gospodarczy ma swoje cienie. Jednym z nich są zmiany klimatu. Niemniej paląca kwestia to tzw. choroby cywilizacyjne. Często mówi się tak np. o depresji. Nie można jednak przechodzić obojętnie obok otyłości czy nadwagi. Coś, co kiedyś było kojarzone z dobrostanem, dziś może doprowadzić nawet do śmierci. Jest wiele powodów, aby dbać o poprawną wagę (w jej ustaleniu może pomóc np. wskaźnik BMI). Aspekt estetyczny powinien być jednak najmniej istotny. W końcu otyłość często łączy się z różnymi chorobami, takimi jak cukrzyca, kamica żółciowa, nadciśnienie czy schorzenia układu krążenia. Jakie ćwiczenia na otyłość? W ramach zapobiegania zagrożeniom wynikającym z otyłości zalecane są regularne treningi. Już cotygodniowe ćwiczenia aerobowe mogą ułatwiać utratę wagi, a przy okazji poprawiać wydolność oraz współpracę układów krążeniowego i oddechowego. Brzmi jak coś wykonalnego. A jednak każdy, kto zaczynał swoją przygodę ze sportem, pewnie wie, że nie sztuką jest pójść na pierwszy trening, a wrócić na drugi, trzeci i zachować regularność. Właśnie ten aspekt zaintrygował autorów badania z „PLOS One”. Na potrzeby artykułu naukowcy przeszukali 7 baz danych pod kątem badań z interakcjami tanecznymi. Do metanalizy włączono jedynie te dotyczące „interwencji tanecznych” u osób z nadwagą i otyłością. Forma czy styl tańca były bez znaczenia. Dane zostały pogrupowane przez 2 badaczy niezależnie. Następnie wyniki sprawdziło dwóch kolejnych naukowców. Jak czytamy, osoby, które czerpią przyjemność z aktywności fizycznej, częściej ją utrzymują. Co komu sprawia przyjemność i daje satysfakcję to oczywiście rzecz indywidualna. Biorąc jednak pod uwagę kwestie tak jak: rozrywka, integracja oraz towarzystwo, naukowcy zaproponowali zajęcia taneczne jako najbardziej sprzyjające podtrzymaniu regularności. Regularne ćwiczenia fizyczne mają wpływ na nasz mózg. Oto, co osiągniemy, ćwicząc Nowe badanie wykazało, że nawet umiarkowane, lecz regularne ćwiczenia fizyczne, mogą poprawiać zdolności uczenia się i zapamiętywania. Naukowcy twierdzą, że treningi zwiększają objęt... Wytańczyć formę Taniec można ćwiczyć samodzielnie lub w grupach. Do wyboru mamy różne style i poziomy zaawansowania. Samo to pomaga przełamać się potencjalnym uczestnikom. Jak przekonują badacze, korzyści płynące z tańca mają zarówno charakter fizyczny, jak i psychiczny. Zaobserwowano to na przykładzie grupy osób uprawiających Zumbę przez 8 tygodni. 2 miesiące pląsów wpłynęły korzystnie na ich ciśnienie krwi, sprawność fizyczną i zdrowie psychiczne. Badanie pilotażowe wykazało dodatkowo, że regularny taniec może zmniejszyć wskaźnik masy ciała (BMI) i procent tkanki tłuszczowej. Co ciekawe, z metanalizy wynika, że pozytywny wpływ tańca dotyczy nie tylko osób zdrowych, ale też chorych np. na Parkinsona. Regularny udział w tanecznych zajęciach może pomóc im poprawić sprawność fizyczną (przede wszystkim równowagę i mobilność funkcjonalną) oraz poczucie własnej wartości i ogólne zadowolenie z życia. Źródło: PLOS ONE Nasz ekspert Mateusz Łysiak Dziennikarz zakręcony na punkcie podróżowania. Pierwsze kroki w mediach stawiał w redakcjach internetowej i papierowej magazynu „Podróże”. Redagował i wydawał m.in. w gazeta.pl i dziendobrytvn.pl. O odległych miejscach (czasem i tych bliższych) lubi pisać nie tylko w kontekście turystycznym, ale też przyrodniczym i społecznym. Marzy o tym, żeby zobaczyć zorzę polarną oraz Machu Picchu. Co poza szlakiem? Kuchnia włoska, reportaże i pływanie.
