Kluczem do zdrowej diety jest poznanie własnego miejsca w szeregu. Poznaj dietetyczną matematykę

Najwytrwalsi są niczym detektywi badający zawartość własnego talerza jak miejsce zbrodni. Śniadanie po śniadaniu, obiad po obiedzie, kolacja po kolacji rozkładają całą jego zawartość na czynniki pierwsze, zapisując w liczbach. Kromka chleba 69 kcal. Łyżka masła 147. Plaster sera żółtego 95. Plaster pomidora – ledwie parę kilokalorii. Pod ręką zawsze mają pomoce naukowe – tradycyjne papierowe tablice lub aplikacje na smartfony, które liczą za nich. Wszystko w imię zdrowej diety. Niestety, ci wytrwali to rzadkość. – Sondaże są zatrważające. Traktujemy nasze organizmy jak worki na śmieci, wrzucając do nich bez umiaru byle co i byle gdzie – mówi Justyna Marszałkowska-Jakubik, dietetyk, właścicielka Centrum Dietetycznego Prolinea.

Z ogólnopolskich badań opinii publicznej wynika, że ponad połowa Polaków nie czyta etykiet, a 20 proc. tych, którzy czasem na nie zerkną, i tak niewiele z nich rozumie. Stylem życia, a tym samym i dietą zaczynamy się interesować dopiero wtedy, gdy o swoje upomni się organizm: po zawale, zdiagnozowanym nadciśnieniu lub na wyraźną sugestię lekarza.

ENERGIA W STANIE SPOCZYNKU

Pomijając tak oczywiste informacje jak skład, adres producenta czy termin przydatności do spożycia, etykieta produktu to przede wszystkim źródło danych o wartości energetycznej produktu. W skrócie – kaloriach, które zawiera, choć tak naprawdę powinniśmy raczej mówić o kilokaloriach – ich tysiącach. Kalorie są naszym paliwem, litrami benzyny, które wlewamy do swoich baków, by funkcjonować. Codziennie spożywany pokarm to jej jedyne źródło.

Jak zauważają autorzy opracowania "Liczmy kalorie" wydanego przez PZWL, trzeba pamiętać, że każdy skurcz mięśni, bicie serca, procesy oddychania, procesy wydzielnicze, przewodzenie bodźców nerwowych zależą od ilości dostarczonej energii. Kiedy pozostajemy w stanie spoczynku, wykonujemy jedynie pracę związaną z przemianami katabolicznymi i anabolicznymi. To tzw. podstawowa przemiana materii – najważniejszy składnik naszych potrzeb energetycznych. Mają na nią wpływ głównie nasze wzrost i masa ciała, a także płeć i wiek. Jest też tzw. ponadpodstawowa przemiana materii – związana z ruchem, wykonywaną pracą, wszystkimi aktywnościami zewnętrznymi. Jak łatwo wywnioskować, nasze zapotrzebowanie energetyczne waha się na przestrzeni życia. Jest bardzo wysokie tuż po urodzeniu, kiedy najszybciej rośniemy. Potrzebujemy wówczas ok. 108 kcal na dobę na każdy kilogram ciała. Po pierwszym półroczu, gdy świat zaczynamy podziwiać z perspektywy wózka, potrzeby stają się coraz niższe. Znacząco wzrastają dopiero w okresie dojrzewania, czasie burzliwych przemian fizycznych i szybszego rozwoju. Potem znów spadają do niższego poziomu, w dużym stopniu zależąc już od trybu życia – aktywnego lub pasywnego – = i w przypadku kobiet ewentualnie stanu fizjologicznego, a więc ciąży. Starość to mniejszy ruch, a więc i mniejsze potrzeby. – Wraz z wiekiem obniża się tempo podstawowej przemiany materii, co wynika m.in. z obniżenia beztłuszczowej masy ciała, głównie mięśni. Niestety starzejemy się już po 30. roku życia, dlatego o regularnej aktywności fizycznej warto pomyśleć wcześniej – sugeruje dr Magdalena Milewska, dietetyk z Correct Line Centrum Dietetyki i Edukacji Żywieniowej.

REGUŁA REGULARNOŚCI

Kluczem do zdrowej diety jest poznanie własnego miejsca w szeregu. Obliczenie, ile kilokalorii potrzebujemy do codziennego funkcjonowania. W internecie roi się od kalkulatorów, które pomogą je oszacować. Dane znajdziemy też w tradycyjnych tabelach dietetycznych. Zależnie od masy ciała zapotrzebowanie mężczyzny w średnim wieku przy umiarkowanej aktywności fizycznej waha się od 2700 do 3100 kcal na dobę. – Ilość energii dostarczanej w pożywieniu powinna równoważyć całkowity dobowy wydatek energetyczny związany z pracą czy dodatkową aktywnością fizyczną – mówi dr Milewska. – Jeśli tej energii dostarczymy zbyt dużo, zaowocuje to przyrostem masy ciała. Czyli jedząc za dużo tłuszczu i węglowodanów przy braku dodatkowego ruchu, pracujemy na nadwagę.

