Zapomnij o zasadzie 8 szklanek. Ekspertka wskazuje lepszy sposób na nawodnienie
Temat prawidłowego nawodnienia organizmu wraca ze zdwojoną siłą podczas każdego letniego sezonu. Doświadczone ekspertki do spraw żywienia postanowiły ostatecznie rozprawić się z najpopularniejszymi mitami na temat picia wody.
Spis treści: Mit 1: Dorośli powinni pić 2 litry wody dziennie Mit 2: Pragnienie to wiarygodny znak, że potrzebujesz wody Mit 3: Picie płynów to jedyny sposób na nawodnienie Mit 4: Picie dużej ilości wody naraz wystarczy Mit 5: Kawa i herbata odwadniają Mit 6: Napoje izotoniczne są lepsze od wody podczas treningu Chociaż woda jest najobficiej występującą substancją w ludzkim ciele, nie zawsze otrzymuje należny jej szacunek. Prawie połowa dorosłych w USA spożywa mniej niż zalecana dzienna ilość wody – według sondażu CivicScience z 2023 roku, przeprowadzonego wśród 2 861 osób. To problem, ponieważ utrzymanie prawidłowego nawodnienia to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów wspierania zdrowia. Na początek: woda jest niezbędna do regulacji temperatury ciała, smarowania stawów, trawienia, detoksykacji, transportu składników odżywczych, produkcji energii, a także funkcjonowania serca i mózgu. Ponadto, odpowiednie nawodnienie wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych, przedwczesnej śmierci i biologicznego starzenia się szybciej niż wynikałoby to z wieku metrykalnego – jak wskazują najnowsze badania amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH). – Nawodnienie to podstawa każdej funkcji komórkowej w organizmie – mówi Dana Cohen, lekarka specjalizująca się w medycynie integracyjnej w Nowym Jorku oraz współautorka książek FuelUp i Quench. – Wielu ludzi chodzi codziennie w stanie przewlekłego, lekkiego odwodnienia i nawet o tym nie wie. Taki stan może prowadzić do zmęczenia, bólów głowy, zaburzeń koncentracji, bólu stawów, a nawet do napadów głodu, które są w rzeczywistości pragnieniem. Mit 1: Dorośli powinni pić 2 litry wody dziennie – Pomysł ośmiu szklanek dziennie mocno zakorzenił się w naszej kulturze, ale prawda jest taka, że potrzeby nawodnienia różnią się w zależności od osoby – w zależności od wielkości ciała, aktywności fizycznej i środowiska – mówi Wendy Bazilian, specjalistka ds. żywienia i wellness z San Diego oraz prowadząca podcast 1,000 Waking Minutes. Instytut Medycyny Narodowych Akademii Nauk, Inżynierii i Medycyny określił bardziej szczegółowe wytyczne: kobiety powinny spożywać 11½ szklanki płynów dziennie, a mężczyźni 15½. Gdy temperatura i wilgotność powietrza latem wzrastają, prawdopodobnie będziesz musiał pić więcej – szczególnie jeśli przebywasz na zewnątrz lub ćwiczysz. Nawet jeśli się nie pocisz, Twoje ciało traci wodę przez oddychanie i parowanie ze skóry – zwłaszcza w gorącym, wilgotnym lub wysokogórskim środowisku. Dlatego nawodnienie ma znaczenie nawet przy lekkiej aktywności lub odpoczynku. – Warto pamiętać: łagodne odwodnienie może zwiększyć ryzyko chorób związanych z przegrzaniem, takich jak skurcze cieplne, wyczerpanie cieplne czy udar cieplny – mówi Cohen. Dodaje, że gorąca pogoda przyspiesza utratę płynów przez pot, nawet jeśli nie jesteś mokry od potu. Oznacza to, że latem potrzeba znacznie więcej płynów. Dobrym punktem odniesienia jest dodanie co najmniej ok. 0,5 litra płynu za każdą godzinę spędzoną na zewnątrz lub na treningu. Mit 2: Pragnienie to wiarygodny znak, że potrzebujesz wody – Choć pragnienie jest pomocnym sygnałem, to raczej późne ostrzeżenie – jak kontrolka rezerwy paliwa w aucie – niż aktualny wskaźnik sytuacji – mówi Bazilian. – Gdy poczujesz pragnienie, już jesteś lekko odwodniony. Dotyczy to szczególnie osób starszych, u których mechanizm pragnienia działa mniej sprawnie, co zwiększa ryzyko odwodnienia. – W każdym wieku nawet 1–2% ubytku wody w organizmie może pogorszyć sprawność fizyczną i poznawczą – mówi Cohen. Badanie z udziałem studentów wykazało, że lekkie odwodnienie obniżało ich poziom energii, nastrój, pamięć krótkotrwałą i koncentrację; nawodnienie z kolei szybko poprawiało te parametry. Lepszym wskaźnikiem nawodnienia – według Cohen – jest częstotliwość oddawania moczu. – Powinniśmy oddawać mocz co 2–3 godziny w ciągu dnia – mówi. Zwróć też uwagę na jego kolor: jeśli jest przezroczysty lub jasnożółty – to dobry znak. (Jeśli jest fluorescencyjnie żółty, nie panikuj – to może być efekt działania suplementów lub leków.) Mit 3: Picie płynów to jedyny sposób na nawodnienie Około 20% dziennego spożycia płynów pochodzi z żywności o wysokiej zawartości wody – takiej jak owoce, warzywa, zupy i gulasze – zauważa Bazilian. Letnie klasyki, jak arbuz, ogórki, pomidory, jagody, winogrona czy sałaty to świetne opcje. Nawet koktajle i chłodniki, takie jak gazpacho, wspierają nawodnienie. Mit 4: Picie dużej ilości wody naraz wystarczy Wbrew pozorom, można się „przewodnić” – czyli wypić więcej płynów, niż organizm jest w stanie wydalić. To prowadzi do hiponatremii, czyli niebezpiecznego spadku poziomu sodu we krwi. Objawy to nudności, ból głowy, dezorientacja, osłabienie mięśni, a w ciężkich przypadkach – drgawki. – To rzadkie zjawisko, ale częstsze u sportowców wytrzymałościowych – mówi Bazilian. Trzeba pić z umiarem i nie zapominać o dostarczaniu sodu. Najlepiej jest regularnie popijać wodę w ciągu dnia, zamiast pić jej dużo na raz. – Taki sposób umożliwia lepsze wchłanianie i wykorzystanie wody przez organizm – mówi Bazilian. – Aby utrzymać ten nawyk, ustaw przypomnienia w telefonie lub używaj butelki z oznaczeniami godzin. Mit 5: Kawa i herbata odwadniają – Z tym mitem naprawdę trzeba skończyć – mówi Bazilian. – Kawa i herbata zdecydowanie mogą być zaliczane do dziennego spożycia płynów. Przecież są robione z wody. Tak samo mylne jest przekonanie, że woda gazowana odwadnia – nawadnia tak samo skutecznie, jak niegazowana. Mit 6: Napoje izotoniczne są lepsze od wody podczas treningu Nie zawsze. – Wszystko zależy od tego, jak długo i intensywnie ćwiczysz oraz w jakich warunkach – mówi Leslie Bonci, dietetyczka sportowa i właścicielka Active Eating Advice w Pittsburghu. Jeśli idziesz na krótki spacer lub ćwiczysz przez mniej niż godzinę w chłodnych warunkach – wystarczy woda. Ale jeśli bardzo się pocisz, ćwiczysz długo lub intensywnie, lepiej sięgnąć po elektrolity (sód i potas), najlepiej w formie niskocukrowego proszku. Pamiętaj: nie wystarczy nawodnić się w trakcie treningu – trzeba zacząć wcześniej. – Potraktuj płyny jako wewnętrzne wyposażenie, jeśli ćwiczysz odwodniony, będziesz słabszy, wolniejszy i szybciej się zmęczysz – mówi Bonci. Zaleca wypicie ok. 0,5 litra płynów na godzinę przed treningiem, ponieważ tyle trwa, zanim płyn opuści żołądek i dotrze do mięśni. W trakcie treningu pij kilka łyków co 20 minut, a po nim – kolejne ok. 0,5 litra. Źródło: National Geographic
Czy istnieje zdrowy cukier? Różne jego odmiany inaczej wpływają na zdrowie
Na etykietach produktów spożywczych cukier występuje pod co najmniej 61 różnymi określeniami. Niektóre z nich należy bezwzględnie ograniczać, podczas gdy inne mogą przynosić umiarkowane korzyści zdrowotne.
