Holandia - narty w hali

Ćwiczenia w fitness clubie

Przysiad ze sztangą na barkach – stopy ustawione nieco szerzej niż szerokość bioder, plecy wyprostowane, sztanga oparta na barkach. Wykonujemy przysiad do kąta 90 stopni między udem a podudziem (ugięcia w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych), plecy proste (3 serie po 12–15 powtórzeń, odpoczynek ok. 1 min).

Wypad w przód z hantlami lub ze sztangą opartą na barkach – stopy ustawione na szerokość bioder, plecy wyprostowane, hantle trzymamy w dłoniach, ramiona wyprostowane. Wykonujemy naprzemienne wypady w przód, kolano nogi wykrocznej uginamy pod kątem prostym (3–4 serie po 15–20 powtórzeń na nogę, odpoczynek ok. 1. min).

 Ćwiczenia mięśni brzucha

1. Leżymy na plecach na piłce (tzw. Swiss Ball), nogi ugięte w kolanach, stopy oparte o ziemię, dłonie splecione za głową, robimy „brzuszki” (3–4 serie, 30–40 powtórzeń).

2. Leżymy na plecach na macie, nogi ugięte w stawach biodrowych i kolanowych pod kątem prostym, ramiona wzdłuż tułowia. Wykonujemy „przenoszenie” kolan do klatki piersiowej (3 serie po 20–30 powtórzeń).

3. Leżymy na plecach, ramiona splecione za głową, nogi ugięte w kolanach. Robimy „skośne” brzuszki – prawy łokieć sięga do lewego kolana 25 x, następnie lewy łokieć do prawego kolana 25 x (po 3 serie).

Ćwiczenia mięśni w obrębie kończyny górnej

1. Wyciskanie sztangi, leżąc na ławce poziomej lub wyciskanie na maszynie (3 serie po 12–15 powtórzeń, odpoczynek ok. 1 min),

2. Ściąganie drążka z linką wyciągu górnego do klatki piersiowej na siedząco (3 serie po 12–15 powtórzeń),

3. Wyprost tułowia na „ławce rzymskiej” (2–3 serie po 20 powtórzeń, z czasem możemy użyć dodatkowego obciążenia),

4. Wznosy bokiem z hantlami (3 serie po 15 powtórzeń),

5. Uginanie ramion ze sztangą na stojąco (3 serie po 12–15 powtórzeń),

6. Wyprosty ramion z linką wyciągu górnego (3 serie po 15 powtórzeń).