Spędzasz cały dzień, siedząc. Ile wysiłku fizycznego potrzeba, aby do zrównoważyć? Liczą się minuty
Siedzący tryb życia nie musi zniszczyć naszego układu krążenia i kręgosłupa. Jeśli każdego dnia spędzamy długie godziny na krześle, możemy to zrównoważyć odpowiednią dawką ruchu.
W tym artykule: Siedzenie jest bardzo szkodliwe Co robić, by dbać o serce? Zdrowy styl życia Wydawałoby się, że nie ma nic złego w siedzeniu. A jednak to jedna z czynności, które mogą odbić się fatalnie na stanie naszego zdrowia. Siedzenie – zwłaszcza przez długi czas i bez przerw – bardzo źle wpływa na kręgosłup. Jednak nie tylko. Tkwienie na krześle może prowadzić również do otyłości, cukrzycy typu 2 czy niebezpiecznie podnosić poziom cholesterolu. Zaledwie kilka dni temu ogłoszono wyniki ważnych badań opublikowanych w czasopiśmie naukowym „European Heart Journal”. Wynika z nich, że w porównaniu z innymi czynnościami, jakie wykonujemy w ciągu dnia, najbardziej dewastujące dla naszego serca jest właśnie siedzenie. Nawet drzemka jest od niego lepsza. Jeśli zastąpimy pół godziny przed biurkiem półgodzinnym snem, nasze serce odniesie z tego korzyści. Jednak jeszcze zdrowszy jest ruch. − Najbardziej korzystna zmiana, jaką zaobserwowaliśmy, to zastąpienie siedzenia umiarkowaną lub energiczną aktywnością. Może to być bieg, szybki spacer lub wchodzenie po schodach – powiedziała Joanna M. Blodgett z Kolegium Uniwersyteckiego w Londynie, główna autorka badań. Dla serca lepsza jest w zasadzie każda czynność, która podnosi tętno i sprawia, że oddychasz szybciej. Choćby nawet tylko przez minutę lub dwie. Siedzenie jest bardzo szkodliwe Niestety, duża cześć z nas wykonuje właśnie siedzącą pracę. Zdarza się, że każdego dnia spędzamy na krześle osiem albo nawet i więcej godzin. Co zrobić w takiej sytuacji? Jak możemy zrównoważyć negatywny wpływ siedzenia na nasze zdrowie? Dbaj o kluczowe relacje w swoim życiu. 20 wskazówek, jak uniknąć izolacyjnego smutku Większość Polaków już od miesiąca siedzi w zamknięciu, czekając, aż pandemia się uspokoi. Groźny wirus sieje spustoszenie w układzie oddechowym, ale nie waha się też atakować głowy ... Oczywiście należy wstać od biurka. Naukowcy bardzo precyzyjnie wyliczyli dzienną dawkę aktywności, która pozwoli nam zrównoważyć przymusowy siedzący tryb życia. Ta dawka wynosi 30–40 minut. Z badań opublikowanych dwa lata temu w czasopiśmie „British Journal of Sports Medicine” wynika, że tyle średniej i intensywnej aktywności potrzeba, żeby wynagrodzić naszemu ciału 10 godzin spędzonych w pozycji siedzącej. Jeśli po dniu przed ekranem zapewnimy sobie pół godziny ruchu, ryzyko zgonu z powodu siedzącego trybu życia nie zwiększy się. Co robić, by dbać o serce? Co dokładnie powinniśmy robić? Wszystko, co tylko sprawia, że nasze serce musi pracować nieco szybciej. Sprawdzą się szybki marsz, jazda na rowerze czy – zwłaszcza – praca w ogrodzie. Ta ostatnia poprawia również ogólną kondycję, stan mięśni i układu kostnego. Jednak na układ sercowo-krążeniowy pozytywnie wpłyną również drobniejsze zmiany trybu życia. Jak choćby zamiana biurka na takie, przy którym można stać. Nie musimy tego robić przez cały dzień. Jednak jeśli będziemy pracować, stojąc, choćby pół do godziny, już odniesiemy dzięki temu korzyści. Zdrowy styl życia Co jeszcze można zrobić, by zredukować negatywny wpływ, jaki na nasze serce wywiera siedzenie? Zrezygnować z palenia papierosów – koniecznie! – i z picia alkoholu. Należy też dobrze się wysypiać. Dotyczy to również drzemek w ciągu dnia. Jeśli możemy pozwolić sobie na pół godziny snu po południu, pozytywnie wpłynie to na poziom „dobrego cholesterolu”, czyli HDL. Ważne jest również przestrzeganie ogólnych