Spis treści: Cukry naturalne Cukry dodane Miód Syrop klonowy Melasa Jeśli chodzi o składniki żywności, cukier bezapelacyjnie wygrywa w kategorii liczby posiadanych nazw. Istnieje wiele rodzajów cukru i co najmniej 61 różnych określeń, które mogą pojawić się na etykietach pakowanej żywności. Oznacza to, że cukier może skrywać się tam, gdzie najmniej się go spodziewasz. Również pod względem wartości odżywczych nie wszystkie cukry są sobie równe. Niektóre z nich to te, których spożycie lekarze zalecają ograniczać, inne natomiast mogą przynosić umiarkowane korzyści zdrowotne. Cukier w żywności dzieli się na dwie główne kategorie: naturalny i dodany. Cukry naturalnie występujące są integralną częścią produktów takich jak owoce, niektóre warzywa, nabiał czy zboża. Z kolei cukry dodane trafiają do żywności i napojów na etapie produkcji, przetwarzania lub przygotowania. Są one niemal wszechobecne. Analiza 40 tysięcy produktów spożywczych przeprowadzona w Kanadzie wykazała, że aż 66 procent z nich zawierało przynajmniej jeden rodzaj dodanego cukru. – Istnieje wiele różnych rodzajów cukrów dodanych – w tym koncentrat soku owocowego, miód, melasa czy syrop klonowy. Każdy z nich ma własny profil odżywczy. Ostatecznie jednak organizm reaguje na różne typy cukru w podobny sposób – rozkłada je z reguły na glukozę i fruktozę, co prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi – wyjaśnia dietetyczka Marisa Moore. Badania pokazują jednak, że istnieją subtelne różnice w ich wpływie na organizm, m.in. na poziom glukozy, ciśnienie krwi, stan zapalny czy apetyt. Cukry naturalne Niektóre rodzaje cukru występują naturalnie w pełnowartościowych produktach spożywczych. – Owoce i niektóre warzywa zawierają fruktozę, glukozę i/lub sacharozę w różnych proporcjach – zauważa prof. Lona Sandon. W przeciwieństwie do nich, produkty mleczne – w tym mleko, sery i jogurty – naturalnie zawierają laktozę, natomiast smakowe produkty mleczne mogą zawierać również dodaną fruktozę, glukozę i sacharozę. Eksperci podkreślają, że cukry naturalne zazwyczaj budzą znacznie mniejsze obawy. – Spożywając cukry naturalne, przyjmujemy je jako część całej „matrycy pokarmowej”, wraz z innymi korzystnymi składnikami, takimi jak błonnik i białko – mówi dietetyczka Jackie Newgent. To połączenie może spowalniać ich wchłanianie i wspierać ogólne zdrowie. Dr Heidi J. Silver z Vanderbilt University dodaje, że niestrawny błonnik obecny w produktach roślinnych korzystnie wpływa także na mikrobiom jelitowy. Zgadza się z tym również Marisa Moore: – W owocach cukier jest częścią „pakietu”, który obejmuje także błonnik, witaminę C, antyoksydanty i inne składniki odżywcze – podkreśla. O ile nie masz nietolerancji na te produkty lub lekarz nie zalecił ich ograniczenia, nie ma powodu, by unikać naturalnych cukrów. Cukry dodane Jeśli wsypiesz łyżeczkę cukru, dodasz miód do herbaty bądź posypiesz cukrem kwaśnego grejpfruta, jest to forma cukru dodanego. Jednak większym powodem do niepokoju w przypadku cukrów dodanych jest fakt, że ich wiele różnych rodzajów może być dodawanych do przetworzonej żywności na etapie produkcji lub wytwarzania. Amerykańskie Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zwracają uwagę, że spożywanie zbyt dużej ilości cukrów dodanych może przyczyniać się do zwiększonego ryzyka przyrostu masy ciała lub otyłości, cukrzycy typu 2 oraz chorób serca, a także innych przewlekłych schorzeń. Dzieje się tak nie tylko dlatego, że cukier dodany jest uważany za „puste kalorie”, ale również dlatego, że spożywanie go w znacznych ilościach może wypierać inne korzystne składniki odżywcze. Badania wykazały, że dorośli, w których diecie występuje wyższe spożycie cukru dodanego, mają tendencję do niższego spożycia mikroskładników, takich jak kwas foliowy, magnez, potas, witamina D, selen i cynk. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) zaleca ograniczenie spożycia cukrów dodanych do maksymalnie 6 procent całkowitej liczby kalorii dziennie. Dla większości kobiet oznacza to około 6 łyżeczek (czyli 25 gramów) cukru dziennie, podczas gdy dla mężczyzn jest to około 9 łyżeczek (czyli 36 gramów) dziennie. Dlatego tak ważne jest wyrobienie sobie nawyku czytania tabeli wartości odżywczych na etykietach żywności. W ten sposób możemy sprawdzić, ile cukru dodanego znajduje się w jednej porcji oraz co ta ilość oznacza w kontekście zalecanej procentowej dziennej wartości dla cukrów dodanych. – Sprawdzanie całkowitej liczby gramów cukru dodanego jest ważne, ale nie zalecam noszenia przy sobie kalkulatora i sumowania danych przez cały dzień – mówi Caroline Passerrello, dietetyczka z University of Pittsburgh. Dobrą zasadą jest wybieranie produktów, w których cukry dodane stanowią 10 procent lub mniej dziennej wartości. Jeśli etykieta wskazuje, że produkt ma 5 procent lub mniej dziennej wartości, oznacza to, że jest on ubogim źródłem cukrów dodanych; 20 procent lub więcej oznacza, że jest ich bardzo dużo. Lista składników na opakowaniu również zdradza, jakie rodzaje cukrów dodanych zawiera produkt. Mogą to być m.in. nektar z agawy, miód, melasa, odparowany sok z trzciny cukrowej, koncentrat soku owocowego, słodziki kukurydziane, a także składniki kończące się na -oza (np. dekstroza, fruktoza, glukoza, maltoza, sacharoza) lub syropy (np. syrop klonowy, kukurydziany, glukozowo-fruktozowy czy słodowy). Co ciekawe, niektóre cukry dodane mogą mieć pewne, umiarkowane korzyści zdrowotne, dlatego warto zwracać uwagę nie tylko na ich ilość, ale także rodzaj. Wśród nich wyróżnia się trzy, które mają najbardziej zauważalne właściwości prozdrowotne. Miód Oprócz słodkiego smaku miód dostarcza więcej składników mineralnych niż zwykły biały cukier, m.in. wapń, miedź, żelazo, magnez, potas i cynk, a także niewielkie ilości witamin, takich jak witamina C czy niacyna. – Nie są to jednak duże ilości, ponieważ spożywamy go zazwyczaj w niewielkich porcjach – podkreśla Marisa Moore. Miód zawiera również przeciwutleniacze, które pomagają neutralizować szkodliwe wolne rodniki, a także może przynosić korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie poziomu cukru na czczo, cholesterolu całkowitego oraz „złego” cholesterolu LDL. – Po jego spożyciu wzrost poziomu glukozy we krwi bywa bardziej stopniowy – dodaje dr Heidi J. Silver. Co więcej, miód wykazuje właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne, które mogą wspierać m.in. gojenie ran i zdrowie układu oddechowego. Trzeba jednak pamiętać, że wiele dobroczynnych składników znika z miodu wskutek obróbki przemysłowej, takiej jak filtrowanie czy podgrzewanie. Najzdrowszy jest miód kupowany bezpośrednio od pszczelarzy lub z odpowiednimi zaświadczeniami. Natomiast ten dostępny masowo w sklepach często niewiele różni się właściwościami zdrowotnymi od zwykłego cukru. Syrop klonowy To nie tylko dodatek do naleśników czy gofrów. Syrop klonowy pojawia się również w produktach przetworzonych i może być wykorzystywany do pieczenia. Ma przy tym pewne korzyści zdrowotne – zawiera związki fenolowe o właściwościach przeciwutleniających i przeciwnowotworowych, a także aminokwasy i minerały, takie jak wapń, mangan, potas i cynk. Badanie opublikowane w 2024 roku w „Journal of Nutrition” wykazało, że zastąpienie cukrów rafinowanych równoważną ilością syropu klonowego przez osiem tygodni wiązało się z obniżeniem ciśnienia skurczowego oraz poprawą składu mikrobioty jelitowej. Mimo to – jak podkreśla Caroline Passerrello – nadal jest to cukier dodany, dlatego powinien być spożywany z umiarem. Melasa Melasa to gęsty, ciemny syrop często wykorzystywany w wypiekach oraz potrawach wytrawnych. Badania pokazują, że spośród różnych słodzików ciemna melasa i melasa blackstrap mają najwyższą zawartość przeciwutleniaczy. Jest także zaskakująco dobrym źródłem żelaza, wapnia, magnezu, potasu i selenu. Jak jednak zaznacza prof. Lona Sandon, nie powinna być głównym źródłem żelaza w diecie, ponieważ istnieją lepsze opcje. Jackie Newgent dodaje, że śladowe ilości minerałów i przeciwutleniaczy obecne w miodzie, syropie klonowym i melasie sprawiają, że są one nieco lepszym wyborem niż rafinowany biały cukier. Jednocześnie podkreśla, że realny wpływ na zdrowie jest niewielki, ponieważ zazwyczaj spożywamy je w małych ilościach. Natomiast tzw. brązowy cukier praktycznie nie różni się od białego w tych kwestiach. Ostatecznie nie chodzi o to, by obsesyjnie unikać cukru, lecz by świadomie włączać go do diety. Warto spożywać słodkie produkty z umiarem i, gdy to możliwe, wybierać naturalne źródła cukru, takie jak np. jogurt naturalny z owocami. Źródło: National Geographic
Tatuaż to dla naszego ciała „intruz”. Może sprzyjać powstawaniu raka
Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że tatuaże wiążą się z wyższym ryzykiem choroby nowotworowej. Badacze przeanalizowali, jak tusz przenika do węzłów chłonnych i osłabia układ odpornościowy. Wyniki skłaniają do ostrożności.