Niestety, apetyt nie jest przy stole naszym sojusznikiem. – Ma swoje źródło w głowie, a nie żołądku. U kobiet wiąże się z fazą cyklu i zmianami hormonalnymi. Często wzrasta lub drastycznie obniża się w sytuacjach stresujących – mówi Justyna Marszałkowska-Jakubik. – Napady głodu mają związek z obniżeniem poziomu glukozy we krwi. Aby im zapobiec, należy regularnie dostarczać organizmowi węglowodanów złożonych. Trzeba zatem spożywać posiłki bogate w pełnoziarniste produkty i warzywa, najlepiej co trzy godziny.

UCIEC OD KALORYCZNYCH BOMB

Podstawą dietetycznej matematyki jest fakt, że gram białka daje ok. 4 kcal, gram węglowodanów też 4 kcal, a gram tłuszczu – ok. 9 kcal. Bez wątpienia najwięcej kalorii ma jedzenie bogate w tłuszcze trans, a więc kostkowe margaryny, a także smalec czy boczek. Do tego słone i słodkie przekąski: czipsy, krakersy, paluszki, orzeszki, wafelki, batoniki i pieczywo cukiernicze – drożdżówki. Jest jednak mnóstwo produktów kalorycznych, ale równocześnie zdrowych, bo bogatych w substancje odżywcze. – Wśród nich orzechy, pestki słonecznika czy dyni, awokado, fasola, oleje, banany – mówi Marszałkowska-Jakubik. I ostrzega przed pułapkami żywieniowymi, w które łatwo wpaść.

Pierwsza z nich to przetwarzanie produktów. Obróbka termiczna sprawia, że stają się one łatwiej przyswajalne, nadaje im lub wzmacnia smak. Różne techniki pozwalają dodatkowo zwiększyć lub obniżyć kaloryczność gotowych produktów. – Gotowanie na parze jest zdecydowanie najzdrowszym pomysłem na przyrządzanie posiłków. W przypadku potraw z mięsa lub ryb kaloryczność gotowych dań ulega nieznacznemu zmniejszeniu, gdyż w czasie obróbki część tłuszczu z potraw skapuje do wywaru. Kaloryczność warzyw przyrządzonych w ten sposób nie zmienia się – wyjaśnia dietetyk.

Przeciwne skutki osiągniemy natomiast podczas smażenia. Kaloryczność produktów smażonych na tłuszczu wzrasta od 20 do nawet 50 proc. Dodatkowym źródłem kalorii w tym wypadku może być panierka, która nie dość, że sama w sobie jest kaloryczna, to jeszcze doskonale wchłania tłuszcz. Pułapka numer dwa to tzw. puste kalorie. Mają je produkty ubogie w składniki mineralne czy witaminy, bogate natomiast właśnie w kalorie, które organizm przetwarza na tłuszcz. Gdzie się znajdują? Lista produktów jest w tym przypadku długa. To mocno przetworzone dania instant, biały cukier, słodkie napoje gazowane, piwo, wódka, whisky i produkty z białej oczyszczonej mąki, takie jak pszenne makarony, białe bułki, ciastka.

Wychudzone modelki, jak Francuzka Marine Deleeuw (druga z lewej, na zdjęciu przed pokazem mody w Paryżu), są często niewłaściwym wzorem dla kobiet, które naśladując je, obniżają kaloryczność swojej diety, a nawet się głodzą. Tymczasem modelki łączą ją zwykle z bardzo aktywnym trybem życia. (Fot. Philippe Wojazer/Reuters/Forum)

Nie dajmy się też zwieść produktom z półki „light”. Choć mają mniej kalorii, wcale nie musi to oznaczać, że są zdrowsze. – Po ich spożyciu wzrasta nasz apetyt na inne produkty, przez co ogólna kaloryczność diety jest nadal wysoka – tłumaczy Marszałkowska-Jakubik. – Dodatkowo mogą zawierać np. aspartam – słodzik, który w dużej ilości może prowadzić chociażby do chorób nowotworowych. Wszystkiego tego lepiej unikać. A co jeść? Przede wszystkim cztery, pięć różnorodnych, zbilansowanych posiłków dziennie. Tradycyjny polski trzyposiłkowy model żywienia z punktu widzenia dietetyki nie sprawdza się. – Znaczenie ma przede wszystkim regularność, a także spożywanie ostatniego posiłku trzy godziny przed snem – mówi dr Milewska. A co jeśli zapomnimy o posiłku? – Jeśli popełnimy dietetyczny grzech, kolejnego dnia powinniśmy wrócić do zdrowych nawyków. Nie uzupełniamy kalorii, nie katujemy się wyrzutami sumienia. W nowy dzień wkraczamy z postanowieniem poprawy – uspokaja Marszałkowska-Jakubik. W energetycznym bilansie diety trzeba uwzględniać napoje, niektóre są bowiem bardzo kaloryczne. (Fot. Shutterstock)

Adam Robiński