zasad prozdrowotnych. Ostatnio Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne opublikowało spis ośmiu zaleceń, których przestrzeganie może wydłużyć nam życie. Możemy zyskać nawet sześć lat w dobrym zdrowiu, jeśli zadbamy o zdrowy tryb życia i regularnie będziemy robić sobie badania, kontrolując poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Źródła: Science Alert, European Heart Journal, British Journal of Sports Medicine. Nasz ekspert Magdalena Salik Dziennikarka naukowa i pisarka, przez wiele lat sekretarz redakcji i zastępczyni redaktora naczelnego magazynu „Focus". Wcześniej redaktorka działu naukowego „Dziennika. Polska, Europa, Świat”. Pasjami czyta i pisze, miłośniczka literatury popularnonaukowej i komputerowych gier RPG. Więcej: magdalenasalik.wordpress.com
Jak nauczyć psa aportować? Oto kilka cennych wskazówek
Aportowanie to bardzo popularna zabawa, której w prosty sposób można nauczyć swojego psa. Gra dostarcza nie tylko zdrowej aktywności fizycznej, ale także pomaga wzmacniać relację pomiędzy psem a właścicielem. Dowiedz się, jak nauczyć psa aportować.
W tym artykule: Czy wszystkie psy aportują? Jak nauczyć psa aportować? Jak nauczyć psa przynosić przedmiot z powrotem? Jakich sztuczek można nauczyć psa? „Aport” to prosta komenda, którą właściciel wydaje psu. Po usłyszeniu tego sygnału zwierzę powinno przynieść rzuconą rzecz (np. kijek, piłkę lub maskotkę) i zwrócić ją osobie rzucającej. Z jednej strony to bardzo prosta i popularna zabawa, którą uwielbiają czworonożni pupile. Natomiast z drugiej wymaga odpowiedniego treningu i tresury. Większość psów chętnie pobiegnie za wyrzuconym daleko przedmiotem, ale nie każdy z taką radością go odda. Czy wszystkie psy aportują? Warto pamiętać, że niektóre psy mają wrodzony instynkt aportowania i dotyczy to przede wszystkim psów myśliwskich. Aport jest częścią ich natury, a bieganie za najróżniejszymi obiektami (również żywymi) mają we krwi. Chociaż niektóre rasy mają większe predyspozycje do nauki tej konkretnej czynności, nie oznacza to, że innych czworonogów nie nauczymy aportowania. Trzeba pamiętać, że w przypadku tzw. typowych kanapowców, potrzeba odrobinę więcej cierpliwości i więcej godzin treningu. Psy, które wykazują ponadprzeciętne zdolności aportowania, nazywa się aporterami. To typ psa, który został utworzony w XIX wieku w Wielkiej Brytanii. Używany był podczas polowań do aportu drobnej zwierzyny – ptaków oraz królików i zajęcy. Aportery są zazwyczaj dużymi i silnymi psami, które cechuje odporność na trudne warunki pogodowe. To dlatego, że musiały być wytrzymałe podczas wielogodzinnych poszukiwań zestrzelonej zwierzyny. Po co psu wąsy? Wibrysy pełnią ważne funkcje w życiu tych czworonogów Psy tak samo, jak koty, szczury i wiele innych ssaków, mają włosy czuciowe, które potocznie nazywa się wąsami. To nie tylko element wyglądu najlepszego przyjaciela człowieka, ale również.. Współcześnie jednak coraz rzadziej wykorzystuje się aportery w myślistwie. Zwierzynę zastąpiły zabawki lub inne przedmioty, które można rzucać czworonogom, aby mogły przypomnieć sobie swoje naturalne instynkty. Co ciekawe, psy aportujące mają wyjątkowo łagodny charakter oraz wrodzoną potrzebę współpracy z człowiekiem. Właśnie dlatego większość ras aporterów sprawdzają się jako psy ratownicze oraz psy pomocnicy dla osób niewidomych. Oto rasy psów, które są znakomitymi aporterami: labrador retriever, golden retriever, border collie, flat coated retriever, curry coated retriever, Chesapeake Bay retriever, australian shepherd, retriever z Nowej Szkocji. Jak nauczyć psa aportować? Aportowanie wymaga od psa skupienia, koordynacji oraz wyuczonej umiejętności przynoszenia