Popularność tatuaży nie słabnie. Jednocześnie naukowcy publikują coraz więcej badań sugerujących związek między tuszem do tatuażu a podwyższonym ryzykiem rozwoju nowotworów. Te doniesienia mogą skłonić do refleksji osoby planujące wykonanie wzoru na ciele. Badanie opublikowane w 2024 roku na łamach czasopisma „The Lancet” wykazało, że u osób posiadających tatuaże ryzyko wystąpienia chłoniaka – nowotworu atakującego układ limfatyczny, będący istotną częścią układu odpornościowego – jest o 21 procent wyższe. Kolejne badanie, przeprowadzone w Danii na grupie blisko 2700 bliźniąt i opublikowane w styczniowym numerze „BMC Public Health” z 2025 roku, wykazało, że osoby z tatuażami były o 62 procent bardziej narażone na rozwój raka skóry. W przypadku dużych tatuaży ryzyko zachorowania wzrastało niemal trzykrotnie. Analizy te są jednak dalekie od jednoznacznych rozstrzygnięć. Choć wykazały korelację między posiadaniem tatuaży a zwiększonym ryzykiem nowotworów, nie potwierdziły bezpośredniego związku przyczynowo-skutkowego. Pojawiają się także dane wskazujące na odmienne zależności. Badanie opublikowane w grudniowym numerze „Journal of the National Cancer Institute” z 2025 roku wykazało, że u osób posiadających co najmniej trzy duże tatuaże ryzyko wystąpienia czerniaka – najgroźniejszej postaci nowotworu złośliwego skóry – było o 74 procent niższe niż u osób bez tatuaży. Tatuaże a ryzyko nowotworów Jednak najnowsze doniesienia skłaniają do zadawania pytań o to, co dzieje się z tuszem po wprowadzeniu go do organizmu oraz jakie mechanizmy biologiczne mogą stać za potencjalnymi zagrożeniami. Uzyskanie rzetelnych odpowiedzi jest dziś dla naukowców ważniejsze niż kiedykolwiek wcześniej. Z sondażu Pew Research Center z 2023 roku wynika, że już 32 procent dorosłych Amerykanów deklaruje posiadanie tatuażu, a 22 procent ma ich więcej niż jeden. – Nie ma powodów do paniki, ale warto lepiej poznać skład tuszu do tatuażu oraz sprawdzić, jakie metale ciężkie i inne substancje o potencjale rakotwórczym mogą się w nim znajdować – mówi Christopher Bunick, profesor nadzwyczajny dermatologii w Yale School of Medicine. Niezależnie od tego, czy masz już tatuaż, czy dopiero rozważasz jego wykonanie, warto wiedzieć, czego naukowcy dowiadują się na temat długofalowego wpływu tuszu do tatuażu na układ odpornościowy, czy rozmiar tatuażu ma znaczenie oraz dlaczego jego usunięcie nie jest prostym rozwiązaniem. Co dzieje się z tuszem w organizmie? Eksperci wciąż nie rozumieją w pełni mechanizmów łączących tatuaże ze zwiększonym ryzykiem nowotworów. Jednak istnieje kilka powszechnie uznanych hipotez, które próbują wyjaśnić, co może dziać się w organizmie. Po pierwsze, choć tatuaże widoczne są na powierzchni skóry, ich oddziaływanie sięga znacznie głębiej. Gdy tusz zostaje wprowadzony w głębsze warstwy skóry, z czasem jego mikroskopijne cząsteczki mogą przemieszczać się przez układ limfatyczny i gromadzić w węzłach chłonnych, co może prowadzić do utajonego stanu zapalnego. – Organizm rozpoznaje tusz jako substancję obcą i uruchamia układ odpornościowy, aby go usunąć – wyjaśnia Christel Nielsen, współautorka badania opublikowanego w „The Lancet” i badaczka w dziale medycyny pracy i środowiska na Uniwersytecie w Lund w Szwecji. W badaniu opublikowanym w listopadowym numerze „PNAS” z 2025 roku naukowcy wykonali myszom tatuaże na opuszkach łap, używając czarnego, czerwonego i zielonego tuszu. Następnie monitorowali, w jaki sposób pigment przemieszcza się przez układ limfatyczny oraz jak gromadzi się w węzłach chłonnych. Zaobserwowano, że tusz zatrzymuje się w określonych komórkach odpornościowych – fagocytach, obecnych w węzłach chłonnych. Z czasem komórki te obumierają, co wywołuje długotrwałą reakcję zapalną. Co więcej, gdy myszom podano dwa różne typy szczepionek (przeciwko COVID-19 oraz grypie), obecność tuszu w miejscu iniekcji wpływała na odpowiedź immunologiczną organizmu na szczepienie. W grę wchodzą również inne czynniki. Tusze do tatuażu zawierają różnorodne substancje chemiczne. Niektóre z nich mogą wykazywać działanie rakotwórcze, czyli być powiązane z powstawaniem nowotworów lub zwiększonym ryzykiem ich rozwoju. Jak wyjaśnia Matthew Cortese, specjalista w leczeniu chłoniaków z Roswell Park Comprehensive Cancer Center w Buffalo w stanie Nowy Jork, czarne tusze mogą zawierać wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), które mogą zwiększać ryzyko nowotworów. Z kolei czerwony tusz bywa źródłem barwników azowych, które pod wpływem promieniowania UV mogą rozkładać się do związków o potencjalnie rakotwórczym działaniu. – Ponadto niektóre tusze do tatuażu mogą zawierać metale ciężkie – takie jak ołów, kadm czy rtęć – o udowodnionej toksyczności, a także rozpuszczalniki i inne dodatki, w tym formaldehyd oraz fenol, które wiąże się z występowaniem reakcji alergicznych – zauważa dr Kelly Johnson-Arbor, lekarka i toksykolożka z MedStar Georgetown University Hospital w Waszyngtonie. – Gromadzenie się tuszu i metali wywołuje trzy reakcje uznawane za czynniki zwiększające ryzyko nowotworów: przewlekłą aktywację układu odpornościowego, stres oksydacyjny oraz nieprawidłowy rozrost limfocytów – wyjaśnia Joe K. Tung, dyrektor medyczny Falk Dermatology w Centrum Medycznym Uniwersytetu w Pittsburghu. Stres oksydacyjny, który może zostać wywołany przez wprowadzenie do skóry obcych substancji zawartych w tuszu, sprzyja uszkodzeniom tkanek i może zwiększać ryzyko rozwoju raka. Z kolei gdy limfocyty namnażają się w sposób niekontrolowany, mogą przekształcić się w komórki nowotworowe, prowadząc do powstawania guzów. Niektóre z tych efektów mogą mieć długotrwały charakter. Jak podkreśla prof. Joe K. Tung, gdy mikroskopijne cząsteczki pigmentu oraz zanieczyszczenia metalami przemieszczają się naczyniami limfatycznymi do węzłów chłonnych, mogą się tam gromadzić i pozostawać przez