Więcej ruchu nie zawsze oznacza mniejszą wagę. Naukowcy tłumaczą, dlaczego
Nowe badania pokazują, że organizm może ograniczać liczbę spalanych kalorii podczas treningu. W praktyce oznacza to, że utrata wagi bywa mniejsza niż przewidujemy. To tłumaczy, dlaczego intensywne ćwiczenia nie zawsze przynoszą oczekiwane efekty.
Spis treści: Dlaczego ćwiczenia nie zawsze pomagają schudnąć? Czym jest kompensacja energetyczna i dlaczego organizm spala mniej, niż zakładamy? Czy kompensacja energetyczna naprawdę istnieje? Naukowcy nadal się spierają Logika wydaje się bez zarzutu: więcej ruchu oznacza więcej spalonych kalorii, a więc niższą masę ciała. A jednak u wielu osób to równanie w praktyce po prostu się nie sprawdza. W badaniach kontrolowanych aktywność fizyczna często prowadzi do mniejszej utraty masy ciała, niż przewidują modele kaloryczne. Nawet gdy uczestnicy wprowadzają ćwiczenia aerobowe – takie jak marsz, jogging czy jazda na rowerze – większość z nich traci średnio zaledwie 1,6 kg w ciągu sześciu miesięcy. To skromny efekt w stosunku do znacznej inwestycji czasu i wysiłku, co od lat pozostaje zagadką dla naukowców. Dlaczego ćwiczenia nie zawsze pomagają schudnąć? Nowe badania pokazują, że organizm może ograniczać liczbę spalanych kalorii podczas treningu. W praktyce oznacza to, że utrata wagi bywa mniejsza niż przewidujemy. To tłumaczy, dlaczego intensywne ćwiczenia nie zawsze przynoszą oczekiwane efekty. Część odpowiedzi wydaje się dość oczywista: trening wzmaga głód, przez co łatwiej „dojeść” spalone kalorie. Eksperci próbują jednak zrozumieć także inne, znacznie mniej oczywiste zjawisko, które również odgrywa w tym procesie istotną rolę. Analiza z 2025 roku sugeruje, że ludzie spalają zaledwie około jednej trzeciej dodatkowych kalorii, które teoretycznie powinni spalić podczas treningu. Innymi słowy bieg, który powinien spalić 500 kalorii, zwiększał dzienny wydatek energetyczny jedynie o około 165 kalorii. Wygląda więc na to, że organizm kompensuje zwiększoną aktywność fizyczną, ograniczając energię wydatkowaną na inne procesy. – To, w jakim stopniu i w jaki sposób się to dzieje, wciąż pozostaje tajemnicą — mówi prof. Vincent Careau, biolog z Uniwersytetu w Ottawie. Ta coraz szerzej opisywana koncepcja, określana jako kompensacja energetyczna, podważa głęboko zakorzenione założenie leżące u podstaw kultury fitness: że ćwiczenia są prostym narzędziem do utraty wagi. Coraz więcej badań wskazuje jednak, że mogą być one znacznie skuteczniejsze w czymś innym – pomagają organizmowi utrzymać stabilną masę ciała i wspierają zdrowie w długiej perspektywie. Czym jest kompensacja energetyczna i dlaczego organizm spala mniej, niż zakładamy? Koncepcja, zgodnie z którą organizm może „kompensować” wydatki energetyczne, zyskała rozgłos po przełomowym badaniu z 2012 roku. Wykazano w nim, że populacja łowców-zbieraczy z Tanzanii spalała średnio zbliżoną liczbę kalorii do tej, jaką spala przeciętna osoba prowadząca siedzący tryb życia w krajach uprzemysłowionych. Działo się tak mimo tego, że każdego dnia pokonywali oni pieszo wiele kilometrów, aby zdobywać pożywienie i polować. To sprzeczne z intuicją odkrycie tłumaczy model ograniczonego wydatku energetycznego. Zakłada on, że organizm kompensuje aktywność fizyczną, ograniczając zużycie energii na inne procesy fizjologiczne. W rezultacie całkowity