i oddawania przedmiotów. To umiejętności, które pomagają w kształtowaniu pozytywnych nawyków psa, takich jak posłuszeństwo oraz kontrola zachowania i impulsów. Regularne ćwiczenie aportu to jednak nie tylko zdrowe nawyki i dbanie o dobrą kondycję fizyczną. To również budowa silnej więzi pomiędzy właścicielem a pupilem. Od czego jednak zacząć naukę raportu? Pierwszym krokiem powinien być wybór przedmiotu, który będziemy rzucać psu. Przede wszystkim powinien być dostosowany do czworonoga. Nie może być ani za duży, ani za mały. Po drugie, nie powinien mieć żadnych ostrych i wystających elementów, aby nie wyrządził żadnej krzywdy zwierzęciu. Rzucana rzecz nie powinna być również zbyt ciężka. Jak nauczyć psa przynosić przedmiot z powrotem? Drugą rzeczą powinno być nauczenie psa trzymania przedmiotu w pysku. Należy położyć aportowaną rzecz przed zwierzakiem, a następnie zaczekać, aż pies się nią zainteresuje. Tutaj pojawia się trzeci element szkolenia, czyli nagroda (przysmak). Zwierzę powinno być nagradzane za każdą udaną część szkolenia. W ten sposób pupil będzie kojarzył, że jego decyzja wiąże się z czymś przyjemnym, a nawet mu się opłaca. Pies powinien nauczyć się, aby utrzymywał przedmiot w pysku do czasu, aż dotrze do swojego właściciela. Bardzo często po rzuceniu kijka lub piłki psy gryzą te przedmioty lub biegną z nimi dalej. W tym momencie powinniśmy zawołać „aport” i czekać na psa ze smakołykiem w ręku. Jednak pies powinien dostać nagrodę dopiero wówczas, gdy przybędzie z aportem w pysku. Podczas pierwszych lekcji najlepiej jest nie rzucać przedmiotów daleko. 10 produktów z naszej diety, których NIE WOLNO podać psu. Wiesz na co zwrócić uwagę? Jeśli macie czworonożnych przyjaciół - ta lista jest do wyuczenia się na pamięć! Ostatnim elementem szkolenia jest to, aby pies zostawił przedmiot w naszej dłoni lub przed nami. To również najtrudniejsza część treningu. Pies zwykle nie chce dobrowolnie oddać swojej zdobyczy. W tym miejscu musimy spróbować przekupić czworonoga. Możemy dać mu jego ulubiony przysmak w zamian za piłkę lub kijek albo dać mu ciekawszy przedmiot. Zazwyczaj zwierzę upuszcza stary aport i sięga po nowy. Nie można jednak zapominać o natychmiastowym nagrodzeniu psa. Jakich sztuczek można nauczyć psa? Trening aportowania nie jest może najtrudniejszy, ale jak każde ćwiczenie, wymaga czasu i cierpliwości. Ważne jest, aby tresować psa małymi krokami i dać mu czas na przyswojenie poszczególnych elementów. W razie trudności warto zabrać czworonoga do specjalisty, który pomoże w tresurze i przekaże inne cenne wskazówki. Pamiętajmy, że podczas szkolenia psa nie można karać, jeśli zrobi coś źle! Aportowanie to jedna z wielu ciekawych zabaw i gier, których można nauczyć psa. Jeżeli ktokolwiek ma trudności z nauczeniem zwierzaka aportu, może spróbować zacząć od innych sztuczek. To m.in.: Siad – podstawowa sztuczka, którą można nauczyć każdego psa. Jest ona przydatna, jeśli zależy ci na natychmiastowym uspokojeniu zwierzęcia. Leżenie – kolejna podstawowa sztuczka, którą bez problemu opanuje większość psów. Komenda może być przydatna szczególnie w stresujących sytuacjach. Dawanie łapy – podawanie łapy jest nieco trudniejsze i również wymaga więcej cierpliwości. Podobnie jak w przypadku aportowania, nagrody okażą się nieocenione. Turlanie – to niezwykle efektowna sztuczka, która wymaga już większej znajomości tresury i połączenia dwóch różnych czynności. Pies powinien najpierw położyć się na boku, a następnie przeturlać się w bok. Skok przez przeszkody – to psia zabawa, która często wykorzystywana jest podczas zawodów agility. Jest dużo bardziej zaawansowana i wymaga odpowiedniego i długotrwałego treningu.