dziesięciolecia. Czy rozmiar tatuażu zwiększa ryzyko chłoniaka i raka skóry? Ponieważ tusz oraz inne substancje zawarte w tatuażach mogą na stałe osiadać w węzłach chłonnych, z czasem może dojść do wystąpienia efektu kumulacji. Badanie opublikowane w „The Lancet” wykazało, że ryzyko rozwoju chłoniaka układa się w krzywą w kształcie litery U: było najwyższe w ciągu pierwszych dwóch lat od wykonania tatuażu, następnie malało między trzecim a dziesiątym rokiem, by po jedenastu latach ponownie wzrosnąć. Niestety, potencjalne ryzyko nowotworowe nie wydaje się zależeć od tego, w jakim okresie wykonano tatuaż. – Współczesne tusze nie są bezpieczniejsze niż te stosowane dawniej, ponieważ dostawcy zaopatrują się w nie z niezliczonych źródeł – bez jasnych regulacji dotyczących kontroli jakości ani pełnej przejrzystości składu wobec klientów — mówi prof. Christopher Bunick. Amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) klasyfikuje tusze i pigmenty do tatuażu jako kosmetyki oraz dodatki barwiące, dlatego nie podlegają one procedurze wstępnego zatwierdzania ani ścisłej regulacji przed wprowadzeniem na rynek. W przypadku zgłoszeń dotyczących bezpieczeństwa lub zanieczyszczenia produktu FDA może wszcząć dochodzenie, jednak wycofania zanieczyszczonych tuszów z rynku należą do rzadkości. – Oznacza to, że ciężar odpowiedzialności spoczywa na konsumentach zainteresowanych wykonaniem tatuażu – to oni powinni sprawdzić i wybrać renomowane studia, pytać o skład chemiczny używanych tuszów oraz prosić o okazanie dokumentacji dotyczącej ich bezpieczeństwa – mówi prof. Christopher Bunick. Kwestia wpływu rozmiaru tatuażu na ryzyko nowotworu pozostaje bardziej złożona. Badanie z 2024 roku opublikowane w „The Lancet” nie wykazało, aby wielkość tatuażu zwiększała ryzyko rozwoju chłoniaka. Z kolei badanie z 2025 roku sugeruje, że osoby posiadające tatuaże większe niż powierzchnia dłoni miały niemal trzykrotnie wyższe ryzyko chłoniaka w porównaniu z uczestnikami bez tatuaży. – W naszym badaniu rozmiar tatuażu rzeczywiście wydaje się mieć znaczenie. Rozsądną interpretacją jest to, że większe tatuaże odzwierciedlają większą całkowitą ekspozycję na tusz – mówi współautorka badania Signe Bedsted Clemmensen, naukowczyni z jednostki badawczej ds. epidemiologii, biostatystyki i biodemografii na Wydziale Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Południowej Danii. – Im więcej tuszu trafia do organizmu, tym większy potencjał jego gromadzenia się w węzłach chłonnych oraz długotrwałej interakcji z układem odpornościowym. Jednocześnie prof. Clemmensen podkreśla, że rozmiar tatuażu to jedynie przybliżony wskaźnik. Dwa tatuaże o tej samej wielkości mogą znacznie różnić się gęstością i ilością zawartego w nich tuszu. Usunięcie tatuażu nie jest bezpiecznym rozwiązaniem Mimo tych niepokojących ustaleń warto pamiętać, że korelacja nie oznacza związku przyczynowo-skutkowego. Eksperci podkreślają, że konieczne są dalsze badania, aby precyzyjnie określić, jaką rolę tatuaże rzeczywiście odgrywają w tym procesie. – Wiele czynników zakłócających obecnych w życiu codziennym – w tym styl życia, ekspozycja na promieniowanie UV, zagrożenia zawodowe oraz ogólna sprawność układu odpornościowego – może wpływać na ryzyko nowotworowe – mówi prof. Tung. – Podobnie jak w przypadku wielu czynników środowiskowych, ryzyko nowotworu związane z tatuażami prawdopodobnie ma charakter kumulatywny i podlega modyfikacji przez inne zachowania, które mogą potęgować lub łagodzić niektóre z tych zagrożeń – dodaje. Jedno jest pewne: usunięcie tatuażu nie stanowi rozwiązania problemu. Co więcej, może wręcz zwiększać ryzyko nowotworu. Najczęściej stosowaną metodą usuwania tatuaży jest zabieg laserowy, który powoduje rozdrobnienie cząsteczek pigmentu i może sprzyjać migracji związków o potencjale rakotwórczym do węzłów chłonnych. Badanie opublikowane w „The Lancet” wykazało, że osoby poddane laserowemu usuwaniu tatuażu miały 2,5-krotnie wyższe ryzyko rozwoju chłoniaka. Lepszym podejściem jest profilaktyka i zdrowy styl życia. Obejmuje to stosowanie zbilansowanej diety, unikanie palenia, regularną aktywność fizyczną, ograniczenie spożycia alkoholu oraz odpowiednią ochronę skóry. – Dla osób z tatuażami szczególnie ważna jest ochrona skóry przed słońcem, czy to poprzez stosowanie filtrów przeciwsłonecznych, czy – co jeszcze lepsze – zakrywanie tatuaży odzieżą – mówi prof. Christel Nielsen. Prof. Tung radzi, aby wybierać filtry o szerokim spektrum ochrony (broad-spectrum) z filtrem SPF 30 lub wyższym. Osoby posiadające tatuaże powinny również planować regularne badania skóry u dermatologa pod kątem ewentualnych objawów nowotworów skóry. Przeciętnej osobie może być bowiem trudno dostrzec niepokojące zmiany w obrębie tatuażu. Ważne jest także regularne zgłaszanie się na badania kontrolne do lekarza pierwszego kontaktu. Należy zachować czujność i zwracać uwagę na nietypowe zgrubienia, guzki czy powiększone węzły chłonne, a w razie ich wystąpienia niezwłocznie poddać się badaniu – radzi Cortese. Wcześnie wykryte nowotwory skóry można często skutecznie usunąć, a chłoniaki są wysoce podatne na leczenie i w wielu przypadkach całkowicie uleczalne. – Przede wszystkim ważne jest, aby zachować odpowiednią perspektywę wobec tych potencjalnych zagrożeń – mówi prof. Signe Bedsted Clemmensen. – Chłoniak jest stosunkowo rzadkim nowotworem i nawet jeśli ryzyko jest podwyższone, to ryzyko bezwzględne dla pojedynczej osoby pozostaje niskie. Niektórzy mogą uznać to dodatkowe ryzyko za niewielką cenę, jaką warto zapłacić za posiadanie tatuażu. Źródło: National Geographic
Eksperci obalają mity z siłowni: zapomnij o rozciąganiu przed treningiem
Rozciąganie przed ćwiczeniami nie zawsze pomaga, a czasem wręcz szkodzi – przestrzegają naukowcy. Nowe badania wskazują, kiedy i jak się rozciągać, by robić to bezpiecznie i skutecznie.