dzienny wydatek energetyczny – obejmujący między innymi krążenie krwi, trawienie, codzienną aktywność i ćwiczenia – pozostaje w stosunkowo wąskim zakresie. – To „precyzyjne dostrajanie” organizmu może przybierać różne formy – wyjaśnia dr Leanne Redman, ekspertka w dziedzinie fizjologii człowieka i bilansu energetycznego z Uniwersytetu w Sydney. W prowadzonym przez nią badaniu z 2021 roku osoby, które spalały dzięki ćwiczeniom około 1800 kalorii tygodniowo, traciły jedynie około połowy przewidywanej masy ciała, jaką wskazywały standardowe modele kaloryczne. Część tej różnicy może wynikać ze zmian w codziennej aktywności, choć wyniki badań w tym zakresie pozostają niejednoznaczne. – Ludzie mogą po prostu więcej odpoczywać: zdrzemnąć się na kanapie, iść wolniej na autobus, a czasem nawet zrezygnować z ruchu i zamówić przejazd – mówi dr Leanne Redman. Jednak te mechanizmy adaptacyjne mogą sięgać głębiej niż same zmiany zachowania. Istnieją dowody, że po wysiłku organizm ogranicza wydatki energetyczne na spontaniczną aktywność ruchową (NEAT), czyli na przykład wiercenie się, przeciąganie, chodzenie podczas rozmowy przez telefon czy nerwowe poruszanie nogą. Inne badania sugerują również, że aktywność fizyczna może wiązać się z obniżeniem aktywności układu odpornościowego, tarczycy oraz hormonów rozrodczych – a wszystkie te procesy wymagają energii. Jednocześnie nie każdy stosuje kompensację w ten sam sposób – a niektórzy nie robią tego wcale. W analizach uzupełniających dr Leanne Redman wykazała, że tylko około połowa uczestników badań wykazywała wyraźne oznaki kompensacji. Badacze przypuszczają, że w takich przypadkach wynikało to z faktu, iż organizm stawał się bardziej wydajny podczas samych ćwiczeń, a mięśnie i komórki adaptowały się do wykonywania tej samej pracy przy mniejszym zużyciu energii. – Trudno mi uwierzyć, że ktoś biegający ultramaratony nie doświadcza żadnych adaptacyjnych zmian – mówi dr Leanne Redman. Co ciekawe, osoby o wyższym początkowym wydatku energetycznym były bardziej skłonne do kompensowania efektów ćwiczeń. Czy kompensacja energetyczna naprawdę istnieje? Naukowcy nadal się spierają Nie wszyscy są jednak przekonani, że kompensacja faktycznie ma miejsce. Niedawne badanie, przeprowadzone pod kierunkiem Kristen Howard z Uniwersytetu w Alabamie, objęło grupę osób prowadzących głównie siedzący tryb życia oraz ultramaratończyków pokonujących ponad 70 kilometrów tygodniowo. W obu grupach całkowity wydatek energetyczny rósł liniowo wraz z aktywnością fizyczną – dokładnie tak, jak przewidują tradycyjne modele kaloryczne. – Zaobserwowaliśmy dokładnie to, co przewidywał model historyczny – była to po prostu linia prosta – mówi Kristen Howard. Nie stwierdzono żadnej kompensacji poprzez zmiany w zachowaniu ani oszczędności w funkcjonowaniu układu odpornościowego czy tarczycy, zarówno u osób aktywnych, jak i tych stroniących od ruchu. Jest to zgodne z wcześniejszymi ustaleniami dotyczącymi osób starszych: większa aktywność zazwyczaj prowadziła do większej liczby spalonych kalorii. Jednak u osób z ujemnym bilansem energetycznym – czyli tracących na wadze z powodu deficytu kalorycznego – całkowity dobowy wydatek energetyczny zatrzymywał się na poziomie około 2500 kalorii, niezależnie od intensywności ćwiczeń. Innymi słowy, kompensacja zdawała się występować wtedy, gdy