Spis treści: Nowe podejście naukowców do rozciągania Czy rozciąganie przed ćwiczeniami zapobiega kontuzji? Jak długo powinno trwać rozciąganie? Czy mięśnie skracają się bez rozciągania? Czy sprężynowanie pomaga w rozciąganiu? Czy rozciąganie chroni przed bólem po treningu? Czy każdemu służy to samo rozciąganie? Czy statyczne rozciąganie poprawia równowagę? Czy można rozciągać się za często? Nowa fala badań pokazuje, w czym myliły się stare siłowniane mity na temat rozciągania. Wyjaśnia też, co naprawdę trzeba robić, żeby czerpać z niego korzyści. Pewnie wiesz, że warto włączyć rozciąganie do swojej rutyny treningowej. Możliwe jednak, że nie masz pewności, jak robić to najlepiej. W końcu nawet eksperci od fitnessu nie zawsze byli zgodni. Jedni zalecają rozciąganie przed treningiem, inni twierdzą, że skuteczniejsze jest po treningu. Sprawę dodatkowo komplikuje fakt, że istnieje mnóstwo sposobów rozciągania: statyczne, dynamiczne oraz pasywne (wspomagane). – Rozciąganie to prawdopodobnie jeden z najbardziej niezrozumianych elementów ćwiczeń – mówi Cedric X. Bryant, fizjolog i dyrektor generalny American Council on Exercise. – Mity trzymają się mocno, bo wiele osób tkwi w przeszłości. Powtarza się starą „siłownianą naukę”, przekazywaną z pokolenia na pokolenie. Nowe podejście naukowców do rozciągania To może się wkrótce zmienić. W grudniowym numerze „Journal of Sport and Health Science” opublikowano stanowisko uzgodnione przez panel międzynarodowych ekspertów od sportu i ruchu. Oprócz ujednolicenia definicji różnych rodzajów rozciągania panel rozprawił się z kilkoma popularnymi przekonaniami. Eksperci podkreślili również, co pokazuje nowa fala dowodów naukowych, i sformułowali praktyczne zalecenia. Wśród ciekawych wniosków znalazło się to, że nie musisz trzymać pozycji tak długo, jak mogłoby się wydawać. Nie każdemu też służą te same techniki rozciągania. Poniżej przyglądamy się częstym mitom na temat rozciągania – i prawdzie, która się za nimi kryje. Czy rozciąganie przed ćwiczeniami zapobiega kontuzji? Mit: Rozciąganie przed ćwiczeniami zmniejszy ryzyko kontuzji. Fakt: Według nowego, międzynarodowego stanowiska ekspertów rozciąganie nie obniża ogólnego ryzyka urazów. Co więcej, rozciąganie statyczne – czyli utrzymywanie danej pozycji aż do momentu odczucia „ciągnięcia” lub lekkiego dyskomfortu – może wręcz zaszkodzić, jeśli zrobisz je przed treningiem. – Zimne mięśnie są sztywne i możesz zrobić sobie krzywdę – wyjaśnia David Behm, profesor na Memorial University of Newfoundland w Kanadzie i członek panelu. – Każdy powinien rozciągać rozgrzany mięsień. Klucz tkwi w rozgrzewce: poświęć 5–10 minut na lekki trucht albo inną łagodną aktywność aerobową. Następnie wykonaj rozciąganie dynamiczne, czyli takie, które prowadzi stawy i mięśnie przez pełny zakres ruchu, naśladując to, co będziesz robić w trakcie treningu. Rób je w tempie wolnym do umiarkowanego. Przykładowo: przed bieganiem możesz wykonywać wymachy nóg, a przed pływaniem – krążenia ramion do przodu i do tyłu. – Mięśnie często poruszają się trójwymiarowo, więc największą korzyść daje rozciąganie w wielu płaszczyznach – mówi Fabio Comana, fizjolog wysiłku na San Diego State University. Jak długo powinno trwać rozciąganie? Mit: Najlepiej wykonywać rozciąganie co najmniej 30 sekund. Fakt: Eksperci zalecają utrzymywanie rozciągania statycznego przez 10–30 sekund, a następnie powtórzenie go 2–4 razy. Jest wyjątek: osoby po 65. roku życia mogą skorzystać na trzymaniu pozycji „przez 30–60 sekund”. – Dzieje się tak, ponieważ ich tkanka łączna i mięśnie reagują wolniej – mówi Tracy Bonoffski, fizjolożka z University of North Carolina Charlotte. Co więcej, sesja rozciągania statycznego wcale nie musi trwać długo, aby była skuteczna. W przeglądzie 189 badań opublikowanym w 2025 roku w czasopiśmie „Sports Medicine” naukowcy stwierdzili, że łącznie cztery minuty rozciągania statycznego poprawiają elastyczność u dorosłych. Dłuższy czas nie przynosił dodatkowych korzyści. Czy mięśnie skracają się bez rozciągania? Mit: Jeśli nie rozciągasz się regularnie, twoje mięśnie się skrócą. Fakt: To prawda, że regularne rozciąganie może poprawić zakres ruchu i zmniejszyć sztywność mięśni. Jak zaznaczył panel ekspertów, mięśnie nie mogą jednak fizycznie się „skrócić” tylko dlatego, że się nie rozciągasz. – Kiedy się rozciągasz, nie wydłużasz mięśni w sensie fizycznym – mówi Bonoffski. – Zmieniasz zdolność mózgu do tolerowania większego zakresu ruchu. Jeśli więc się nie rozciągasz, „uczucie spięcia” ma w większej mierze podłoże neurologiczne – wyjaśnia Bryant. To znak, że układ nerwowy działa w trybie ochronnym, być może po to, by zapobiec urazom mięśni i stawów. Czy sprężynowanie pomaga w rozciąganiu? Mit: Sprężynowanie w trakcie rozciągania poprawia elastyczność. Fakt: Sprężynowanie podczas rozciągania nazywa się rozciąganiem balistycznym. Często bywa ono przeciwskuteczne. Jeśli wykonujesz je na „zimnych” mięśniach, może doprowadzić do naciągnięcia mięśnia lub urazu ścięgna. – Podskakiwanie może sprawić, że mięśnie będą się napinać zamiast rozluźniać – mówi Mariam Zakhary, lekarka medycyny sportowej w Mount Sinai Hospital w Nowym Jorku. – Żeby poprawić elastyczność, potrzebujesz kontrolowanych, dynamicznych ruchów. Jest jednak wyjątek. Rozciąganie balistyczne może być przydatne u bardzo dobrze wytrenowanych sportowców – sprinterów, skoczków i innych osób przyzwyczajonych do ruchów eksplozywnych. – Warunek: muszą wcześniej dobrze przygotować mięśnie, wykonując solidną rozgrzewkę i rozciąganie dynamiczne – dodaje Bonoffski. Czy rozciąganie chroni przed bólem po treningu? Mit: Rozciąganie przed treningiem zapobiegnie bolesności mięśni po ćwiczeniach. Fakt: – Nie ma dowodów, że opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS) jest mniejsza dzięki rozciąganiu – mówi Behm. DOMS to dyskomfort i zmęczenie mięśni, które zwykle pojawiają się 24–48 godzin po intensywnym wysiłku. Przyczyną są mikroskopijne uszkodzenia włókien mięśniowych. Rozciąganie przed treningiem temu nie zapobiegnie – to naturalna reakcja organizmu na ciężką pracę. Rozciąganie po treningu może natomiast pomóc złagodzić bolesność. Szczególnie wtedy, gdy połączysz je z użyciem wałka do rolowania (foam rollera), czyli cylindrycznego przyrządu z twardej pianki, który pozwala wywierać nacisk na obolałe mięśnie. – Rolowanie wałkiem wydaje się mieć pozytywny wpływ na DOMS. Przemieszcza płyny i stan zapalny z dala od danego obszaru – mówi Behm. Czy każdemu służy to samo rozciąganie? Mit: Każdy odnosi korzyści z tego samego rodzaju rozciągania. Fakt: Nie istnieje jedno rozwiązanie dla wszystkich. – Różnimy się fizjologicznie. W rozciąganiu jest mnóstwo niuansów, więc musisz sprawdzić, co działa akurat u ciebie – mówi Comana. W praktyce pewne metody są lepsze dla jednych osób, a gorsze dla innych. Zależy to od rodzaju aktywności, celów, wieku i poziomu