kalorii było mało. Gdy ludzie znajdowali się w stanie równowagi kalorycznej lub nadwyżki, organizm nie stosował kompensacji. Inne odkrycia również sugerują, że to właśnie bilans energetyczny może wyjaśniać, dlaczego jedni kompensują wysiłek fizyczny, a inni nie. – Mamy niemal wrodzoną zdolność dopasowywania spożywanych kalorii do wydatków – to zdumiewające – mówi Kristen Howard. – Gdybyśmy nie byli w tym dobrzy, tracilibyśmy lub przybieralibyśmy na wadze na ogromną skalę. Tymczasem rok po roku zmiany masy ciała są zazwyczaj niewielkie. Nawet w badaniu przeprowadzonym przez Kristen Howard nikt nie przekroczył całkowitego dobowego wydatku energetycznego wynoszącego około 2,5-krotność podstawowej przemiany materii. Jest to teoretyczny pułap, który przewiduje model ograniczonego wydatku energetycznego. Większość ludzi funkcjonuje na poziomie do dwukrotności tej wartości, co oznacza, że ów pułap może być realny, choć dla większości osób pozostaje nieosiągalny. W pewnym momencie energia musi jednak zacząć pochodzić z innego źródła. – Prawdopodobnie nie istnieje nieskończona liczba kalorii, którą człowiek byłby w stanie spalić – dodaje dr Leanne Redman. Obecnie wielu ekspertów przypuszcza, że prawda leży gdzieś pomiędzy oboma modelami. Jednocześnie ostrzegają jednak przed wyciąganiem błędnych wniosków. – Nie traktujcie obaw związanych z kompensacją jako powodu, by wierzyć, że ćwiczenia nie przyniosą wam korzyści – mówi Kristen Howard. Nawet jeśli aktywność fizyczna nie prowadzi do znacznej utraty wagi, może pomóc w jej utrzymaniu, na przykład poprzez poprawę wrażliwości na insulinę. Jest ona również powiązana z szeregiem innych korzyści, takich jak poprawa poziomu cholesterolu czy zmniejszenie stanów zapalnych, co wiąże się z niższym ryzykiem chorób w późniejszym życiu. – Każdy, kto bada to zagadnienie, chciałby podkreślić, że korzyści płynące z ćwiczeń i bycia aktywnym fizycznie są fenomenalne – dodaje Kristen Howard. Źródło: National Geographic
Sztuczne słodziki sprzyjają odchudzaniu? Nie uwierzysz, co robią z mózgiem
Dietetyczna cola może sprawiać, że jesteś bardziej głodny – wynika z najnowszych badań zespołu dr Kathleen Page. Sztuczne słodziki nie tylko oszukują nasze zmysły, ale mogą wpływać na sygnały głodu i metabolizm.
Spis treści: Jak sztuczne słodziki zakłócają naturalne sygnały sytości Czym sukraloza różni się od cukru Dietetyczne napoje a tycie Najnowsze badania wpływu słodzików Dietetyczna cola może sprawiać, że bardziej odczuwasz głód. Twierdzenie, że napoje dietetyczne mogą pomagać w odchudzaniu, staje się coraz bardziej dyskusyjne, ponieważ nowe badania sugerują, że mogą one wprowadzać mózg w błąd – i wywoływać uczucie głodu. Miliony ludzi sięgają codziennie po napoje dietetyczne. Chcą dzięki nim ograniczyć spożycie cukru, kontrolować wagę lub podejmować zdrowsze wybory. Ale nowe badania sugerują, że te sztucznie słodzone napoje mogą robić coś więcej niż tylko zaspokajać ochotę na słodycze. Mogą również po cichu przeprogramowywać sposób, w jaki mózg reguluje głód. Jak sztuczne słodziki zakłócają naturalne sygnały sytości Sztuczne słodziki od dawna budzą kontrowersje z powodu możliwego związku z rakiem oraz negatywnym wpływem na mikrobiotę jelitową. Niektóre badania sugerują jednak, że takie substancje jak sukraloza mogą stymulować obszary mózgu związane z sygnalizowaniem