wytrenowania. Przykładowo rozciąganie pasywne (wspomagane) – gdy przeszkolony specjalista fizycznie pomaga wejść w głębszą pozycję, by poprawić zakres ruchu – bywa szczególnie korzystne dla osób starszych oraz tych z ograniczoną mobilnością, mówi Bryant. U większości osób przed sportem lub intensywnym treningiem zaleca się rozciąganie dynamiczne. Z kolei rozciąganie statyczne jest lepsze po treningu, ponieważ tkanki są wtedy cieplejsze i bardziej podatne – mówi Comana. – Wtedy uzyskasz najlepszy efekt. Czy statyczne rozciąganie poprawia równowagę? Mit: Najlepszym sposobem na poprawę równowagi jest spokojne utrzymywanie pozycji w rozciąganiu. Fakt: Badanie opublikowane w grudniu 2025 roku w „Annals of Human Biology” porównało wpływ rozciągania statycznego i dynamicznego na poprawę równowagi u zdrowych dorosłych. Choć mogłoby się wydawać, że to właśnie „trzymanie pozycji” najlepiej wspiera równowagę, naukowcy stwierdzili, że skuteczniejsze było rozciąganie dynamiczne. – Rozciąganie dynamiczne jest lepsze dla równowagi, bo potrzebujesz informacji sensorycznych, aby lepiej wykrywać ruch i reagować na niego – mówi Behm. Innymi słowy: równowaga zależy od koordynacji nerwowo-mięśniowej, a rozciąganie dynamiczne pomaga ją budować. Czy można rozciągać się zbyt często? Mit: Nie da się rozciągać za dużo ani zbyt często. Fakt: Przesada w rozciąganiu może podrażnić mięśnie, więzadła i stawy. Może też zwiększyć ryzyko naderwań. – Jeśli dochodzisz do granicy maksymalnego dyskomfortu, bardzo obciążasz mięsień. Możesz wywołać mikrouszkodzenia, które potrzebują 48 godzin na regenerację – mówi Behm. Ponadto nadmierne rozciąganie może powodować hipermobilność tkanek i stawów, co osłabia stabilność – dodaje Comana. To z kolei może prowadzić do osłabienia mięśni i urazów stawów. – Rozciąganie jest trochę zwodnicze, bo wydaje się całkowicie niegroźne – mówi Bryant. Żeby trzymać się „zdrowej” strefy, warto zapamiętać prostą zasadę: rozciąganie powinno wywoływać lekki dyskomfort, ale nie znaczny dyskomfort ani tym bardziej ból. Podejście „im więcej, tym lepiej” rzadko przynosi korzyści w jakimkolwiek elemencie treningu. Źródło: National Geographic
Wyglądają niepozornie i pęcznieją w wodzie. Starożytne cywilizacje znały ich wartość
Nasiona chia są bogate w błonnik i białko. Doradzamy, jak sprawić, by były łagodniejsze dla układu trawiennego i jak najlepiej wykorzystać ich potencjał w codziennej diecie.
Spis treści: Namaczać czy nie namaczać? Jak namaczać nasiona chia Jak włączyć nasiona chia do diety Inne pomysły na wykorzystanie chia Nasiona chia są bogate w błonnik i białko. Oto jak sprawić, by były łagodniejsze dla układu trawiennego. Nie daj się zwieść ich drobnym rozmiarom. Nasiona chia są naprawdę napakowane składnikami odżywczymi: zawierają błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, białko, zdrowe tłuszcze, przeciwutleniacze oraz różne minerały. – Nie ma w nich nic złego – mówi Keith Ayoob, dietetyk i specjalista żywienia z Nowego Jorku. – Są pełne tego, czego wielu ludziom brakuje. W praktyce dwie łyżki stołowe nasion chia zawierają prawie 10 g błonnika i 5 g białka. Dostarczają też znaczących ilości wapnia, żelaza, magnezu i potasu, a ponadto niewielkie ilości folianów, witaminy A, selenu i cynku. Te ciemnoszare, owalne nasiona pochodzą z pustynnej rośliny Salvia hispanica. Należy ona do rodziny jasnotowatych (miętowatych). Dawniej uważano, że chia stanowiły ważny element diety starożytnych Azteków w Ameryce Środkowej. – Mamy dowody naukowe, że wspierają zdrowie jelit i układu sercowo-naczyniowego – w tym ciśnienie krwi, poziom cukru i cholesterolu – mówi Wendy Bazilian, ekspertka ds. żywienia i dobrostanu z San Diego. Niektórzy naukowcy określili nasiona chia mianem „terapeutycznej broni przeciw zaburzeniom metabolicznym”. Nie każdy wie, jak je jeść, więc oto najważniejsze informacje. Namaczać czy nie namaczać? Według Dawn Jackson Blatner, dietetyczki i specjalistki żywienia z Chicago oraz autorki książki „The Superfood Swap”, nasiona chia wchłaniają około dziesięć razy więcej wody, niż same ważą. Z tego powodu eksperci często zalecają namaczanie ich w płynie przed jedzeniem. – Namaczanie zwiększa szansę, że będą „dobrze leżeć” w układzie trawiennym – mówi Blatner. – A jeśli namoczysz je wcześniej, dłużej będziesz czuć sytość. Dzieje się tak, ponieważ gdy nasiona chłoną wodę, pęcznieją i zmieniają objętość. Zyskują też żelową, „galaretkową” konsystencję. Nie musisz jednak namaczać chia. – To kwestia komfortu i wygody. Namaczanie nie „odblokowuje” kluczowych składników odżywczych – mówi Bazilian. Po prostu ułatwia trawienie. Jak namaczać nasiona chia Jeśli chcesz je namoczyć, połącz ok. 60 ml (¼ szklanki) nasion chia z ok. 240 ml mleka albo wody. – Następnie odstaw mieszankę na co najmniej 10 minut – sugeruje Ayoob. Możesz też zostawić ją na noc. Porada od eksperta: przed namaczaniem odmierzaj nasiona nad zlewem. – Jeśli się rozsypią, nigdy nie przestaniesz ich znajdować. Nawet w innych pokojach – ostrzega Ayoob. Po namoczeniu wykorzystaj je od razu albo schowaj do lodówki i zjedz później. Jak włączyć nasiona chia do diety – Nie przywiązuj się przesadnie do samego namaczania. To potrafi zniechęcić ludzi do korzystania z chia – mówi Blatner. Zamiast tego możesz posypać suchymi nasionami jogurt, płatki, sałatki albo warzywa. Pamiętaj tylko, by popijać je odpowiednią ilością płynów. W przeciwnym razie – jak mówi Ayoob – „spuchną gdzieś dalej w przewodzie pokarmowym”. Ponieważ chia są bardzo bogate w błonnik, wprowadzaj je stopniowo. Daj organizmowi czas, żeby się przyzwyczaił. Możesz też dodawać je do koktajli, zup i gulaszy. Wtedy naturalnie wchłoną część płynu i zagęszczą potrawę. Warto dorzucić je także do ciasta na muffiny, naleśniki albo chleb. Jeśli chcesz użyć chia jako zamiennika jajka, Blatner proponuje prosty sposób: wymieszaj 1 łyżkę stołową nasion z 3 łyżkami stołowymi wody (ok. 45 ml). Odstaw na 10–15 minut. Inne pomysły na wykorzystanie chia Pudding chia: wsyp ok. 60 ml nasion do słoika, zalej ok. 240 ml mleka i wstaw do lodówki na kilka godzin albo na noc. Dżem: podgrzej w garnku owoce (np. jagody), ugniataj je w trakcie gotowania, a potem wmieszaj 2 łyżki stołowe nasion chia. – Masa nabierze dżemowej konsystencji. W lodówce może stać do tygodnia – mówi Blatner. Jeśli zdecydujesz się włączyć nasiona chia do jadłospisu, ważna jest regularność. – Superfood nie może być jednorazową sztuczką – mówi Bazilian. – Trzeba móc zjeść go odpowiednio dużo, a chia są pod tym względem bardzo uniwersalne. Źródło: National Geographic
Co jedzą na północy, żeby żyć dłużej i spać lepiej? Oto alternatywa dla diety śródziemnomorskiej
Dieta nordycka, oparta na sezonowych i lokalnych produktach z północy Europy, zyskuje popularność dzięki swoim prozdrowotnym właściwościom. Sprawdzamy, jakie korzyści niesie jej stosowanie i czym różni się od diety śródziemnomorskiej.