głodu, potencjalnie wywołując chęć jedzenia. Czy rzeczywiście prowadzi to do przyrostu masy ciała – pozostaje niejasne. Jednak przekonanie, że napoje dietetyczne wspierają odchudzanie, staje się coraz bardziej wątpliwe. Czym sukraloza różni się od cukru Kiedy zjemy lub wypijemy coś kalorycznego – np. słodzoną cukrem colę – nasze ciało uruchamia reakcję łańcuchową mającą na celu zarządzanie energią. Glukoza trafia do krwiobiegu, jelita wydzielają hormony takie jak GLP-1 i leptyna, a trzustka produkuje insulinę. Te sygnały informują podwzgórze – centrum dowodzenia głodem w mózgu – że dostarczono energię, co pozwala poczuć sytość. Ale ten mechanizm przestaje działać, gdy pojawiają się sztuczne słodziki takie jak sukraloza. Zmiany te można zaobserwować dzięki funkcjonalnemu rezonansowi magnetycznemu (fMRI), który pokazuje aktywność w podwzgórzu i jego połączeniach z innymi obszarami mózgu – mówi dr Kathleen Page, endokrynolożka i dyrektorka Instytutu Cukrzycy i Otyłości przy Uniwersytecie Południowej Kalifornii. – Uważamy, że [ta aktywność] może być biomarkerem sygnalizacji sytości – mówi Page. Spożycie glukozy zwykle powoduje spadek aktywności podwzgórza, co wiąże się z uczuciem sytości. Tymczasem sukraloza, jako sztuczny słodzik, wydaje się zwiększać aktywność w tym obszarze mózgu. Dietetyczne napoje a tycie Zespół Page przetestował to, podając 75 młodym dorosłym napoje słodzone sukralozą, sacharozą (czyli cukrem stołowym) lub wodą. Badacze stwierdzili, że napoje słodzone sukralozą zwiększyły przepływ krwi do podwzgórza i nasiliły uczucie głodu, podczas gdy sacharoza miała odwrotny efekt. Co więcej, sztuczne słodziki nie zwiększały poziomu insuliny i GLP-1 – hormonów powiązanych z uczuciem sytości. Podobne wyniki wykazały wcześniejsze badania na myszach. Możliwe wyjaśnienie? Niezgodność między smakiem a wartością odżywczą. Sukraloza jest setki razy słodsza od cukru, ale nie zawiera kalorii – mówi Page. – Kiedy mózg odbiera sygnał słodyczy, spodziewa się, że zaraz pojawią się składniki odżywcze. Gdy tak się nie dzieje, ten rozdźwięk może pobudzać apetyt, bo mózg nadal szuka tej wartości – dodaje. Zaznacza przy tym, że zjawisko to obserwowano u myszy, które po spożyciu sztucznego słodzika pragnęły więcej słodkich produktów. Najnowsze badania wpływu słodzików Sztuczne słodziki wpływają nie tylko na mózg, ale także na metabolizm. Badanie z 2020 roku wykazało, że spożywanie sukralozy razem z węglowodanami – które w organizmie rozkładane są do glukozy – pogarszało metabolizm glukozy, zmniejszając wrażliwość uczestników na insulinę. – Dodanie sztucznego słodzika zmienia metaboliczne losy glukozy – mówi Dana Small, neurobiolożka i psycholożka specjalizująca się w metabolizmie z Uniwersytetu McGill w Montrealu, autorka badania. Choć sztuczne słodziki najwyraźniej zakłócają mechanizmy sytości, dowody na to, że prowadzi to do przyrostu masy ciała, są mieszane. Wiele badań kohortowych wykazało związek między ich spożywaniem a większym ryzykiem otyłości i przyrostu masy ciała. Jedno z ostatnich badań wykazało, że osoby pijące codziennie napoje dietetyczne były bardziej narażone na rozwój cukrzycy typu 2. Inne wyniki wskazują, że wysokie spożycie napojów dietetycznych i sacharyny (ale nie aspartamu ani sukralozy) wiąże się z większym ryzykiem zachorowania na cukrzycę. źródło: National Geographic