Spis treści: Na czym opiera się dieta nordycka? Realne korzyści zdrowotne potwierdzone badaniami Co zawiera typowe nordyckie menu? Poprawa snu, lepsza forma i wpływ na środowisko Dlaczego dieta nordycka działa? Gdy myśli się o regionach słynących ze zdrowego sposobu odżywiania, do głowy zapewne przychodzą kraje śródziemnomorskie. Dieta nordycka też jest jednak mocnym kandydatem do miana najlepszej diety na świecie. Tradycyjny model żywienia mieszkańców Danii, Islandii, Finlandii, Norwegii i Szwecji przynosi wiele podobnych korzyści zdrowotnych. Na czym opiera się dieta nordycka? „Nowa dieta nordycka” powstała w 2004 roku. Opracowała ją grupa dietetyków, naukowców i szefów kuchni, m.in. sławny chef René Redzepi z zamkniętej już kultowej restauracji Noma w Kopenhadze. Opiera się na lokalnych, sezonowych produktach, z dużym naciskiem na zdrowie, smak i zrównoważony rozwój. – Dieta nordycka nie jest olśnieniem na temat zdrowego jedzenia. Ma wiele wspólnego z innymi prozdrowotnymi modelami żywienia – mówi dr David L. Katz, specjalista medycyny prewencyjnej, były prezes American College of Lifestyle Medicine i współautor książki „Jak jeść”. – Wszystkie dobre diety opierają się na prawdziwym jedzeniu, głównie roślinnym. Dieta nordycka to wariacja na ten sam temat. Jej korzyści przekładają się na ogólną witalność i długowieczność. Realne korzyści zdrowotne potwierdzone badaniami W jednym z ostatnich wydań czasopisma „European Journal of Nutrition” naukowcy opublikowali wyniki 47 badań dotyczących skutków zdrowotnych stosowania diety nordyckiej. Osoby, które trzymały się jej najściślej, miały 22% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci z dowolnej przyczyny. Ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych było niższe 16%, a ryzyko zgonu z powodu nowotworów – o 14% w porównaniu z osobami, które stosowały ją w mniejszym stopniu. Za tę ochronę zdrowia odpowiada połączenie produktów bogatych w substancje przeciwzapalne i antyoksydanty. Duże znaczenie ma też wysoka zawartość błonnika oraz zdrowe oleje. – To dieta wysokiej jakości, która „pracuje na pełnych obrotach” – mówi dr Katz. Co zawiera typowe nordyckie menu? Dieta nordycka jest w dużej mierze roślinna. Stawia na owoce (zwłaszcza jagody: borówki, maliny i borówkę brusznicę, a także jabłka i gruszki), warzywa korzeniowe (np. buraki, ziemniaki, brukiew, pasternak i marchew) oraz warzywa kapustne (np. kalafior i kapusta). Zaleca też pełnoziarniste zboża (żyto, jęczmień i owies), tłuste ryby (łosoś, śledź, sardynki i makrela), rośliny strączkowe (soczewica, fasola i groch), a także orzechy i nasiona. Potrawy często doprawia się natką pietruszki, koperkiem, musztardą, chrzanem, octem i/lub szczypiorkiem. Używa się też prozdrowotnych olejów, takich jak olej rzepakowy (często nazywany canola). W diecie nordyckiej pojawiają się również niskotłuszczowe produkty mleczne. Należą do nich skyr, islandzki jogurt bogaty w białko, oraz kefir, czyli fermentowany napój mleczny. Z kolei jaja oraz chude mięsa, takie jak mięso z bizona, dziczyzna czy renifer, je się z umiarem. Produkty słodzone cukrem oraz wysoko przetworzona żywność są odradzane, ale nie są całkowicie zakazane. Podobnie jak dieta śródziemnomorska, dieta nordycka nie „zabrania” konkretnych produktów. To raczej elastyczny styl odżywiania niż sztywna dieta z listą zakazów. Poprawa snu, lepsza forma i wpływ na środowisko Dieta nordycka nie jest tak dobrze przebadana jak śródziemnomorska, ale dowodów na jej skuteczność przybywa. Badania pokazują, że wysoka zgodność z dietą nordycką wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, udaru i cukrzycy typu 2. Odnotowuje się też spadek LDL („złego” cholesterolu), apolipoproteiny B oraz skurczowego ciśnienia krwi. Przykładowo, badanie z 2017 roku w „European Journal of Clinical Nutrition” wykazało, że osoby w średnim wieku w Danii, które ściśle trzymały się diety nordyckiej, miały wyraźnie niższe ryzyko zawału serca w trakcie 13,5 roku obserwacji. Z kolei badanie opublikowane w 2024 roku w „Scientific Reports” wykazało, że osoby najbardziej konsekwentne miały o 58% niższe ryzyko rozwoju niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby niż osoby o najniższej zgodności. Natomiast badanie z 2025 roku w „Frontiers in Endocrinology” pokazało, że osoby ściśle stosujące dietę nordycką miały o 58% niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Ta dieta przynosi też korzyści w codziennym funkcjonowaniu. Badanie z 2022 roku wykazało, że stosowanie diety nordyckiej poprawia jakość snu. Inne badanie pokazało natomiast, że starsze kobiety odżywiające się w tym stylu uzyskują lepsze wyniki w testach sprawności fizycznej. Chodzi m.in. o sześciominutowy test marszu, uginanie ramion czy wstawanie z krzesła. Na tej podstawie naukowcy uznali, że taki sposób żywienia może zmniejszać ryzyko niesamodzielności w późniejszym wieku. Choć nie jest to dieta odchudzająca z założenia, może dawać taki efekt. Przegląd siedmiu badań na ten temat wykazał, że osoby stosujące dietę nordycką poprawiały masę ciała. Jest jeszcze jedna zaleta: podobnie jak inne diety roślinne, dieta nordycka może być korzystna dla planety. – Dobre w diecie nordyckiej jest to, że podkreśla także zdrowie środowiska, stawiając na produkty lokalne i sezonowe – mówi dr Laura Chiavaroli, adiunkt w katedrze nauk o żywieniu na Uniwersytecie w Toronto. Dlaczego dieta nordycka działa? To, że dieta nordycka pomaga w wielu różnych obszarach zdrowia, wynika z obecności produktów o działaniu przeciwzapalnym i bogatych w antyoksydanty. To ważne, bo – jak zauważa Katz – stan zapalny jest kluczową ścieżką prowadzącą do większości poważnych chorób przewlekłych. – Składniki diety nordyckiej, zwłaszcza owoce i warzywa, są bogatym źródłem antyoksydantów – mówi dr Chiavaroli. Dodatkowo, pełne ziarna, owoce, warzywa i strączki dostarczają błonnika. Może on pomagać w dłuższym odczuwaniu sytości i wspierać rozwój korzystnych bakterii jelitowych – dodaje dr Chiavaroli. Do tego pełnoziarniste produkty, takie jak żyto i jęczmień, mają niższy indeks glikemiczny, co sprzyja lepszej regulacji poziomu cukru we krwi – zauważa prof. Andrea Glenn, dietetyczka i adiunkt w zakresie żywienia na Uniwersytecie z Nowego Jorku. Z kolei kwasy omega-3 w tłustych rybach są korzystne dla serca i mózgu – podkreśla Dawn Blatner. Co więcej, dieta nordycka – jak mówi dr Katz – pomaga równoważyć poziom hormonów. Dotyczy to zwłaszcza insuliny, hormonów stresu (takich jak adrenalina, noradrenalina i kortyzol) oraz hormonów regulujących apetyt, jak grelina i leptyna. W praktyce jest to przykład sytuacji, w której całość daje więcej niż suma części. – To, co czyni dietę nordycką tak zdrową, to współdziałanie wielu elementów. Prawdopodobnie chodzi o kombinację produktów, które zmniejszają stan zapalny i ryzyko tych głównych przyczyn zgonów – mówi Joan Salge Blake, dietetyczka i profesorka kliniczna żywienia na Boston University, a także prowadząca podcast o żywieniu i zdrowiu Spot On!. Kolejna potencjalna zaleta: wiele elementów tej diety jest dość przystępnych cenowo. Olej rzepakowy bywa tańszy niż oliwa z oliwek (podstawa diety śródziemnomorskiej). Warzywa korzeniowe też często są niedrogie – zauważa Glenn. Jeśli chodzi o składniki, które potrafią być droższe, jak ryby, można wybierać wersje w puszce albo mrożone. – Mrożone owoce morza czy warzywa są już umyte, często pokrojone i gotowe do użycia. To ogranicza marnowanie jedzenia – mówi Salge Blake. Niezależnie od tego, gdzie mieszkasz – nawet jeśli nie jest to północ ani chłodny klimat – możesz dostosować tę dietę do siebie. Jeśli nie masz dostępu do borówki brusznicy, wybierz inne jagody. Nie możesz znaleźć tradycyjnego nordyckiego chleba żytniego w sklepie? Poszukaj innego pełnoziarnistego chleba żytniego z ziarnami. Ewentualnie wybierz żytnie pieczywo chrupkie zamiast zwykłych krakersów. Klucz to stawiać na produkty pełnowartościowe lub minimalnie przetworzone – mówi prof. Glenn. Źródło: National Gegoraphic
Ten smak może trafić na talerze obok słodkiego i słonego. Eksperci są podzieleni
Czy „tłusty” lub „skrobiowy” może stać się szóstym podstawowym smakiem? Naukowcy z całego świata próbują to udowodnić – i choć nie ma jeszcze jednomyślności, jeden z kandydatów ma sporą szansę.
Spis treści: Nowy smak? Co zmieni uznanie nowego smaku? Siedem kroków do uznania nowego smaku Od cząsteczki do sygnału mózgu Kto jest blisko uznania? Dlaczego w ogóle to ważne? Czy „tłusty” albo „skrobiowy” może pewnego dnia zostać uznany za szósty podstawowy smak – obok słodkiego i słonego? W 1908 roku japoński chemik Kikunae Ikeda badał substancje czynne w kombu (wodorostach), kiedy dokonał odkrycia, które na zawsze zmieniło naukę o jedzeniu. Zorientował się, że to związek o nazwie kwas glutaminowy nadaje wodorostom wyraźny, mięsno-pikantny posmak. Był zupełnie inny niż znane dotąd podstawowe smaki: słodki, słony, kwaśny i gorzki. Ten nowy smak nazwał umami. Choć ludzie od wieków jedli wodorosty, grzyby, miso, dojrzewające sery i produkty fermentowane, niemal sto lat trwały naukowe spory, zanim umami zostało powszechnie uznane za piąty podstawowy smak. Dopiero w latach 90. XX wieku uzyskało oficjalny status. Stało się tak po serii zakrojonych na szeroką skalę badań psychofizycznych, elektrofizjologicznych i biochemicznych, które potwierdziły, że umami różni się od wszystkich pozostałych smaków. Nowy smak? Czy nadszedł czas, by dodać do tej listy szósty smak? Część naukowców uważa, że tak. Zaproponowali nawet kilku kandydatów. Być może powinien to być smak tłusty. Albo skrobiowy. Może kokumi. A może słona lukrecja. W różnym stopniu badacze w ostatnich latach bronili każdego z tych pomysłów. Nie chodzi o to, że naukowcy celowo „polują” na szósty smak. – W gruncie rzeczy to fundamentalne, oparte na nauce poszukiwanie różnych sposobów, w jakie możemy doświadczać świata poprzez smak oraz tego, jak smak jest wykrywany – wyjaśnia neurobiolożka Emily Liman, kierująca katedrą Harolda Dornsife’a w dziedzinie neurobiologii na Uniwersytecie Południowej Kalifornii i specjalizująca się w biologii zmysłów. Co zmieni uznanie nowego smaku? Przełom w zrozumieniu nauki o smaku pozwoliłby technologom żywności tworzyć smaczniejsze produkty. Mógłby też pomóc lekarzom lepiej diagnozować i leczyć zaburzenia związane z utratą zmysłu smaku. Jednak przekonanie środowiska naukowego do zaakceptowania szóstego smaku nie jest prostym zadaniem. Aby kandydat mógł stać się podstawowym smakiem, musi zostać wykazany jako równie wyraźnie odrębny jak słodycz jagód czy gorycz jarmużu. Na początek warto pamiętać o jednej rzeczy. – Istnieje różnica między smakiem a aromatem – podkreśla Marisa Moore, zarejestrowana dietetyczka z Atlanty, specjalizująca się w żywieniu kulinarnym. – Smak zaczyna się na języku: cząsteczki jedzenia, które zjadamy, mieszają się ze śliną i aktywują nasze kubki smakowe. Te z kolei wysyłają sygnały do mózgu i wywołują wrażenie konkretnych smaków. Wbrew powszechnemu mitowi na języku nie ma „stref” przeznaczonych dla poszczególnych smaków. Podstawowe smaki mogą być wychwytywane przez kubki smakowe rozmieszczone na różnych częściach języka. Poszczególne komórki mogą jednak różnić się wrażliwością na smaki słodki, kwaśny, słony, gorzki i umami. Smak zaczyna się w ustach. Natomiast to, co rejestruje mózg, to całościowe wrażenie łączące smak, konsystencję, temperaturę i zapach. Siedem kroków do uznania nowego smaku – Smak i węch współdziałają w mózgu, żeby stworzyć wrażenie aromatu. Ale to coś innego niż sam smak – mówi Richard Mattes, profesor nauk o żywieniu na Uniwersytecie Purdue. Proces „przepchnięcia” nowej jakości smakowej przez społeczność naukową jest bardzo złożony. – Nie ma powszechnie przyjętego zestawu siedmiu kryteriów, które po prostu odhaczamy, żeby ogłosić: mamy nowy smak – mówi Mattes. – To raczej kwestia naukowego konsensusu. Mimo to przez lata zaproponowano kilka praktycznych kryteriów. Na początku smak musi mieć „podpis chemiczny” – zespół bodźców chemicznych odmiennych od tych, które wywołują inne znane smaki. Następnie, jak wyjaśnia Mattes, na języku, podniebieniu lub w gardle musi istnieć receptor, z którym te bodźce chemiczne mogą się wiązać w obrębie komórki kubka smakowego. Od cząsteczki do sygnału mózgu Ta komórka musi mieć mechanizm, który przekształca sygnał chemiczny w sygnał elektryczny. Potem taki sygnał przekazywany jest nerwami do mózgu. Sygnał elektryczny niesiony przez nerwy smakowe musi aktywować obszary mózgu odpowiedzialne za smak. Ma też wywoływać w mózgu unikalne wrażenie – niezależne od innych smaków. – Nie może się z żadnym innym nakładać – zaznacza Lim. Na koniec musi pojawić się efekt w całym organizmie, wynikający z tego pobudzenia. – Powinna wystąpić fizjologiczna odpowiedź na aktywację tego sygnału sensorycznego – dodaje Mattes. – Na przykład postrzeganie słodkiego smaku uruchamia wydzielanie insuliny w całym organizmie. Kto jest blisko uznania? Poważnym wyzwaniem w uznaniu nowego smaku jest złożoność koniecznych badań. – Trzeba naprawdę wiele udowodnić, żeby stwierdzić, że dany smak istnieje – zauważa Dawn Jackson Blatner, zarejestrowana dietetyczka z Chicago i autorka przepisów dla ogólnokrajowych marek. Żaden z kandydatów na szósty podstawowy smak nie przeszedł jeszcze całego tego wymagającego „toru przeszkód”. Niektóre są jednak bliżej celu niż inne. Tylko jeden z niedawnych kandydatów spełnia niemal wszystkie kryteria. W 2015 roku zespół badaczy z Uniwersytetu Purdue zaproponował uznanie tłuszczu – a ściślej: kwasów tłuszczowych – za szósty podstawowy smak i nadał mu nazwę „oleogustus”. Określenie pochodzi od łacińskich słów „oleo” (tłuszcz) i „gustus” (smak). Wbrew przyjemnemu, kremowemu odczuciu w ustach, z którym wiele osób kojarzy tłuszcz, oleogustus ma smak „zjełczałego oleju”. Jest bardziej zbliżony do goryczy niż do słodyczy czy słoności – wyjaśnia Mattes. Dlaczego w ogóle to ważne? Pomimo wszystkich trudności naukowcy nie przestają badać smaku – i spierać się o to, jaki może być „kolejny wielki smak” – ponieważ smak pełni w naszym życiu ważną rolę. – To kwestia tego, za czym tęsknimy, jak gotujemy i jak bardzo czujemy się syci po posiłku – mówi Blatner, autorka książki „The Superfood Swap”. Źródło: National Geographic